Uma pergunta muito ampla, mas farei o possível para responder.
A maneira como você aborda isso depende muito do seu nível geral de condicionamento físico (talvez passando de outro esporte) e quais podem ser suas metas de ciclismo. No entanto, você se descreveu como um novato, por isso vou recomendar com base nisso.
Como ciclista iniciante, seu objetivo principal de treinamento deve aumentar gradualmente o tempo na bicicleta e construir um grande motor aeróbico que o servirá bem, independentemente do que você escolher fazer com a bicicleta.
Apesar de ter um treinador inteligente, nas primeiras 4-6 semanas, o mais importante é estabelecer um padrão de andar de bicicleta 3-4x por semana. Sem esse padrão (uma mudança de comportamento, se quiser), é muito fácil pular uma ou duas sessões e depois parar. Durante esse período, eu continuaria usando o esforço percebido para medir seus esforços.
Durante a primeira semana, comece com sessões relativamente fáceis em torno do nível de esforço 3-5, e depois adicione gradualmente 'intervalos' de intensidades mais altas. Dessa forma, você pode aprender a sentir diferentes níveis de esforço e também identificar e corrigir quaisquer problemas que possa ter com a posição na bicicleta mais cedo. Durante esse período, programas de TV, YouTube, música ou qualquer outra distração são perfeitos para ajudar o tempo a passar.
Após esse período inicial, esperamos que você tenha uma rotina regular estabelecida e tenha mais idéias de como se movimentar em diferentes intensidades.
Nesse ponto, você estará pronto para embarcar em um plano de treinamento 'adequado'. Existem muitos disponíveis através de plataformas online, como Zwift ou Trainneroad, ou de fontes mais tradicionais, como a British Cycling
Quase todas as sessões estruturadas hoje em dia devem (se não escolher outra) começar com um teste de FTP (um teste totalmente desagradável de 20 minutos) para determinar as zonas de energia que você usará com o seu treinador inteligente. A partir daí, os planos para Iniciantes / Intermediários provavelmente se concentrarão em adicionar intervalos cada vez mais longos entre 80-100% do FTP (5-7 RPE).
Muitos ciclistas acham que precisam de motivação para treinar em um treinador estático. Pode ser incansavelmente entediante sentar-se girando em sua bicicleta olhando para a mesma parede quando você está acostumado a belas paisagens. Se você está acostumado a correr em uma esteira ou em um exercício semelhante, isso pode não ser um problema para você.
Como você tem um treinador inteligente que trabalha com o Zwift , eu recomendo obter uma assinatura e aproveitar os exercícios estruturados que eles oferecem, além da motivação dos cursos e competições de ciclismo virtual. Você realmente só precisa de um laptop ou tablet para criar uma configuração viável.
Se você não vai fazer o Zwift, existem vídeos de treinamento estruturados para treinos de 30 a 60 minutos no seu tubo que você pode usar. A Rede Global de Ciclismo tem algumas muito boas.
Você desejará descobrir qual é o seu objetivo ao fazer a transição para passeios ao ar livre e escolher os exercícios adequados. Por exemplo, se você mora em uma área montanhosa, gostaria de treinar para escalar montanhas, ou se deseja fazer longos passeios, selecione exercícios que aumentem a resistência.
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Como iniciante, uma opção seria não exagerar. Diga duas vezes por semana por 30-40 minutos (ou apenas 20 se sua bunda ou braços doem muito), não se preocupe com a estrutura. O principal benefício será uma adaptação básica "pode permanecer na bicicleta por uma hora sem dor"; portanto, quando o clima estiver mais quente, você poderá começar imediatamente com mais de 40 km de carro.
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