Quanto tempo posso jejuar sem perder músculos?

Se eu estiver levantando três vezes por semana, posso tomar um jejum de 24 ou 48 horas no fim de semana (digamos, comer a última refeição na sexta-feira à noite e depois a seguir no sábado ou domingo à noite)? Vou perder massa muscular por causa disso ou estou seguro e posso usar esse método para reduzir minha ingestão de calorias fracamente?

Um jejum de 24 horas não vai machucá-lo ou magicamente fazer com que você perca músculos. De fato, existem várias abordagens de jejum intermitente (FI) que falam sobre como equilibrar comida, jejum e elevação. A pequena lista deles é:

• Ganhos magros
• Coma Pare Coma
• Dieta do guerreiro

Cada uma delas tem abordagens ligeiramente diferentes para jejuar, comer e se exercitar, mas os princípios básicos são os mesmos:

• Você não tem comida (a água está boa).
• Você tem uma janela de tempo em que obtém todas as suas necessidades calóricas e alimentares.
• Você faz seu exercício no momento em que pode comer depois.

A chave para fazer isso com êxito é gerenciar sua recuperação - cujas regras não mudam, caso você pretenda acelerar ou não. Por cerca de 48 horas depois de levantar, seus músculos são sensíveis à insulina. Isso é uma coisa boa, porque leva os carboidratos que você come após o treino e alimenta essa energia primeiro com os músculos. Claro que você ainda precisa de proteínas, gorduras etc. para reconstruir seus músculos enquanto descansa.

A idéia por trás dessa abordagem é que você continue a ganhar músculos enquanto queima gordura mais efetivamente. A idéia não é se dar um déficit calórico. É para fornecer as calorias que você precisa , de uma maneira que o ajude a permanecer mais enxuto no processo. Existem algumas pessoas no fórum de levantamento que eu uso que juram pelo IF, mas ainda tenho que tentar. A única coisa que posso dizer é que esses caras levantam pesos muito respeitáveis, o que me diz que você pode incorporar jejum e levantamento de peso.

A maior diferença entre as abordagens alimentares acima é quanto tempo dura e quanto tempo dura a janela de alimentação. Coma Pare Coma está mais próximo do que você está descrevendo na sua pergunta, onde você jejua nos dias de descanso, mas se deleita nos dias de treino. Ganhos magros é onde você tem uma janela de alimentação de 8 horas e as outras 16 horas são em jejum. A linha inferior é que é possível levantar e rápido.

Eu sou um levantador de peso Comecei o jejum intermitente há 10 semanas, jejuo do almoço para o almoço 2 vezes por semana (do almoço de segunda à terça-feira e do almoço de quinta-feira ao almoço de sexta-feira) Eu não como nada, apenas tomo café preto e é isso praticamente, eu continuo em jejum sem problemas, apenas perdi gordura e nada mais. Enquanto você está em jejum, seu corpo gera hormônios de crescimento para manter intacta a massa muscular. Não se preocupe em perder músculo, porque você não vai! Espero que ajude, fale com você na próxima vez.

Embora @berin já tenha trazido vantagens para o tópico, ele não abordou as preocupações de @ gruszczy sobre nenhum estudo real para esse fim.

Martin Berkhan, é claro, aborda esse tópico até certo ponto nos leangains nos pontos 4 e 6 do artigo Os dez principais mitos do jejum desmascarados :

4. Mito: O jejum engana o corpo para o "modo de fome".

Verdade

A adaptação eficiente à fome foi importante para a sobrevivência em tempos difíceis em nossa evolução. Diminuir a taxa metabólica durante a fome nos permitiu viver mais, aumentando a possibilidade de encontrarmos algo para comer. Fome significa literalmente fome. Isso não significa pular uma refeição sem comer por 24 horas. Ou não comer por três dias mesmo. A crença de que pular refeições ou jejum de curto prazo causa "modo de fome" é tão completamente ridícula e absurda que me faz querer pular pela janela.

Observando os numerosos estudos que li, a evidência mais antiga de redução da taxa metabólica em resposta ao jejum ocorreu após 60 horas (-8% na taxa metabólica em repouso). Outros estudos mostram que a taxa metabólica não é afetada até 72-96 horas (George Cahill contribuiu muito com esse tópico).

Aparentemente paradoxal, a taxa metabólica é realmente aumentada no jejum de curto prazo. Para alguns números concretos, os estudos mostraram um aumento de 3,6% - 10% após 36-48 horas ( Mansell PI, et al . E Zauner C, et al.) Isso faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva. Epinefrina e noradrenalina (adrenalina / noradrenalina) aguçam a mente e nos fazem querer nos movimentar. Traços desejáveis ​​que nos encorajaram a procurar comida ou o caçador matar sua presa, aumentando a sobrevivência. Em algum momento, após vários dias sem comer, esse benefício não confere benefício à sobrevivência e provavelmente teria feito mais mal do que bem; em vez disso, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia acabou sendo vantajosa. Assim, a taxa metabólica aumenta em jejum de curto prazo (até 60 horas).

Mais uma vez, escolhi exemplos extremos para mostrar quão absurdo é o mito do "modo de fome" - especialmente quando você considera que o exato oposto é verdadeiro no contexto de como o termo é lançado.

Origem

Eu acho que algum gênio leu que o jejum ou a fome fazem com que a taxa metabólica caia e isso significava que pular refeições, ou não comer por um dia ou dois, causaria o modo de fome.

6. Mito: O jejum causa perda muscular.

Verdade

Esse mito depende da crença das pessoas de que é importante ter um fluxo constante de aminoácidos disponíveis para não perder músculos. Como expliquei anteriormente, a proteína é absorvida em uma taxa muito lenta. Após uma grande refeição rica em proteínas, os aminoácidos entram na corrente sanguínea por várias horas.

Nenhum estudo analisou isso em um contexto relevante para a maioria de nós. Por exemplo, examinando a aparência de aminoácidos na utilização de aminoácidos no sangue e nos tecidos após um bife grande, legumes e acompanhamento com um pouco de queijo cottage com frutas na sobremesa. São facilmente 100 gramas de proteína e uma refeição típica para aqueles que seguem a abordagem Leangains. Nos resta tirar nossas próprias conclusões com base no que sabemos; que uma quantidade modesta de caseína, consumida como um líquido com o estômago vazio, ainda libera aminoácidos após 7 horas. Com isso em mente, não é exagero supor que 100 gramas de proteína como parte de uma refeição mista no final do dia ainda liberariam aminoácidos por 16 a 24 horas.

Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular na retenção muscular e o compararam a uma dieta controle. Nenhum deles é relevante para o modo como a maioria das pessoas jejua e alguns são prejudicados por falhas no desenho e na metodologia do estudo. Assim como este estudo, que mostrou aumento do ganho muscular e perda de gordura, sem treinamento com pesos ou alteração na ingestão calórica, apenas alterando a frequência das refeições. Embora eu adorasse citar esse estudo como prova dos benefícios do jejum intermitente, a composição corporal foi medida pela BIA, que é notoriamente imprecisa.

Somente em jejum prolongado o catabolismo protéico se torna um problema. Isso acontece quando o glicogênio hepático armazenado se esgota. Para manter a glicose no sangue, deve ocorrer a conversão de aminoácidos em glicose (DNG: glicogênese de novo). Isso acontece gradualmente e, se os aminoácidos não estiverem disponíveis nos alimentos, as proteínas devem ser retiradas dos estoques corporais, como os músculos. Cahill analisou a contribuição dos aminoácidos para o DNG após uma carga de 100 gramas de glicose. Ele descobriu que os aminoácidos do músculo contribuíam 50% para a manutenção da glicose após 16 horas e quase 100% após 28 horas (quando o glicogênio hepático armazenado estava totalmente esgotado). Obviamente, para quem come uma refeição rica em proteínas antes de jejuar, esse é um ponto discutível, pois você terá muitos aminoácidos disponíveis nos alimentos durante o jejum.

Origem

Um exemplo de exagero severo de fatos fisiológicos e científicos, que não é relevante para quem não está passando por jejum prolongado ou fome.

Comecei a jejuar por longos períodos de tempo quando eu era adolescente no ensino médio, enquanto estava no futebol e no levantamento de peso. Agora tenho quase 50 anos e jejuei por longos períodos várias vezes até 22 dias apenas com água.

Durante os jejuns, não perdi massa muscular discernível e, no ensino médio, minhas máximas de levantamento de peso permaneceram as mesmas durante e após o jejum. Tudo o que perdi foi gordura desnecessária.

No entanto, houve alguns efeitos colaterais no jejum ...

Alguns anos atrás, minha pressão arterial estava um pouco alta e meu médico me receitou medicamentos para pressão arterial. Eu jejuei 22 dias (por outro motivo) e minha pressão sanguínea caiu ao normal ... e fiquei normal sem os medicamentos.

Meus sentidos estavam mais aguçados (especialmente paladar e olfato), dores e dores desapareceram, minha psoríase se esclareceu e eu me senti quase tão bem quanto quando era adolescente.

Para aqueles que pensam que o jejum é superestimado, improdutivo, causa perda muscular ou tem qualquer outra opinião negativa, tudo o que posso dizer é que eles estão perdendo uma experiência tremendamente saudável.

Eu também ouvi isso e, honestamente, como uma pessoa que realmente quer ser estragada e magra, tudo o que posso fazer é experimentar as 16 horas rapidamente e garantir que minhas refeições sejam saudáveis.

Eu tentei este programa de jejum por apenas uma semana agora. Treino em jejum e faço cardio de baixa intensidade em jejum e, em seguida, como minhas refeições durante as 8 horas da janela.

Honestamente, sou mais forte e mais magro por fazer esse programa por uma semana. Eu posso ver os resultados.

No entanto, seu corpo é diferente dos outros, então tudo o que você pode fazer é experimentar o programa por algumas semanas e ver como é seu corpo e como você se sente.

É tudo sobre o tempo de nutrientes na minha opinião. Boa sorte!

O jejum é superestimado e improdutivo. Eu concordo com o Chris. Você deseja manter seu corpo em um estado anabólico e manter o açúcar no sangue equilibrado o mais rápido possível. Esses programas de jejum são apenas um artifício para vender, e-books, programas, etc. Seu jejum durante o dia deve ocorrer quando sua cabeça bate no travesseiro por 8 horas.

Boa sorte com seus futuros empreendimentos,

Mike