As zonas de frequência cardíaca, frequência cardíaca alvo, reserva de frequência cardíaca, etc. podem ser úteis para um programa de condicionamento físico, no entanto, todas dependem de conhecer sua freqüência cardíaca máxima.
Eu gostaria de saber qual é a minha frequência cardíaca máxima, e não uma média teórica como a idade de 220 anos. Qual é a melhor maneira de encontrar minha verdadeira frequência cardíaca máxima?
Além disso ... Para o mesmo nível de esforço, minha frequência cardíaca em uma bicicleta é significativamente menor do que quando estou correndo. A frequência cardíaca máxima varia de acordo com a atividade ou com outros fatores além da idade?
Obrigado.
target-heart-rate
Regan Sarwas
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Respostas:
Depois de fazer um teste de zona antes, é importante entender que a frequência cardíaca máxima do exercício provavelmente será menor que a frequência cardíaca física máxima. Também é importante limitar o teste de sua freqüência cardíaca física real a cardiologistas adequados. Dito isto, você não precisa obter a freqüência cardíaca física máxima para obter um conjunto de zonas úteis e um treino personalizado para você.
O processo de teste usa um monitor de freqüência cardíaca e um analisador de VO2. Muitas academias de ginástica têm todo o equipamento / software necessário. Eles estão medindo seus níveis de Base Aeróbica (AB) e Limiar Anaeróbico (AT) . (O link representa onde eu fiz o teste, mas também descreve com mais detalhes).
O processo do teste é relativamente simples:
Você não atinge sua frequência cardíaca máxima. Após a conclusão do teste, o software fornecerá algum trabalho cardiovascular para ajudá-lo a melhorar sua saúde geral - mas você notará que a frequência cardíaca máxima está bem abaixo do seu máximo físico. Você não ganhará nada ao ultrapassar essa freqüência cardíaca.
A idéia e o objetivo do treinamento da zona é ajudar você a entender sua saúde cardiovascular atual e como melhorar seu desempenho. Pessoalmente, minha base aeróbica é bastante alta, o que é uma boa notícia. No entanto, meu limiar anaeróbico é bastante baixo. Como resultado, o plano de cardio em que estou trabalhando ajudará a aumentar a distância entre eles. Já se passaram cerca de três semanas e eu já notei minhas zonas começando a mudar.
Desde então, fiz um teste cardio adequado com um cardiologista. O processo de teste foi diferente, mas eles estavam verificando quanto estresse meu coração aguentava (não por condicionamento físico, mas porque foi prescrito pelo meu clínico geral). O teste foi feito quando comecei a sentir tontura e minha frequência cardíaca foi muito superior à freqüência cardíaca máxima prescrita nos testes de zona. Eu ainda não atingi minha freqüência cardíaca máxima, o que exigiria ir até que eu desmaiasse.
Observe que apenas alguns atletas do núcleo duro são testados para encontrar sua verdadeira freqüência cardíaca máxima. Essa informação é do treinador que fez o teste de zona. Ele me disse, e o conselho é sensato: se eu quisesse fazer isso, deveria consultar um cardiologista. Considerando o teste de estresse que fiz com o cardiologista, não quero realmente encontrar a frequência cardíaca MAX. Vai mudar a cada ano de qualquer maneira.
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A frequência cardíaca máxima varia de acordo com a atividade?
Não. Sua frequência cardíaca MÁXIMA é a velocidade com que seu coração pode bater ou contrair em um minuto.
Para o mesmo nível de esforço, minha frequência cardíaca em uma bicicleta é significativamente menor do que quando estou correndo.
Você experimentará uma diferença na freqüência cardíaca entre esses exercícios, porque não gasta a mesma quantidade de energia enquanto anda de bicicleta.
Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, você pode usar uma calculadora on-line como esta que executa vários cálculos em relação à sua idade (existem muitas fórmulas para calcular a FCM).
Realizando o teste
Se você realmente deseja encontrar sua frequência cardíaca "pessoal", e eu concordo com a Xenovoyance de que você deseja fazer isso supervisionado, você pode usar uma esteira e aumentar lentamente sua velocidade e inclinação para empurrar seu corpo ao limite.
Pré-requisitos básicos
Durma bastante na noite anterior.
Fique hidratado.
Evite comer por pelo menos uma hora antes.
Aquecimento por 15 minutos.
Este exemplo de teste foi retirado do LiveStrong , no entanto, existem muitos outros exemplos que podem ser usados. Este aumenta a velocidade e a inclinação.
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Sua frequência cardíaca máxima é definida em nossos genes e não pode ser alterada. Antes de fazer um teste de batimentos cardíacos máximos, saiba que é um desafio muito difícil para o seu corpo e para o seu coração. Devido a isso, nunca faça testes de batimentos cardíacos máximos quando estiver sozinho . Sempre tenha um parceiro ao fazê-lo.
Se você é um corredor; você pode tentar atingir sua freqüência cardíaca máxima fazendo uma corrida de aquecimento por cerca de dez minutos e depois faça uma pequena colina que precisa ser longa o suficiente para que você possa correr continuamente para cima por mais de dois minutos. Durante a extensão da colina, você aumenta a velocidade em intervalos curtos; portanto, quando estiver correndo por cerca de um minuto, corra o mais rápido que seu corpo puder e precisará manter essa velocidade por cerca de um minuto inteiro, se possível. Quando você alcança o topo da colina, deve estar bem próximo do seu batimento cardíaco máximo.
Outra maneira de testar isso é fazer a mesma resistência com o aquecimento e, em seguida, um desempenho completo em uma bicicleta ergométrica.
Se tudo o que você procura é uma estimativa rápida do seu batimento cardíaco máximo, você sempre pode usar a fórmula antiga:
Maximum heart-rate = 220 - your agefonte