Acabei de completar 40 anos e, apesar de correr muitas maratonas nos meus dias de juventude, acho difícil ficar em forma novamente depois de muitos anos em uma mesa. Eu tenho uma bicicleta de corrida razoável que uso ocasionalmente nos meus 60 minutos de trabalho (45 minutos para trabalhar, 75 em casa), mas me pergunto o que seria um bom conjunto de exercícios para aumentar minha velocidade e resistência.
Meu trajeto é de cerca de 26 quilômetros em estradas razoáveis, com cerca de 6 quilômetros na cidade e uma diferença de altitude ao longo de 150 metros com a casa na extremidade superior, então acho que as especificidades da minha pergunta estão em torno de se devo tente alternar sprints e costear com frequência ou se devo me concentrar em um único ritmo durante toda a jornada.
Respostas:
Eu acho que seu problema é que você não está indo diariamente. Claramente, isso não é possível se você tiver que sair de casa, encontrar clientes e participar de outros eventos; no entanto, você deve se deslocar de bicicleta todos os dias, faça chuva ou faça sol. Gelo e neve não devem realmente desencorajá-lo e nem mesmo andar no nevoeiro, porque é "perigoso" é um pouco leve! Você precisa fazer isso todos os dias para manter e manter a velocidade necessária para fazê-lo todos os dias. Tire alguns dias de folga e o que antes parecia heroicamente administrável de repente parece um trabalho árduo.
Colocar um bom tempo, independentemente do que acontece durante o percurso, deve ser o destaque do dia, duas vezes. Não deve parecer que é uma tarefa árdua. O condicionamento físico não é o objetivo de todos os momentos, é preciso pensar que cada segundo conta e segue nessa direção. Isso começa desde o início, algumas pessoas podem simplesmente pular em uma bicicleta e ir embora, outras levam um mistério dez segundos apenas montando a bicicleta por algum motivo. Torne-se um detentor de tempo meticuloso. Esteja à sua mesa com café e logins já feitos às 9h, não seja um daqueles ciclistas que se materializa algum tempo depois das nove e passa até as 10 tomando banho, montando o café da manhã 'Eu sou mais atlético do que você' e assim por diante. Chegue a tempo e você pode 'razoavelmente' sair a tempo, levando para casa qualquer trabalho 'obrigatório'. Ao sair ao mesmo tempo, você pode "
Use pontos de verificação. Ao pedalar, pode ser fácil entrar em um "mundo de sua preferência" e não se concentrar realmente em definir um bom momento. Se houver relógios ao longo do caminho em prédios públicos, espere ver determinados horários e, se você estiver atrasado em um ponto de verificação, faça um pouco de esforço para chegar ao próximo ponto a tempo. Obviamente, você pode usar um relógio ou velocímetro para cronometrar seus pontos de verificação, mas eu pessoalmente gosto de procurar relógios, não importa quão distantes eles estejam, e usá-los para manter minhas horas no caminho.
Cada segundo conta, e isso é todo o caminho. Realmente, sua rota pela cidade tem a ver com a eliminação de obstáculos que são diferentes da mesma maneira, mas de maneiras diferentes, todos os dias. Seja observador de outros pilotos e o que eles fazem para ser mais rápido do que você em situações. Saltar luzes pode não ser o que você gosta, no entanto, fazer uma boa fuga assim como as luzes mudam realmente economiza todos os segundos importantes. Aprenda os ciclos de luz em sua rota e antecipe cada um deles, para diminuir a velocidade ou não, dependendo do que você pode ver ao dar uma boa olhada. Este material realmente se enquadra na categoria de ser a tartaruga em vez da lebre. Não perca oportunidades fáceis de ganhar para chegar à frente.
Conduza de forma assertiva, mas não agressiva. Conflitos com motoristas não ajudam seu tempo. Eles não são buracos, são companheiros de estrada com quem você forma uma comunidade na estrada. Pegue a estrada que precisar e use as faixas que eles usam para fazer curvas etc. Educadamente, acene para eles se eles o gritarem, porque eles acham que a faixa externa é para eles e não para os ciclistas.
Leve o aero a sério. Pode ser bom usar esse casaco ondulado, mas está levando dezenas de segundos para o seu tempo. Se estiver frio quando você sair da porta, basta enfiar um saco de plástico na camisa para manter a brisa longe do peito. Você pode retirá-lo em cinco minutos quando puder lidar com o frio. Sacos são outra consideração aero. Confira a pergunta 'bolsa de assento' postada recentemente para obter algumas dicas.
Tenha cuidado com sua bicicleta. Os pneus bombeados com força suficiente não são os mesmos que os pneus bombeados com uma bomba de esteira. Faça com que os freios e as engrenagens funcionem corretamente para que você possa fugir sem nenhum ruído indesejado e parar um pouco melhor do que um superpetroleiro panamax. Mantenha a bicicleta tão bem reparada quanto um soldado mantém sua arma e ela economizará esses segundos. Essa bicicleta wannabee de fibra de carbono não ajuda, trabalha com o que você tem, mantém-a mantida e ajustada corretamente para você. O único acessório mais rápido que realmente vai ajudar são os pedais, da variedade sem encaixe, com sapatos para combinar. O MTB SPD é o que você deseja para o trajeto, não os “roadies”.
Esses são os 'princípios' de definir um bom momento no trajeto, agora para a sua pergunta real. Seus exercícios extras para melhorar a resistência e força.
Como uma bicicleta tem marchas, não há realmente muita força necessária. Andar de bicicleta é um exercício aeróbico e maior cadência importa mais do que força total para o passeio que você está fazendo. Lembre-se de que o músculo pesa e qualquer músculo extra precisa ser arrastado para quando for necessário, o que não será na maioria das vezes. Dito isto, a força é importante quando se afasta das luzes ou sobe uma colina. Mas esse nível de força chegará a você se você colocar as milhas. O mesmo pode ser dito para a resistência. Sim, você pode configurar um equipamento de treinamento na sala de estar para sua bicicleta, ou ir à academia ou nadar, no entanto, você está colocando uma distância de qualidade na bicicleta e não deve haver necessidade de extras curriculares. Basta andar todos os dias, se puder, e ele chegará até você.
Dieta.
Espero que você tenha um parceiro adorável e não precise levantar nada além de um garfo na hora do jantar. Nas horas de almoço e lanche, você pode pensar 'bem, estou queimando x mil calorias por semana, posso comer o que gosto'. Você também pode comer sanduíches pré-preparados 'saudáveis' no supermercado próximo ao seu trabalho ou deliciar-se com um rolo de salsicha da padaria local ou pegar uma pequena seleção de bolos no meio do caminho. É muito fácil procurar quantidade e não qualidade. Mas, para obter a máxima vitalidade, você precisa analisar tudo o que come e ver se consegue fazer muito, muito melhor.
Isso não precisa ser um processo miserável, como o que as dietas enfrentam. Você pode aumentar sua ingestão de vegetais e frutas, experimentar novas receitas e revitalizar sua paixão por comida para comer coisas melhores que são um prazer para desfrutar. Faça a sua refeição principal e não precisará ver uma barra de chocolate, um pacote de batatas fritas , garrafa de refrigerante ou outra comida pronta para junk sempre.
Uma dica para você e qualquer outro leitor do sexo masculino que desejam idéias é comprar uma máquina de fazer pão. Você coloca os ingredientes, ajusta o cronômetro e tira um pão adorável, sem lavar a louça. De uma só vez, você está comprando pão melhor do que qualquer coisa que possa comprar nas lojas e pode começar a comer seus próprios sanduíches embalados até as guelras com bondade. A farinha do pão pode ser uma coisa boa que não precisa de todos os números E para mantê-lo apresentável. Você também pode adicionar algumas frutas mistas, alguns ovos e uma colher de mel à sua mistura básica de pão para tornar-se o item mais gostoso de comer pronto para o luxo, sabendo que nada nele é nada além de 100% bom para você.
Muitos atletas de ponta tornaram-se 100% vegetarianos, o melhor velocista do mundo, Mark Cavendish, é provavelmente o melhor exemplo, então considere seguir o exemplo dele para obter a sua forma de ciclismo como deveria.
Não é preciso dinheiro para se tornar um fã de ciclismo, apenas um interesse em fazer melhor com sua própria tábua de cortar, vaporizador de legumes, forno e máquina de pão do que qualquer coisa que você possa preparar. Mesmo essa pizza ruim pode ser um item de refeição saudável e gourmet com uma atitude de máquina de pão DiY. E não, não leva mais tempo para fazer a comida corretamente e, mesmo se o prazer valer a pena, vale a pena. Você gastará muito mais tempo do que o tempo gasto cozinhando com melhores níveis de energia.
Levei muito tempo para descobrir o quão importante é a comida de bicicleta, eu vivi muitos anos sob a ilusão de que eram as calorias que importavam, mas, para mim, foi apenas quando eu aproveitei minhas idéias sobre culinária e comida que eu descobri o quão errado eu estava. Para assumir o controle da cozinha e experimentar novas receitas, foi preciso ter alguma confiança, mas você precisa controlar o que come, se estiver levando a dieta e a forma a sério.
Para resumir, você tem uma rota esplêndida que pode ser abreviada com algumas melhorias no gerenciamento de tempo na bicicleta. Você precisa ir todos os dias, mesmo que isso o mate. Ele chegará a você sem esforço após um mês prolongado de fazê-lo todos os dias úteis. Depois, há a questão de dieta, lixo dentro, lixo fora. Aumente o seu jogo de comer e você notará benefícios na bicicleta. Estou certo de que muitos dos itens acima são o que você já sabe ao correr, mas você está no caminho certo e ele chegará até você.
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Não há nada ruim em manter um ritmo constante, mas em algum momento você desejará aumentar esse ritmo. Por um tempo, você poderá melhorar significativamente apenas informalmente "se esforçando" e se tornando mais habilidoso com a bicicleta. Depois de um tempo, no entanto, você alcançará o platô e parecerá impossível ficar muito mais rápido e se perguntará como as pessoas no mapmyride (por exemplo) podem fazer a mesma rota em velocidades médias inacreditáveis.
Claro que é possível ficar muito mais rápido! E a maneira mais eficaz de fazer isso é com algum tipo de treinamento intervalado regular. Esse mesmo conceito se aplica a todos os esportes de resistência. A idéia é que você tenha que fazer um esforço maior ou igual ao limiar de lactato para estimular a melhoria. É a analogia aeróbica ao levantamento de pesos.
Não vou tentar elaborar um programa, mas, grosso modo, será uma série de esforços que duram alguns minutos, com alguns minutos de descanso entre eles. Durante esses intervalos, você realmente precisa se esforçar ao máximo para obter os benefícios do treino. Um treino intervalado "real" é DURO e desgastante. Não é algo que você queira fazer todos os dias.
Como alternativa, apenas andar em grupo rápido fará o mesmo (embora em um período mais longo), pois os homens tendem a competir naturalmente e "abaixar o martelo" a cada oportunidade.
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Não tenho certeza se o seu trajeto é o momento certo para o treinamento, mas por que não o contra-relógio?
Parece uma boa distância para isso. Você pode se registrar todos os dias e medir o progresso dessa maneira. Suponho que seja perigoso, doloroso e você esteja suando quando chegar, mas é isso que o treinamento eficaz faz por você.
Os intervalos também são bons, desde que você não descanse (ou seja, ande em um ritmo fácil) mais do que em um ritmo máximo.
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Meu-meu, o tempo voa! Quando essa pergunta foi feita, os computadores das bicicletas tinham tempo e velocidade e funcionavam com sensores magnéticos. Cinco anos depois, todo mundo tem um telefone inteligente com GPS e mais poder de computação que o ônibus espacial.
Então, minha resposta é strava. Confira http://strava.com/ e instale o aplicativo. Faça seus passeios normais enquanto os grava com o aplicativo e faça o upload / sincronize. Há uma boa chance de alguém já ter definido segmentos em sua viagem, mas, caso contrário, você poderá configurar seus próprios segmentos públicos ou privados.
À medida que você melhora, você vê seus tempos de segmento caírem em "Victoria Street Climb" ou o que for. Além disso, também existem desafios mensais à distância.
Por exemplo, aqui está minha última viagem de exercício https://www.strava.com/activities/400893483
Eu sou conhecido por batalhar contra o vento, virar e fazer um tempo de segmento assistido por palmada, e depois voltar à direção original novamente para chegar em casa. Eu também caí 10 quilos em 8 meses.
Essa resposta pode ser vista como uma recomendação do produto, e não como uma resposta; Eu acho que os dois e gravações como essa fornecem motivação no trajeto de / para o trabalho.
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