Eu sou um corredor iniciante de 38 anos com uma história de esporte nos meus anos anteriores (mas odiava correr sozinho), iniciei o programa C25K em meados de dezembro para tentar recuperar a forma física depois de ter dois filhos.
História anterior:
Cheguei à semana 7 sem problemas e tentei encontrar um ritmo confortável, que não estivesse pressionando muito (pelo menos eu pensava), mas também sem ser muito aleatório. Senti-me à vontade, tentei seguir as informações que li sobre manter um ritmo que ainda pudesse falar (embora provavelmente não estivesse dando discussões longas). Não estou tentando me matar, apenas encontre um ritmo que seja confortável. Certamente um desafio, mas nunca me senti exausto, sempre sentindo que poderia ter continuado um pouco mais do que a atual fase do programa.
Minha freqüência cardíaca em repouso medida pela manhã caiu de 62 no início do programa para 49-50, a pressão arterial diminuiu de 130/80 para 122/74, o que é bom. Geralmente me sentindo muito bem com tudo, eu corro 3 vezes por semana e garanto que estou me dando um bom descanso entre as corridas.
Tenho 38, 6'8 ", mas provavelmente ainda 10kg acima do meu peso ideal. Minha frequência cardíaca máxima é ~ 182 de acordo com os métodos de cálculo usuais. 70-80% é 142-156. Eu não tinha um monitor de FC No início, tentei ouvir meu corpo e não estressá-lo, mas continuo correndo.
Na semana 7, corrida 2, recebi meu Wahoo Heart Rate Monitor (um presente para mim). A semana 7 começa em 25 minutos sem parar, por isso foi minha segunda corrida sem parar. Durante a caminhada inicial de aquecimento inicial, minha FC era 130. Logo depois que comecei a correr no ritmo habitual, o monitor de RH registrou 164bpm. Ele permaneceu estável perto disso até eu subir uma colina e subir até 170. Isso está na faixa de 80 a 90%. O pico para toda a corrida foi de 174 no ponto mais íngreme. O RH médio para toda a corrida, incluindo uma caminhada de aquecimento de 5 minutos e o resfriamento é de 158.
A recuperação da frequência cardíaca após 2 minutos foi de 150 e reduz de forma constante. Dentro de 2 minutos, estou respirando totalmente normal novamente.
Eu pensei que, com esse RH, eu poderia estar correndo muito rápido (não que eu pensasse), então, na próxima corrida, de 28 minutos, tentei ir o mais devagar possível. Praticamente nenhuma alteração nas medidas de FC. No final da corrida, eu estava certamente um pouco mais fresco do que eu estava e poderia facilmente acelerar o ritmo perto do final, mas nenhuma mudança no RH.
Obviamente, como um iniciante, meu corpo terá que se ajustar e, naturalmente, sofrerá um pouco de estresse à medida que o programa se desenvolver; de fato, são os pequenos pedaços de estresse que o incentivarão a melhorar. Não sei como desacelerar muito mais do que estou indo sem recorrer apenas às fases da caminhada. Meu corpo está totalmente bem, estou gostando da corrida, é um bom desafio sem me sentir maluco.
Pergunta :
Meu RH está muito alto aqui? O que posso fazer diferente? Um amigo meu que faz algumas corridas longas e já fez uma maratona me alertou para não correr muito, porque isso pode treinar o coração 'da maneira errada'.
Com apenas duas corridas para completar o C25K, estou pronto para continuar e passar pelo programa da ponte para 10k. Não estou atrás da velocidade, apenas um bom exercício, um pouco de ar fresco e um pouco de resistência. Eu estou me sentindo bem.
Aqui está minha foto do resumo das atividades do Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (mostrada abaixo) para mostrar esta última corrida nas fotos.
Eu tenho uma rota de corrida regular, que é uma boa série de curvas à esquerda ao redor do quarteirão, que evita cruzar nos semáforos. No entanto, existem algumas colinas, talvez as colinas sejam onde está a principal questão de RH; se eu puder encontrar um local mais plano, tenho certeza de que poderia ficar na faixa 164-169 facilmente (embora ainda seja 80-90%).
Qualquer conselho apreciado.
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Respostas:
Passei por uma situação semelhante com o meu C25K em 2009. Eu tinha 45 anos. De acordo com um monitor Garmin, meu RH atingiu 191 durante uma das minhas corridas anteriores enquanto praticava uma cadência rápida. Tal como na sua pergunta, fiquei um pouco assustado com esse número e não o fiz novamente. Mesmo no meu ritmo de corrida muito lento e aleatório, meu RH geralmente fica na faixa de 165 a 170. Uma corrida de quatro milhas por uma hora por semana após a conclusão do C25K resultou em um HR médio de 165 para a última milha. Pouco tempo depois, dei uma olhada em como eu estava treinando. Fiz isso periodicamente desde então.
Existem muitas escolas de pensamento sobre o treinamento em RH. Aqui estão alguns deles.
Dr. Timothy Noakes discute os batimentos cardíacos para treinamento em seu livro Lore of Running. Na página 281, este texto: "Um dogma de treinamento popular é que o benefício máximo é alcançado pelo treinamento entre 60% e 90% da freqüência cardíaca máxima. Idealmente, a freqüência cardíaca deve cair entre esses valores durante a maior parte do tempo de treinamento". A tabela 5.3 mostra as frequências cardíacas máximas e a faixa alvo para diferentes idades. Sua idade de 38 anos se enquadra nessa categoria:
Idade: 30-39 HR máximo: 190 HR alvo: 114-168
Você parece estar principalmente dentro desse intervalo de destino.
Na página 283 é Tabela 5.4, Prescrição de exercícios de acordo com cinco zonas de treinamento de freqüência cardíaca. Os métodos de Sally Edwards e Edmund Burke. A zona média ou aeróbica tem uma freqüência cardíaca alvo de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima.
O técnico Joe Friel recomenda o uso da frequência cardíaca do limiar de lactato como base para determinar suas zonas de treinamento. Informações sobre como calcular você mesmo aqui . A zona 2 seria usada para criar resistência.
Em um nível mais conservador é o Dr. Phil Maffetone. Ele defende a realização de uma fase aeróbica de construção da base usando uma FC de função aeróbia máxima (MAF) calculada por 180 anos +/- para alguns fatores. Há mais sobre isso aqui . Existe um fórum especificamente dedicado a esse treinamento de baixo tipo de RH no site Running Ahead.
Como você pode ver, há uma variedade de pensamentos sobre como a freqüência cardíaca deve ser usada para orientar seu treinamento. Você pode conectar seus números às fórmulas mencionadas para ver como elas se aplicam especificamente a você. Nos dois anos seguintes à conclusão do meu C25K, tentei vários métodos. O que você segue pode depender em parte de seus objetivos, perder peso, ganhar velocidade para eventos mais curtos ou aumentar a resistência para eventos mais longos. E, como já mencionado, se você tiver preocupações, consulte o seu médico.
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Correndo o risco de não responder à pergunta: você considerou a possibilidade de que essa estimativa do seu máximo possa ser bem diferente do seu máximo real? Você mencionou que tem 38 anos e notei que seu suposto máximo de 182 se encaixa convenientemente na fórmula questionável 1,2 "HR max = 220 - idade", que pode ser bem próxima para uma porcentagem estatisticamente significativa da população, mas pode ser um pouco maior ou menor que o seu máximo real.
O ponto é: se sua suposição inicial sobre FC máx estiver errada, os cálculos de zona / porcentagem a seguir também estarão errados. Portanto, você deve garantir que isso seja contabilizado corretamente antes de qualquer outra coisa com base nele.
Existem várias maneiras 3 de determinar sua FC máx ou, pelo menos, aproximar-se muito dela. Isso geralmente envolve algum exercício físico (não matemático) enquanto monitora seu pulso. Se você tiver alguma condição médica, consulte um médico primeiro ou até mesmo um médico para ajudá-lo a determinar sua FC max real não estimada (por meio de teste de estresse cardíaco).
1 Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm
2 Anedota pessoal: aos 38 anos, realizei um teste de estresse (em uma bicicleta ergométrica) e atingi um pulso medido de 188 BPM, 6 acima do "máximo" de 182. Agora tenho 42 anos e recentemente fiz 185 durante uma passeio recente; 7 sobre o meu "max" de 178.
3 Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
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A frequência cardíaca máxima não pode ser calculada, você só pode tentar atingir a frequência máxima e medi-la. Eu também tenho 38 anos e minha taxa máxima foi de 204 no ano passado. Isso foi medido por um médico durante um teste, fui ao médico porque todo mundo me disse que eu provavelmente tinha um problema por causa da minha alta taxa, o médico me tranquilizou e explicou que a coisa de 220 anos é apenas uma média.
Uma coisa interessante que o médico me disse é observar a rapidez com que o batimento cardíaco volta ao valor normal após um esforço, se o batimento cardíaco permanecer rápido mesmo quando você desacelera, provavelmente se exercita demais ...
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Se você tiver preocupações com a sua frequência cardíaca, eu procuraria um médico.
No entanto, eu não estaria preocupado com os números que você apresenta acima. Corri meias-maratonas com a frequência cardíaca em 170bpm (aos 25 anos e eu tinha 5'6 e 140 libras).
Devo moderar essa afirmação dizendo que você é mais alto e mais pesado que a maioria dos corredores, mas não o suficiente para que esses resultados sejam preocupantes.
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Vou "responder" a minha própria pergunta aqui e, com isso, adicionar retrospectivamente apenas algum contexto à minha própria situação para qualquer pessoa que chegue aqui da Interwebs.
Acabei aceitando que meu batimento cardíaco, que parecia um pouco alto, estava bom. Eu me senti bem (ok, me senti exausto alguns dias, mas eu não sentia que meu coração / cérebro iria explodir ..). Continuei a "ouvir meu corpo", como muita informação diz. Na época, pensei que essa frase soava boba, mas com o tempo a reconheço como um sábio conselho. Não seja estúpido / bobo, saia da sua zona de conforto, mas também ouça se as coisas estão doendo.
Acabei concluindo o programa para iniciantes 5K, continuei para o programa 10K ... e continuei ... Fiz 2 Meia Maratonas antes de ir para a Maratona de Melbourne de 42,2 km em 2013. Zero para 42 em cerca de 18 meses. Eu tentei fazer a maratona com uma meta de RH de 150 e segurei isso por cerca de 26 km antes do início inevitável da subida.
Algumas pessoas por aí vão ter diferentes padrões de RH. Eu tenho um colega de trabalho que tem> 200 regularmente, é exatamente como o corpo dele funciona (sim, ele consultou o médico de família).
Minhas observações e aprendizados chave: O descanso é incrivelmente importante, e eu concordo com muitos que o resto constitui 50% do treinamento (talvez a melhor parte ...). Uma vez fora dos programas de 5 e 10 k, eu diria que executar 2-3 execuções "push" e, em seguida, uma longa e lenta execução (eu estava direcionando 150 ou menos RH nesses) parecia funcionar bem. Cria resistência, mas também algum ritmo. O plano de treinamento para a maratona de Hal Higdon foi excelente ( seu livro é um pouco preguiçoso, mas de outra forma é uma boa leitura)
Enfim, eu não sou especialista, mas se alguém lá fora tropeça nisso, é para lá que eu chego.
Corrida feliz. A melhor coisa que eu já fiz.
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Há vários fatores a serem considerados: - A taxa máxima e mínima de dardos é individual. - Você deve variar seu treinamento entre uma corrida mais lenta e uma corrida mais intensa. Quando você estiver executando intensamente, como intervalos, deve ficar de olho na rapidez com que sua taxa de hart está diminuindo nas pausas. - É importante para iniciantes "construir uma base" antes de fazer sessões intensivas. Isso significa meses de sessões baixas a moderadas, antes que qualquer treinamento mais intensivo possa ser realizado. Isso fortalecerá seu corpo para que você possa se beneficiar de um treinamento mais intensivo sem lesões. A maioria das lesões em corrida vem do aumento da quantidade e / ou intensidade muito rapidamente.
Sua taxa de repouso é uma boa medida do excesso de treinamento. Se a taxa de repouso (você pode medir isso pela manhã) estiver aumentando ao longo do tempo, é sinal de excesso de treinamento.
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Como corredor iniciante no programa C25K, eu também tive o problema de minha freqüência cardíaca ficar em torno de 182bpm em média por 25 minutos, apesar de apenas correr a 5 km / h! Quando eu acelerei para um mísero 6 mph por 1 minuto, foi para 192! Isso está acima do meu suposto máximo para a minha idade (184). Tenho 36, 5'3 ", 116 libras, sem condições de saúde, sem remédios e com uma frequência cardíaca em repouso de 53bpm - então o que dá?
Agora estou percebendo que a) correr / correr é algo próprio e, se você não estiver acostumado a essa atividade, sua frequência cardíaca será bastante alta no início, mesmo quando estiver um pouco lenta. Desde que você tenha um conselho médico, provavelmente é bom treinar nesta zona, para que você possa ir mais rápido e mais a um ritmo cardíaco médio mais baixo. b) a frequência cardíaca máxima varia muito - a minha deveria ser 184, mas é definitivamente mais de 200, o que tem um enorme impacto nas minhas zonas.
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