Baixa força nas costas - treinamento e corrida para o tênis

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Eu tenho construído músculos meio ano com sucesso. Hoje corro pela primeira vez por um longo tempo 1,5 horas. Sinto uma espécie de boa tensão ou dor suave no meio das costas (T10). Eu não tive um sentimento semelhante, embora joguei agora cerca de 20 partidas de tênis neste verão.

Eu pensei que o rolo de espuma seria suficiente para manter as costas em bom estado enquanto construía massa. Aparentemente, não é suficiente. Eu também jogo tênis, mas seus efeitos nas costas não são semelhantes aos da corrida.

Comecei a pensar o que é um bom programa de treinamento para a região lombar enquanto constroi músculos. No momento, tenho

  • alguns agachamentos
  • alguma coisa elástica para fazer agachamentos e outros movimentos de alongamento
  • rolo de espuma

Eu já estou usando o alongamento da gengiva e da ginástica diariamente. No entanto, a sensação de correr e o efeito do dedão nas costas é algo que não consigo alcançar de outras formas. Provavelmente, devo acrescentar mais movimentos rápidos aos meus movimentos de alongamento. No entanto, tentei evitar isso.

O que é um bom programa de treinamento de força na parte inferior das costas ao construir músculos?

strength-training back tennis Léo Léopold Hertz 준영
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Trabalhe deadlifts em sua rotina. Além disso, o que é "alongamento da gengiva"?
Josh
Esse tipo de coisa dl.dropboxusercontent.com/u/62073194/… Não tenho certeza qual é o nome exato dele.
Léo Léopold Hertz 준영
@SoylentGreen Sim, deadlifts - eu preciso adicionar à minha prática. Eu adicionei recentemente alguns agachamentos também, o que pode ajudar.
Léo Léopold Hertz 준영
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Agachamentos são apenas um ótimo exercício, independentemente (como deadlifts). O agachamento aumentará a força das pernas mais do que qualquer outra coisa, o que a longo prazo ajudará a puxar o levantamento terra dos primeiros 5 polegadas do chão. SE VOCÊ É UM PRINCIPAL COM MORTOS OU AGITAÇÕES, PAGUE MUITO PERTO ATENÇÃO AO FORMULÁRIO. A forma é extremamente importante em deadlifts e agachamentos para reduzir a chance de ferimentos graves.
Josh
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este q / a pode ajudar.
BackInShapeBuddy

Respostas:

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Se você tiver acesso a uma barra e cremalheira, faça alguns dos itens recomendados de agachamento e deadlifts. Aqueles sozinhos farão uma diferença fenomenal na sua força nas costas. Eles são elevadores compostos tremendamente valiosos.

Eles também são um pouco técnicos, então encontre alguns bons tutoriais ou livros (Rippetoe é alguém que eu pessoalmente recomendo). Comece com pesos mais leves, inicialmente apenas a barra, e trabalhe a partir daí.

Se você não tem acesso a um ginásio (e mesmo se você fizer) você pode querer considerar alguns "elevadores" de peso corporal. Dois dos meus favoritos para a região lombar e os isquiotibiais são deadlifts e supermans romenos de perna única. Bret Contreras é outro nome (junto com Rippetoe) que você pode contar com confiança para obter boas informações que milhares de atletas juraram.

https://www.youtube.com/watch?v=ZyV3rwv62AE (SLRDL)

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 (Super homen)

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ (Agachamento)

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 (Deadlift)

Eric
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