Que cadência devo buscar?

Recentemente, adquiri um ciclocomputador que mede a cadência e não sei o que é uma boa velocidade ou que benefício obteria ao alterar minha cadência natural. No asfalto bom e nivelado, me vejo fazendo 75-80 RPM. Vou chegar ao norte de 100 ao fugir de um semáforo e descer na faixa de 50 a 60 quando montar uma inclinação moderada.

Não sei o que pode impactar a cadência, mas tenho 180 cm de comprimento e 68 kg de pedra. Além de andar de bicicleta a 48 km por semana, eu faço o CrossFit, uma combinação de exercícios de ginástica e levantamento de peso, então tenho bastante força bruta.

Para qualquer velocidade, você pode girar em uma cadência mais alta em uma marcha mais baixa ou em uma cadência mais baixa em uma marcha mais alta. A combinação de cadência alta + marcha baixa deve reduzir a tensão nas articulações, já que você não precisa pressionar muito. Você só precisa fazer isso com mais frequência.

Eu gosto de andar em torno de 90rpm e às vezes chegar a 100-110, especialmente se estou tentando alcançar ou ultrapassar alguém. Vou descer para 80 para longas subidas íngremes (sentadas - não faço ideia do que minha cadência está de pé).

Lance Armstrong aparentemente mantém 110 rpm para eficiência. Demorei um pouco para me acostumar com os 90, então eu sugiro que aumente lentamente. Deixe-nos saber quando você pode fazer 110 confortavelmente!

Quando me tornei mais experiente, notei que comecei a girar em uma cadência mais alta. Normalmente, fico entre 85 e 95 agora, enquanto quando comecei, girei em torno de 70.

Mas a cadência é uma coisa muito individual, e o ajuste da bicicleta pode ter um papel importante em como você se sente confortável em uma determinada cadência. Se você achar que deseja pedalar mais rápido, mas tiver dificuldade em manter essa cadência, poderá investigar manivelas um pouco mais curtas. Da mesma forma, você pode ser do tipo Jan Ulrich, que pressiona os pedais com uma força tremenda, mas com uma cadência menor - pedivelas mais longas podem ser a escolha certa para você.

Por fim, monte na cadência que lhe parecer mais confortável.

Por experiência e pelo pouco que li, a cadência supera a potência (e a cadência com força é a vencedora) - em geral, você deseja girar os pedais com mais frequência, com menos esforço, em um movimento suave, sem pisar cada vez.

Para que fim, você provavelmente deseja que sua cadência esteja na região dos 90 anos da maneira mais consistente possível (inclusive ao escalar). Não tenho muita certeza de onde a "banda" ideal existe mais (faz muito tempo desde que eu olhei para isso). ), mas acho que pretendia algo entre 85 e 105.

O que eu me lembro, bastante vividamente, de correr contra os velódromos redondos reclinados era que mudar e recuperar a cadência na banda usualmente resultaria em uma aceleração mais rápida de um esforço semelhante (já que eu tinha muito pouco tempo na época) )

Eu acho que a maioria de nós (definitivamente o meu caso no momento) não usa uma cadência alta o suficiente e acredito que vale a pena fazer um esforço para prestar atenção e melhorar sua cadência - mas é algo que você precisa trabalhar positivamente em primeira instância.

Um aspecto da cadência que não foi mencionado é que, idealmente, o objetivo de suas marchas é permitir que você mantenha sua cadência e força ideais nos pedais, variando apenas a velocidade do solo. Se você tivesse uma bicicleta ideal com um número infinito de marchas, sua cadência e força de pedalagem seriam completamente independentes de subidas, descidas e descidas - você simplesmente iria mais rápido ou mais devagar com base nas condições.

Obviamente, você não tem uma bicicleta ideal, mas o número de marchas nas bicicletas modernas é mais que suficiente para aproximar a moto. Portanto, encontre uma cadência que funcione para você e tente ficar o mais próximo possível dela. Eventualmente, isso se tornará uma segunda natureza. Você girará mais rápido em um sprint para aumentar seu pico de potência ou mais lentamente para se recuperar após o sprint, mas fora desses, mantenha-o constante.

De um modo geral, sua cadência ideal será onde a carga nos sistemas anaeróbico (força / músculo) e aeróbica (resistência / cardiovascular) é sustentável. Com a potência constante, manter as RPMs muito baixas cansará seus músculos, mas aumentar muito a velocidade excederá a capacidade do seu coração de acompanhar. No entanto, é muito mais fácil aumentar sua resistência cardiovascular do que aumentar sua resistência muscular; é nisso que seu coração se destaca em primeiro lugar. Portanto, aumentar seus RPMs mais alto (até certo ponto), fortalecerá seu coração e permitirá que você mantenha uma potência maior por períodos mais longos.

Eu sempre ouvi dizer que as cadências mais baixas tendem a colocar mais estresse nos joelhos, e definitivamente senti mais dores no joelho depois de afiar em engrenagens mais altas em subidas de colina e afins, quando estou girando mais levemente em terrenos mais planos.

Isso meio que faz sentido quando você pensa sobre isso - você precisa aplicar uma pressão mais alta contra o pedal que está em marcha mais alta. Isso também pode explicar parcialmente por que os profissionais mantêm uma cadência mais alta. Eles precisam poupar suas articulações o máximo de desgaste possível.

Prefiro ver pelo menos 70 na maioria das vezes, e nunca cair abaixo de 60 se houver alguma maneira de evitá-lo. Por outro lado, sempre pedalei uma cadência alta - mesmo agora (com 40 e poucos anos) eu quebro 160 RPM correndo e, em uma estrada tranqüila, normalmente estou entre 85 e 90 RPM.

Quando você começa a pular na sela, sua cadência é muito alta e você deve recuar um pouco ...

Aqui está uma anedota: quando sou ultrapassado em uma ciclovia plana, geralmente é por um homem que veste roupas de bicicleta e gira mais rápido do que eu, e acontece quando vou devagar porque minhas pernas estão cansadas. E se eu reduzir a marcha para uma cadência mais rápida, subitamente posso ir mais rápido e fazer um trabalho melhor em acompanhar a pessoa que acabou de me ultrapassar.

Cadência smadence, esse velho debate está sendo retomado novamente.

Antigamente, como 100 anos atrás, havia apenas 1 engrenagem em uma bicicleta, geralmente consertada. Os pilotos do euro variaram sua cadência de 20 a 180 RPM, dependendo da inclinação, das condições da estrada e da velocidade do vento. Eles poderiam viajar mais de 200 milhas com um fixie de 40 libras.

Por mais de 30 anos, a engrenagem padrão em uma bicicleta de corrida era manivela 42/52, roda livre 13 ou 14-24. Os ciclistas tiveram que descer das traseiras e subir as colinas a baixas rotações e girar como loucos por ladeiras ou em uma corrida. Esses caras dominavam uma ampla gama de cadências e tinham sistemas cardiovasculares mais eficientes e corpos musculares mais agradáveis, muito mais do que os ciclistas de hoje.

Bernard Hinault, o segundo maior ciclista da história, tinha a dizer sobre a cadência perfeita: "Faça treinamento de baixa e alta cadência, a baixa cadência é boa, cria força".

Agora você prefere ter as pernas de Bernard Hinault ou Andy Schleck?

Toda essa ênfase apenas no pedal de alta cadência é baseada em fluxos sanguíneos de EPO artificialmente hiperativos de profissionais, onde o cardio supera os músculos. Quem não usa dopers normais não consegue pedalar com eficiência, como Lance Armstrong, a 110 rpm. Eu digo mash away até seus joelhos dizerem o contrário. Gire também, para a força do coração.

Apenas ouça seu corpo, esmague-o quando não conseguir respirar, gire-o quando suas pernas estiverem surradas.

Vá para frente e para trás e você será um ciclista melhor e obterá as pernas mais fortes.

Gire apenas e você será magro.

Quando você envelhece com joelhos artríticos rangentes, nunca mergulhe abaixo de 80 RPM em subidas, 90 RPM em apartamentos.

Pilote uma única velocidade em 10 mph + ventos contrários se quiser forçar o problema de ambos os extremos e fazer um ótimo treino de perna / coração.

Pare de se fixar na coisa da cadência. Algum esmagamento sério é bom para você em intervalos regulares. Os intervalos de sprint são ainda melhores, especialmente se você não conseguir a quilometragem mínima.