Proteína: Quanto é demais?

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Atualmente, estou ingerindo 100 gramas por dia de protien via soro de leite em pó. Eu costumava tomar 250 gramas quando estava treinando. Eu li que você deve ingerir 1 grama por quilo de peso corporal que você tem ao treinar.

Também vi números entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilograma de peso por dia (cerca de 7 gramas por 20 libras. Portanto, uma pessoa que pesa 150 libras precisaria de 52 gramas por dia).

Estou ~ 250 libras agora. Eu tinha 260 anos, mas estou diminuindo para 240. Não estou fazendo nenhum treinamento sério no momento.

Edit: Para ser claro, minha pergunta é sobre quanto é demais para o corpo antes de ver efeitos colaterais, como problemas renais, problemas de digestão, etc. Não necessariamente sobre perda de peso. No meu peso corporal, quanto é demais?

weightlifting diet bodybuilding strength-training protein DustinDavis
fonte
Mmmm ... qual é o seu objetivo agora? Cortar sem perder músculo?
JoaquinG
bastante. Eu faço treinamento leve para tonificar. O objetivo geral é reduzir o peso e expor meus cortes.
DustinDavis
Se você está ingerindo proteína "alta", absolutamente NECESSITA de exercitar-se ou danificará os rins. O exercício estimula os rins (assim como o resto dos órgãos internos).
Nathan Wheeler
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@ Nathan Wheeler: Fontes ou não é verdade :) Não, na verdade, as pessoas me disseram isso por algum tempo, mas sempre falharam em produzir evidências. Se você pudesse fornecer pesquisas, ficaria feliz em considerar o seu ponto.
@LarissaGodzilla - "A mulher média deve receber cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens devem receber cerca de 56 gramas de proteína diariamente. As pessoas ativas precisam de mais proteína do que as pessoas sedentárias. Portanto, se você pratica exercícios moderados a vigorosos regularmente, converse com seu médico para ver se você deve aumentar sua ingestão de proteínas ". - Alimentação saudável @ SFGate .
Nathan Wheeler

Respostas:

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Segundo a pesquisa ( fonte ), o corpo precisa apenas de 0,36g de proteína por libra (0,79g por kg) por dia para manutenção. Em 2009, a Associação Americana de Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva divulgaram um resumo que suporta 0,5g a 0,8g de proteína por libra (1,1g a 1,8g por kg) a cada dia como suficiente ( Fonte ).

Você pode consumir uma quantidade significativa mais do que isso e ficar bem, pois o excesso de proteína é excretado, desde que você consiga gorduras e / ou carboidratos suficientes para equilibrar suas necessidades nutricionais e solubilizar suas vitaminas lipossolúveis que seu corpo necessita, bem como cálcio para substituir o que a proteína absorve do seu sistema ( fonte ). Você deve consumir água suficiente para liberar o excesso. Não faz sentido comprar proteína "extra", se você já tem bastante em sua dieta para começar. Aqueles que praticam musculação precisam estar no topo desta escala.

Com base nesses artigos de pesquisa, com 113 kg (250 libras), os números são os seguintes:

  • 0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / dia (sedentário)
  • 0,5g / lb = 1,10g / kg = 125g / dia
  • 0,6g / lb = 1,32g / kg = 150g / dia (ativo)
  • 0,7g / lb = 1,54g / kg = 175g / dia
  • 0.8g / lb = 1.76g / kg = 200g / dia (musculação)

Independentemente da quantidade de calorias em sua dieta, sua proteína "necessária" cairá nessa faixa de quantidades. Qualquer coisa acima dessa quantidade será liberada do corpo. Se você comer mais alimentos, não precisará adicionar mais proteínas. Os valores listados acima são suficientes. Se você comer menos alimentos, não precisará perder proteína. Apenas fique dentro desse intervalo.

Se você está perdendo peso, mas não praticando nenhum treinamento sério com pesos, ficará entre 0,4g e 0,6g de proteína por libra (0,88-1,32g / kg). Se você quiser tomar mais do que isso, desde que consuma fibra suficiente, não verá muito em problemas digestivos, consumir cálcio suficiente evitará problemas de densidade óssea e consumir água suficiente evitará problemas renais.

Nathan Wheeler
fonte
Por que o excesso de proteína é liberado pelo organismo e não é usado como fonte de energia (supondo que você não tenha ingerido gordura / carboidratos suficientes para cobrir suas necessidades energéticas)?
Roland
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Segundo o Dr. Nick Evans, para perder peso, é necessário uma dieta de 50% de proteínas, 40% de carboidratos, 10% de gordura e um balanço calórico negativo.

Considerando que 1 gr. proteínas são 4 kcal, então você pode calcular quanta proteína você precisa para perder peso sem perder massa muscular.

Por exemplo: Em uma dieta de 2200 kcal, você precisa ingerir 275gr de proteína. (2200x0,5) / 4 = 275gr

Você só precisa saber quantas calorias você precisa comer para ter um saldo negativo. :-)

JoaquinG
fonte
ótima informação. Talvez minha pergunta (ou comentários) não seja clara. Basicamente, quanto o corpo pode suportar antes que você tenha efeitos colaterais (rins, digestão etc.)? Não necessariamente sobre perda de peso.
DustinDavis
Não está claro. Para rins, é depende de um monte de coisas, a quantidade de água que você bebe, o seu peso, quanto exercício ...
JoaquinG
@JoaquinG - Você pode citar uma fonte para esse personagem de Nick Evans e sua pesquisa? Essa é uma quantidade ridícula de proteína apenas para perda de peso e vai muito além de qualquer pesquisa que eu já vi (em cerca de 35%). Além disso, é uma quantidade ridiculamente baixa de gordura (apenas 24,5 g em uma dieta de 2200 calorias).
Nathan Wheeler
Eu li neste livro. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, é cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva em Los Angeles e é uma autoridade altamente conceituada em treinamento de força, nutrição e lesões por treinamento com pesos. Ele promoveu a pesquisa em lesões esportivas e auxílios para melhorar o desempenho e escreveu para muitas publicações científicas.
JoaquinG
@JoaquinG - Esse livro é para musculação. Não para perda de peso. E sua declaração ainda é contrária a qualquer pesquisa já publicada sobre o assunto. O ponto em que você pode entrar em uma dieta como essa é cair de 4% de gordura corporal para 3% de gordura corporal. E ainda assim, é um pouco excessivo.
Nathan Wheeler
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As informações que você está perguntando não são bem conhecidas. Sabemos que o excesso de proteína pode estressar os rins, mas até agora não há evidências de que quantidades mais altas de proteína possam danificar os rins saudáveis.

Há uma boa quantidade de evidências de que muitos de nós ingerimos muita proteína. Além disso, os países que ingerem mais proteína animal têm maiores taxas de câncer.

Minha recomendação é ficar mais próximo do limite inferior da ingestão de proteínas e aumentar apenas a ponto de mostrar melhor desempenho e não mais.

Jonathan Wood
fonte
Você pode fornecer fontes para as coisas que você declarou em seu segundo parágrafo?
Nathan Wheeler
@ md5sum: Tenho certeza que você pode facilmente encontrar mais informações, mas este é um ótimo começo. BTW, as credenciais do autor são muito impressionantes.
Jonathan Madeira
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@ Jonathan Wood - Serei sincero com você ... o anúncio desse livro parece uma enorme quantidade de hype e slogans para vender um livro. Nem o trecho nem a página principal do livro citam qualquer outra pesquisa comparativa pelas declarações feitas. Não consigo localizar um único trabalho de pesquisa oficial publicado pelo Dr. T. Colin Campbell. Além disso, você também pode conferir este artigo .
Nathan Wheeler
@ md5sum: Obrigado pelo link. Estou no relógio agora e vou precisar voltar a isso. Publiquei o primeiro link que encontrei e o hype nessa página é secundário ao problema. Observe que o link não parece criticar suas credenciais, sobre as quais o livro é aprofundado. Claramente, existem elementos de proteína ideal que não são bem compreendidos e controversos. No entanto, essa não é a única fonte que associa carne vermelha ao câncer e considera isso uma das principais razões pelas quais os asiáticos parecem sofrer menos câncer do que os do ocidente.
Jonathan Madeira
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Não é tão controverso, pois a maioria das pesquisas chegou à mesma ou quase à mesma conclusão, conforme observado pelas fontes em minha resposta. Além disso, "carne vermelha" não é sinônimo de "proteína". Uma grande parte da proteína na minha dieta vem de peixe, frango e ovos. Parece haver alguma conexão frouxa e não comprovada entre câncer de cólon e carne vermelha, mas não com proteína.
Nathan Wheeler
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É necessário consumir mais proteína durante a perda de gordura para poupar proteína muscular.

Isto é especialmente verdade para dietas calóricas muito baixas.

Mas qualquer coisa além de 3g por quilo de peso corporal parece desnecessário.

2-3g / kg + algumas sessões de treinamento intensivo com pesos por semana podem salvar seus músculos durante a dieta.

Eu recomendo os livros de Lyle McDonald para entender esse problema com toda a complexidade. http://www.bodyrecomposition.com/

Observe que, apesar de frequentemente mencionado, não existem pesquisas que confirmem danos nos rins devido à alta ingestão de proteínas em pessoas saudáveis .

Sergey
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