Acredito em equilibrar a quantidade de exercício que dou a cada grupo muscular, mas recentemente me ocorreu que meus músculos das pernas podem estar desequilibrados. Mais do que tudo, agachamento é o treino de perna número um que eu faço; eles estão em quase todas as minhas rotinas. Dado isso, eu estava preocupado que eu pudesse potencialmente treinar certos músculos, tendo um foco tão grande nos agachamentos.
Se o agachamento é meu principal exercício para as pernas, em quais músculos da perna eu preciso focar para evitar desequilíbrios musculares?
EDIT: Eu faço agachamentos com bola medicinal (agachamento até um ângulo de 90 graus com as mãos estendidas segurando uma bola medicinal). Eu preferiria fazer agachamento com barra, mas não tenho um rack de barra ...
Respostas:
O agachamento é um exercício de cadeia cinética fechada , treinando toda a cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, adutores, eretores da coluna vertebral), em co-contração com o quadríceps, abdutores e abdominais . Se você estiver fazendo agachamentos adequados, abaixo dos paralelos, não estará desenvolvendo desequilíbrios musculares nas pernas.
O programa de treinamento de Força Inicial e o Stronglifts 5x5 defendem que os agachamentos façam parte de todas as sessões de levantamento.
Ambos os programas também incluem levantamento terra, não realmente para tratar de desequilíbrios musculares, mas para envolver muitos dos mesmos músculos trabalhados pelo agachamento com cargas muito mais pesadas e uma ênfase extra nas costas.
A força inicial também inclui o Power Cleans, também não para tratar de desequilíbrios, mas para desenvolver força nas pernas e quadris (em vez de apenas força).
Menciono esses programas porque são amplamente considerados programas completos de treinamento de força e se concentram quase exclusivamente no agachamento para o treinamento de força das pernas. Variantes do programa Força Inicial ainda têm levantamentos terra a cada 5º treino (consulte o Capítulo 8 da 3ª edição).
Se você quiser exercícios adicionais para ajudá- lo em seus agachamentos , a Força Inicial sugere aumentos de glúteos / fiambre , mas apenas na medida em que ajudará o levantamento principal, e isso não será sugerido até que seu agachamento tenha se desenvolvido bastante.
Percebendo que você está começando a usar agachamentos com bolas medicinais em vez de uma barra, a única dificuldade será carregar progressivamente o exercício para dificultar cada treino. Você pode experimentar bolas de medicina mais pesadas, mudar para halteres ou kettlebells para um agachamento em cálice , fazê-lo de forma mais explosiva (agachamento por salto, por exemplo) e agachamento com uma perna com halteres .
fonte
O agachamento completo realizado corretamente não é desequilibrado. (Além disso, duvido que uma bola medicinal seja pesada o suficiente para produzir qualquer desequilíbrio muscular.) Preocupo-me um pouco que o ângulo de 90 graus que você descreve não seja profundo o suficiente, por isso aconselho a ler esse histórico de recomendações de profundidade de agachamento . Agache-se profundamente, com o vinco do quadril ficando mais baixo do que o topo do joelho (ou até mais baixo), e você evitará os desequilíbrios musculares e lesões no joelho resultantes de agachamentos superficiais.
O agachamento não treina demais uma articulação específica de nenhuma articulação. Por exemplo, sabe-se que muita pressão no banco causa problemas no ombro, uma vez que apenas um lado da musculatura do ombro é desenvolvido. (Nesse caso, recomenda-se exercícios de puxar, como filas e queixas). Por outro lado, o agachamento desenvolve os abdominais e as costas em conjunto, assim como os quadriláteros, glúteos e isquiotibiais e todos os outros inúmeros músculos das pernas. Não há unilateralidade no agachamento que eu conheça.
No entanto, um programa de longo prazo bem projetado deve envolver muitas coisas. Acho mais produtivo dividir os exercícios por tipos de movimento em vez de grupos musculares, a menos que haja um problema com um músculo específico. Dan John apresenta cinco movimentos humanos fundamentais :
Se você acertar todos os cinco, descobrirá ou corrigirá os desequilíbrios que possa ter.
fonte