Como andar quando o tempo está quente?

Hoje o tempo estava 36 ° C (97 ° F) e ensolarado.

O que devo saber sobre andar quando está um pouco quente assim?

Sou uma espécie de ciclista casual agora (não mais viajando de bicicleta) - quando o tempo está acima de zero, fico assim:

• Passeios de 20 a 80 km a uma média de 20 a 25 km / h.
• Não pare no caminho (exceto goles de água).
• Beba uma garrafa ou duas de água e coma uma ou duas bananas a caminho de casa.
• Bermuda de algodão e camiseta.
• Mais de 50 e um pouco acima do peso.
• As estradas são levemente montanhosas e sem sombra.

Saí hoje querendo uma viagem mais longa, mas voltei para casa no meio do caminho por causa do calor (então consegui apenas 20 km em cada sentido, 40 km de ida e volta).

Ouvi dizer que, ocasionalmente, as pessoas podem sofrer insolação (e danos cerebrais) por exemplo, correndo no calor. O que devo saber sobre como andar de bicicleta?

• É como, "Não: fique em casa e beba bastante líquido"?
• Existe uma temperatura acima da qual você não monta (ou monta menos ou mais devagar)?
• Eu tenho que ser mais esperto do que o meu habitual (água), sobre eletrólitos ou algo assim?
• Você para para descansar (para esfriar)? Você conhece / reconhece sintomas de superaquecimento?
• É necessário seguir rotas mais sombrias?
• Despejar água em si mesmo é necessário ou é um luxo? Alguma outra precaução?
• Você monta sem capacete (eu sim, porque com um capacete meus olhos se enchem de suor ardente)?

Várias perguntas, várias respostas:

• Existe uma temperatura acima da qual você não anda

Sim, para mim isso é cerca de 45 ° C. Nessa temperatura em que eu moro (Austrália), o ar geralmente é tão quente que, mesmo usando óculos, é difícil piscar com frequência suficiente para impedir que meus olhos se secem. Óculos envolventes, cobertura completa da pele e andar devagar é o único caminho a percorrer. Ou é pouco antes da estação das chuvas e o suor está escorrendo de mim apenas de pé na sombra, para que eu não saia para fora se puder evitá-lo.

• Eu tenho que ser mais esperto do que o meu habitual (água)

Idealmente, sim, independentemente de você estar andando. Mas 35 ° C não é especialmente quente, é mais útil pré-hidratar e ter certeza de que você está bebendo para substituir o suor. O meu costume é comprar pó cordial e adicionar sal até que não fique potável quando estou em casa testando. Quando estou andando, começa a ficar gostoso, então eu bebo. "bebidas eletrolíticas" que funcionam mal quando você não precisa delas; se têm gosto de refrigerante, estão lá para substituir o açúcar e, portanto, são um desperdício de dinheiro. Você também deve beber 2-3 vezes mais água que a bebida eletrolítica. Mas, novamente, a 35 ° C, você poderá andar uma hora ou mais sem problemas (eu viajo 45 minutos para casa do trabalho a essa temperatura no verão e bebo antes e depois, raramente durante).

• Você conhece / reconhece sintomas de superaquecimento?

Isso é importante. Se você começar a se sentir fraco ou com dor de cabeça, deve parar, beber e esfriar. Se você parar de suar, está prestes a morrer, portanto, procure imediatamente um abrigo legal e avise as pessoas presentes ( deve haver pessoas presentes) que você está sofrendo insolação e pode desmaiar. Observe que "o suor evapora tão rápido quanto parece" e "não suar" são coisas muito diferentes. Acho que minhas costas geralmente ficam molhadas até cerca de 40 ° C e, acima disso, tento não andar muito, porque meu corpo e, especialmente, meu cérebro não gostam de ficar acima de 40 ° C, então preciso suar apenas para me manter vivo, esqueça de se exercitar.

• É necessário seguir rotas mais sombrias?

Tudo o que você pode fazer para ficar mais calmo enquanto anda é bom. Mas observe que andar perto de prédios ou em estradas "à sombra" geralmente não é melhor do que ficar exposto ao sol, pois elas refletem e absorvem / irradiam calor. As árvores são boas, à beira do rio ou em um caminho perto de um riacho (até mesmo um riacho seco) são melhores. Preste atenção principalmente na sensação de calor.

Tirei fotos no verão passado de bolhas de calor em minhas mãos, repousando nos freios da minha bicicleta. Isso era apenas de 38 a 40 ° C, mas percorrendo uma área construída com muitos edifícios brilhantes e luvas sem dedos - você podia ver que as bolhas estavam onde a pele nua tocara capuzes de plástico preto. As bolhas eram realmente irritantes para contornar enquanto curavam.

• Despejar água em si mesmo é necessário ou é um luxo?

É um desperdício de água, a menos que você tenha muito. Uma meia em torno de uma garrafa de água, molhada, pode ajudar, mas se estiver quente e seca, não ajudará muito, ou por muito tempo. Guarde a água para quando precisar.

• Você monta sem capacete?

Não na Austrália, onde a lei exige um capacete. Eu consideraria isso, e às vezes o consideraria, mas prefiro uma capa de capacete com uma aba larga, depois uma faixa sob o capacete para impedir que o suor escorra nos meus olhos. É muito mais fácil lavar ou trocar uma faixa de moletom ou cobrir a cabeça do que limpar um capacete, especialmente se você estiver andando no calor todos os dias.

Roupas

Quanto mais quente, mais eu encobro. Eu sou um cara branco, então, em teoria, minha pele é mais reflexiva que a preta, mas esqueça, se eu não encobrir, fico muito quente.

Em temperaturas moderadas, eu não me incomodo, voltando do trabalho para casa, apenas aceito que vou ficar quente e, como é uma jornada conhecida, se eu chegar em casa desconfortavelmente quente, suportável. Então, eu uso uma bermuda branca curta de manga comprida e branca na altura dos joelhos, além da capa do capacete.

Mas quando está quente, geralmente estou em turnê, então uso o kit completo. Cobertura da cabeça, como descrito acima, e depois uma mudança t branca de manga comprida (o algodão é bom e o FPS 50 ou superior é melhor (na Austrália, temos roupas com classificação de FPS)). Vou anexá-lo a luvas brancas, comprando as luvas mais leves e mais largas que eu puder encontrar. Estranhamente, as luvas para lavar louça estão mais disponíveis e funcionam melhor do que as luvas de jardinagem. Uso luvas de ciclismo embaixo delas, porque a oferta basicamente não oferece proteção nas estradas. Depois uso chutes de bicicleta com calças compridas e folgadas de algodão por cima. Aquelas dobras nas minhas meias. Basicamente, a única pele que você vê é o meu rosto, e não muito disso.

Hidratação

Prefiro beber o suficiente para ter que parar e fazer xixi a cada duas horas. Se o xixi queimar, vou beber ali até não poder mais beber sem vomitar. É então que normalmente coloco uma lata de filme cheia de pó cordial + sal na minha garrafa de bebida, bebo e depois água diretamente até que eu esteja cheia. O objetivo é colocar a água na minha corrente sanguínea o mais rápido possível.

Você nunca deve chegar a esse estágio apenas andando a 35 ° C. Isso só aconteceu comigo quando eu estive no final de um longo dia de turnê depois de cometer um erro e ter que andar mais longe, mais do que eu esperava.

Hora do dia / Evite o calor danado

Finalmente, e mais importante, se você puder evitar andar quando estiver desconfortavelmente quente, faça isso. Eu tenho horário flexível no trabalho e, na parte quente do verão, começarei mais tarde e terminarei mais tarde, para não voltar para casa quando estiver mais quente (normalmente trabalho das 7 às 15, mas acima de 35 ° C). 0830 e 1000, então termino mais tarde). Nas turnês de bicicleta, eu ando cedo ou em um turno dividido. Começarei à primeira luz (30 a 60 minutos antes do amanhecer) e depois cavalgarei até sentir fome, cansaço ou calor. Então eu paro e passo o dia tentando evitar o calor enquanto sou turista, e possivelmente cavalgo novamente quando esfria.

Se você estiver trabalhando e praticando exercícios, faça-o antes ou depois do expediente / horário comercial. A primeira luz é um ótimo momento para sair, você verá qualquer vida selvagem local antes que as pessoas as tirem de vista, e é uma hora do dia muito calma na maioria dos lugares. Ou siga a multidão e saia para passear depois do trabalho. Há mais pessoas, menos vida selvagem, e geralmente é mais quente, mas isso é relativo ao amanhecer, não ao meio-dia, ainda é muito melhor do que andar às 15h.

Vamos colocar isso em perspectiva. 36 ° C é um grau menor que a temperatura corporal normal. Quando a temperatura do nosso corpo sobe acima do normal (37 ° C), corremos o risco de esgotar o calor . Como um dos sintomas da exaustão por calor é a confusão mental, pode rapidamente se transformar em insolação . A insolação é fatal em até 80% dos casos.

Fatores que aumentam os riscos (veja a lista de leitura no final) são

• temperatura ambiente acima de 32˚C (90˚F)
• exposição direta ao sol
• estar vestido demais (falta de ventilação)
• umidade acima de 60% (reduz a evaporação do suor)
• altitude (seu corpo perde fluidos mais rapidamente)
• gordura corporal (mantém o calor dentro de você)
• baixo nível de hidratação inicial.

Portanto, o esforço físico quando a temperatura está alta deve ser levado a sério.

Como andar quando o tempo está quente?
Se possível, não. Em muitos lugares, o início da manhã ou o final da noite são mais frios. Mesmo que a temperatura não seja mais baixa, o efeito do aquecimento solar é mais baixo. Planeje viajar então, se possível.

Se você não está acostumado a andar no calor, comece com passeios muito curtos. Você e seu corpo precisarão aprender a lidar com isso.

Comece sendo bem hidratado. Isso significa várias horas, ou pelo menos uma hora antes de andar. Se você estiver pedalando cedo, significa o dia anterior.

Planeje sua rota para evitar o máximo de sol direto possível. Use protetor solar SPF 50 e aplique novamente se for uma longa viagem.

Vista-se apropriadamente. Evite 100% algodão, pois pode atuar como isolante. Para andar em estrada, use roupas de ciclismo de cor clara, específicas para ciclismo: Lycra. Ele foi projetado para esse trabalho e funciona bem. Em sua resposta, Móż recomenda encobrimento completo para turnês sérias.

Conduza a um ritmo apropriado. A velocidades de 15 a 20 km / h (10-12 mph), o efeito de resfriamento (causado pela evaporação do suor do corpo) pode ser mais confortável do que as velocidades mais baixas. À medida que andamos mais rápido, nossos músculos produzem mais força, grande parte da qual se transforma em calor corporal. Mas a energia que produzimos aumenta à medida que o quadrado da nossa velocidade e o efeito de resfriamento da transpiração aumentam linearmente com a velocidade do ar, portanto, andar rápido pode causar superaquecimento rapidamente.

Como mencionado nos comentários

O fluxo de ar pode causar resfriamento evaporativo mesmo acima da temperatura corporal, desde que a umidade não seja estupidamente alta. É por isso que você passa de baldes levemente úmidos para sudorese quando para. - Chris H

Se você estiver percorrendo uma curta distância ou tempo (30 minutos ou menos), poderá andar mais rapidamente. Você pode passar uma hora ou mais se recuperando (bebendo líquidos frescos). Pode ser tentador andar rápido quando está quente, porque a estrada parece rápida .

Se você estiver percorrendo uma distância maior (30 minutos a 2 horas), precisará ser mais sério com a hidratação. Como muitas pessoas disseram beber antes que você esteja com sede . Beba o máximo que puder fisicamente (ressalte abaixo). Se a temperatura ambiente estiver acima da temperatura corporal, a garrafa de água ficará rapidamente quente. É melhor estar dentro de você.

Como você sabe quanto pode beber? Há muitas informações conflitantes sobre isso. Hidratação - o que você precisa saber discute a ciência e, na minha leitura, sugere que o máximo seja em torno de 500-750 ml / h (cerca de 17-25 oz / h). O artigo aponta

À medida que seus músculos queimam glicogênio, a água é liberada como subproduto metabólico e excretada como suor. Os pesquisadores descobriram que, durante uma maratona (42 km), os corredores liberavam uma média de dois litros de suor nas reservas de glicogênio muscular. Isso além do suor de outros líquidos corporais.

É importante saber que beber demais pode ser tão perigoso quanto beber pouco (essencialmente, devido à diluição do sangue).

Existe uma temperatura acima da qual você não monta (ou monta menos ou mais devagar)?
Para mim, isso depende da umidade e da saúde geral. Quando criança, nunca nos importávamos, mas apenas percorríamos distâncias muito curtas. Nos meus 30 e 40 anos, percorria curtas distâncias (por exemplo, 15 km de trajeto) em qualquer temperatura de até 43 ° C. Agora que tenho 60 anos, percebo que não me recupero tão rapidamente da estupidez e evito começar uma viagem de várias horas quando o tempo está acabando.

E os eletrólitos?
Sim. Na verdade, existem dois tipos de exaustão pelo calor

• Depleção de água. Os sinais incluem sede excessiva, fraqueza, dor de cabeça e perda de consciência.
• Depleção de sal. Os sinais incluem náusea e vômito, cãibras musculares e tontura.

Usar algum tipo de nutrição esportiva / bebida eletrolítica é a chave para evitar o segundo tipo. Em qualquer viagem de uma hora ou mais, recomendo começar a beber (leia o rótulo pessoal) após cerca de uma hora e antes que esteja quente. No tipo de temperatura que você menciona, eu bebo minha mistura preferida após cerca de 30 minutos, geralmente alternando com água pura. Eu acho que meu corpo está me dizendo que eu preciso disso quando o gosto é bom .

É necessário derramar água em si mesmo ou um luxo?
Depende dos seus sintomas. Cabeça e coxas são os pedaços importantes para esfriar. Cabeça para ajudá-lo a pensar claramente. Coxas porque é de onde vem a maior parte do calor.

Você monta sem capacete?
Não, eu sempre uso capacete. E use também uma touca de ciclismo. A tampa (principalmente) impede o suor escorrendo e parece ajudar no resfriamento. E para com queimaduras solares.

Um item importante é algum tipo de cobertura para o pescoço na parte de trás. Em um grande passeio (várias sextas, etc.), adiciono algum tipo de capa de legionário na parte de trás. Em uma curta viagem, às vezes eu apenas viro minha touca para trás, para que o pico sombreie a parte de trás do meu pescoço.

Leitura adicional

• Exaustão por calor Wikipedia , Mayo Clinic , Web Md

• Estresse térmico e doenças relacionadas ao calor

• Insolação vs. Exaustão por Calor
• Hidratação - O que você precisa saber
• Insolação

Eu moro no sul da Califórnia: se não cavalgasse quando estava quente, nunca cavalgaria.

Minha sugestão é hidratar muito mais do que você pensa que precisará. E eu gosto de usar mangas compridas de tecido técnico que absorve a umidade. Mantém o sol longe de você e, portanto, mantém você mais fresco. E faça paradas mais frequentes para beber e comer uma banana para repor os eletrólitos.

Se você parar de suar enquanto estiver andando, encoste, beba água e espere até se refrescar.

E hidratar.

97˚F não é realmente tão quente para um passeio de bicicleta.

Não use algodão; há uma razão pela qual os ciclistas usam lycra. Ele absorve a umidade e contribui significativamente para o resfriamento evaporativo. O algodão fica úmido e não evapora, o que cria uma barreira de captura de calor ao seu redor. Beba constantemente; 2 garrafas por hora é bastante comum para viagens de longa distância como séculos e séculos duplos. Use uma bebida esportiva (o pó é conveniente) ou géis para garantir a substituição dos eletrólitos perdidos.

Se você está fazendo o que foi dito acima, provavelmente não terá nenhum efeito negativo. Dito isto, preste atenção ao seu corpo e ao que está dizendo. Pare se precisar. Despeje água na sua cabeça, se necessário. Pode encerrar o dia se precisar.

Respondendo à pergunta do suor

Ficar sem capacete não é recomendado como solução.

Sofri os mesmos problemas com o suor (sempre no olho esquerdo por algum motivo) e o que me ajudou foi usar algo dentro da faixa para absorver ou direcionar o suor para outro lugar.

1. pedaço de pano - funcionava bem, mas geralmente caía e se perdia.

2. forro de calcinha de uma mulher - Isso funcionou muito bem, fornecendo absorção extra ao redor da testa e durou uma viagem de um dia inteiro com facilidade. Eu continuava esquecendo de levá-los embora.

3. bandana - funcionou bem, mas parecia retardado. Além disso, o tecido dobrado extra teve que ir a algum lugar que tornasse o ajuste desconfortável

   

4. chapéu-tubo - funciona excelente. Cerca de US $ 3. Nos dias frios, uso um segundo no pescoço.

   

5. boné de caveira - funciona muito bem, exceto que era um pouco pequeno e eu dividi a parte superior, puxando-a sobre as orelhas uma vez. Eu ainda uso assim.

   

6. boné de ciclismo clássico sob capacete - eu nunca experimentei um, porque parece um pouco posey. Provavelmente também não vai fazer muito por suor.

   • Se o seu capacete tiver uma aba / pico / protetor solar, tente soltá-lo. Às vezes, isso cria uma zona de ar parado, enquanto uma brisa refrescante acima das sobrancelhas pode evaporar o suor antes de entrar nos olhos. Óculos ou óculos de sol podem contribuir para essa falta de fluxo de ar.

Um dos erros mais comuns é simplesmente hidratar-se com água. O corpo precisa de sais e eletrólitos.

O Conselho Australiano da Nova Zelândia sobre Reanimação diz :

Diretriz ANZCOR 9.3.4 - Doença Induzida pelo Calor (Hipertermia): Gerenciamento de Primeiros Socorros

A ANZCOR sugere um fluido de eletrólito de carboidrato de 3-8% [qualquer bebida esportiva disponível no mercado] para o tratamento da desidratação relacionada ao esforço (CoSTR 2015, recomendação fraca, evidência de qualidade muito baixa). Se o fluido de eletrólito de carboidratos não estiver disponível, a água é uma alternativa aceitável.

Sua citação "CoSTR" é:

Zideman, DA, Singletary, EM, De Buck, E. et ai. (2015). Parte 9: Primeiros socorros: consenso internacional de 2015 sobre ciência dos primeiros socorros com recomendações de tratamento. Reanimação, 95, e225. http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf Acesso em 19/11/2015

É realmente importante ter algum tipo de treinamento formal de primeiros socorros antes de sair também. Você nunca sabe o que pode encontrar.

Quanto mais adequado e menor você for, menos água precisará. Eu saí para um passeio de 20 milhas há algumas semanas atrás, quando a temperatura estava tão quente quanto você descreve com alta umidade. Eu carregava duas garrafas e ainda tinha que parar duas vezes para pegar água. Eu tenho 51 anos. Eu costumava ser um piloto, mas agora estou meio lento agora a cerca de 25 km / h. Quando eu era um piloto e cerca de 15 libras mais leve. Geralmente, eu não precisaria de uma garrafa por hora, mas em condições muito quentes eu bebia cerca de duas. Escute seu corpo. É sempre melhor beber demais do que não o suficiente. Uma coisa que notei quando estou superaquecendo é que me sinto meio arrepiada, como cabelos na nuca se levantando. Passei por esse sentimento em longos séculos e corridas de rua, mas

Eu acho que depende muito do que você está acostumado.

Duvido que todos tenham o mesmo limite superior ou inferior de temperatura em que podem entrar em ciclo. A aclimatação é frequentemente negligenciada.

Eu ando o ano todo no Reino Unido, o que significa que a maior parte do meu percurso é de 5 a 15 graus C.

No ano passado, tentei o randoneé internacional Paris-Brest-Paris e conheci ciclistas de todo o mundo. É discutível que nós, de climas temperados, tivéssemos uma vantagem, pois já estávamos acostumados com as condições. No início do passeio, eram cerca de 18 graus Celsius. Eu usava calças curtas, camisa curta e uma camisa fina. Eu me senti um pouco quente demais, mas estava basicamente confortável. Fiquei chocado ao ver pilotos da Índia vestidos com calças justas longas e várias camadas, incluindo capas de capacete e uma jaqueta de "inverno". Um piloto, da Malásia, eu acho, também cobriu o rosto dos olhos com um lustre. Quando falei com eles, eles sempre mencionaram o quão frio estava. Eu acho que eles devem ter achado muito difícil quando as temperaturas caíram na noite.

Por outro lado, acho que eles estavam acostumados a andar a 40 graus C, nos quais tenho certeza de que sofreria muito. Não acredito que isso se deva a alguma diferença genética entre europeus do norte e asiáticos, porque quem mora aqui parece confortável com roupas semelhantes a mim.

Portanto, se você estiver disposto a suportar uma temperatura desconfortavelmente alta ou baixa, tomando as devidas precauções de segurança, acho que você pode se acostumar a uma ampla faixa de temperaturas.

É necessário seguir rotas mais sombrias?

É vantajoso percorrer trilhas mais sombrias. Viajo por uma rota coberta de árvores nas Planícies Centrais (Topeka, Kansas, EUA - um leito de trilho convertido com 75% de cobertura que percorre um riacho durante a grande maioria da rota). Em 100 ° F + (38 ° C +) dias, geralmente corre entre 10 ° F e 25 ° F (6 ° C e 14 ° C) abaixo da temperatura ambiente. Isso faz com que uma viagem desconfortável seja totalmente suportável. Uma vantagem dessas temperaturas mais altas é que os insetos voadores ficam em casa. Como usuário de barba, eu realmente aprecio isso.

Obviamente, é muito menos provável que você sofra lesões por calor ao reduzir sua exposição ao calor, mas evitará um conjunto específico de problemas, evitando a exposição direta à luz solar, como queimaduras, erupção cutânea e, a longo prazo, melanoma, etc. Você também reduzirá sua necessidade de água e aumentará seu alcance potencial. Sou capaz de me esforçar em passeios de 25 a 25 milhas, mesmo nesses dias de 100 ° F + / 38 ° C + por causa da sombra, etc.

Spandex. Use spandex.

Quando está quente, costumo usar o mínimo possível, mas em uma bicicleta o spandex funciona muito bem. Viaje mais rápido quando possível, para que você tenha vento para esfriar.

Usar algodão fica molhado e suado rapidamente e o algodão isola, o que não é bom quando está quente.

A única solução para mim foi parar completamente o ciclismo ao ar livre em favor do ciclismo indoor em casa com ar condicionado e ventilador.

Eu moro no sudoeste da Flórida, onde o clima é consistente - 90 graus F, 90% de umidade. Por 15 anos após a aposentadoria, eu andava de bicicleta aproximadamente 160 quilômetros por semana. Sintomas de exaustão de calor físico e mental cada vez mais graves ocorreram em quase todas as viagens nos últimos anos, apesar do uso de roupas de lycra de cobertura total, hidratação significativa (frascos de 2 ou 3 28 oz de solução de eletrólitos durante uma viagem de 3 horas) e experimentos com vários ritmos de corrida e intensidades. Seguindo a maioria dos passeios, eu ficaria 5 a 10 libras mais leve e não me recuperava por muitas horas.