Eu preciso de ajuda, por favor.
Tenho 40 anos, mulheres e 173 cm de altura
Eu costumava estar em forma e ativo, mas nos últimos 8 anos, uma combinação de problemas nas costas, depressão e insônia significa que as coisas caíram um pouco.
Eu pesava 95 kg há 2 semanas, idealmente gostaria de ter 67 kg ou um pouco menos. Então, eu preciso perder cerca de 28 kg. Sou vegetariana, cozinho do zero e tenho uma boa noção de biologia, nutrição etc.
Eu tive algum sucesso com jejum e ceto dietas no passado. Então eu comecei minha dieta com um jejum de 5 dias para começar a cetose.
Faço exames de sangue para cetonas e açúcar no sangue todas as manhãs. No terceiro dia, meus níveis de cetona eram> 1,5 - a chamada zona de cetose ótima. Eu terminei meu jejum no dia 5 e mudei para comer principalmente gorduras e um pouco de proteína, certificando-me de que tudo era baixo carboidrato. Continuei em jejum intermitente, comendo apenas uma refeição muito modesta todas as noites.
No dia 7, eu tinha perdido 4 kg, principalmente glicogênio e peso da água, eu acho.
Nos dias 8 e 9 não havia mais perda de peso, mas meus níveis de cetona estavam agora> 3, por isso decidi mudar para uma dieta baixa em carboidratos (<20g), ainda comendo apenas uma vez por dia e tentando restringir as calorias a 500-800 .
Eu tenho aderido a isso religiosamente. Hoje é dia 16 e não perdi mais peso. Estou preso em 91kg.
Entendo que a perda de peso às vezes pára, mas, como estou em um regime bastante rigoroso, tenho muito peso a perder e estou apenas no início da minha dieta, estou bastante confusa sobre o que estou errado.
Eu fiz exames de sangue em março passado, que verificaram minha tireóide, etc, e estou saudável. Desde que comecei a dieta, não tenho feito nenhum exercício intensivo, mas tenho me mantido ativo - passeando com meu cachorro, fazendo jardinagem pesada, ajudando um amigo a mudar de casa (na verdade, isso foi bastante intenso!)
Acho essa dieta razoavelmente fácil de manter quando estou vendo resultados, mas estou ficando realmente desmoralizada no momento.
Idéias por favor ...?
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Respostas:
Antes de tudo, comer sob a TMB pode desacelerar o seu metabolismo - é o caso que não queremos. Algumas pesquisas mostraram que a dieta cetológica pode causar alguns problemas. Se você empurrar seu corpo de uma maneira ruim, você terá alguns problemas de saúde.
Aqui estão as minhas recomendações que funcionaram para mim ao queimar gordura e perder peso:
Calcule seu TDEE e coma 300-500 a menos. Você não precisa prestar muita atenção no que come. Como você está com déficit, seu corpo não armazena gordura. Perder muito peso de repente não é saudável. O processo levará tempo.
Faça exercício moderadamente. Levantamento de peso moderado é melhor para queimar gordura efetivamente. Treino de corpo inteiro moderado 2 ou 3 vezes e 1 ou 2 vezes cardio como nadar é bom. Cardio também deve ser moderado.
Coma carboidratos, gorduras e proteínas suficientes. Não tenha medo de carboidratos. Os carboidratos não engordam, o excesso calórico faz. Coma carboidratos bons e não limite a quantidade de carboidratos que você come. Faça refeições equilibradas.
Fique longe de comida de lixo, tanto quanto possível.
Beba bastante água e durma o suficiente.
No começo, você pode ganhar alguns quilos, pois aumentará sua ingestão de carboidratos. Não se preocupe com isso.
Antes de fazer qualquer coisa, consulte vários médicos.
Edit: Se você pretende aumentar sua ingestão calórica, faça-o gradualmente.
Para qualquer pergunta, não hesite em perguntar.
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A receita mais bem-sucedida (perdão do trocadilho) que eu já vi para perda de peso tem os mesmos ingredientes básicos:
Controle sua dieta. Eu acho que você definitivamente tem a disciplina, mas de 500 a 800 calorias geralmente é bastante perigosa. Não estou sendo hiperbólico ao afirmar que seu corpo acabará morrendo se você consumir apenas muitas calorias, mas você terá muitas complicações graves de saúde primeiro para acionar os alarmes. Existem boas calculadoras de calorias por aí que lhe dirão (a) quantas calorias você precisa para manter seu corpo atual e (b) que tipo de redução você pode pensar com a correspondente perda de gordura prevista.
Rejeito a noção de "não importa o que você come", e vi vegetarianos e veganos particularmente culpados por terem perfis terríveis de macronutrientes, mas envolvendo-os em uma faixa de "Estou comendo vegetariano / vegan, então portanto, é saudável ".
Treinamento de força. Várias vezes, o treinamento de força (normalmente o treinamento com pesos) mostrou ser mais eficaz do que o "cardio" na perda de gordura . Em resumo, seu metabolismo aumenta à medida que o tecido muscular é caro para manter a partir de uma perspectiva calórica.
Opções de saúde positivas sistêmicas. Para isso, eu colocava em prática quaisquer problemas de saúde crônicos, dormia o suficiente e tentava me mover ao invés de me sentar durante o dia.
Você mencionou que seu ganho de peso atual e perda de condicionamento físico são superiores a um período de aproximadamente 8 anos. Demorou um pouco para chegar onde você está, e vai demorar um pouco para voltar. Felizmente, não serão oito anos, mas acho que mudanças razoáveis dentro do espelho podem ser esperadas dentro dos primeiros seis meses, se você cumpri-lo.
É uma mudança de estilo de vida, mas sem dúvida a mais crítica para qualquer um de nós.
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Deixe-me compartilhar algumas coisas que aprendi sobre boa saúde e controle / perda de peso eficaz.
É uma jornada de longo prazo:
A boa saúde (que inclui uma composição de gordura corporal saudável) é uma jornada ao longo da vida. Não fique impaciente ou frustrado. É ótimo que você esteja procurando idéias e coisas para tentar, mas lembre-se de que você está nisso a longo prazo, e duas semanas são um período curto. Não experimentei uma dieta cetogênica, mas como uma dieta vegetariana saudável e tento manter os carboidratos um pouco baixos e as gorduras um pouco altas. Não parece que você esteja fazendo algo errado, mas falando subjetivamente, sua abordagem parece difícil e complicada. Você levará meses para chegar aonde deseja ir, e sua estratégia deve ser algo que você possa acompanhar por meses. Se o ceto funciona para você e é sustentável, vá em frente. Caso contrário, sugiro misturar o jejum intermitente com "coma alimentos, principalmente vegetais, não muito"
Jejuar é bom para você
Não acredite em alguém que lhe diz que o jejum é prejudicial ou perigoso. Há um grande e crescente conjunto de evidências de que o jejum é seguro e eficaz e possui um grande conjunto de benefícios positivos para a saúde . Se você fizer jejuns mais longos (digamos mais de uma semana), pode tomar suplementos multivitamínicos e minerais, mas o jejum faz parte da experiência e da cultura humana há milênios. A menos que você esteja desnutrido ou tenha alguma condição médica complicada, o jejum não é apenas seguro, é bom para você.
Recentemente, completei um jejum de sete dias, que pretendo repetir anos depois de revisar as evidências bastante convincentes de que isso reduz drasticamente suas chances de contrair câncer. Há evidências crescentes de que o jejum reduz a probabilidade de demência e Alzheimer também.
Para uma excelente pesquisa sobre os impactos do jejum periódico na saúde e seu uso na perda de peso, recomendo vivamente "O Guia Completo do Jejum", de Jason Fung e Jimmy Moore. É um livro extremamente bem pesquisado e fundamentado em dados, embora ainda seja muito acessível para o leigo. Achei informativo e motivador. O Dr. Fung tem uma presença on-line bastante grande e você pode achar útil assistir a alguns de seus vídeos.
O jejum não é apenas uma estratégia eficaz de perda de peso, é realmente saudável.
Escute seu corpo
Verificar a escala regularmente é uma boa maneira de medir o progresso, mas não é a única e não deve ser sua única métrica. Como você está se sentindo? Se você está no meio de um jejum, é normal ter fome, e nos primeiros dias de jejum é comum estar cansado ou irritado, mas essas não devem ser experiências crônicas. No jejum de sete dias, achei o terceiro dia muito difícil, mas do quinto ao sétimo dia me senti ótimo. Também noto que minha pele fica mais clara e macia e minhas dores nas articulações desaparecem, as quais foram surpresas muito agradáveis.
Existem razões fisiológicas que você planeja
Parece haver uma tendência real para o corpo humano tentar manter um "peso nominal" . Se seu corpo estiver acostumado a ter 95 kg, terá respostas fisiológicas que tentarão manter esse peso.
Ok, então o que isso significa sobre sua frustração?
Bem, você perdeu 4 kg e agora está no platô por um tempo ... Eu li que é típico derramar excesso de água durante um jejum. Em um jejum de 4 dias, perdi um kg por dia e recuperei ~ 3,2 kg quando interrompi o jejum. Meu jejum de sete dias foi semelhante: três dias de perda de peso de 1 kg por dia, seguidos de 0,2 kg por dia e depois recuperar alguns quilos depois de quebrar o jejum.
Ao jejuar, você pode queimar cerca de 200g de gordura por dia, mais ou menos, dependendo do seu metabolismo e nível de atividade. É muito provável que você continue queimando gordura, mas isso não aparece na balança porque você está retendo mais água. Sinta-se livre para experimentar, mas não desanime. Se você perder de 1/2 a 1 kg por semana, estará se saindo bem. Você precisa continuar assim, então ajuste sua estratégia para algo que possa manter.
Com base no efeito do peso do ponto de ajuste, estabeleci metas de platô. Eu mantenho um regime de treino bastante estável e, em seguida, vario o número de dias de jejum que faço para perder ou manter o peso. Então, por exemplo, em outubro, eu vou fazer 5 dias de 21 horas em jejum (e comer saudável nos fins de semana), esperando perder algumas centenas de gramas de gordura por semana. Depois, tentarei manter meu novo peso por uma semana ou duas com vários dias rápidos e depois tentarei o ciclo novamente.
Isso é um pouco de filosofia pessoal, mas ao fazer treinamento físico, seja para força ou resistência, é importante variar o seu treino e planejar períodos de recuperação - o treinamento típico da maratona envolve 3 semanas de treinamento seguidas de uma recuperação semana (onde você ainda se exercita, mas menos para recarregar as baterias). Geralmente, uma semana de recuperação ajuda a evitar ou superar um platô. Não vejo por que deveria ser diferente para perda de peso.
Na semana passada, eu não perdi peso, mas olhando no espelho e beliscando minha barriga, e olhando para o progresso nos entalhes do cinto, estou confiante de que minha composição de gordura corporal se moveu na direção certa. Portanto, embora a escala seja importante, não estou deixando que seja minha única medida de progresso.
Se eu não estiver atingindo minha meta de 2 kg por mês dessa maneira, tentarei fazer alguns jejuns de 2 dias, ou talvez outros 4 ou 7 dias mais rápido - o que for conveniente.
Espero que isso ajude você.
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Não parece que o que você está fazendo está errado. Abordagem geral para a solução de problemas: se o que você está fazendo não está funcionando, faça algo diferente.
1: Estou curioso para saber se você manteve seus níveis de cetona após sua troca no dia 9. Eles permaneceram altos?
2: Existe uma diferença de opinião na literatura sobre se é necessário contar calorias com uma dieta cetogênica. Atualmente você está e o que está fazendo não está funcionando. Portanto, tente não contar calorias. Coma quando estiver com fome (mantendo cetose / carboidratos muito baixos). Coma até estar cheio. Coma em horários regulares do dia. Não é inerentemente errado comer até você estar cheio e não será mais difícil do que você está fazendo agora. E é diferente, e ainda uma dieta cetogênica.
Reveja remédios . Alguns medicamentos, incluindo alguns comumente prescritos para pessoas com problemas, podem promover ganho de peso. A mirtazepina é um exemplo - bom para dormir, depressão, dor e deixá-lo com fome. Revise seus medicamentos e os efeitos colaterais e, em seguida, revise-os com seu médico prescritor. NÃO TOMAR ISSO PARA SIGNIFICAR FRIO TURQUIA EM SEUS MEDS.
Suspeito que alterações hormonais exógenas (leia pílula anticoncepcional ou similar) sabotem algumas mulheres que estão tentando perder peso. Certas progestinas têm efeitos colaterais semelhantes à prednisona, por exemplo. 40 é um momento da vida em que algumas pessoas mudam o que estão fazendo - parando algo que costumavam fazer ou iniciando algo novo. Se você usa hormônios exógenos, pense no que usou há 8 anos antes de aumentar o peso.
Considere exercício . Algumas pessoas consideram que a presença de cetonas está comandando o corpo a usar gorduras como combustível, pois os carboidratos são escassos (e precisam ser reservados para funções sintéticas). Se você está realmente comendo até ficar cheio, pode achar que tem muita energia. Se você se exercita durante a cetose, as calorias que queima serão calorias gordas. A combinação de exercício com cetose pode produzir perda de peso impressionante.
Fisioterapia. Se você está voltando ao exercício, pode ser bom ter orientação. Se você recebeu atendimento médico para depressão / dor nas costas, talvez tenha recebido fisioterapia. Caso contrário, normalmente, uma solicitação produzirá uma receita. Uma coisa boa sobre a PT é que o seguro costuma pagar. Você pode usar seu terapeuta como um personal trainer, guiando-o para exercícios que se adaptam ao seu corpo como é agora e impedindo que você se machuque.
Nota lateral: devo dizer que a ideia de uma dieta cetogênica vegetariana é um pouco assustadora para mim. Estou certo de que há uma literatura sobre isso. Mas até um punhado de nozes foi suficiente para quebrar a cetose para mim. Sem feijão também. Sem carne, peixe, feijão ou nozes, não sei onde você obterá sua proteína. Muito queijo, eu acho. Talvez essas sementes sintéticas.
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Existem vários fatores para perda de peso. Tudo depende de onde você está começando e quais são suas metas / objetivos.
Enquanto as calorias contam, os hormônios têm uma influência muito maior em termos do que / quando / como você absorve / usa / armazena a nutrição. Os níveis de insulina e a resistência são enormes nisso. Assim como outros hormônios como o cortisol, também são fatores. Sem mencionar os hormônios da fome / saciedade.
As maneiras mais eficazes de influenciar isso parecem basear-se em:
Frequência Alimentar
Em termos de frequência alimentar, o velho ditado de comer muitas pequenas refeições pode não ser o melhor conselho para perda de peso. Pesquisas mais recentes mostram que comer menos / refeições maiores é melhor para perda de peso do que comer mais frequentemente. O prolongamento específico dos períodos de jejum (dias de cada vez) funciona muito bem.
Toda vez que você come, você recebe respostas hormonais para processar o que come, isso pode ter um efeito enorme. Além disso, a fome não se correlaciona tanto com a necessidade calórica, tende a ser uma resposta circadiana quando você come e o que comeu pela última vez.
Perfil de nutrientes macro
Se você é diabético, você REALMENTE deseja minimizar seus carboidratos. Você pode compensar a necessidade calórica com gorduras adicionais. As necessidades de proteína são baseadas em sua massa corporal magra e no seu perfil de levantamento de peso / treino.
A gordura não é o inimigo, você quer cerca de 0,5-1g de gordura por grama de proteína. Isso ajuda a compensar a resposta à insulina e mantém seu perfil macro em uma grande variedade.
Evite açúcares, quando os tiver, eles devem fazer parte de frutas e nozes inteiras. Se você está fazendo ceto, simplesmente não os tem ... Menos de 5 g de açúcar por dia deve ser seu objetivo no ceto. Os açúcares do álcool também afetam diferentes pessoas de maneira diferente e dependem muito da flora intestinal. Evite-os se estiver parado, veja como eles afetam você.
Outros carboidratos, no ceto, seu total de carboidratos (incluindo fibras, carboidratos ocultos, etc.) deve estar bem abaixo de 30-50g / dia ou cerca de 5% de suas calorias diárias. Seus carboidratos líquidos (total menos 1/2 açúcares e fibras de álcool) devem estar abaixo de 20g / dia. Absorção de fibra, açúcares de álcool variarão por pessoa. Além disso, existem frações de carboidratos em tudo, e elas se somam. Se você não é resistente à insulina, pode consumir 100-200g de carboidratos em um determinado dia, mas pode minimizar qualquer coisa refinada ou rica em amido.
Álcool, enquanto o álcool não conta completamente como um carb, você pode pensar nele como um super carb em termos de calorias e influência em seu corpo. Um pouco é bom, mas não deve ser superior a 4-8 porções por semana, se você puder evitá-lo.
Resposta hormonal
Em geral, os carboidratos causarão resposta à insulina. A quebra de açúcares entra em gorduras não saudáveis e glicose no corpo e pode causar resistência à insulina sozinha. Outros carboidratos terão um efeito semelhante, mas os açúcares são particularmente ruins e devem ser minimizados.
As proteínas também causam resposta à insulina, mas têm um perfil diferente, além de outras respostas hormonais que compensam o aumento da insulina. Gorduras com proteína parecem ter a melhor resposta.
Carga calórica
As calorias ainda contam ... se você comer 5000g de gordura / dia, ganhará algum peso. Não será o mesmo que 5000g de açúcar / dia, ou mesmo carboidratos / dia. As macros têm efeitos diferentes, mas, em geral, você deseja atingir suas necessidades mínimas e preencher sua carga calórica (BMR + exercício). Se você estiver perdendo peso, atinja 75-85% da sua carga calórica em média ou tenha jejum prolongado entre as refeições.
Mais sobre o jejum
Como um aparte, os efeitos de um jejum prolongado de água são um pouco diferentes do que apenas uma ingestão de baixas calorias. Muitos usam uma dieta cetogênica como caminho para fazer jejum por períodos prolongados (uma refeição por dia ou menos).
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