Eu pratico Crossfit em período integral (5-6 dias / semana) há um ano e tenho um agachamento muito, teimosamente fraco. É tão fraco que é sempre o meu fator limitante em movimentos compostos como propulsores, limpezas e empurrões (não na parte superior do corpo). Tenho membros muito longos em geral e especialmente fêmures longos, mas me surpreenderia se esse fosse o único problema.

Minhas estatísticas e 1RMs

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Aqui estão algumas hipóteses que eu considerei e acabei descartando (mas corrija-me se devo reconsiderar):

Hipótese # 1: Eu devo fazer a força inicial.

Contra-evidência : fiz SS assiduamente (*) por 9 meses antes de iniciar o Crossfit. Funcionou moderadamente bem para a maioria dos meus elevadores, exceto o meu agachamento, que alcançou um platô extremamente rápido. Agora que estou fazendo Crossfit, meus outros elevadores estão melhorando novamente, enquanto meu agachamento raramente se move.

Hipótese 2: Eu deveria comer mais.

Contra-evidência : como cerca de 2400 calorias / dia com muita proteína, e meu agachamento é o único aumento que é tão teimoso, por isso suponho que esse não seja o problema.

Hipótese 3: Eu tenho um problema de mobilidade.

Contra-evidência : os treinadores da minha academia comentam que minha mobilidade é excepcionalmente boa. Eu posso me sentar em um agachamento com os joelhos tocando meu peito e minha bunda tocando o chão, por exemplo.

Hipótese 4: Tenho um problema de forma de cócoras.

Contra-evidência : tenho sorte que minha academia Crossfit tenha uma forte ênfase na técnica de levantamento, e os treinadores acham que minha forma de agachamento é razoável. O comentário principal deles é que tenho dificuldade em manter meu tronco na posição vertical (especialmente em agachamentos nas costas, mas também agachamentos na frente). Eu tentei trabalhar nisso, mas parece parcialmente um mal, dado o comprimento extremo dos meus fêmures em comparação com a parte superior do corpo.

Então, o que devo fazer para sugar menos de cócoras? Existem diagnósticos que posso usar para descobrir qual é o problema?

(*) Chalaça pretendida. Não vou mentir.

Tenho uma hipótese híbrida: sua forma de agachamento está errada e está errada há quase dois anos, você não está trabalhando para consertá-la e está gastando seu orçamento de recuperação em WODs e outros elevadores. Por outro lado, seu agachamento - como o de qualquer pessoa - ficará melhor se você fizer o que é certo e se concentrar nele.

Aqui está a parte em que digo que não podemos realmente saber nada sem ver uma verificação de formulário. É impossível saber o que há de errado com seu agachamento sem vê-lo agachado. É impossível saber o que deu errado com a sua experiência anterior de elevação sem ler o registro de levantar e comer, esperançosamente detalhado. Esses fatos devem ser evidentes.

Então, por que suspeito que o problema é apenas uma forma ruim? Porque ~ 100 libras são justos onde mulheres relativamente atléticas do seu tamanho geralmente vêem problemas no agachamento. É onde o elevador deixa de ser um desafio que pode ser superado, empurrando cegamente um pouco mais. O agachamento de bom dia para de funcionar. É quando você realmente precisa levantar o peso corretamente ou ele não funciona.

Você diz que sua mobilidade é ótima porque você tem um agachamento profundo, mas quão ereto é o seu peito enquanto você faz isso? A mobilidade para o agachamento não se limita ao que você descreve. Suas costas estão arqueadas corretamente em sua curva natural na parte inferior ou você tem que se curvar para a frente? Nos agachamentos carregados, talvez você esteja perdendo tensão com uma extrema piscada no traseiro ou não consiga manter um torso na posição vertical. Você até sugere que esse é o problema, mas tenta sair do gancho com base na idiossincrasia antropométrica. Eu também tenho fêmures longos - a solução foi mais o foco em agachamento frontal impecavelmente na vertical e agachamento traseiro com barra alta no peito. Dimensões estranhas geralmente significam que alguém se beneficia de um foco incomum em outra área, como mobilidade do tornozelo, flexibilidade dos flexores do quadril ou força no meio das costas.

Independentemente de qual é o problema, aposto que agachamentos nas costas dianteiras ou nas barras altas antes de cada treino CrossFit resolveriam o problema. Fazer 3 a 5 séries pesadas de 5 pelo menos duas vezes por semana e 70-80% disso nos outros dias provavelmente seria suficiente.

Depois de fazer o Crossfit, não havia trabalho de agachamento nas costas o suficiente para ser bom em agachamento. Talvez seu corpo exija mais volume que o SS não pode lhe dar. Uma vez que seu formulário está bloqueado, eu tentaria um programa específico de agachamento como Smolov.