Exercícios seguros após um problema no disco L5-S1

Fui diagnosticado com uma protrusão de disco L5-S1 que é menor que uma hérnia. A maioria das hérnias de disco ocorre no disco L5-S1, então acho que é um problema comum. Isso acontece há alguns meses e agora eu quero voltar para a academia. Meu médico me disse para evitar certos exercícios que exigem o uso das costas, como agachamentos e levantamento terra. Se cometi um erro, terminarei com uma hérnia de disco, por isso quero ir devagar e com cuidado.

Estou procurando ajuda para construir uma rotina que me ajude a ganhar músculos e minimizar o risco de hérnia lombar. Parece-me que todo movimento usa a região lombar para a qual eu estava procurando exercícios que talvez não precisem de um grande esforço nesta parte do corpo. Eu li sobre algumas variantes de agachamento e levantamento terra, mas parece um pouco arriscado para mim.

Tenho 27 anos e pesa 75 kg. Qualquer sugestão é bem vinda.

Desde já, obrigado.

Editar: para esclarecer. Eu perguntei aos médicos e fisioterapeutas e todos eles me deram algumas indicações vagas, como: "Não faça agachamentos e levantamento terra" ou "tenha cuidado com o levantamento de peso se você não estiver sentado" ou "estique todos os dias", mas todos concordam que não há problema em voltar à academia. Parece-me que, se você não tem uma hérnia, eles acham que isso não é importante. Infelizmente, ninguém poderia me dar indicações precisas de quais exercícios de ginástica são melhores para o meu caso. Não sei mais a quem perguntar.

Eu tenho exatamente a mesma lesão na região lombar. Não tenho certeza se os discos são os mesmos. De qualquer forma, quando mais jovem, eu tive que dormir em uma cama muito ruim, que começou a me causar dores nas costas. Mais tarde, comecei o levantamento terra e isso expandiu as dores para saliências. Os médicos me disseram que tudo começou com o colchão ruim.

Então, a primeira coisa para você é garantir que o colchão que você está dormindo seja bom para as costas. Quanto mais duro o colchão, melhor para as costas. Além disso, quando você se senta em uma cadeira, é bom ter algo contra a região lombar para que ela fique descansada.

Foi o que os médicos me disseram e que funcionaram para mim desde então. No entanto, eles também me disseram para parar todos os exercícios de volta, caso contrário, isso levará à hérnia de disco. Eu não fiz nada por duas semanas para ver como isso vai acontecer e também queria pensar nas coisas.

A dor na região lombar não desapareceu. Imaginei que os músculos da parte inferior das costas atrofiavam se eu não os exercitasse. Isso é ruim, já que seus músculos suportam a estrutura óssea do seu corpo. Por isso, comecei a trabalhar novamente, mantendo várias coisas em mente.

1) Qualquer pressão mais séria na coluna pode levar à hérnia. Por isso substituí os pesos por elásticos. Vou dar um exemplo do porquê. Imagine o bíceps se curvando. Eu enrolava com barra de 50kgs. Meu aparelho seria de cerca de 40 segundos a 1 minuto. Durante esse minuto, a barra permaneceria em minhas mãos e, durante todo o minuto, minha coluna teria que lidar com 50 kg adicionais. E o bíceps é um dos menores grupos musculares do corpo. Eu usaria pesos muito mais pesados ​​em outros exercícios. Ao usar elásticos, no entanto, toda vez que desço, ao enrolar, as faixas liberam a pressão na minha coluna. Portanto, se eu fizer 10 repetições, no final de cada repetição, minha coluna ficará completamente aliviada de qualquer pressão. Se interessado verificar bodylastics, eu os uso há cerca de 3 anos e estou muito satisfeito:http://www.bodylastics.com/

2) Mesmo com elásticos, a pressão na minha coluna ainda seria muito. Por isso substituí a posição das bandas. Por exemplo, em vez de fazer bíceps enrolando com as faixas abaixo dos meus pés e puxando-as para cima, em direção aos meus ombros, eu colocava as faixas acima da minha cabeça e as puxava para trás da minha cabeça. Dessa forma, a resistência das bandas está puxando meu corpo para cima, em vez de puxá-lo para baixo, pressionando a coluna.

3) Bandas e pesos são diferentes. Não consigo manter força suficiente apenas usando bandas. É por isso que me concentrei mais em exercícios de peso corporal, como alavanca traseira e alavanca dianteira (Isenção de responsabilidade: os dois artigos são escritos por mim). Isso realmente fortaleceu minha região lombar e aumentou o tamanho das minhas costas.

4) Às vezes, sentia um desconforto na região lombar, normalmente no final de um treino mais difícil. O sentimento é como se alguém tivesse me pressionado contra o chão. Então eu apenas sentiria minha região lombar mais pesada de alguma forma. Foi quando eu jogava algumas extensões da coluna vertebral. Existem dois exercícios que um dos melhores treinadores de ginástica do meu país me ensinou. Concentre-se no primeiro exercício, eu o vinculei diretamente a ele. Alguns de meus amigos têm problemas semelhantes nas costas e se referiam a esse exercício frequentemente para liberar a pressão da coluna. Aqui está o link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Isenção de responsabilidade: este vídeo é meu)

Também nunca se esqueça de aquecer as costas antes de um treino. Tenha cuidado com o aquecimento, porém, qualquer coisa mais agressiva pode provocar uma hérnia. Espero que isso tenha ajudado, se você tiver alguma dúvida, entre em contato.

Conheço a sensação ... Sofro corrosão no S1 e S3 há muito tempo e a primeira coisa que me motivou a se mover foi o "Yoga". Eu daria uma chance. Simplesmente comece com "saudações ao sol" e esforço simples e não force demais :)

bem, as respostas aqui também se aplicam completamente no seu caso, mas você também tem dor radicular abaixo da área pélvica e das canelas? Nesse caso, aconselho a garantir que você fortaleça seu núcleo com exercícios básicos como pranchas nos joelhos, exercícios rotativos para fortalecer seus oblíquos. Caso irradie para os tendões, aconselho a fortalecer os glúteos e o quadríceps. existem muitas maneiras de isolar essas áreas sem pressionar os discos lombares. Portanto, descubra o que melhor combina com você e continue fazendo até que suas áreas principais e principais sejam fortes o suficiente para levá-lo adiante.

Para criar uma boa força em equilíbrio, você pode usar elásticos como mencionado por @Arthlete ou simplesmente usar seu peso corporal. mas verifique se seu núcleo é forte, o que tornará seus processos de fortalecimento ainda mais suportáveis.

Também aconselho que você faça seus exercícios sob a supervisão de um médico, caso você possa pagar e se houver um centro de treinamento médico ao seu alcance.

É uma longa jornada e desejo-lhe boa sorte em se preparar ...

Eu concordo com os comentaristas sobre a questão; dizendo que você deve ser cauteloso ao fazer novos exercícios com uma lesão tão grave. Eu direi, porém, que o maior problema será se exercitar. Se você começar com movimentos básicos com pouco / nenhum peso e subir o seu caminho, ficará bem. Evite exercícios bruscos e faça exercícios completos de movimento. Um exemplo de um exercício de amplitude de movimento que evita movimentos bruscos é sentar-se em uma bola medicinal e girar o torso o mais longe possível.

Eu tinha protuberância de disco L5-S1 aos 11 anos. Meus médicos me disseram que eu posso nadar apenas sem risco de lesão secundária.

Isso não é algo que você deva perguntar online. O primeiro problema é diagnosticar a lesão, como mostrado aqui http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "A maioria dos procedimentos comumente usados ​​por médicos no exame de pacientes com dor nas costas demonstram baixa confiabilidade ".

Mesmo usando a máquina de ressonância magnética http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "No exame de ressonância magnética da coluna lombar, muitas pessoas sem dor nas costas apresentam protuberâncias ou protrusões no disco, mas não extrusões. Dada a alta prevalência dessas achados e dor nas costas, a descoberta por ressonância magnética de protuberâncias ou saliências em pessoas com dor lombar pode frequentemente ser coincidência ".

Então você vê isso em si como um problema complicado. Acrescente a isso que a dor não é igual a lesão e você tem um caso em que não deve pedir aconselhamento on-line, mas procurar aconselhamento profissional.

Em termos de movimento, é melhor começar do movimento que você considera seguro e confortável para você, pois os ferimentos não são causados ​​pela biomecânica. A partir daí, você pode avançar para mais exercícios, mas movimentos variados devem ser a melhor resposta por enquanto.

O corpo é resistente e se cura, mas você precisa de tempo e bom sono, atitude positiva e compreensão da dor, não anatomia. o melhor é procurar profissionais apropriados http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Para distúrbios crônicos da dor musculoesquelética, há evidências convincentes de que uma estratégia educacional que aborda a neurofisiologia e a neurobiologia da dor pode ter um efeito positivo sobre a dor. dor, incapacidade, catastrofização e desempenho físico ".

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "pacientes com crenças elevadas para evitar o medo pareciam ter menos incapacidade devido à fisioterapia baseada no medo, quando comparados àqueles que recebem o padrão Os pacientes com crenças mais baixas para evitar o medo pareciam ter mais incapacidade da fisioterapia baseada no medo, quando comparados aos que recebem fisioterapia padrão. Além disso, a fisioterapia suplementada com os princípios baseados no medo contribuiu para uma mudança positiva nas crenças para evitar o medo ".

Espero que isto ajude