O consenso geral da ordem dos exercícios parece ser maior em grupos musculares primeiro, depois em grupos musculares menores. Então agachamentos ou levantamento terra precederiam prensas e flexões. Comecei a fazer isso, e tudo correu bem.
Brooks Kubik mantém uma posição diferente, ele pensa porque a imprensa - que levanta uma barra sobre sua cabeça enquanto está em pé - exige um torso forte, que cansá-la através de agachamentos ou levantamento terra é uma má idéia. Eu tentei fazer isso nos meus últimos dois treinos, e também parecia bom.
Então, alguém fez um estudo comparando esses dois métodos com base em seus respectivos méritos (em vez de apenas testar uma hipótese e confirmá-la)?
squats
deadlifts
programming
Robin Ashe
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Respostas:
Você coloca a coisa mais importante em primeiro lugar. Se você estiver trabalhando em sua força de impressão, coloque-a em primeiro lugar. O conselho para colocar os agachamentos em primeiro lugar é para pessoas que são novas no levantamento. O agachamento é o único exercício que exige muito esforço para acertar, mas possui as maiores recompensas no que diz respeito ao desenvolvimento da força e dos músculos. Se você estiver levantando há mais de dois meses, poderá chegar a um ponto em que precisará colocar a impressora primeiro para ajudá-la a se mover.
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A primeira coisa a considerar é que você verá melhores resultados em qualquer exercício que escolher abrir. Você está menos cansado no início do treino, por isso é intuitivo que você verá os melhores resultados no que quer que escolha primeiro. Curiosamente, recentemente coloquei a imprensa no início do meu treino (StrongLifts) e isso me ajudou a atravessar um enorme platô.
A segunda coisa a considerar é o aquecimento. Notei que quando mudei para uma estrutura Press-> Squat, não me senti adequadamente "aquecido" ao fazer o exercício # 2. No entanto, isso é bastante anedótico e sua milhagem pode variar.
A última coisa a considerar é o impacto que você terá nos exercícios subseqüentes. A menos que você esteja fazendo superconjuntos, geralmente é uma boa ideia fazer um exercício de buffer separando dois exercícios semelhantes. Por exemplo, agachamento e levantamento terra são muito semelhantes e têm como alvo muitos dos mesmos grupos musculares; portanto, seria uma má idéia fazer um treino de pressão / agachamento / levantamento terra, porque você não teria tempo de recuperação suficiente entre os agachamentos e os levantamentos terra.
Como solução para esse problema, você pode usar a imprensa como exercício de amortecedor entre o agachamento e o levantamento terra, ou alternativamente, pode substituir o levantamento terra por um exercício de baixo impacto, como o supino ou as fileiras (imprensa / agachamento / bancada). Qualquer um é aceitável e depende da flexibilidade do seu programa de exercícios.
No total, a resposta final depende de seus objetivos particulares e de outros exercícios que você está fazendo.
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Givanse, acho que sua resposta não é útil. Embora o levantamento terra seja o exercício maior do que a imprensa, o senso comum me diz que é mais fácil "desbastar" do que a imprensa. Se você se encontra lutando com a imprensa, é mais propenso a lesões. Em caso de levantamento terra, basta soltar a barra e você está bem. Para concluir, pressione primeiro antes do levantamento terra, desde que ambos tenham pelo menos um peso intermediário em relação ao seu peso corporal.
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Agachamentos e elevadores mortos exigem um torso ainda mais forte, é por isso que você os faz primeiro. Na imprensa, suas costas estão sempre apoiadas; Além disso, seus músculos do equilíbrio são mais fáceis do que ficar em pé com uma barra nas costas.
É comum que os caras dobrem as costas nas últimas repetições de agachamento; isso ocorre porque o tronco deles, principalmente a região lombar, se cansou diante das pernas. Isso pode causar lesões nas costas. Por outro lado, se você se cansar nas últimas repetições do leg press; você ainda pode curvar as costas, mas será muito mais fácil corrigi-lo.
Agachamentos e elevadores mortos primeiro, porque esses são exercícios mais perigosos; Você precisa manter o equilíbrio o tempo todo enquanto realiza o movimento e suas costas não têm nenhum apoio.
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