Eu sou uma mulher de 28 anos de idade, pesando 13 pedras [aproximadamente 180 libras] (acima do peso, eu sei, pois tenho apenas 1,5m "). Recentemente, comprei uma bicicleta de montanha para ir e voltar do trabalho (cerca de 2 milhas em cada sentido), mas estou lutando para fazer toda a jornada da bicicleta, pois tenho que descer e caminhar. Também quero fazer essa jornada em 15 minutos. Sou asmático, mas desde que começou a andar há uma semana, estou descobrindo que não estou tão sem fôlego (bom começo).

Só estou me perguntando como ganhar força, resistência e velocidade, pois atualmente estou lutando com as menores inclinações.

Obrigado por todas as suas respostas / comentários. Todos eles me fizeram sentir um pouco melhor. Vou a Halfords na terça-feira para verificar se tudo está com a altura certa etc. As engrenagens com as quais estou lutando atualmente, mas com certeza vou encontrar as que estão corretas em breve ... esperando que, eventualmente, eu possa trabalhar em cerca de 15 minutos. Comecei a garantir que eu bebesse água cerca de 500 ml cerca de 30 minutos antes de montar e começar a esticar as pernas. Estou determinado a conquistar as colinas indo e voltando do trabalho, estabelecendo metas para mim enquanto subo.

Você já está fazendo isso. O tempo na bicicleta é o que conta mais.

Nos primeiros dias, você se encontrará subindo muitas colinas, mas em algumas semanas ficará surpreso com o desempenho que está fazendo. Quando você sentir que uma corrida está indo bem, tente ir um pouco mais longe do que antes nas brechas - talvez um poste de luz extra. Isso pode acontecer na segunda-feira após um descanso de fim de semana (ou não). Se você estiver se sentindo cansado, não se estresse, caminhe quando for necessário.

Você criará músculos de ciclismo, o que o tornará mais eficiente e mais forte. E sua capacidade pulmonar melhorará - parece que isso é consideravelmente mais exercício do que você costumava fazer. Então, sendo tudo igual, o peso começará a diminuir um pouco. Eu sugiro que você avalie seu progresso - muitos aplicativos decentes para computador de bicicleta são gratuitos (supondo que você tenha um smartphone).

Nesse nível, simplesmente andar de bicicleta regularmente aumentará sua aptidão, resistência e velocidade. Você pode pedir conselhos sobre como deixar de não exercitar a exercícios moderados regulares para evitar lesões.

Pode haver algumas coisas que você pode fazer para tornar as coisas um pouco mais fáceis para você.

1) Verifique se a altura do assento está definida corretamente. Isso tem um grande impacto na eficiência. Se você comprou sua bicicleta em uma loja, eles deveriam ter configurado isso para você. Aqui está um artigo que você pode conferir.

2) Verifique se os pneus estão pressurizados corretamente. Você provavelmente desejará inflar seus pneus no máximo especificado (está escrito na lateral de cada pneu) para obter a menor resistência ao rolamento ao andar em superfícies pavimentadas.

3) Use suas engrenagens. O uso adequado de engrenagens pode facilitar as coisas. Você pode ficar mais lento, mas com um nível de esforço que pode sustentar por mais tempo. Existem inúmeros artigos e vídeos sobre "equipamentos para iniciantes" disponíveis como esse .

Primeiro de tudo, ótimo trabalho até agora!

Você está fazendo uma grande coisa por si mesmo. Recentemente, comecei a viajar também e estou fazendo 7,5 km de sentido único. Eu uso uma mochila de 20 libras também. Colinas são uma coisa difícil para qualquer um, especialmente quando estão começando.

A melhor coisa a fazer é continuar a ter tempo na bicicleta. Não se preocupe em ir rápido. Tente manter uma cadência constante de 80-100 RPMs na velocidade que desejar. Essa será a velocidade mais eficiente para pedalar e também transferir potência para o volante. Se você precisar reduzir a marcha para manter essa cadência ao subir uma colina, faça-o. Você descobrirá que, com o tempo, ficará muito mais rápido e também não ficará sem fôlego.

Além disso, a melhor maneira de melhorar as colinas é montando mais colinas. Isso machucará suas coxas, com certeza, mas você ficará mais rápido e mais forte quanto mais o fizer.

Use seu smartphone. Existe um aplicativo gratuito chamado Strava que mede suas estatísticas. A velocidade média é um ótimo indicador de melhoria. Você também pode "correr" a si mesmo e aos outros em segmentos de estrada / caminho e tentar superar seus melhores tempos. Isso também é motivacional.

Mantenha o bom trabalho.

"Eu não estou tão sem fôlego", o que significa que você já pode ver o progresso.

Lembre-se de que não há absolutamente nada de errado em parar para respirar ou caminhar um pouco.

O principal truque para melhorar é continuar andando . Defina uma meta de "pelo menos quatro dias por semana em cada cinco" pendulares de bicicleta e, se você chegar à sexta-feira com apenas três dias, faça um passeio especialmente se você realmente não quiser.

A velocidade virá após a resistência, portanto, não se concentre na velocidade.

O deslocamento fica um pouco chato depois de um tempo - você também pode misturar sua rota para variedade e interesse. Um passeio chato é menos interessante.

De vez em quando, considere se esforçar em termos de distância. Você pode percorrer 2 milhas todos os dias durante uma semana, então faça um passeio lento de 4 milhas para outro lugar no fim de semana ... vá visitar alguém.

Verifique a sua bicicleta também - mesmo pessoalmente, eu não notei uma deterioração gradual e, em seguida, quando ela está fixa, é como um vento de cauda pessoal!

• pneus devidamente inflados
• corrente lubrificada e limpa
• rodas girando livremente (sem fricção do freio)
• selim na altura correta.

Não sei o tempo, mas, para mim, sair de casa funciona um pouco de frio, porque me aqueço com o exercício. Superaquecimento não é divertido.

2 milhas em cada sentido em 15 minutos é 8 mph, o que você deve conseguir.

Eu diria que a marcha mais baixa, mas uma bicicleta de montanha deve ter algumas marchas muito baixas. Você está na marcha mais baixa antes de andar?

Se tiver pneus estragados, os pneus de rua serão mais eficientes. Obtenha 35 mm.

Manutenção geral, como pressão do ar dos pneus e lubrificação da corrente.

Verifique o ajuste da sua bicicleta. Como seu corpo se encaixa na bicicleta.

Na inclinação, entre em marcha lenta. Não deixe sua cadência diminuir, pois você quer subir a colina. Verifique seu formulário. Você pode sair da sela quando ficar difícil.

Continue andando e deve ficar mais fácil semana a semana.

Recentemente, fiz duas mudanças no estilo de vida. Cerca de cinco meses atrás, parei de comer qualquer coisa que acrescentasse açúcar e comecei a andar de bicicleta há três meses (meu local de trabalho patrocina uma equipe para o passeio pelo MS150 e decidi ser treinado para o próximo ano).

Nesta semana, no meu check-up regular no consultório médico, meu exame de sangue mostrou que todos os números que deveriam ser mais baixos haviam diminuído desde a minha última visita, e todos os números que deveriam ser mais altos haviam aumentado desde a última visita. Eu também tinha perdido oito libras (cerca de 3,6 kg) e minha pressão arterial caiu para 122/74.

Portanto, além de continuar o ciclismo, considere seriamente reduzir o açúcar adicionado. Açúcares naturais como em frutas frescas (realmente frescas, não aquelas que são embaladas em calda) são bons, mas evite açúcares adicionados.

Resposta curta, como dito; andando de bicicleta. A segunda parte disso é se esforçar. Seu corpo pode se adaptar ao estresse, como você disse, você está ficando sem fôlego. Seu corpo sabe que você precisa de mais ar, mais ar é melhor fluxo sanguíneo e o sangue transporta mais oxigênio para seus músculos. Quanto mais você trabalha seu corpo, mais forte ele fica, queimando gordura como combustível. A chave é não se esforçar demais, pois isso começa o oposto do que você deseja.

Quanto à bicicleta, aprenda o uso adequado das marchas, canais do YouTube como GCN (Global Cycling Network) podem ajudar nisso. Um equipamento muito grande e você será o que chamamos de fiação; onde você está indo mais devagar do que deveria pelo esforço. Quanto maior o sproket nas costas, mais lento você vai, menor a coroa na frente, mais lento você vai. Mas pode subir mais fácil nas colinas. Quanto menor o sproket nas costas, mais rápido você pode ir, mas escalar colinas pode ser mais difícil, além de fazer uma parada. O mesmo para a coroa maior na frente.

Você tem uma velocidade de 18, então deve ter três coroas na frente e seis na traseira. Geralmente, para passeios lisos regulares, você deseja que a coroa do meio e 4 ou 5 nas costas, 3 e 4 possam decolar de um ponto morto. Escalar colinas é algo sobre o qual você obterá muitas respostas, mas varia de acordo com as motos, como você as escala e com que velocidade a atinge. Eu gosto de me mover o mais rápido possível para usar o momento para me levar tão longe. Subi-los é um pouco mais difícil de sentar do que ficar de pé. Eu não acho que fica mais fácil escalá-los, apenas se melhora.

Li em algum lugar (e faço isso de vez em quando) que se você está subindo uma colina; se você estiver em pé, deseja uma marcha rápida e, se estiver sentado, volte para uma marcha lenta. Às vezes funciona. Tudo o que posso dizer é que subir uma colina é um compromisso e parar a bicicleta em uma colina só deve acontecer se você quiser descer, pode ser difícil seguir em frente uma vez.

As outras respostas não parecem ter abordado a asma, portanto, essa resposta se concentrará nisso.

O OP está em uma boa posição porque ela foi diagnosticada com asma. Outros atletas podem ter asma ou broncoconstrição induzida por exercício e não sabem disso. Eu já estava nessa posição e frequentemente não fazia isso bem em corridas ou corridas de primavera até abordar os sintomas.

Diagnóstico de asma ou rinite alérgica

Os sintomas típicos da asma incluem chiado, tosse e falta de ar. Esses sintomas geralmente aparecem após o exercício. Eles também podem se apresentar em repouso, inclusive à noite ou pela manhã. Atletas mais experientes podem ter sintomas atípicos , por exemplo, principalmente tosse ou se sentindo fora de forma.

Rinite alérgica, o termo chique para febre do feno, é uma condição relacionada. Isso é basicamente sensibilidade a coisas como pólen. Os sintomas são talvez mais óbvios e incluem espirros, nariz ranhoso e coceira nos olhos.

Nos consultórios médicos, a asma é frequentemente diagnosticada pelo teste do VEF (volume expiratório forçado) antes e depois da administração de um beta-agonista de ação curta como o albuterol.

As pessoas em geral devem considerar se têm histórico familiar de asma, ou se tiveram problemas com alergias cutâneas ou respiratórias quando criança, ou se você tem problemas para se exercitar em determinadas estações do ano (especialmente primavera e outono). Se alguma dessas situações for verdadeira, considere se você pode se encaixar em alguns dos sintomas da asma e peça mais conselhos ao seu médico.

Gerenciando asma

Geralmente, existem duas classes de medicamentos. A asma fará com que suas vias aéreas se contraiam. A medicação para aliviar basicamente inverte isso, e esses geralmente são agonistas beta de ação curta, como o albuterol / salbutamol. Se você tiver apenas sintomas intermitentes, apenas um medicamento para alívio pode ser suficiente. Ele aparece aceitável de tomar uma dose (geralmente dois sopros) a partir de um inalador de albuterol antes do exercício. O efeito dura tipicamente 3-4 horas.

Se isso não for suficiente para controlar seus sintomas e você precisar usar o inalador de alívio 3-4 vezes ao dia ou mais, ou se precisar usar o inalador de alívio fora do exercício (por exemplo, para aliviar os sintomas à noite), você deve discutir com o seu médico Eles provavelmente prescreverão um medicamento controlador, como corticosteróides inalados isoladamente ou em combinação com um agonista beta de ação prolongada.

A rinite alérgica freqüentemente causa gotejamento pós-nasal. Este é um termo chique para o ranho escorrendo pelo nariz até o fundo da garganta, o que inflama as vias aéreas. Isso pode ser controlado com medicamentos anti-histamínicos (por exemplo, Allegra), spray nasal com corticóide e colírio.

Os pacientes devem observar que a técnica do inalador é importante. Muitas pessoas não usam a técnica adequada, o que significa que não recebem a dose pretendida do medicamento. Consulte o seu médico ou as instruções de releitura do inalador. Outros medicamentos controladores de asma também estão disponíveis além dessas classes de medicamentos, mas você precisará monitorar seus sintomas e discutir se sua asma não é controlada.

Um dos artigos citados enfatiza que uma rotina de aquecimento gradual é útil para prevenir os sintomas. No trajeto, você pode simplesmente levar os primeiros minutos a um ritmo mais fácil. O ritmo é definitivamente uma habilidade que muitos atletas precisam aprender.

Ter o seu inalador com você é importante. Levei algum tempo para aprender a levar meu inalador para as minhas viagens. No meu caso, foi um pouco mais difícil porque meus sintomas são bastante intermitentes. Preciso levar meu inalador antes das corridas de ciclocross no outono, mas isso não é importante em outras épocas do ano, e eu frequentemente me esquecia de embalar meu inalador antes de uma corrida de ciclocross. Se os sintomas do OP forem mais consistentes, pode ser mais fácil para ela apenas empacotar o inalador toda vez que pilotar.

Por fim, acho que a asma e as condições relacionadas são controláveis ​​e não interferem na maioria dos objetivos atléticos. Aprender a controlá-los exige algum esforço cognitivo adicional, mas vale a pena. Desejo o melhor para o OP.