Eu não estou falando sobre as ferramentas necessárias para o passeio. Estou falando de durar e me apresentar em uma longa e cansativa turnê. Pegue o conceito de uma turnê que eu fui recentemente
25 Km em subida> 40 Km em descida> 30 Km em subida> 10 Km em descida> 26 Km em subida
Então voltei
26 Km de descida> 10 km de subida> 30 km de descida> 40 km de subida (exausta)
Em cerca de 15 km no morro acima, não pude mais, peguei um ônibus e voltei para casa.
Eu acabei exagerando na ladeira abaixo e em alguns sprints.
Não tenho certeza de como fazer essa pergunta, mas como andar de bicicleta ao ir para um passeio que mencionei acima?
Mais detalhes:
Eu sou um viajante regular, mas o passeio acima foi um desafio pessoal para mim e pela primeira vez. Antes disso, minha viagem mais longa foi de 82 km em um único dia.
Havia paradas frequentes nas subidas, mas nenhuma nas descidas. Eu me hidratei com frequência, mas como alimento, eu tinha embalado algumas barras de energia e nada mais. Eu corri para manter a velocidade para não ir rápido, o que definitivamente estava exagerando. A velocidade média no velocímetro era 18.xx
(forgot)Km quando decidi parar e andei de bicicleta por cerca de 11 horas. Para descansar, eu estava confiando principalmente em descidas. As encostas não eram muito íngremes, mas eram cansativas devido ao comprimento delas.Eu estava andando com grandes pneus de BTT ... o que causou muitos problemas com a velocidade (como esperado).
Respostas:
Basicamente, são 2 coisas; treinamento e nutrição . Meu palpite é que você não recebeu treinamento de qualidade suficiente e / ou não foi devidamente nutrido durante a viagem.
Para treinamento
Uma das melhores maneiras de montar passeios mais longos e divertidos é através do treinamento intervalado.
O melhor livro que eu encontrei sobre o assunto é: O ciclista triturado pelo tempo: em forma, rápido e poderoso em 6 horas por semana por Chris Carmichael . O livro inclui muitas informações sobre o limiar de lactato, metabolismo energético, nutrição, planos de treinamento para corridas e séculos, etc. Primeiro experimentei seus métodos depois de ler um de seus artigos na revista Bicycle sobre treinamento para séculos. Outra grande fonte para planos de treinamento de longa distância e nutrição de passeio é o blog de Joe Friel para atletas de resistência.
Basicamente, os métodos de Carmichael são uma forma de treinamento intervalado em que você faz coisas como repetições em subidas, intervalos de potência, intervalos de ritmo acelerado, etc. Há muitas informações por aí sobre o treinamento intervalado. Um dos mais comuns é chamado HIIT (High Intensity Interval Training). Quando treino para um passeio Century +, estou basicamente fazendo passeios de treinamento 4-5 dias por semana, com a maioria deles sendo talvez sessões de treinamento com intervalo de 2 horas com passeios mais longos (4-6 horas) nos fins de semana. Saindo da entressafra, normalmente leva de 8 a 10 semanas para treinar para um passeio do tipo século, desde que você já esteja em forma; facilmente mais se você não tiver feito isso antes.
Tudo o que foi dito sobre o treinamento, se você estava realmente treinando intensivamente antes do evento; é possível que você tenha treinado demais e seu corpo tenha sido gasto demais para fazer todo o esforço. É importante lembrar que os dias de descanso são vitais no treinamento para passeios desafiadores.
Para Nutrição
Depois de treinar bem para uma longa corrida de resistência, a próxima chave para o sucesso é a nutrição durante a corrida . Essencialmente, você deseja consumir carboidratos durante todo o percurso. Carboidratos são combustíveis e sem combustível, você vai bonk .
Assim, em uma viagem apoiada, faço paradas e como carboidratos com pequenas quantidades de algumas proteínas e gorduras, além de carregar barras de energia. Para passeios sem suporte, tive resultados muito bons usando o Perpetuem, um produto fabricado pela Hammer Nutrition e existem outros produtos similares no mercado. Este produto é principalmente maltodextrina e proteína em pó, além de um pouco de gordura e algumas vitaminas. (Sem se aprofundar muito, a maltodextrina é um polissacarídeo que consiste em longas cadeias de glicose que são prontamente usadas pelo organismo). A beleza deste produto é que ele é um pó e um grande número de calorias pode ser transportado em uma camisa de ciclismo para a mistura em garrafas de água. Além disso, em passeios sem suporte, sempre é possível levar comida e parar nas lojas ao longo do caminho .
Outro componente vital da nutrição de enduro é manter-se hidratado e consumir eletrólitos.
Um típico plano de nutrição para viagens longas (século (161mi) a Century +) que eu uso junto com meus colegas de montaria é algo parecido com isto:
O ponto principal é consumir alimentos facilmente assimiláveis (carboidratos / amido) ao longo do caminho. Geralmente, evitar alimentos com alto teor de gordura e proteínas, pois a digestão de gorduras / proteínas a 160 quilômetros de distância é normalmente prejudicial ao desempenho e à superação da última passagem na montanha.
Minha resposta é baseada em muitos ciclos de longa distância nas montanhas Coast Ranges e Cascade no noroeste do Pacífico e na Califórnia, e aprendendo por experimentação e bonking ... embora já tenha passado um bom tempo desde a última vez que fiz bikes ... sei exaltar as virtudes de The Time Crunched Cyclist e isso é porque os métodos de treinamento nesse livro transformaram completamente minhas habilidades de ciclismo a longa distância.
Entre - este ano eu tenho trabalhado em algumas fórmulas de bricolage para nutrição de energia de passeio. Parece que uma proporção de aproximadamente 4: 1 de maltodextrina: proteína em pó deve funcionar. Os ingredientes crus são muito mais baratos que as versões pré-embaladas.
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Se o seu percurso com objetivo é de mais de 150 milhas, especialmente com uma grande quantidade de escaladas, você precisa planejar e seguir com cuidado uma série de passeios de acúmulo, a uma distância que você possa manipular facilmente até a distância do objetivo.
Além disso, você precisa se certificar de que come corretamente e regularmente pelo resto da vida e que, quando estiver andando, estará mantendo o combustível na bicicleta. Bebidas ou comprimidos de reposição de água e eletrólitos para hidratação, combinados com alguns lanches, barras de energia ou sanduíches, e talvez o pacote de gel estranho para um rápido impulso abastecer seu corpo e mantê-lo longe desse estágio de esgotamento de energia. (Ou de bater sua moto por pura fadiga na última descida.)
Eu sugeriria que você pedalasse 2 a 3 dias por semana, se possível.
Depois disso, você deve ter poucos problemas com seu padrão de condução acima, assumindo que mantém sua nutrição. Isso pressupõe que você tenha uma boa base decente, com base no fato de que você tentou a corrida acima e a fez tão longe quanto fez.
Mas se você não conseguir seguir facilmente o padrão da primeira semana, comece com um percurso de 35 km duas vezes por semana, mais 50 km uma vez por semana por um ciclo de duas semanas e continue alternando com o primeiro ciclo da semana acima até ter certeza de que pode avançar com o plano listado acima na sua totalidade.
Espero que ajude.
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Em viagens longas, você precisa gerenciar seu ritmo, sua alimentação e seu moral. É possível percorrer distâncias mais curtas (por exemplo, até 150 km) sem prestar muita atenção a elas, para que possa ser um choque quando você tentar estender a distância e se encontrar em dificuldades.
Ritmo : digerir os alimentos requer energia; portanto, se a intensidade de sua condução for muito alta, não haverá energia suficiente e a digestão será interrompida. Isso pode se transformar em um círculo vicioso, onde sua digestão não está funcionando, portanto você não está obtendo muita energia dos alimentos que está ingerindo, ficando mais cansativo e com menos energia para sua digestão. Portanto, reduza a intensidade da pilotagem em passeios mais longos, principalmente depois de comer. Quando você estiver confortável com a distância, poderá trabalhar na sua velocidade.
Comer : carboidratos e açúcares colocam uma carga menor na digestão do que gorduras e proteínas e fornecem energia mais rapidamente. Você precisa descobrir, por experiência, que tipo de alimento funciona para você. Existem diferentes tradições em diferentes países: no Reino Unido, os ciclistas comem feijão na torrada; na Itália é arroz e ervilhas ( risi e bisi ). Bananas e aveia funcionam para muitos. (Você pode comprar nutrição esportiva especializada, mas oferece mais flexibilidade para passeios longos, se você descobrir uma maneira de "viver fora da terra" comprando comida comum em lojas e restaurantes.)
Moral: isso é tão importante quanto os outros fatores, mas geralmente esquecido. Quando você está com pouca energia física, sua condição mental também piora e é aí que você começa a pensar: "Não estou gostando desse passeio, por que não paro e levo o trem para casa?" Você precisa aprender a gerenciar seu humor da maneira que gerencia todos os outros aspectos de sua pilotagem. Andar com outros ciclistas e cuidar um do outro é a melhor abordagem, mas se você estiver por conta própria, deve aprender a reconhecer que seu moral está afundando e tentar descobrir o que fazer sobre isso. Você precisa comer ou beber? Você está entediado com esta estrada e precisa variar a rota? Você está com muito frio ou muito calor e precisa trocar de roupa? Suas mãos, pés e bunda estão doendo e você precisa mudar sua posição na bicicleta? Você precisa parar no próximo café e tomar café e bolo? Geralmente, você pode fazer algo para tornar o passeio mais agradável.
Você pode achar interessante esta discussão no fórum sobre ciclismo : trata-se dos aspectos psicológicos de abandonar ("empacotar") uma carona.
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Se seus números estão corretos e eu adicionei isso corretamente, são 147 milhas. É um século e meio - uma viagem muito longa para qualquer um.
Para ser bom em pedalar à distância, você precisa fazer muita pedalada à distância - não pode esperar ir de percursos de 80 quilômetros a 150 quilômetros e ainda ter o mesmo "entusiasmo" que você tem no passeios mais curtos. É biologia - o corpo "aprende" a esperar o tipo de exercício ao qual foi submetido no passado e, em particular, quanto mais você percorre longas distâncias, mais o corpo armazena glicogênio nos músculos e no fígado para fornecer você energia de longa distância.
Além disso, em viagens mais longas, você deve "administrar" cuidadosamente sua energia / resistência. Isso significa andar de um lado para o outro e não ficar parado na maior parte do tempo. Isso também significa obter hidratação e nutrição adequadas - mesmo um atleta bem treinado (com muito glicogênio armazenado) não pode fazer muito bem a 100-150 milhas sem muita água e uma quantidade substancial de calorias (na forma de carboidratos) durante o exercício. passeio.
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