Minhas pernas ainda doem 3-4 dias após o dia das pernas

Eu tenho trabalhado por ~ 6 meses e tenho trabalhado minhas pernas uma vez por semana durante esse período, no próprio dia.

Minhas pernas, especialmente os quadríceps, doem a ponto de achar difícil caminhar, principalmente para subir ou descer escadas, entre 3 a 4 dias após um treino nas pernas. No começo (no primeiro mês ou dois), pensei comigo mesmo: isso é ótimo porque significava que eu fazia bem durante o treino. Agora, 6 meses depois, estou começando a pensar que estou fazendo algo errado, principalmente por causa da duração da dor.

Minha rotina atual de pernas é:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Estou bastante confiante de que estou obtendo tempo e recursos de recuperação adequados; Eu durmo em média 7 horas por noite e me forço a comer até 5 vezes por dia.

Alguns fatores que podem fornecer informações sobre por que isso estaria acontecendo:

• Como desenvolvedor web, fico sentado em um PC a maior parte do dia e não mexo muito as pernas.
• Não tenho tempo para esticar as pernas ou algo assim, não tenho certeza se isso afetará.
• Eu não pratico cardio (bicicleta / esteira), novamente não tenho certeza se isso afeta.

Isso é comum e existe uma maneira de reduzir a duração ou magnitude da dor?

A coisa bizarra sobre dor muscular tardia ( DOMS ) é que ainda não sabemos realmente o que a causa . Embora as pessoas gostem de atribuí-lo ao acúmulo de ácido lático , isso provavelmente é um equívoco. Conforme declarado no artigo:

Pesquisadores que examinaram os níveis de lactato logo após o exercício encontraram pouca correlação com o nível de dor muscular sentida alguns dias depois.

Fazendo referência à pesquisa de Nosaka publicada neste livro, a Wikipedia continua explicando:

Duas outras hipóteses que foram avançadas para explicar a dor, espasmos musculares e a presença de ácido lático no músculo são agora consideradas improváveis ​​como corretas, uma vez que existem evidências para refutá-las.

O senso comum nos levaria a acreditar que a dor é causada por danos nos tecidos. Acho que provavelmente é esse o caso, e concordo com o artigo quando diz:

Embora a causa exata do DOMS ainda seja desconhecida, a maioria das pesquisas aponta para danos reais nas células musculares e uma liberação elevada de vários metabólitos no tecido ao redor das células musculares.

Suponho que isso possa estar relacionado ao funcionamento dos músculos em um estado anaeróbico, que exploramos em uma de suas perguntas anteriores .

Quanto à prevenção, tenho certeza de que todos já ouvimos vários remédios. A maioria deles se mostrou falsa, incluindo alongamentos e aquecimento . No entanto, conforme descrito nesta publicação, aumentar gradualmente a intensidade pode atenuar parte da dor. Desde que você trabalha as pernas há mais de seis meses, isso pode não ser relevante.

De qualquer forma, se agirmos com a hipótese de que o DOMS é causado por danos nos tecidos (o que acho que deveríamos), e se não podemos reduzir esse dano diminuindo a intensidade do treino, isso nos deixa com a opção de fazer o que fazemos. pode acelerar a recuperação após o dano.

A resposta envolve saber um pouco sobre como o sistema linfático funciona no corpo (em relação aos danos nos tecidos). Entre outras coisas, seu corpo usa a linfa para coletar e liberar as células danificadas. A linfa é transportada por vasos unidirecionais por todo o corpo e acaba drenando para as veias subclávia . O importante a notar é que a linfa não é bombeada como sangue através de um sistema fechado, mas "drena" com a ajuda da contração muscular, da gravidade, etc.

Portanto, se o sistema linfático é como o corpo limpa os tecidos danificados e os DOMS são realmente causados ​​por danos nos tecidos, recuperar-se dos danos nos tecidos significa fazer tudo o que puder para ajudar o sistema a ter o melhor desempenho possível. Tenho certeza deste vídeo, no qual Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. descreva exatamente isso que foi publicado aqui anteriormente. A antiga crença de que descanso, gelo, compressão, elevação ( ARROZ ) é a melhor maneira de tratar esse tipo de dano está errada. Conforme descrito no vídeo, descanso e gelo têm um efeito negativo na capacidade da linfa de se movimentar, assim como medicamentos anti-inflamatórios.

O artigo que acompanha o vídeo do KStarr oferece o que eu acho que é o melhor e mais atual tratamento: movimento, compressão, elevação (MCE). O movimento manterá o fluxo linfático, tratamentos curtos de compressão (massagem, bandas de compressão, etc.) também ajudarão a empurrar a linfa, e a elevação também ajudará a mover a linfa. Como agachamento três vezes por semana, pessoalmente faço agachamentos completos de bosu ball (como recomendado pelo KStarr neste vídeo) para limpar a dor e a rigidez. Se você pensar nas iterações de contração e relaxamento que os músculos precisam fazer para se equilibrar nesse movimento, parece uma maneira ideal de bombear a linfa.

Além disso, como a linfa é "reciclada", o plasma sanguíneo (que é 90% de água) é uma boa idéia. Como vários recursos que vinculei mencionaram, garantir que você esteja recebendo nutrição adequada e gerenciando eletrólitos também ajudará.

Os recursos vinculados oferecem uma tonelada de informações sobre o assunto, se você quiser saber mais. O que parece ser consenso é que a melhor maneira de tratar seu DOMS é provavelmente movimento, hidratação, nutrição, eletrólitos, tratamentos de compressão e elevação.

Se minhas pernas doem toda vez que eu faço exercícios, então eu me concentro mais nas minhas pernas. Agachar-se com mais frequência seria a prioridade.

Especificamente, a menos que você esteja agachado (abaixo do paralelo) mais do que o peso corporal, eu agacharia com mais frequência - talvez todos os exercícios ou a maioria dos exercícios - e eliminaria os outros exercícios de perna não agachados. Isso permitiria que sua progressão 4x5, 5x5 ou 6x6 fizesse o trabalho de criar pernas grandes e fortes, sem ser sobrecarregada pelo outro trabalho que provavelmente não é tão produtivo. Agachando-se com mais frequência, eu ainda estaria trabalhando minhas pernas com uma quantidade comparável de volume total, mas espalhadas por mais exercícios.

Se seu objetivo é físico, em vez de atletismo, eu faria agachamentos e talvez alguns aumentos de panturrilha em todo o meu trabalho de perna, de acordo com o programa para iniciantes de Arnold Schwarzenegger . Reduzir o volume mantendo-se desafiado é uma boa maneira de reduzir a dor e, ao mesmo tempo, progredir.

Pratico esportes diferentes e posso dizer que a chave é se esticar e manter-se hidratado antes, durante e depois de seus esforços.

Como desenvolvedor web, fico sentado em um PC a maior parte do dia e não mexo muito as pernas.

O mesmo para mim aqui

Não tenho tempo para esticar as pernas ou algo assim, não tenho certeza se isso afetará.

sim

Eu não pratico cardio (bicicleta / esteira), novamente não tenho certeza se isso afeta.

Sim, também.

Antes do treino, é importante fazer um pouco de cardio para se aquecer, pelo menos 5 minutos. Ir direto para exercícios de alta intensidade é traumatizante para os músculos e tendões, e eles farão com que você pague por isso!

Durante o esforço, a regra geral é beber água o mais rápido possível, em pequenas quantidades.

Após o treino, você deve gastar pelo menos 15 minutos de alongamento, manter cada posição de alongamento por cerca de 20 segundos (panturrilhas, quadriláteros, isquiotibiais, virilhas, bumbum) e prestar atenção à respiração profunda. Então, novamente, beba muita água, a água é sua amiga (ou bebidas como gatorade, ou melhor ainda, água de coco !!).

Após intenso exercício, às vezes tomo aspirina, que funciona bem. E sei que é difícil, mas no dia seguinte, 15 minutos de cardio + alongamento também ajudam.

Você precisa de uma massagem profunda nos tecidos. Em seguida, compre um rolo de espuma para tecidos profundos. Para mim, parece que os músculos das pernas diminuíram e estão meio torcidos. Isso pode ser causado por esforços, má postura ou simplesmente não fazendo o exercício corretamente. Depois de receber uma massagem e as pernas voltarem ao normal, é necessário começar com pesos leves, realizar 10 a 15 repetições e concentrar-se apenas no aperfeiçoamento da sua forma. Em seguida, você pode mudar gradualmente para pesos mais pesados ​​e repetições mais baixas.

A primeira e melhor maneira de verificar se você está fazendo algo errado é verificar seu progresso. Se você se encontra em um platô, provavelmente algo está errado. Quais são os seus aumentos de peso semanais / mensais? Você não os encontrou? Se não, você provavelmente está indo bem.

Quanto à dor, um pouco de alongamento após o treino não faria mal. Também alguma atividade leve na fase de regeneração. Tente caminhar para o trabalho em vez de usar o carro, ou simplesmente faça uma caminhada quando a dor entrar em ação. Isso melhora o fluxo sanguíneo e ajuda a regenerar os músculos. Não force demais - lembre-se de que você está descansando.

Também verifique se você está comendo bastante proteína. Uma dieta ruim também pode ser uma causa de progresso mais lento / inexistente.

Você pode tentar mudar seu programa de treino para exercícios de corpo inteiro 3 vezes por semana. Você provavelmente verá resultados mais rápidos ao fazê-lo, e as pernas exercitarão com mais frequência - elas podem se acomodar ao estresse e seu DOMS não deve ser tão ruim. Até onde eu sei, os programas de treinamento de um corpo por dia são bastante específicos e direcionados a fisiculturistas avançados. Parece-me que você está apenas tentando ficar em forma e, para esse efeito, um programa de treinamento de corpo inteiro pode fazer um trabalho melhor.

Em uma nota lateral, acho que você deve se concentrar em pesos livres sempre que possível. Vejo que você está fazendo muitos exercícios de máquina. As máquinas parecem todas elegantes e legais, e tornam muito difícil se machucar durante o uso, mas tornam muito fácil se machucar ao fazer algum levantamento real da vida real. As máquinas são projetadas para forçar um movimento específico. Seus grandes músculos estão fazendo o trabalho e ficam mais fortes, mas os pequenos músculos estabilizadores não têm nada para fazer, pois a máquina mantém o peso estável e faz com que se mova da maneira correta. Os músculos estabilizadores são fracos e, quando você tenta levantar algo pesado, eles não conseguem manter tudo no lugar, pois são absorvidos e queimados !, você acaba se machucando.

Tente contratar um especialista para lhe ensinar a forma correta e tente fazer exercícios com pesos livres. Eles são melhores para você :)

Algumas idéias:

1) Verifique sua nutrição, especificamente após seus levantamentos. Tente comer uma refeição de recuperação que consiste em uma proporção de 4: 1 de carboidratos para proteínas dentro de 90 minutos após o levantamento. Se você não conseguir uma refeição nesse período, tente beber um shake de proteína que contenha carboidratos.

2) Use um rolo de espuma - O rolo de espuma foi um divisor de águas para mim. Dói como um louco rolando sobre nós em suas pernas, mas me ajudou um pouco a superar a dor mais rapidamente. Também ajuda a prevenir e tratar lesões musculares menores. Aqui está minha rotina de rolagem de espuma http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (desculpe pelo link que serve a si próprio)

3) Passe mais tempo se aquecendo e esfriando, não apenas comece a se exercitar.

4) Você está fazendo muitos exercícios prementes (dominam o quadrilátero), adiciona mais força como levantamento terra para ajudar a equilibrar o treino. Não vai ajudar muito com a dor, mas pode aliviar o estresse da parte da frente das pernas.

Mark Rippetoe acredita que DOMS é causado por contração muscular excêntrica, volume e falta de adaptação . Se exercitar-se com mais frequência não ajuda a se adaptar, tente fazer exercícios para as pernas sem componente excêntrico, como empurrões de trenó.

Eu tive um período em que o DOMS parecia durar a semana toda, e a resposta foi um pouco assustadora. Eu usava estatinas para controlar o colesterol na época. Um dos efeitos colaterais é a dor muscular através da rabdomiólise . O médico confirmou que isso estava acontecendo com um exame de sangue - a creatina quinase estava fora de cogitação.

Meu médico me tirou os remédios, me disseram para ir com calma na academia e aumentar seriamente meu consumo de água - principalmente se estiver fazendo exercício.

Nada disso pode se aplicar a você, mas a moral da história é que, se algo não parece certo, consulte um médico.

Alongamento, hidratação, descanso e nutrição, todos desempenham um papel na prevenção do DOMS. No entanto, como Daniel afirma: fazer com que o sistema linfático seja drenado com mais eficácia é fundamental para reduzir a duração do DOMS.

A rotação de chuveiro quente / frio fará com que o sistema funcione à medida que seus tecidos corporais se expandem e se contraem com as mudanças de temperatura.

Pular (pular corda) também é um exercício fantástico para o dia pós-perna. 2 dias APÓS o dia da perna, pular pode ser uma ótima fonte de queimadura cardio / calórica, e o tremor / salto é uma ótima maneira de "agitar" o sistema linfático.