Quantas calorias queimar diariamente para ver uma mudança de peso dentro de um mês

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Meu IMC é 26,8, o que significa que estou na categoria de sobrepeso.

Quando alguém frequenta uma academia regularmente todos os dias, qual é a quantidade mínima de calorias que ele deve queimar para ver uma mudança no seu peso ao longo de um mês? Eu geralmente me concentro em exercícios simples, como estar na esteira por cerca de 20 minutos (150 Cal) e no cross trainer por 20 minutos também.

Isso é suficiente ou devo aumentar meu treino?

weight-loss workout-routines Baarn
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Respostas:

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1 kg de gordura é igual a 7700 kcal ou 1 libra de gordura é igual a 3500 kcal , por isso, se você mantiver sua dieta igual e começar a se exercitar mais: é assim que se perde para perder um quilo.

Portanto, supondo que seus 2 exercícios queimem 300 kcal juntos, você precisa de 7700/300 = 25,6 para perder um quilo. Isso significaria que você teria que treinar quase todos os dias do mês para perdê-lo ... Claramente, esse não é realmente um objetivo otimista, mas por outro lado: é mais fácil acompanhar, pois você não precisa coma menos (mas não mais!) e o resultado provavelmente será mais sustentado do que em algumas dietas radicais.

É claro que aumentar a intensidade ou a duração dará chances a esses números, mas adicionar mais 'exercício' é uma maneira mais eficaz de aumentar a quantidade de calorias queimadas em um dia: pedalar para o trabalho, subir as escadas, dar um passeio durante o almoço, etc.

Sua outra opção seria consumir menos 200 kcal por dia, o que também resultaria em uma diferença de 1 quilo. Portanto, fazer os dois provavelmente daria resultados mais rápidos. Engraçado o suficiente, se você adicionar esses dois, obterá os 500 kcal mencionados pelo @Campbell, então acho que a estimativa dele parece certa.

Ivo Flipse
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+1 - e para quem não pode fazer as contas: A simples conversão americana é:1 pound of fat = 3500 kcal
Nathan Wheeler
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-1 Todas as boas idéias, se for verdade, mas nunca houve um ensaio clínico em que alguém perdeu 1 quilo por cada déficit de 3.500 kcal, ou mesmo próximo disso.
Michael
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No estudo da dieta da ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969. Pessoas completas com um peso médio de 180 libras mantiveram um déficit calórico de> 350 / dia de calorias por um ano e perderam uma média de 6 lbs. Eles deveriam ter perdido 36 libras. Isso é mais do que uma estimativa incorreta. Todos os outros estudos mostram questões semelhantes.
9609 Michael
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Exatamente; o corpo mudará a quantidade de energia que queima, dependendo da quantidade de energia consumida de maneiras que não temos controle. Portanto, 500kcal / dia = 1 libra é uma estimativa completamente inútil, especialmente a longo prazo, como mostrado em estudo após estudo. (note que no estudo ATOZ, perda de peso máximo foi atingido em 3 meses e peso foi ganhou de volta depois que, apesar de um déficit contínuo de calorias.)
michael
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Ninguém está dizendo que você perde 1 quilo para cada déficit de 3500 kcal. Eles estão declarando quanta energia é armazenada em 1 libra. Pense assim: Uma milha é de 5280 pés. Só porque você anda a 1.880 pés não significa que você é deslocado por uma milha, significa que você andou uma milha. É uma unidade de medida, não individual. Se alguém tirou um alimento de 200 kcal de sua dieta e começou a se exercitar (queimando 300 kcal / sessão) teoricamente, deveria perder 1 quilo por semana. 500 * 7 = 3500 Sabemos que não é assim que realmente acontece, mas é uma boa referência.
BryceH
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Aqui está algo que a maioria das pessoas não sabe: quando as pessoas dizem que 1 quilo de gordura é 3500 calorias, isso não é verdade. Ou melhor, não é toda a verdade.

Você vê, 1 quilo de gordura é 3500 calorias apenas em um forno. É assim que determinamos quantas calorias há em um determinado alimento: queimamos esse alimento e medimos quanto calor é produzido como resultado. Não podemos fazer isso em humanos, então temos que fazê-lo no forno.

Portanto, contar calorias na maioria das vezes é de uso limitado para as pessoas. Por quê? Porque você pode ter 2 pessoas idênticas em peso, idade, sexo, níveis de exercício, níveis de estresse, etc. Mas alimente essas duas pessoas com o mesmo número exato de calorias e posso garantir que essas duas pessoas NÃO ganharão a mesma quantidade de peso. Um pode ganhar nada e o outro pode ganhar 3 libras. Ou um pode perder 3 quilos e o outro não ganha nada.

Todos conhecemos alguém que pode comer o que quiser e não engordar, e então há muitas pessoas que realmente precisam observar o que comem para permanecer em um determinado percentual de gordura corporal.

A gordura corporal e o peso são muito mais rigorosamente controlados por hormônios do que por calorias. Existe um vídeo meu no YouTube que explica muito bem.

Além disso, ao fazer cardio excessivo e exclusivo, sim, você pode queimar calorias durante o treino, mas devido a um processo chamado "adaptação", você queima cada vez menos calorias cada vez que se exercita. Você aprende a se tornar "econômico em combustível". Fazer cardio excessivo e exclusivo tem um golpe duplo de queima de músculos. Músculo queima gordura, por isso, se você tem menos do "maquinário" que queima gordura, você queima menos gordura.

O que pode acontecer com o tempo é que seu peso é "normal", mas sua gordura corporal é extremamente alta porque você queimou muitos músculos.

TorontoPersonalTrainer
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Bem-vindo a este site, precisamos de especialistas como você. Publique alguns links para pesquisas que apoiam sua resposta, para que possamos avaliar o material de origem. E, por favor, seja persistente, você estará lutando contra alguns ventos contrários compostos por "conhecimento comum".
31512 Michael
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Métricas ruins

É de vital importância que você não baseie seu treino no IMC.

Por favor, leia a excelente discussão de Slate sobre como o IMC se acostumou mal e as 10 Razões pelas quais o IMC nunca deve, nunca, realmente, não fazer, nunca deve ser usado para a auto-imagem ou para os objetivos do exercício.

O IMC não é uma maneira válida de medir sua forma física ou corpo. Não é útil para esse fim. Usá-lo para medir quanto peso você deve perder ou quantas calorias queimar é uma maneira infalível de se decepcionar.

O Examine.com tem uma boa visão geral da validade (e da falta dela) do IMC , que pode ser resumida da seguinte forma:

Se você tem peso normal ou excesso de peso, de acordo com o IMC (18,5-29,9), ainda há uma chance de ser obeso e, portanto, isso se deve principalmente a baixos níveis de massa magra (músculo, água e glicogênio).

...

Outliers para este conjunto de dados, aqueles que têm massa magra suficiente para serem classificados como obesos pelo IMC, mas não pelo percentual de gordura corporal, são muito poucos na sociedade. Essas pessoas normalmente seriam atletas altamente ativos ou 'guerreiros de fim de semana' dedicados, e é improvável que pessoas sedentárias ou com hábitos de exercícios pouco frequentes sejam esses valores extremos.

Boas métricas

Em vez disso, meça o que você deseja melhorar. Quer parecer melhor? Pegue uma câmera e uma fita métrica e acompanhe sua aparência (com roupas, pose e iluminação consistentes) e as medidas de seus braços, pernas, quadris e cintura.

Também pode ser mais produtivo definir uma meta de desempenho . Bons objetivos podem basear-se no tempo ("percorrer uma milha em menos de 7 minutos"), peso ("agachar com uma barra tão pesada quanto eu") ou conclusão simples ("terminar 5k"). Isso moldará seu treinamento de maneira a torná-lo mais apto, além de reestruturar seu corpo.

Se você absolutamente precisa ter um número científico para rastrear, o Body Shape Index , que usa o IMC, mas não está diretamente correlacionado a ele, e parece ser um melhor indicador do risco de morte . Lembre-se de que, embora leve em consideração a gordura da barriga, ela ainda não controla os marcadores musculares ou reais da saúde física, como mobilidade, força, inflamação, estado diabético ou doença cardiovascular.

Índice de forma corporal = Circunferência da cintura / [(IMC ^ (2/3)) * (altura ^ (1/2))]

Dave Liepmann
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Também vale ressaltar que os estudos epidemiológicos usados ​​para "apoiar" a noção de que "excesso de peso" (IMC 25-30) são prejudiciais à sua saúde, na verdade mostraram pessoas com IMC de 25 a 27 com as menores taxas de mortalidade. Os proponentes do IMC como um preditor de saúde e expectativa de vida nem sequer seguem seus próprios dados.
27612 Robin Ashe
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Uma libra = 3500 calorias. Portanto, criar um déficit calórico de 500 por dia (consumindo menos ou queimando) deve resultar em uma libra perdida por semana.

goodfairyofny
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-1 Simples, mas errado. Mostre um ensaio clínico em que as pessoas perderam a quantidade de peso prevista pelo seu déficit calórico. Você não pode, porque não existe.
Michael
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@ Blow Joe: Primeiro, eu não sei. O corpo é complexo e tenta muito manter o equilíbrio. Coma menos e ele quer se mexer menos. Coma mais e ele quer excretar mais ou mais. Engane-o por um tempo e tende a descobrir como se recuperar. Minha hipótese é que a maior parte do ganho de peso é causada pela confusão do corpo com alimentos não naturais e excessivamente processados. Perda de peso permanente, então, pode ser alcançada comendo coisas e fazendo coisas que o corpo entende. Eu gostaria de ver estudos paleo a longo prazo. Mas, novamente, isso é apenas um palpite.
10139 Michael
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Sou muito influenciado pelo trabalho de Gary Taube, mas houve um estudo recente que mostrou que, à medida que o consumo de açúcar diminuía na Austrália há mais de 20 anos, a obesidade continuava aumentando. O estudo (O paradoxo australiano) sugere que o açúcar foi substituído por adoçantes artificiais, mas isso não está totalmente claro. Taubes acha que existe um limiar de açúcar que eles ficaram acima, o que causou ganho de peso. Meu palpite é que o açúcar e os adoçantes artificiais são processados ​​demais para o corpo lidar corretamente. Talvez um dia saberemos o que realmente está acontecendo.
10139 Michael
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@ Joe Tenho sorte de nunca estar acima do peso, por isso não posso recorrer à experiência pessoal. Mas, se eu sugerisse a outra pessoa, diria: "Corte todos os adoçantes e cozinhe tudo do zero". Ou tente paleo. Eu não acho que meu conselho vale muito, no entanto. É apenas um palpite.
11139 Michael
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Esta é uma conversa muito intrigante e examinarei mais essa noção de que não há provas clínicas de que o déficit de 3500 kcal seja igual a 1 kg de perda. Mas eu, por exemplo, realmente estou acima do peso, "categoria obesa II", para ser exato. Fui submetido a um médico supervisionado por uma dieta rica em proteínas de 850-1000 kcal / dia, mais treinamento de resistência, e 5 meses depois eu sou mais leve (5 kg). Todo o programa é baseado na noção de déficit de -3500 e na minha própria TMB. E tudo funcionou de maneira matemática. Portanto, neste corpo humano, pelo menos, a teoria do decifito de 3500 = 1 lb funciona.
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Depende de quantas calorias você consome.

Use uma ferramenta como o FitDay para rastrear suas calorias e suas calorias. Você deve ter um déficit diário de cerca de 500 calorias por dia. Tenha cuidado para evitar mais do que esse tipo de quantidade, pois você acionará seu corpo no modo de inanição, obterá pouca energia e achará difícil mudar o peso.

Campbell
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Sua declaração de "cuidado" só é válida se a pessoa estiver consumindo (por exemplo) 1100 kcal por dia. Se a pessoa média estivesse consumindo 3500 kcal por dia, eles poderiam cortar mais de 500 kcal por dia. Sei que há exceções em todas as regras: a ingestão calórica de Michael Phelps (por exemplo) é de aproximadamente 11.000 kcal por dia de treino, mas é porque ele usa 9.000 kcal para realizar seu treinamento.
BryceH
Pessoalmente, achei o myFitnessPal o mais simples dos diários de Alimentos / Atividades a serem usados.
precisa saber é o seguinte