Quanta proteína devo comer nos dias de folga?

Estou ciente de que comer proteína é importante no dia da sua sessão de levantamento de peso. O momento mais importante para comer proteína é logo após a sessão. Mas nunca ouvi conselhos sobre quando comer e quanta proteína comer nos dias de folga. Com que rapidez a necessidade de proteína do seu músculo diminui com o tempo? Meu palpite é que as 1-2 horas logo após o levantamento de peso são cruciais. Então a noite de sono usa quantidades moderadas. Então, no dia seguinte (no dia de folga), você precisará de quantidades mínimas de proteína. Isso está correto?

Na verdade, a ideia de que o momento mais importante para comer proteína é logo após uma sessão de treinamento não tem validade científica real. É uma excelente reivindicação de marketing usada pelos fabricantes de shake para impressionar você com a necessidade de comprar seus pós de conveniência. Seu corpo não começa a construir músculos imediatamente após um treino. O metabolismo das proteínas é um processo muito bem estudado e ocorre durante um período de dias após o treinamento. De fato, seu corpo passa por um ciclo diurno que envolve um período de atividade anabólica e catabólica.

Portanto, a importância da proteína não é o momento de após um treino ou mesmo de "dias de folga", mas, em média, durante um período de tempo. Eu não complicaria sua nutrição tentando cronometrar especialmente em dias de folga, porque você realmente não sabe quando o "dia de folga" é para sua recuperação. Portanto, você precisa de um fluxo constante de proteína de qualidade todos os dias, e não há necessidade de aumentá-la em determinados períodos. O excesso de proteína em um curto período de tempo simplesmente é convertido em açúcares e queimado como gorduras, embora por meio de uma via metabólica altamente ineficiente que tem o efeito líquido de aumentar levemente seu metabolismo.

A maioria dos "requisitos" para proteínas também é exagerada. Este é um golpe de duas partes, um da indústria de suplementos tentando novamente vender proteínas e dois da indústria de musculação, onde os esteróides anabolizantes aumentam a capacidade do corpo de processar proteínas ... infelizmente, simplesmente não funciona da mesma maneira caminho para atletas naturais. Embora possa parecer chocante, porque todos os fóruns de "conselhos" dizem que você precisa de 1 a 2 gramas de seu peso corporal em proteínas por dia, a verdade é que o Dr. Peter Lemon realizou uma pesquisa intensiva sobre os requisitos de proteína dos dois grupos sedentários. e indivíduos atléticos e descobriram que não há benefício da adição de proteína acima de 1,5 - 2,0 gramas por KILOGRAM de peso corporal, ou cerca de 0,8 gramas por libra. A Organização Mundial da Saúde também pesquisou esse ad nauseum no esforço de encontrar a forma mais barata de proteína utilizável para combater a fome. A maioria dos conselhos sobre "alta proteína" e "proteína após treino" vem de recomendações e estudos pagos financiados pelas empresas que promovem o produto.

Eu tenho levantado por anos. Como uma mulher de 46 anos e 135 libras, estava ingerindo cerca de 80 gramas por dia. Fiz um shake de 32 gramas após o treino e depois comi o que fosse. Percebo um platô nos meus ganhos e enfraquecendo rapidamente em meus elevadores, então acrescentei um pouco mais de proteína, estou com o peso do meu corpo em gramas e parece que já está ajudando e já faz algumas semanas. Meus elevadores são mais fortes e estou vendo um pouco mais de definição. Tenha em mente também, é o que mais você está comendo - você está recebendo bastante frutas / vegetais? Grãos integrais? Toda a dieta precisa ser boa, não se pode engolir apenas cestas de proteínas o dia todo e esperar grandes resultados. Vale a pena o esforço para prestar atenção à dieta. Afinal, você está trabalhando duro no ginásio, finalize-o realmente alimentando seu corpo com o que ele precisa.

Eu acho que, desde que você faça três refeições regulares e realmente se preocupe em se esforçar durante o comedor de PT do que se preocupe com a quantidade de proteína que você precisa beber, perceberá rapidamente que o corpo se cuida e não precisa tanto quanto você pensa pode construir músculos e ser forte. Acredito firmemente que você pode comer naturalmente de maneira saudável e obter massa muscular sem ser influenciado pelas revistas de musculação para comprar uma tonelada de suplementos em pó para vomitar em seu sistema. Um pouco de dedicação e tenacidade o levará a um longo caminho.

O trabalho por excelência de Michael Matthews, "Maior, Mais Esbelto, Mais Forte" sugere entre 1g / lb LBW e 1g / lb peso total por dia. Jeff Nippard (celebridade fitness do YouTube) sugere algo entre 0,75g-1,25g / lb de peso total por dia. Nem os cientistas, mas os dois lêem vorazmente artigos científicos e têm toneladas de referências.

A sugestão acima de 0,8 g / lb de peso total se enquadra nessas restrições.

Jeremy diz que 0,8 gramas de proteína é bom para os construtores de corpo. Isso seria 185 gramas por 231 libras. Isso é maior do que qualquer coisa que eu já vi para fisiculturistas. Estou lendo incorretamente? Certamente não há nada de errado em colocar seus carboidratos em energia e suas proteínas após o treino. Apenas não morra de fome em proteínas a qualquer momento, ou você irá catabolizar seus próprios músculos.

A proteína em pó, comprada a um bom preço, é competitiva com outros alimentos e tem menos gordura do que a maioria das fontes. Lentilhas e outros feijões ou alimentos combinados, ovos etc. também são baratos. Manteiga de amendoim e pão integral com um copo de leite com baixo teor de gordura é o melhor possível. Feijão e arroz formam uma proteína perfeita. O arroz integral é grão integral e possui mais fibras e nutrientes.

Executando uma deficiência de proteína deixa o corpo lento.

Fisiculturistas e atletas tipicamente sérios queimam alguns milhares de calorias. Os fisiculturistas e atletas menos treinados podem fazer uma sessão bastante preguiçosa de duas horas que queima pelo menos 500, mas menos de mil calorias.

Obviamente, as necessidades calóricas aumentam. A proteína também deve ser substituída, mas isso é mais facilmente esquecido. Uma barra de chocolate gigante pode compensar a primeira e recarregar o corpo - deixando uma impressão de recuperação - mas mascarando um acúmulo de deficiência de proteína.

Eventualmente, qualquer fisiculturista / atleta experiente perceberá que está se sentindo lento, desajeitado e cansado. Uma "semana de folga" é geralmente realizada e, após ingestão e inatividade suficientes, a deficiência de proteína é eliminada.

O corpo logo se recupera. 0,8 gramas / lb é insuficiente para esportes anabólicos pesados. Os slides publicados pelo próprio Peter Lemon mostram uma síntese protéica significativamente aumentada com 1 grama / lb. A anedota popular concorda.