Teoria para queimar calorias com músculo

Certa vez, um professor de educação física da Universidade me disse que ele estava experimentando uma teoria. A teoria é que o músculo queima calorias e que, à medida que a massa muscular aumenta, a quantidade de calorias queimadas durante o dia inteiro aumenta, atingindo a perda de peso. Esta afirmação é verdadeira? Acho muito mais fácil fazer levantamento de peso do que cardio.

Sim, e há mais a considerar do que apenas massa muscular.

Cerca de 70% do gasto total de energia de um ser humano é devido aos processos basais da vida dentro dos órgãos do corpo (ver tabela). Cerca de 20% do gasto energético de uma pessoa provém da atividade física e outros 10% da termogênese, ou digestão de alimentos (termogênese pós-prandial). [6] Todos esses processos exigem uma ingestão de oxigênio juntamente com coenzimas para fornecer energia para a sobrevivência (geralmente a partir de macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas) e expulsar o dióxido de carbono, devido ao processamento pelo ciclo de Krebs.

Para a TMB, a maior parte da energia é consumida na manutenção dos níveis de fluidos nos tecidos por osmose, e apenas um décimo é consumido para trabalhos mecânicos, como digestão, batimentos cardíacos e respiração. [7]

Fonte: Wikipedia

O ponto principal a ser observado é que o RMR é essencialmente o seu gasto calórico total, se você ficar parado sem fazer nada o dia todo. Adicione alguma atividade e esse número aumenta.

Como a BMR e a RMR representam apenas o gasto de energia em repouso, um ajuste deve ser feito para refletir seu nível de atividade. Isso é feito multiplicando sua BMR ou RMR por um fator de atividade (McArdle et al 1996). Observe que os seguintes fatores de atividade também levam em consideração O efeito térmico dos alimentos:

Fator de atividade

1.2 Sedentário - Pouco ou nenhum exercício e trabalho de mesa

1.375 Levemente ativo - Exercícios leves ou esportes 1-3 dias por semana

1,55 Moderadamente ativo - Exercício moderado ou esportes 3-5 dias por semana

1.725 Muito ativo - Exercício físico intenso ou esportes 6-7 dias por semana4

1.9 Extremamente ativo - Exercício diário difícil ou esportes e trabalho físico

Fonte: CaloriesPerHour.com

Basicamente, multiplique sua BMR por um dos números acima com base no seu nível de atividade usual. As calorias queimadas durante o exercício são na verdade menos significativas do que a maioria das pessoas pensa, porque as pessoas não sabem que também precisam ajustar a RMR ao nível de atividade atual (ou seja, os contadores de calorias usados ​​na maioria das máquinas para calcular a queima de calorias fornecem apenas parte do cenário).

Há também outros fatores a serem considerados. Tais como tipo de exercício e energia necessários através da recuperação. Por exemplo, enquanto você queima mais calorias durante um treino aeróbico, seu corpo queima mais energia em geral de um treino anaeróbico se você não esquecer de incluir a recuperação (sim, isso requer energia para se recuperar do exercício). Eu entraria em mais detalhes, mas já resolvi esses detalhes com esta resposta .

Se seu objetivo final é perder gordura corporal, existem muitos outros fatores a serem considerados . O mais importante é o sono (para equilibrar os hormônios) e a dieta.

Se você está procurando perder massa de gordura através do aumento muscular, considere condicionar seu corpo usando exercícios cardio anaeróbicos cada vez mais difíceis. Dessa forma, seu limiar anaeróbio circulatório, respiratório e aumentado tornará o levantamento de peso muito mais eficaz e o período de recuperação muito mais curto. Desenvolva a capacidade do seu corpo de mover recursos para os músculos primeiro antes de começar a exigir o máximo esforço deles.

Em suma, o aumento da massa muscular vai aumentar o gasto calórico do seu corpo. Mas não restrinja seu foco a ponto de negligenciar os outros fatores contribuintes (nutrição, sono, condicionamento físico).

De tudo que eu vi isso é verdade. Agora, o que acontece quando você tem uma massa magra mais alta é que a sua taxa metabólica basal (BMR) e a taxa metabólica de repouso (RMR) aumentam. Isso significa que você está queimando mais calorias em repouso. Por uma questão de argumento, digamos que você adicionou muito músculo e elevou sua TMB. A mudança pode não ser tanto quanto você pensa.

Quando terminei de perder muito peso, tinha uma TMB de cerca de 2000 calorias. Desde então, eu ganhei muito músculo. Minha nova TMB calculada é de aproximadamente 2200 calorias. Embora sejam mais 200 calorias que eu queimo apenas respirando, é apenas um pouco mais.

Cardio, por outro lado, pode queimar mais de 1000 calorias por hora, dependendo da intensidade do seu coração, do tipo de exercício, etc. Se você fazia uma hora de cardio todos os dias, ou até três vezes por semana, pode queimar mais calorias do que após três meses de levantamento de pesos.

Claro, não há nada a dizer que você também não pode fazer as duas coisas. Obtenha os dois benefícios ...

De acordo com este estudo ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ), nosso tecido muscular é responsável por cerca de 22% das calorias queimadas durante o repouso (taxa metabólica em repouso ou RMR).

Agora, se eu assumir uma taxa metabólica de repouso de 1700 calorias por dia - um número bem próximo dos RMR reais medidos no estudo ... então o número de calorias queimadas pelo tecido muscular cai para 0,22 * 1700 = cerca de 374 calorias .

E se usarmos a massa muscular média do mesmo estudo - em que os participantes acumularam cerca de 29 kg de músculos (em média) .. então podemos assumir o seguinte:

374/63 = cerca de 6 calorias queimadas por quilo de tecido muscular (por dia) ou cerca de 13 calorias queimadas por quilograma de tecido muscular

Percebo que tudo isso é uma aproximação, mas ainda acho que é bom o suficiente concluir que você teria que colocar bastante tecido muscular apenas para se safar com uma única barra de snickers extras por dia. ;)