Meu marido é iniciante no ciclismo e precisa de alguma motivação

Meu marido tem 40 anos agora. Ele costumava andar de bicicleta até os 15 anos. Mas agora ele quer começar a andar de bicicleta. Compramos uma bicicleta de montanha e ele começou a andar de bicicleta. Primeiro dia, ele conseguiu andar 4 quilômetros. Alguma parte da estrada também estava inclinada. Ele estava tendo problemas ao subir ladeiras.

Você acha que a distância de 4 km é boa para iniciantes nessa idade. Como motivá-lo a continuar, mesmo que seja percorrida uma pequena distância? É normal o iniciante se sentir cansado no primeiro dia?

Atualização: Meu marido conseguiu viajar 6 Kms para o escritório de manhã sem descanso, mas devagar, e retornou 6 Kms à noite. Obrigado a todos por sua motivação.

Eu tive a mesma coisa de "motivação" quando tentei manter minha esposa motivada a se juntar a mim durante os passeios de fim de semana.

Primeiro, fizemos uma viagem muito curta e lenta pela cidade (cerca de 4 ou 5 km em um ritmo tão lento que minhas pernas estavam doendo).

Depois, tentei combinar o ciclismo com outras atividades que gostávamos. Sendo ambos apreciadores de comida, tentei encontrar, em cada passeio, um lugar conveniente para isso. Por exemplo, uma vez que paramos para visitar alguns fabricantes de vinho, outras vezes paramos para almoçar em uma fazenda onde compramos mel, pão fresco e queijo local e os tínhamos para o almoço, e assim por diante.

Essas pequenas recompensas por sair com a bicicleta a ajudaram a superar a luta da curva de aprendizado.

Você pode tentar o mesmo com seu marido (supondo que ele tenha alguma paixão que possa ser facilmente espremida em um passeio de bicicleta) e sempre tente equilibrar o impulso para ir um pouco mais longe com a consciência do que ele pode fazer sem exagerar.

Sim, 4 km é bom, especialmente se a estrada for montanhosa. Qualquer nova forma de exercício é difícil no início, porque usa músculos que você não está acostumado a usar, de maneiras que não está acostumado a usá-los. É completamente normal estar cansado e um pouco dolorido. Essa é a maneira do seu corpo dizer "OK, já fiz o suficiente - me dê um tempo um pouco", e é importante fazer isso. Se estiver dolorido e cansado, não ande até se recuperar, ou talvez faça um passeio curto e descontraído de um ou dois quilômetros.

Se você comprou a bicicleta em uma loja de departamentos ou em segunda mão em uma venda particular, seria bom levá-la a uma loja de bicicletas e garantir que ela esteja configurada corretamente para que se ajuste ao seu marido. Os iniciantes costumam ter as selas muito baixas, o que torna o pedal muito mais difícil - especialmente nas colinas. Além disso, verifique se os pneus estão inflados adequadamente: especialmente com os pneus grandes em uma bicicleta de montanha, os pneus insuflados absorvem enormes quantidades de energia e tornam tudo muito mais difícil.

Quanto à motivação, o que motivou seu marido a começar a pedalar novamente? Se fosse para o condicionamento físico geral, ele poderia ser motivado, mantendo um diário de quão longe andou de bicicleta e quanto tempo levou. Se foi para perder peso, novamente, acompanhar o progresso pode ajudar. (É claro que, se o progresso não estiver sendo feito, isso pode ser desmotivador, tenha cuidado! Mas eu esperaria que um novo ciclista progredisse bastante em termos de distância, no início. As coisas podem achatar depois de alguns meses .) Se ele estiver motivado por sair para o mundo, tentar novas rotas manterá as coisas novas - talvez até coloque a bicicleta no carro e dirija para algum lugar novo para andar.

Finalmente, a motivação costuma ser mais fácil quando você tem companhia; então, que tal você também comprar uma bicicleta e se juntar ao seu marido?

Só ter a idade do piloto e a distância para andar como informação certamente não permite julgar se a conquista é boa ou ruim. Para algumas pessoas, 4 km é um grande esforço, outras iriam instantaneamente 40 km sem problemas. Tudo depende das condições gerais de saúde mental e física da pessoa, bem como das condições estruturais, como a própria bicicleta, a pista para andar etc.

No entanto, o ponto principal é o seguinte: a distância percorrida ou, em geral, a conquista em termos de números é bastante irrelevante. O que importa é que você realmente anda de bicicleta (não importa por quanto tempo) e se diverte fazendo isso.

Pessoas diferentes obtêm sua motivação de diferentes aspectos. Algumas pessoas gostam de praticar esportes para competir com outras pessoas ou com elas mesmas, observando números como velocidade, distância, frequência cardíaca etc. Outras simplesmente gostam da situação de serem esportivas, sentindo o próprio corpo fazendo alguma coisa. Finalmente, no caso de andar de bicicleta, muitas pessoas simplesmente o consideram um meio de ir de A a B.

Exemplos de motivação:

• Atingir uma meta mensurável. Por exemplo, "quero poder andar 20 km no próximo verão. Para fazer isso, preciso exercitar-me pelo menos uma vez por semana".
• Aproveite a liberdade. Por exemplo: "Sou livre, posso fazer o que quiser, vamos fazer uma viagem de bicicleta".
• Encontrando novos lugares. Por exemplo: "Eu sempre me perguntei como fica entre os lugares A e B. Vamos descobrir."
• Pendências necessárias. Por exemplo: "Eu preciso ir para o lugar X. Pegar a bicicleta me permitirá ser mais rápido do que pegar o ônibus".
• Consciência ambiental ou monetária. Por exemplo: "Eu preciso ir para o lugar X. Pegar a bicicleta em vez do carro é bom para o meio ambiente e economiza dinheiro".

Faça o que fizer, não exagere. Escute seu corpo. Se estiver bom, faça, se não estiver, faça menos. Se 4 km foram demais, faça 2 km na próxima vez e, em seguida, 2,5 km, tente 4 km novamente após 3 semanas.

O mais motivador é ingressar em um clube. Confira o seu centro esportivo local ou o jornal local ou pergunte na loja de bicicletas.

Nem todos os clubes são para demônios vestidos com lycra. Nosso clube local tem um capítulo para tudo, desde nozes possuídas até velhinhas em bicicletas eletrônicas.

E se você não tem um clube, comece um grupo. Pelo menos assim, você pode escolher para onde ir e com que rapidez.

Jogue Geocaching, Ingress ou Pokemon Go no destino de sua viagem.

Especialmente com o Geocaching, você precisará ir cada vez mais longe para encontrar um cache que ainda não encontrou. Além disso, é uma boa pausa no meio do caminho.

Faça ele assistir Ciclismo na chuva; hora do rush da manhã em Utrecht (Holanda) . Algumas pessoas andam de bicicleta, embora chova. Essas pessoas não estão pedalando por prazer, mas para realmente chegar a algum lugar. Nas cidades lotadas, esse costuma ser o caminho mais rápido.

Portanto, aconselhe-o a não apenas andar de bicicleta, mas a escolher um alvo e ir para lá. Uma meta facilita o convívio.

Se possível, escolha uma estrada nivelada. Andar de bicicleta em subida é muito mais difícil do que em terreno plano. Minha experiência é que pedalar uma inclinação de 8%, diminuirá minha velocidade de 15 mph para 5 mph e ainda exigirá mais energia.

Evite andar de bicicleta com clima quente ou sol pleno. Escolha as primeiras horas da manhã.

Suas condições de ciclismo aumentarão incrivelmente rápido ao pedalar por alguns dias seguidos. Um velocímetro pode ser altamente motivador.

Junte-se a ele no ciclismo ou peça que ele encontre um amigo para pedalar juntos.

Quanto aos 4 km, não posso julgar que, como na Holanda, praticamente todas as crianças aprendem a andar de bicicleta entre os 3 e os 5 anos de idade. Penso que um homem saudável, com cerca de 40 anos, será capaz de percorrer 30m (50km) em terreno plano , após 5 a 10 passeios.

Quando eu tinha 43 anos, pulei de volta na minha bicicleta. Comecei em estradas planas e percorri cerca de 7 km todas as manhãs. Quando comecei a me sentir mais forte, gradualmente aumentei minha velocidade e intensidade na mesma jornada. Depois de algumas semanas, decidi subir a colina que ficava ao lado, além da rota normal. Ao longo do ano seguinte, gradualmente aumentei a duração do passeio e a quantidade de escaladas. Então eu comecei a treinar e andei em um passeio "Century" (100 milhas).

Meu conselho é facilitar o prazer e gradualmente desafiar seu corpo.

4 km é um ótimo começo, especialmente se houver colinas. É completamente normal sentir-se cansado após o primeiro dia.

Minha sugestão: faça questão de andar todos os dias ou dois. Não exagere, continue com as distâncias com as quais você se sente confortável. Ficará mais fácil surpreendentemente rapidamente.

Se você monta com um objetivo (chegar ao trabalho ou ir à loja), isso ajudará a entrar em um padrão regular.

Considere um programa de treinamento de resistência e condicionamento real. Um programa fornecerá metas progressivas que devem ser atingidas e resultará em um melhor nível de condicionamento básico, o que tornará os passeios "divertidos" mais agradáveis.

Uma rápida pesquisa no Google encontrou este programa "couch to 8k" (baseado em um programa similar de "couch to 5k"):

O plano é baseado em intervalos, com o objetivo final de andar de bicicleta regularmente (três vezes por semana) em um ritmo que combina com você - mais rápido que um passeio familiar gentil, mas mais lento que seu sprint total. Cada corrida (pelo menos no início) envolve andar de bicicleta em um dos dois passos - um ritmo mais lento, equivalente em esforço a uma caminhada rápida e um ritmo mais rápido. O ritmo mais rápido deve ser árduo, mas se você é incapaz de falar, está indo rápido demais.

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Detalhes do passeio (s) da semana

1. 1. Alterne 60 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 90 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
   2. Alterne 60 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 90 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
   3. Alterne 60 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 90 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
2. 1. Alterne 90 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 120 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
   2. Alterne 90 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 120 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
   3. Alterne 90 segundos de bicicleta a 10 km / h (16 km / h) e 120 segundos de bicicleta a 5 km / h (8 km / h) por um total de 20 minutos.
3. 1. 2 repetições de: 90 segundos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Depois, 3 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h.
   2. 2 repetições de: 90 segundos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Depois, 3 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h.
   3. 2 repetições de: 90 segundos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Depois, 3 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h.
4. 1. 2 repetições de: 3 minutos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Em seguida, 5 minutos a 16 km / h, seguidos de 2 a 1/2 minutos a 8 km / h.
   2. 2 repetições de: 3 minutos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Em seguida, 5 minutos a 16 km / h, seguidos de 2 a 1/2 minutos a 8 km / h.
   3. 2 repetições de: 3 minutos a 16 km / h, seguidos por 90 segundos a 8 km / h. Em seguida, 5 minutos a 16 km / h, seguidos de 2 a 1/2 minutos a 8 km / h.
5. 1. 3 repetições de: 5 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h.
   2. 2 repetições de: 8 minutos a 16 km / h, seguidos por 5 minutos a 8 km / h.
   3. 20 minutos a 16 km / h.
6. 1. 5 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h. Em seguida, 8 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h. Finalmente, 5 minutos a 16 km / h, seguidos por 3 minutos a 8 km / h.
   2. 2 repetições de: 10 minutos a 16 km / h, seguidos de 3 minutos a 8 km / h.
   3. 25 minutos a 16 km / h.

7. 1, 2 e 3: 25 minutos a 16 km / h.

8. 1, 2 e 3: 28 minutos a 16 km / h.

9. 1, 2 e 3: 30 minutos a 16 km / h.

Se você usa esse plano real ou não, um plano bem projetado é uma maneira muito mais fácil e sustentável de melhorar do que voar em passeios aleatórios.

Experimente o aplicativo "mapear minha viagem"; é bom, pois você pode definir seus próprios objetivos / desafios; se você tem amigos que viajam, faça com que eles também baixem o aplicativo e você também pode acompanhar até onde eles estão indo. Você também pode desafiar seus amigos. Também fornecerá rotas locais que outras pessoas em sua área fizeram. BEM FEITO E MANTÊ-LO INDO.

Continue, divirta-se e esqueça os números! Isso geralmente funciona ;-)

Encontre rotas fáceis de fazer. O importante é se divertir, porque senão é trabalho. Aprenda a usar as engrenagens para lidar com colinas. Muitas pessoas novas ou que retornam ao ciclismo são intimidadas pelas engrenagens, o que torna as colinas muito mais difíceis. Um ajuste para garantir que a mudança esteja funcionando com facilidade é importante, porque, se não for, você a evitará. Ande com pessoas. Nossa loja tem um passeio de sábado de manhã aberto a todos, sem gotas. O passeio geralmente não tem mais colinas do que duas passagens superiores da rodovia e volta à loja a 30 pés de altitude do nível do mar.

Quando comecei a andar de bicicleta, percorri 16 quilômetros sem nem saber, porque estava jogando. A gamificação não apenas tornou a pilotagem, ainda mais, divertida, mas abstraiu o treino que eu estava recebendo.

Alguns jogos baseados em geolocalização:

• Entrada
• Pokemon Go
• Munzee
• Geocaching

Aqui estão alguns pensamentos simples que podem ajudar:

• Varie seus passeios e tente não adquirir o hábito de pensar: quanto mais tempo ou mais montanhoso, melhor. Um sprint de 1k pode ser tão ou mais benéfico que um slog de 5k. E embora possa ser satisfatório conquistar uma grande colina, também pode ser muito divertido pisar ao longo de uma longa estrada reta e plana - especialmente se você tiver uma brisa atrás de você - depois de realmente entrar nela, você pode realmente entrar "a zona", quase como um estado meditativo, onde suas pernas estão queimando, mas você sente que pode ir para sempre.
• Planeje seus passeios para economizar um pouco até o final, ou seja, para terminar a colina com o vento atrás de você. É ótimo percorrer a rua triunfalmente em vez de lutar em casa, tudo desarrumado.
• Procure por estradas lisas. Estradas irregulares matam sua velocidade, energia e motivação.
• Lembre-se de que pode levar um mês ou dois antes de você começar a gostar de empurrar seu corpo e talvez seis meses ou mais antes de se divertir com mais frequência.
• Relaxe e divirta-se - se você começar um regime de ciclismo a cada 2 dias, por exemplo, não há problema em perder um ou dois e ter uma semana de folga se o tempo estiver ruim, você está muito ocupado ou simplesmente não gosta disso ( mas se você não gostar, pense bem nas endorfinas que você provavelmente experimentará depois de ter passado).
• Você não precisa se punir a cada viagem - às vezes é bom apenas passear, ao ar livre, longe de outras tensões.
• Você escolheu uma ótima forma de exercício com muito a oferecer - em comparação com algo como correr (o que também é ótimo), é muito menos provável que você sofra algum tipo de lesão por estresse e pode ir mais longe e mais rápido e, como correndo, você pode enfrentar praticamente qualquer terreno - até mesmo andar de bicicleta em trilhas, não se esqueça disso, isso também pode ser divertido.

Uma coisa que não vejo aqui é garantir que as outras atividades da vida dele (e a sua) não interfiram no ciclismo dele. Se ele for como eu, ele vai querer ter horários específicos durante a semana em que sua agenda está livre para andar, alternando com os dias em que ele não estiver. Se eventos aleatórios estão constantemente interrompendo isso, isso o desencorajará.

Como exemplo, eu mesmo comecei a andar há três meses e tenho uma programação de andar toda terça, quinta e sábado às 7h. Sem se preocupar em me consultar sobre isso, minha esposa concordou em ajudar um amigo a trabalhar, o que significa partir para o meu próprio trabalho muito cedo para o passeio durante a semana.

Além disso, certifique-se de que as finanças domésticas permitam que a bicicleta seja reparada imediatamente , se necessário, para que o marido não precise desistir de andar de bicicleta enquanto economiza dinheiro para consertar a bicicleta.

Para mim, pessoalmente, a alegria de andar de bicicleta está na rua e no caminho em que estou no momento, e não nas coisas ao redor. Como a liberdade que você sente em uma motocicleta dirigida por uma bela estrada rural.

Opcional: Para incentivar esse sentimento desde o início, ajuda se a pessoa mais lenta continuar com uma bicicleta elétrica. Eu amo poder ir tão rápido quanto eu, enquanto a outra pessoa apenas ajusta o nível de ajuda da E-bike. Em uma bicicleta elétrica, as rotas possíveis para iniciantes também são interessantes desde o início.

Um bom passeio de descida para iniciantes deixa você empolgado em ganhar mais resistência para subir mais alto primeiro. (Ele não deveria ter vergonha de descer da bicicleta, subindo lentamente e descendo, se achar uma pista muito íngreme.)

Como você escreveu que ele comprou uma bicicleta de montanha, acho que ele deseja experiências como essas, e será difícil permanecer motivado em uma superfície plana.

Outro fator é a facilidade com que ele pode transportar a bicicleta para uma pista interessante. (Eu tenho um suporte para duas bicicletas, você pode encaixar no engate de reboque do seu carro. Isso é mais fácil do que colocar a bicicleta no teto ou dentro do carro.)

Como um novato sem amigos interessados ​​em mountain bike, um suporte de telefone para navegação é ótimo para encontrar rotas novas e interessantes com facilidade.

Para uma motivação extra, coloque revistas de mountain bike ao lado do vaso sanitário, para visualizar o que é possível quando o nível de habilidade dele aumenta.

Ficar em forma por causa de números ou por causa de um aplicativo nunca me motivou pessoalmente. Além disso, não gosto de fazer 'treinamento' convencional ou de ter horários fixos. Eu apenas gosto de andar de bicicleta.

Então, em conclusão, descubra por que ele dirige a bicicleta e o motive com um plano personalizado.

Quando ele tinha 15 anos, passatempos como nadar o motivaram a andar de bicicleta por lá, ou o sentimento na própria bicicleta?