Nutrição de passeio de várias horas

Está bem. Estamos falando de quando você estará na bicicleta por mais de 5 horas. Por exemplo, um século ou 200K.

Qual é a melhor nutrição para um passeio desse tipo?

Então, eu vou estar na bicicleta por mais de 5 horas, com poucas ou nenhuma parada. (xixi para e reabastece água e nada mais)

Devo ir com a comida fornecida ao longo do caminho (um século apoiado), ou junk food, ou devo preparar meu próprio acordo?

FWIW - 30mi / 50k de passeio não conta. É uma viagem de treinamento em 2 horas ou menos.

Atualização ... Aqui está o que aconteceu. Utilizamos o Hammer Nutrition Perpetuem . Basicamente, Perpetuem é um monte de maltodextrina + algumas proteínas + algumas gorduras. Fizemos garrafas de água de 8 horas, que eram basicamente como engolir massa de panqueca. O passeio do século teve 7 paradas ao longo do caminho. Sem contar recarga de água e xixi para; só fizemos uma parada real para o almoço na 6ª parada. A 8ª parada foi o fim, mas continuamos por mais 48 km para encontrar nossa volta para casa.

Devo acrescentar que a mistura Perpetuem começou bem, mas foi extremamente revoltante no final do passeio. No entanto, ele fez o trabalho. Desde o século de maio, eu fiz vários passeios de 80 a 100 milhas. A Perpetuem funciona bem como combustível, mas acrescentei alguns alimentos sólidos e saborosos ao bolso da camisa para mudar de ritmo.

Informalmente, acho que em viagens longas, seu corpo simplesmente sabe do que precisa. Você sai em uma parada; a mistura da trilha e os picles parecem deliciosos, então você os come.

Mais cientificamente, porém, seu corpo pode processar cerca de duas porções (por exemplo, garrafas de gatorade, pacotes de gel, etc.) de carboidratos por hora. Mais do que isso, e você pode sentir desconforto gastrointestinal (educadamente), à ​​medida que o excesso de carboidratos volta ao seu intestino. Por esse motivo, prefiro beber água em longas viagens e usar pacotes de alimentos ou gel para reabastecer sal e açúcar. Dessa forma, posso dissociar a hidratação da minha ingestão de carboidratos - se estou ressecado, não fico preso à escolha de ficar desidratado em vez de consumir muitos carboidratos.

Mas, acima de tudo, ouça o que seu corpo diz que deseja. Beba bastante água e tente distribuir seu consumo de alimentos e bebidas uniformemente. Muitos lanches pequenos serão mais fáceis para o seu sistema digestivo e manterão o seu nível de energia uniforme, em oposição a algumas grandes farras.

Pessoalmente, para mim, o principal ingrediente (depois das calorias cruas) é o sal.

Descobri nas corridas de distância Ironman que fico hiponatrêmica muito cedo. Acabei de receber pacotes de sal de um restaurante e como um pacote (5 gramas) a cada hora ou mais.

Quando percebo que estou com pouco sal (geralmente sinto que estou caindo no sono enquanto ando de bicicleta ou correndo) como um pouco de sal e, assim que toca minha língua, começo a me sentir melhor.

OK: os músculos (e o resto do corpo) precisam de energia. Essa energia pode vir de várias fontes - armazenadas e engolidas.

O sangue e outros fluidos corporais contêm açúcar no sangue suficiente (glicose) para alimentar os músculos por algo como 15 a 30 minutos - um período relativamente curto. Depois disso, o açúcar no sangue começará a cair e os músculos deverão recorrer a outras fontes.

O glicogênio é a próxima linha de defesa. O corpo armazena glicogênio (efetivamente uma forma de amido) nos músculos e no fígado. Quando os músculos não conseguem obter açúcar suficiente do sangue, eles esgotam seus estoques de glicogênio. Além disso, o fígado converte glicogênio em açúcar e o libera na corrente sanguínea. Estou um pouco mais confuso sobre quanto tempo as reservas de glicogênio são boas, mas provavelmente algumas horas (embora quanto mais se treine em longas viagens, mais os músculos acumularão suas reservas de glicogênio).

Em seguida, os músculos começarão a usar gordura e proteína. O fígado pode convertê-los em açúcar em um nível baixo, mas não rápido o suficiente para suprir os músculos que trabalham, portanto os músculos devem queimá-los mais ou menos diretamente. A queima de gordura e proteína produz mais subprodutos metabólicos do que a queima de açúcar ou glicogênio e, em particular, a queima de proteínas (e em menor grau de gordura) produz muitas cetonas. Estranhamente, o coração queima cetonas - é a única coisa que o coração pode metabolizar -, mas o exercício em alta taxa com baixo açúcar / glicogênio produz muito mais cetonas do que o coração pode queimar e mais do que o fígado e os rins podem eliminar. O resultado é um estado de cetose, onde as cetonas se tornam tóxicas e perturbam todo o equilíbrio do corpo, resultando em um grande "bonk". (A sensação disso se assemelha à desidratação ou com pouco sal, mas,

Então, basicamente, você deseja manter o corpo abastecido com açúcar (que pode ser ingerido como açúcar ou amido que é convertido em açúcar por enzimas no intestino) e também manter o equilíbrio eletrolítico do corpo e a hidratação geral. Qualquer maneira de fazer isso é boa, e provavelmente a questão mais crítica é o que funciona para você em termos de palatabilidade e conforto / função digestiva, enquanto atinge esses objetivos básicos. Você quer coisas agradáveis ​​para ingerir enquanto alcança aproximadamente o equilíbrio correto dos nutrientes básicos (incluindo a água). Muitas vezes, seus gostos mudam ao longo das horas e, em particular, alimentos com sabor forte, que podem ter um bom sabor inicialmente, tendem a ser menos agradáveis ​​à medida que o dia passa. Além disso, é necessário ter cuidado ao ingerir muito sal / eletrólito ou até açúcar simples de uma só vez,

Note que você basicamente não precisa de proteína ou gordura, pelo menos não em grandes quantidades. Uma quantidade modesta (por exemplo, como a que pode ser ingerida em um lanche contendo amendoim) é boa, mas não faz sentido fazer um esforço para incluí-los, desde que você esteja recebendo alguns alimentos sólidos que contenham quantidades modestas deles.

Adicionado: devo mencionar que experimentei comer coisas como palitos de salsicha e espasmódicos em passeios longos, para a variedade, e eu não recomendo. O que eu descobri é que esse tipo de coisa é muito "pesada", e a combinação de sal e gordura não fica bem no estômago quando você está desidratado levemente e não tem tempo para parar e digerir. Batatas fritas são uma escolha melhor, se você quiser algo com "sensação na boca", e elas fornecem o potássio necessário.

Eu concordo com as duas respostas até agora, mas o fato é atender às suas necessidades nutricionais para qualquer passeio próximo a essa distância, que você precisa para começar a se preparar por três dias! A experiência é o melhor professor e é sempre melhor ter muita comida / bebida do que não o suficiente.

Eu sou um grande fã de PB & J em pumpernickel bagels!

Eu acho que é importante ter em mente que toda a razão por trás de ter um plano de nutrição em viagens longas é principalmente para evitar a excitação .

Você deve consumir carboidratos regularmente durante longos esforços aeróbicos. A razão para isso não é porque esses carboidratos fornecem toda a energia para o esforço. Eles não. Esses carboidratos possibilitam que seu corpo consuma gordura como fonte de energia. Pense neles como uma "cartilha" que mantém a queima de gordura durante um esforço prolongado.

A quantidade exata, natureza e época do consumo de carboidratos parecem variar bastante (muitas opiniões diferentes). No entanto, de acordo com isso , 40-60 g por hora parece ser o intervalo que os pesquisadores estudaram (cerca de uma "barra de energia").

A parte complicada é que você precisa experimentar por si mesmo a encontrar a nutrição certa para longas viagens. Você não sabe o quanto precisa ou quais são seus limites até tentar. O corpo precisa de um histórico de experiências para se acostumar a novos desafios. Não é suficiente água / comida / sono, muitas colinas, muita "corrida", muito quente - qualquer uma delas pode causar um estrago em uma longa viagem, especialmente quando se está tentando o melhor para distância ou velocidade.

Bonking não é necessariamente um evento de encerramento. Significa apenas que quem quer que seja precisa relaxar um pouco e comer alguma coisa. Espero que todos no passeio sejam legais com isso, se acontecer. Se a distância ou a velocidade for muito desafiadora para algumas pessoas, é melhor não seguir um cronograma apertado.

A nutrição parece ser um grande problema para as pessoas em passeios mais longos, o que às vezes eu não entendo. Suas viagens de treinamento que levam a tal coisa devem prepará-lo para a maioria das realidades do que você vai enfrentar. Minha experiência pessoal foi de que a variedade provavelmente é a coisa mais frequentemente perdida (devido às viagens de treinamento que raramente se estendem desde o evento a que estão levando).

Você deve experimentar sua ingestão nos treinos e planejar a partir daí. Tende a haver muita variedade entre o que funciona para as pessoas. Conheço pilotos a distância que viveram e juraram por produtos como Perpetuem. Eu também conheço pilotos de muito sucesso que vivem de combinações estranhas de porcaria completa (skittles e doces variados) e garantem suplementos de tipo. Você precisa encontrar o que funcionará para você.

O último ingrediente que falta para o dia do evento tende a ser variedade. Não conheço nenhum piloto de resistência que goste de comer a mesma coisa por mais de 10 horas (ou mais). Conheço alguns que não comem um determinado item porque foi tudo o que trouxeram para um evento específico e o arruinou para sempre. Entenda que trazer uma variedade e mais do que você precisa manterá seu sistema de alimentação flexível e aumentará a chance de sucesso.

Depende dos níveis de intensidade por segmento (não apenas da média). O combustível que você está usando em qualquer momento é uma mistura de glicoceno e gordura armazenada. O que acaba é o glicoceno, então essa é sua principal preocupação (na verdade a água é o número 1). Quanto mais você vai, mais glicoceno você consome por hora. Você possivelmente tem quase 1.500 calorias em glicoceno (se você comeu bem 1-2 horas antes da viagem), e isso pode abastecer você por algo entre 3 a 10 horas, dependendo da mistura de combustível que seu corpo usa em cada intensidade.

O consumo de glicoceno (o combustível que se esgota mais rápido) geralmente é muito mais alto durante longas subidas e terrenos ondulantes; portanto, tente abastecer ~ 20 minutos antes de chegar a esse segmento e obter cerca de 100 calorias (meia barra de chocolate, um gel isotônico) etc.) a cada 20 a 30 minutos. Em segmentos mais fáceis, coma coisas que você mais gosta (por exemplo, salgadas). É melhor que você estude os segmentos em que pode empurrar mais e comer de acordo. As médias são boas regras práticas (ou seja, 100 calorias por meia hora), e eu as uso, mas algumas partes precisam de mais ingestão.

Seu sistema provavelmente pode absorver cerca de 250 a 300 calorias da ingestão de alimentos, e faz sentido que sejam 85 a 90% de carboidratos. Para passeios, evite fibras, gorduras e proteínas, pois todas competem pela absorção e você realmente não precisa de uma ingestão daquelas para 200-300K

Se você não está correndo, não precisa necessariamente de nutrição "corrida" (barras, géis, misturas de carboidratos, etc.), mas ajuda a transportar alguns "açúcares rápidos", como géis etc. para quando você estiver se esforçando mais ( como descrito acima)

Divulgação: completei ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), li e comparei bastante, brinquei com vários esquemas de nutrição e ainda tenho que escolher um que se adapte a todos os eventos e estações do ano. Não tenho qualificação profissional relevante e conheço muitos randonneurs de sucesso que abastecem de maneiras totalmente diferentes

Nutrição é nutrição. Não vejo por que tudo o que aprendemos na escola sobre comer uma dieta equilibrada com variedade (para cobrir todos os principais grupos alimentares de um daqueles diagramas em forma de pirâmide) sai pela janela assim que o 'esporte' se envolve.

Se você fizesse turnos de 12 horas em uma fábrica todos os dias levantando caixas pesadas, você pensaria em pacotes com preços excessivamente equilibrados em eletrólitos - quaisquer pacotes de 'comida' com um gosto horrível? Ou você embalaria alguns sanduíches frescos, talvez com alguns recheios, talvez um pão pegajoso, uma banana, uma barra de chocolate e talvez um pacote de batatas fritas? No final do turno de 12 horas (com dois intervalos de 15 minutos e meia hora de almoço), acho que você se sentiria melhor se tivesse comido adequadamente naquele dia e ainda fosse capaz de se apresentar.

Por que é diferente em um passeio de bicicleta único? É certo que eu nunca dominei muito a arte de comer batatas fritas em uma bicicleta, no entanto, acho que é importante apreciar sua comida e ficar com esses alimentos 'esportivos' de vida útil prolongada que nem parecem comida. Eu nem acho que você precisa se envolver muito - as refeições mais importantes são o café da manhã e o jantar. Definitivamente, não há problema em dormir após um grande jantar, como todos os outros mamíferos.

Descobri que uma bebida com 20 onças com cafeína de cerca de 1/2 caminho realmente me ajuda em passeios de mais de 100 quilômetros. Além disso, pelo menos 200 calorias por hora geralmente me impedem de bater. Começar pelo menos um ou dois dias com a nutrição e hidratação é importante, como apontou GuyZee.