Como comer corretamente ao andar de bicicleta em calor extremo?

Nos EUA, estamos no meio de uma onda de calor. As temperaturas estão chegando a 100 graus F e acima em algumas áreas. Nas turnês, como as pessoas que comem e bebem antes e durante um passeio devem ser alteradas para lidar com o calor como esse?

Se eu não comer, vou fazer uma turnê neste fim de semana. Já andei em temperaturas como essa antes, mas gostaria de ter certeza de que não estou perdendo nada óbvio.

A maneira usual de lidar com o calor é beber muita água, comer adequadamente, reaplicar filtro solar com mais frequência e não andar muito; economize energia e faça uma pausa durante a parte mais quente do dia. (De meio-dia às três, na minha experiência.) Eu mantenho meu capacete molhado e certifique-se de comer comida salgada. No entanto, não tenho certeza se devo comer e beber os mesmos tipos de coisas.

Para comida durante o passeio, eu empacotei frutas secas, nozes, mix de trilhas, barras energéticas e tenho cinco garrafas de água que guardo ainda por cima.

Eu vou ter uma carga de acampamento - cerca de 40 quilos de material - e eu geralmente mantenho um ritmo de cerca de 10 mph.

Este passeio será realizado principalmente nas estradas, no Pine Barrens de Nova Jersey, para que não haja muita escalada.

Especificamente:

• Fico com proteína na noite anterior ao passeio e carboidratos depois, ou o calor traz requisitos diferentes para a mesa? Sou vegetariana quando estou longe de casa, o que restringe o que posso comer nos meus intervalos de almoço.

• No passado, evitei bebidas esportivas, mas é importante ingerir eletrólitos? Devo começar a procurar bebidas esportivas?

É extremamente importante que você coma e beba adequadamente ao pedalar em temperaturas extremas.

Em Dubai, onde andar no verão significa andar regularmente em temperaturas de 50 ° C, esse é um grande problema.

Comer é menos uma preocupação do que a hidratação, mas você deseja evitar desidratadores, como o álcool, na sua comida. Você também deseja observar quais especiarias e aditivos estão presentes em seus alimentos, como alto teor de sal, mas sua dieta padrão como observada (alta proteína na noite anterior e carboidratos depois de um passeio e assumindo nozes sem sal e mistura de trilha) deve ser boa para garantir energia. (Demasiado sal de uma só vez pode perturbar o estômago, atraindo água para o intestino, especialmente se você já estiver desidratado. Portanto, ele precisa ser em pequenas doses.)

Evite bebidas açucaradas, use principalmente água e bebidas de reposição de eletrólitos com baixo teor de açúcar.

A especialista em sobrevivência no deserto Marjorie Woodruff recomenda beber algumas onças de água a cada 10 minutos, se a água for limitada, e um mínimo de 1 litro a cada 45 minutos, se a água estiver prontamente disponível. A substituição de eletrólitos é bastante essencial, mas pode ser realizada de maneira muito mais barata, usando um produto como o Elete Water, porque pode ser transportado com facilidade, e um recipiente muito pequeno é um complemento eficaz para cerca de 25 litros de água. É principalmente sem gosto, mas em nossa experiência aqui em Dubai, é muito útil.

Roupas adequadas são essenciais. Cubra sua pele. Não confie apenas em filtros solares, pois eles não impedem a desidratação, embora sejam melhores que nada. Melhor ainda, faça as duas coisas.

Outro elemento essencial no ciclismo em clima quente, especialmente durante as turnês, e essencial para as viagens sem suporte é a capacidade de reconhecer e entender o que está acontecendo quando você é afetado pelo calor e como é.

Este artigo da Clínica Mayo tem um exame minucioso dos exercícios em clima quente e quais são os perigos e efeitos.

Como evitar doenças relacionadas ao calor

Ao se exercitar em clima quente, lembre-se destas precauções:

Observe a temperatura. Preste atenção às previsões do tempo e alertas de calor. Saiba qual é a temperatura esperada para a duração de sua atividade ao ar livre planejada.

Acostume-se. Se você está acostumado a se exercitar em ambientes fechados ou em clima mais frio, relaxe primeiro quando se exercita no calor. À medida que seu corpo se adapta ao calor ao longo de uma a duas semanas, aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus exercícios.

Conheça o seu nível de condicionamento físico. Se você não estiver em forma ou não estiver se exercitando, tenha muito cuidado ao se exercitar no calor. Seu corpo pode ter uma tolerância menor ao calor. Reduza a intensidade do exercício e faça pausas frequentes.

Beber grande quantidade de líquidos. A desidratação é um fator chave nas doenças causadas pelo calor. Ajude seu corpo a suar e esfriar, mantendo-se bem hidratado com água.

Não espere até ter sede de beber. Se você planeja se exercitar intensamente ou por mais de uma hora, considere uma bebida esportiva em vez de água.

As bebidas esportivas podem substituir o sódio, cloreto e potássio que você perde através da transpiração. Evite bebidas alcoólicas, pois elas podem realmente promover a perda de líquidos.

Vista-se apropriadamente. Roupas leves e folgadas ajudam a evaporar o suor e a mantê-lo mais fresco. Evite cores escuras, que podem absorver o calor. Se possível, use um chapéu de abas largas e de cor clara.

Evite o sol do meio-dia. Faça exercícios de manhã ou à noite, quando é provável que seja mais frio ao ar livre.

Se possível, exercite-se em áreas sombreadas - ou faça um exercício aquático na piscina.

Use protetor solar. Uma queimadura solar diminui a capacidade do seu corpo de se resfriar.

Tenha um plano de backup. Se você estiver preocupado com o calor ou a umidade, fique dentro de casa. Exercite-se na academia, dê voltas no interior do shopping ou suba escadas dentro de um prédio com ar-condicionado. Entenda seus riscos médicos. Certas condições médicas ou medicamentos podem aumentar o risco de uma doença relacionada ao calor. Se você planeja se exercitar no calor, converse com seu médico sobre as precauções.

As doenças relacionadas ao calor são amplamente evitáveis.

Ao tomar algumas precauções básicas, sua rotina de exercícios não precisa ser deixada de lado quando o calor está ligado.

A desidratação é provavelmente a sua maior preocupação no calor. Verificar a cor da sua urina é uma maneira de saber se você está desidratado.

Frutas frescas contêm água, portanto, seria preferível a frutas secas, mas obviamente é menos conveniente de transportar.

Eu uso bebidas esportivas durante a execução (especificamente Lucozade Sport) e acho que ajuda, mas isso pode ser apenas psicológico. Algumas bebidas esportivas contêm quantidades significativas de cafeína, eu evitaria aquelas, pois grandes doses de cafeína podem ter um efeito diurético.

Edit: Este artigo no British Medical Journal descreve as limitações no uso da cor da urina para avaliar a hidratação.

Conclusão: cor da urina como medida de hidratação

Público em geral - Faltam evidências para sugerir que a cor da urina é um marcador útil, seguro ou preciso da hidratação

Atletas profissionais - Evidências limitadas para mostrar que a cor da urina da primeira manhã pode ser usada com segurança para avaliar desidratação e reidratação

Você precisa usar uma bebida eletrolítica. É exatamente para isso que eles são feitos. Eles ajudam a manter a química do seu corpo certa para o manuseio da água. Suar muito sais e você não será capaz de processar a água adequadamente.

Mais simples é beber Gatorade. Possui eletrólitos e carboidratos, dos quais você precisará.

Muitos ciclistas usam pós que você mistura com água. Para viajar, existem comprimidos de eletrólitos que são mais fáceis de transportar e dissolver em água.

Eu ando com uma garrafa de bebida energética e a segunda garrafa de água. A água é boa, pois você também pode se refrescar colocando-a na cabeça / nas costas.

Quanto à comida, vários carboidratos são bons, mas tente incluir algumas proteínas. As barras Clif têm proteína e são veganas.

Você pode ir a uma loja de bicicleta e ver o que os caras sugerem, há inúmeras opções criadas para isso.

Boa sorte e divirta-se!