Como treino minhas zonas de frequência cardíaca para treinamento?

Existe uma maneira relativamente fácil de obter melhores valores para minhas zonas de frequência cardíaca se eu já tiver um monitor de freqüência cardíaca?

Alguns exercícios que realizei têm o meu batimento cardíaco na zona "dura" por 90-95% das vezes, e praticamente nenhum na zona "leve" ou "média". Até agora, a minha frequência cardíaca máxima é 193 e a frequência cardíaca em repouso estimada entre 55 e 65 anos.

Basicamente, 50% é o ponto de transição entre repouso e a primeira zona e cada zona seguinte é um aumento de 10%. Seu máximo é de 90% +.

Aqui está o gráfico:

Nota: A imagem é do wikimedia commons e liberada sob CC-SA

Mas olhe para os gráficos como uma média aproximada da linha de base para a maioria das pessoas, elas também não pintam uma imagem muito realista. Seu VO2 MAX realmente aumentará se você realizar exercícios que ampliem seu limite anaeróbico . Quanto mais você empurra para o seu máximo, maior o seu máximo aumenta, para que você possa fazer exercícios ainda mais intensos, pois aumenta com menos tempo de dor / recuperação necessário. Além disso, sua frequência cardíaca em repouso diminuirá por causa de um sistema circulatório mais saudável (pelo número parece que você está indo muito bem).

Para a zona de controle de peso (que IMHO é a pior zona para se exercitar, se você está tentando perder gordura), pense em exercícios leves. Exercício do qual você provavelmente suará (a menos que esteja frio / ventoso), mas isso não faz você respirar com dificuldade (como uma caminhada rápida). O tipo que você esfriará imediatamente após parar.

Na faixa aeróbica, seu corpo começa a exigir mais oxigênio (para metabolismo), então você começa a respirar com mais dificuldade. Eu gosto de pensar nisso como o ponto em que você passa dos padrões normais de respiração em repouso para um ponto em que precisa começar a se concentrar em uma respiração mais controlada (posso estar errado sobre isso). Se você parar depois de trabalhar na sua zona aeróbica, levará horas para o seu corpo esfriar completamente (tenho mais certeza de que esse ponto é mais preciso). Você pode ver esse efeito quando sua frequência cardíaca está acima do normal bem após o treino.

Antes de falar sobre anaeróbico, quero esclarecer uma coisa primeiro: quando você passa para a faixa anaeróbica, seu corpo não apenas desliga magicamente o metabolismo baseado em oxigênio e passa para o metabolismo privado de oxigênio.

A faixa anaeróbica é exatamente a faixa em que seu corpo está trabalhando com intensidade suficiente e não pode mais quebrar o lactato com rapidez suficiente; então ele começa a se acumular na corrente sanguínea. Se você tivesse um laboratório, poderia testar seu sangue enquanto trabalha para ver esse efeito, mas isso não é muito conveniente, então eu uso outra técnica para medir.

Da maneira que eu avalio, pule em uma esteira e aumente lentamente a velocidade e monitore continuamente sua frequência cardíaca. Quando você está na faixa aeróbica (e aquecido), você começa a se estabelecer em uma 'zona' onde parece que você pode continuar indo e indo e indo (porque você pode). Isso ocorre porque seu corpo está usando eficientemente suas reservas de energia. À medida que você aumenta a velocidade lentamente, você finalmente atinge uma velocidade em que a corrida parece que está ficando difícil. Como você acabará por se desgastar e terá que concentrar sua força de vontade para continuar.

Eu realmente não vejo muito sentido em me exercitar nas zonas mais baixas, a menos que você esteja longe do seu ambiente de treino regular e queira fazer alguma manutenção. Se seu objetivo é aumentar a resistência de um esporte específico (como uma maratona) visando a zona aeróbica, provavelmente é uma boa idéia. Se você está tentando perder peso e já está em forma o suficiente para se sentir confortável em entrar bem na sua zona anaeróbica (o que parece que você é), os exercícios anaeróbicos provavelmente serão mais eficazes para você. Pelas razões, veja isto ou mais especificamente, o artigo da wikipedia sobre EPOC (Excesso de consumo pós-exercício de oxigênio .

Do artigo:

Estudos mostram que o efeito EPOC existe após exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Essas comparações são problemáticas, no entanto, na medida em que é difícil equalizar e subsequentemente comparar as cargas de trabalho entre os dois tipos de exercício. Para regimes de exercícios de duração e intensidade comparáveis, o exercício aeróbico queima mais calorias durante o exercício, [6] mas a diferença é parcialmente compensada pelo aumento maior no gasto calórico que ocorre durante a fase EPOC após o exercício anaeróbico. O exercício anaeróbico na forma de treinamento intervalado de alta intensidade também foi encontrado em um estudo para resultar em maior perda de gordura subcutânea, embora os indivíduos gastassem menos da metade das calorias durante o exercício. [7] Se este resultado foi causado pelo efeito EPOC não foi estabelecido,

Para resumir, com exercícios aeróbicos e anaeróbicos, o metabolismo do seu corpo aumenta e queima mais energia depois do treino. Embora o aeróbico queime mais durante o exercício, a quantidade é compensada pelo aumento mais alto do metabolismo após o exercício anaeróbico.

O efeito EPOC aumenta claramente com a intensidade do exercício e (pelo menos no caso de exercício aeróbico, talvez também para anaeróbico) a duração do exercício.

Estudos comparando exercícios intermitentes e contínuos mostram consistentemente uma maior resposta do EPOC para exercícios intermitentes de maior intensidade.

Basicamente, maior intensidade é melhor.

Um monitor de freqüência cardíaca é uma ótima ferramenta para ter. Depois de ter uma idéia de onde as zonas diferentes para você, deve ser fácil segmentar qualquer zona específica que você está tentando atingir e monitorar como seu corpo está se ajustando à medida que você melhora.

Parece que você está treinando para algo grande (como uma maratona?). Sugiro que você obtenha um monitor de frequência cardíaca que permita obter o gráfico de dados como o Garmin Forerunner 405 . É super fácil acompanhar seu progresso com um gadget com capacidade de GPS, especialmente se você pratica cardio (por exemplo, corrida, ciclismo), você pode ver como sua frequência cardíaca melhora nas colinas.

Seus valores de freqüência cardíaca melhorarão naturalmente à medida que seus músculos se tornarem mais eficientes com o treinamento. Os exercícios acabam ficando mais fáceis para o seu coração à medida que são treinados. Não sabe ao certo qual é seu objetivo (ou seja, tempo? Distância?), Mas treinar seu corpo para se acostumar a dizer que correr 32 quilômetros por dia fará uma corrida de 5 km muito fácil! Assim, você pode treinar para algo maior, se quiser ser mais eficiente em algo mais curto.