Como posso evitar ou minimizar o jet lag?

De minha experiência pessoal, achei pior quando viajava para o leste ao redor do globo. Eu também tendem a ficar acordado a maioria, se não todo o vôo, então o tempo de sono não tende a importar, já que os voos de Londres para a Nova Zelândia são de no mínimo 28 horas. Vôos mais curtos você pode organizar em torno de horas de luz do dia para reduzir isso, mas por outro lado, deve haver melhores estratégias para ajudar.

ATUALIZAR:

Então, eu estava bem, apesar de quase 48 horas sem dormir da Mongólia para Londres, até os próximos três dias às oito horas para fazer as coisas. No entanto, o segundo semana tem sido horrível, noites sem dormir e sonolência errática. Alguma teorias?

Veja também: Como você se prepara para voos de longo curso?

Eu acho que várias coisas ajudam, algumas são físicas ou fisiológicas enquanto outras são puramente mentais:

• Eu acho mais fácil ajustar para "é manhã, levante-se agora!" - como você consegue quando voa para o leste - se eu ficar com a luz no rosto o mais rápido possível. No avião, abra sua sombra, coma o "café da manhã" que eles lhe dão e faça as coisas que você faz de manhã. Em um hotel, abra essas cortinas. Vá para uma pequena caminhada fora antes do café da manhã.
• mude o relógio para a hora de destino. Não diga, nem permita que os outros digam, que é "realmente" 3h, ou que seu corpo pensa que é 3h, ou qualquer outra coisa que não seja a hora em que você está
• Coma quando estiver com fome, independentemente do relógio, mas durma, beba café, beba álcool e assista à TV apenas de acordo com o que o relógio diz que está bem onde você está
• Dorme no avião. Mesmo para um vôo de quatro horas, e mesmo no meio do dia - é chato, afinal de contas, e dormir um pouco mais é obrigado a ajudar com o cansaço mais tarde. Isso é especialmente importante quando se viaja para o oeste, já que você precisa ficar acordado até tarde. E quando você acordar, mesmo que ainda haja muito vôo, mude para a hora de destino. Trate o tempo de sono como a transição.
• Beba muitos líquidos. Voar está desidratando, jetlag faz você ficar mal-humorado e com dores de cabeça, e esperar até o momento apropriado para uma refeição pode significar ficar com sede. Ter água ou outras bebidas sem cafeína sem álcool um pouco mais frequentemente do que você faria caso contrário.
• Se você sabe que o jetlag bate com força, marque sua agenda para os primeiros dias de sua viagem para ser discreto. Um longo passeio de trem, com muita atenção pela janela, pode ser entediante, mas se você está cansado e se adaptando ao turno do tempo, é muito melhor do que estar no palco fazendo uma apresentação de tirar o fôlego. Se você der um dia ou dois para a transição para o jet lag, não perca esses dias deixando um trabalho vital (como se estivesse ensaiando a palestra) para então. O mesmo quando você chega em casa.
• Traga algo para se ocupar se você acordar muito antes de seus companheiros de viagem. Idealmente, você poderia ler ou enviar e-mail por 30 minutos e depois voltar a dormir.

Não tome isso como um sinal de fraqueza se você for atingido duramente pelo jetlag. Alguns fazem e outros não. Mas há coisas que você pode fazer para ajudar.

Eu normalmente não sofro de jetlag se é possível alongar o dia anterior, para que você vá dormir muito cansado (mesmo que seja uma hora estranha para você ir dormir). Em geral, é mais fácil adaptar-se quando se viaja para o oeste, porque é sempre mais fácil ficar acordado mais algumas horas à noite (tomar uma bebida, etc.). Ao viajar para o leste, prefiro pegar um voo noturno e chegar de manhã ou ao meio-dia. O primeiro dia vai ser difícil (já que a maioria das pessoas não dorme o suficiente no avião), mas você precisa passar a noite sem fazer cochilos. O próximo dia deve ser quase OK :)

Para os cientistas, isso está bem documentado na pesquisa médica. Dê uma olhada Este artigo para muita informação. O procedimento recomendado é mostrado em esta figura . Os pontos básicos:

• Nenhuma cura milagrosa: seu corpo se ajusta lentamente, e táticas agressivas para mudar em mais de uma hora ou mais por dia não ajudam.

• A exposição à luz solar é fundamental:

  • Se você estiver viajando para o oeste, evite sol de manhã cedo alguns dias antes de sua viagem.
  • Se você estiver viajando para o leste, certifique-se de pegar o sol da manhã. Mais uma vez, começar um dia ou mais antes da viagem ajuda.
  • Se você não consegue a luz do sol, uma "mesa de luz" de espectro total é a melhor coisa a seguir.

• A melatonina também ajuda quando viajar para o leste, mas deve ser tomada 4,5 horas antes de dormir.

Pessoas diferentes reagem de maneira diferente ao jetlag. Alguns simplesmente não têm problemas, outros estão fora de sincronia por dias. Eu estou no meio disso.

Eu lido com o jetlag tentando ter uma estrutura de dia / noite mais irregular nos dias antes da jornada, então meu corpo não percebe tanta diferença ao cruzar vários fusos horários. Ao mesmo tempo eu fico longe do álcool antes, durante e depois do vôo. Quando o jetlag ainda me afeta, correr ou pedalar parece aliviar o humor letárgico.

Isto é de experiência pessoal, sem qualquer garantia de que funcionará para você.

Use protetores de ouvido durante o vôo. Eles vão ajudá-lo a dormir no avião e você também ficará menos cansado quando sair. Eu recomendo as massas de silicone, desde que você pode moldá-los à forma de sua abertura da orelha. As flanges de espuma e borracha podem ser desconfortáveis.

Você pode minimizar o jet lag viajando em um ritmo lento.

Por exemplo, ir de Nova York a Southampton com o Queen Mary II oferece sete dias de 23 horas.

Mais usual é viajar de ônibus / trem / carona e ter muitas paradas pelo caminho.

Este artigo descreve o que é conhecido como o Argonne Anti-Jet-Lag-Diet e é um método que parece enganosamente simples, ao mesmo tempo em que contradiz alguns conselhos oferecidos por outras respostas aqui. Eu ainda tenho que experimentar, mas um colega de trabalho diz que faz maravilhas para sua esposa em viagens transatlânticas, e para seu irmão em viagens entre países continentais.

O conceito básico é enganar o relógio interno do seu corpo, alterando seus hábitos alimentares. O plano básico funciona assim:

1. DETERMINE BREAKFAST TIME no destino no dia da chegada.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Comece quatro dias antes do horário do café da manhã no passo 1. No primeiro dia, FESTA; coma de bom grado com café da manhã e almoço ricos em proteínas e um jantar rico em carboidratos. Nenhum café, exceto entre 3 e 5 da tarde. No segundo dia, FAST em refeições leves de saladas, sopas leves, frutas e sucos. Mais uma vez, nenhum café, exceto entre 3 e 5 da tarde. No terceiro dia, FEAST novamente. No dia quatro, FAST; se você beber bebidas com cafeína, tome-as de manhã quando viajar para o oeste ou entre 6 e 11 da tarde. quando viajar para o leste.

3. Quebre o final rápido na hora do almoço de destino. Sem álcool no avião. Se o vôo for longo o suficiente, durma até a hora normal do café da manhã no destino, mas não mais tarde. Acorde e tome um café da manhã com alto teor de proteína. Fique acordado e ativo. Continue as refeições do dia de acordo com as refeições no destino.

Um ponto que não foi mencionado: atente para que você come ou bebe.

Recentemente, viajei para a Suíça, levantando-me 7 horas mais cedo, e fiz o que normalmente faço: pouco ou nenhum sono no caminho e ajustei-me imediatamente à hora local. Mas tive um tempo terrível para me livrar do jet lag.

Acabou sendo devido a cereais.

Por alguma razão, os laticínios me deixam sonolenta (leite, sorvete, etc.). No meu hotel, eu tinha uma tigela ou duas de cereal no café da manhã. Eu voltava para o meu quarto e praticamente caía.

Portanto, antes de ir, faça um plano sobre o que e quando você vai comer e beber. No meu caso, seria:

Manhã

• sem cereal com leite
• refrigerante com cafeína é OK

Tarde

• cereal com leite é OK
• sem refrigerante com cafeína depois das 17h

Você terá que fazer sua lista pessoal com base no que você pode comer ou beber que faz você sonolento (por exemplo, álcool) ou acordado (chocolate, que tem cafeína ou café).

O que realmente me ajudou, voando leste com diferença horária de 8 horas:

• Durma mais cedo e mais cedo nos dias que antecederam o voo. Eu mudo meu tempo de vigília das 8h às 4h, gradualmente. Isso se traduz em acordar ao meio-dia no fuso horário de destino. Importante porque você só pode ajustar em 1 hora por dia!

• No dia do vôo eu acordo às 4 da manhã, não bebo cafeína e voo noturno. Eu normalmente não durmo muito, mas tudo bem. Devido ao ajuste do fuso horário, o dia após o vôo ter apenas metade do tempo normal, combinado com estar cansado, significa que você provavelmente dormirá em um horário razoável.

• A dívida de sono em vôo pode ser paga em qualquer número de dias e você só precisa compensar 1/3 das suas horas perdidas, portanto isso não afeta muito.

• No vôo de volta eu tento evitar um vôo noturno, porque devido a diferenças de fuso horário o dia será super longo (8 horas mais que o normal) e ir ~ 46 horas sem dormir é uma receita para o desastre. Eu pego um vôo diurno, fico acordado até chegar ao meu destino e depois caio. Ficar acordado é muito mais fácil do que dormir mais cedo para mim.