Que exercícios são bons para desenvolver a realização de queixas?

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Não consigo fazer um queixo decente, existem alternativas fáceis que eu poderia criar em quantidade como precursor de ser capaz de fazer o queixo?

Como alternativa, existem exercícios com pesos que podem ajudar a conseguir isso?

Existem recursos on-line que descrevem um programa para iniciantes para aprender queixas e aumentar o número? Talvez algo parecido com o cempushups.com que eu possa acompanhar diariamente (eu sei que eles estão trabalhando em um programa chamado 25 pullups).

bodybuilding strength-training exercise-technique pull-ups chin-ups indo
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Se você tiver outra pergunta relacionada ao tópico ou se as respostas não satisfizerem suas necessidades, fique à vontade para fazer outra pergunta um pouco diferente para cobrir uma pergunta mais específica.
Nathan Wheeler

Respostas:

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Faça "queixo negativo" : pule / pule / use uma cadeira / o que for para chegar ao topo da barra e abaixe-o o mais lentamente possível. Descanse por um minuto, repita 5 - 8 vezes, 3 vezes por semana. Você estará pronto em menos de 10 dias.

Eelvex
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Esse risco não será prejudicado se a barra estiver fora do chão?
indo
@xiao, o que eu sugiro é como um pequeno salto, apenas para levá-lo à segunda parte do queixo. Se você realmente tiver apenas acesso a uma barra muito alta, poderá usar uma cadeira ou assistência de um parceiro. Este exercício (chamado de chin-up negativo) é uma das melhores (se não a melhor) maneira de começar com chinups / pullups. Usando algum senso comum para se adaptar às suas necessidades, ele deve ser isento de riscos.
Eelvex
Fazer flexões negativas de queixo significa que seus músculos estão fazendo uma contração excêntrica, que por acaso é muito mais forte que uma contração concêntrica, porque, em vez de precisar encurtar a carga, você está desacelerando o alongamento do músculo a partir de uma posição reduzida. Eu acho que é benéfico porque, embora seja "mais fácil", você pelo menos é capaz de fazê-lo e possivelmente até repeti-lo.
Ivo Flipse
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Quaisquer exercícios que exercitem seus músculos lombares e bíceps devem ser igualmente eficazes se você os fizer corretamente e em quantidade / séries suficientes. Após cerca de um mês ou mais de treinamento constante, você poderá começar a fazer flexões regulares sem assistência, se for apenas algumas. Apenas continue trabalhando nisso.

Um dos meus favoritos pessoais é apenas sentar em uma cadeira ou pular para chegar ao bar e, em seguida, abaixar-se o mais lentamente possível (Negativos). Dessa forma, você estará usando o peso real com o qual trabalhará mais tarde, exatamente com a mesma aderência e posição.

Confira este artigo, cortesia da @Barbie: StrongLifts

Ele tem ótimos indicadores para ajudá-lo a desenvolver força e resistência para poder fazer mais flexões ou flexões, além de apoiar que, dentro de quatro semanas, você poderá fazer pelo menos alguns se treinar de forma constante. O conselho da StrongLifts é:

  • Evite máquinas
  • Usar faixas de resistência
  • Faça flexões em vez de flexões
  • Obter um assistente humano
  • Use o Momento do Quadril
  • Negativos
  • Pendure uma barra e use-a uma vez sempre que passar
  • Faça vários conjuntos de baixas repetições
  • Use o programa de pull-up da Armstrong
  • Não desista.
Nathan Wheeler
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Acho que trabalhar em linhas pesadas é o mais benéfico, mas qualquer coisa que funcione com os lats fará - ficará pesado e não seja pego na rotina de fazer tudo, exceto pullups ... tente todos os dias - flexões, flexões, neutros ... uma vez que você faz um, você pode fazer três
Meade Rubenstein
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Em relação às máquinas de pull-ups assistidas: eu pessoalmente não tive muita sorte com elas. Suspeito que o apoio sob os pés / joelhos mude o padrão de contração muscular o suficiente para que não se traduza bem em flexões não assistidas. Este link do blog do Stronglifts sobre como melhorar suas pull-ups suporta essa suspeita e tem algumas dicas adicionais.
24411 Barbie
Obrigado @Barbie pela dica, removi minha suposição da resposta e adicionei o link StrongLifts. Muito boa leitura.
Nathan Wheeler
Lembro-me de alguém me dizendo que as fileiras de anéis são ineficazes se você puxar demais com os braços, pois suas costas são muito mais fortes e devem ser as principais em fazer flexões. Algum peso para isso?
Phil Quinn
As filas em anel certamente ajudarão a movê-lo em direção às flexões, mas o ângulo de inclinação definitivamente muda a maneira como os músculos são ativados e, como em qualquer outro dos exercícios possíveis, irá ajudá-lo a chegar lá, mas não necessariamente trabalhará os mesmos músculos nos músculos. mesma ordem ou intensidade. Definitivamente, eu procuraria algo mais próximo de negativos ou usando as bandas de resistência, se tivesse a opção.
Nathan Wheeler
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insira a descrição da imagem aqui

Este é um exemplo de uma máquina de auxílio ao peso. A mulher na foto está usando para mergulhos, mas esta máquina em particular também suporta Chin-Ups. Algumas academias e academias de ginástica têm isso. O que eu treino tem um e, com ele, consigo 10 repetições em vez dos 3 normais.

jmort253
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E se você não tiver acesso a essa máquina, procure um parceiro de academia para ajudá-lo. E se sua academia como uma caverna pequena (a minha tem, e eu adoro!) Faça algumas escaladas por lá.
Lagerbaer
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Estas são as palavras exatas de Arnold Schwarzenegger no Muscle and Fitness de julho de 2007:

[...] você pode criar queixos de amplitude de movimento para muitos representantes. Comece com a máquina de pulldown lat. Com o tempo, aumente o peso até fazer pulldowns com seu peso corporal equivalente por cerca de oito repetições. Em seguida, deixe a máquina e os queixos suspensos.

Estou a cerca de 210 libras por cerca de 6 repetições. Eu peso cerca de 215, então estou devagar, mas com certeza chegando lá.
O único outro conselho que posso lhe dizer é apenas entrar na academia e se concentrar como um profissional: sem bate-papo, mensagens de texto, não mais de um minuto de descanso entre os representantes.

Eric Phipps
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Se você tem acesso a uma academia, tente (por ordem de preferência):

  • Máquina de tração assistida - geralmente existe uma plataforma com um contrapeso ajustável sob a barra de tração em que você se ajoelha
  • Flexão assistida por banda usando um elástico - amarre à barra de tração e, em seguida, fique na outra extremidade com um ou ambos os pés
  • Pulldowns Lat
G__
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Linha invertida

Este é realmente o melhor exercício para iniciantes que não podem fazer uma única flexão ou queixo. Pode-se ajustar a inclinação (ângulo do corpo em relação ao solo) para ajustar a dificuldade do exercício.

A figura a seguir mostra a fileira invertida (para flexões), use as palmas das mãos voltadas para você (aderência supinada); você fará exercícios para melhorar as flexões de queixo.

insira a descrição da imagem aqui

garras
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Na verdade, é isso que estou fazendo, na esperança de obter pullups verticais completos em algum momento.
Mephisto
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Além da máquina de tração assistida já mencionada ...

Se você estiver fazendo isso com as palmas das mãos voltadas para você com um punho na largura dos ombros: trabalhe com o bíceps, os antebraços e o tríceps [mesmo que o tríceps seja um músculo que empurra, isso apenas ajudará a fortalecer os braços]

Se você as fizer com as palmas das mãos abertas, segure-as: trabalhe seus antebraços, tornozelos, bíceps, tríceps.

Não trapaceie para aumentar seu número. Fique em boa forma.

Se você tem alguns quilos a perder, faça cardio. Trabalhar seus músculos e perder a quantidade de libras que você precisa puxar levará ao seu objetivo mais rapidamente.

eych
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Palmas das mãos voltadas para você = levantamentos do queixo, palmas voltadas para longe = puxões.
Evan Plaice 22/03