Levantamentos de banda de resistência

Não tenho um bar com pesos pesados ​​em casa, mas quero incorporar levantamentos terra no meu programa de exercícios. Eu experimentei um pouco com levantamentos de halteres, mas os halteres de 10 kg que usei parecem muito leves para mim (acabei de ler que uma mulher iniciante poderia aumentar o peso do corpo) e não quero comprar halteres novos. Então, minha idéia era que eu poderia fazer o levantamento terra com faixas de resistência.

Peguei uma barra de pull-up e algumas bandas fortes e fiz algo como no vídeo a seguir, mas sem os pesos: http://www.youtube.com/watch?v=poyrLz6GpEk

Aqui está uma imagem ligeiramente diferente disso:

E aqui está outra configuração simples: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jwD211uLXBs (embora o cara no vídeo esteja realizando levantamentos rígidos das pernas)

Agora eu tenho algumas perguntas sobre isso:

• É possível obter os mesmos benefícios do levantamento terra usando esta configuração como de um levantamento terra regular?
• Existe algum risco de fazê-lo dessa maneira, em vez de um levantamento terra regular?
• Como a força das bandas aumenta monotonicamente com o alongamento da banda, você tem uma força significativamente menor no início do levantamento, em comparação com o topo do movimento. Isso leva a problemas relacionados a riscos ou efeitos de treinamento e implica mudanças na técnica em comparação com o levantamento terra normal?
• Para viajar, posso levar as bandas comigo, mas não o bar. Existe uma maneira razoável de fazer levantamento terra apenas com bandas? Como é a técnica adequada neste caso?

Editar:

Aqui está uma configuração mais complexa de como usar faixas de resistência para levantamento terra:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HztKutgiim0&pxtry=1

Há também uma versão mais simples disso, mas parece levar a uma má forma:

http://www.youtube.com/watch?v=lonkJjBeFKg

O conceito de usar tiras e correntes com qualquer elevação é tornar a elevação mais difícil no bloqueio. Tudo bem se o bloqueio for realmente o seu ponto de discórdia, o que geralmente acontece se você usar equipamentos de levantamento de força, como ternos de agachamento / levantamento terra ou camisas de banco.

Para muitas pessoas que não usam equipamentos de levantamento de força, a parte mais difícil depois de tirar a barra do chão é passar dos joelhos. As bandas obrigam você a trabalhar mais nesse intervalo do que se não estivessem lá.

• Embora as bandas mudem a sensação do levantamento terra, isso não altera a técnica básica necessária. Como resultado, os benefícios são praticamente os mesmos.
• Supondo que sua técnica esteja correta, o único risco é não colocar mais estresse no treinamento onde você precisar.
• O maior problema com as bandas é estimar adequadamente a força adicional que elas dão à barra, exatamente pelas razões que você listou. Os fabricantes de bandas oferecem uma variedade de resistências com base em como a banda é esticada, mas não há uma maneira real de saber quão perto de qual número está.

Se o seu ponto de aderência estiver acima do joelho, as bandas fornecerão o melhor benefício de treinamento. Se o seu ponto de aderência estiver em algum lugar, logo abaixo do joelho, logo acima dele, os puxões de bloco (levantamento terra nos blocos de forma que a barra fique logo abaixo do ponto de aderência ou abaixo do joelho) proporcionarão um benefício melhor para o treinamento. Se o seu ponto de discórdia é sobre a canela, os isquiotibiais são provavelmente o elo mais fraco e os Deadlifts romenos seriam um benefício melhor para o treinamento. Se você simplesmente não consegue tirar a barra do chão, provavelmente não tem uma área mais fraca do que qualquer outra - você só precisa ficar mais forte no geral.

Quanto ao levantamento terra com bandas justas, Charles Atlas fez um bom progresso com movimentos dinâmicos similares de tensão . Você provavelmente seria melhor servido fazendo agachamentos com faixas. A banda passava por baixo do seu pé e passava por seus ombros enquanto você estava no fundo. Depois, faça vários agachamentos. Ainda mais, seria melhor encontrar um ginásio local com taxas diárias ou semanais enquanto viaja. Ou apenas tire uma folga.

Usar bandas parece uma boa alternativa, mas nunca será o mesmo que um levantamento terra com barra. Diferentes exercícios são diferentes . Por exemplo, um dos benefícios dos halteres é a capacidade de carregar a barra com uma quantidade enorme de peso. Superar essa resistência requer um esforço enorme e uma demanda por alinhamento adequado que não possa ser replicado com outros equipamentos de treinamento.

A aplicação da força máxima de um ponto morto é um elemento essencial do levantamento terra da barra. (Daí o nome, levantamento morto .) Além disso, como você suspeita, o fato de as bandas produzirem mais resistência no topo é o oposto do levantamento terra e produzirá um efeito de treinamento diferente.

Portanto, com o uso de bandas em vez de halteres, você não obterá A) a mesma magnitude de resistência, nem B) o mesmo tipo de resistência, com o esforço máximo na parte inferior. No entanto, as bandas são um exercício real e eu não veria nenhum perigo em particular, como Steve Maxwell mostra, embora pareça mais com um levantamento terra romeno.

Eu recomendo dar o salto e comprar um barbell, rack de agachamento e pratos. Geralmente, são algumas centenas de dólares para um usado no Craiglist. Caso contrário, lembre-se dos kettlebells - você pode usar balanços, um levantamento terra da KB, limpar e assim por diante para trabalhar a cadeia posterior com um equipamento que ocupa apenas uma pequena quantidade de espaço.

Dave está certo. Os deadlifts da banda de resistência não substituirão os deads pesados ​​retos no início. Eles são apenas um exercício suplementar para construir um levantamento terra mais forte.

Halteres seria uma boa alternativa se você puder obter alguns pesados ​​que podem fornecer o máximo de benefícios.