Eu faço flexões diariamente e sinto que preciso também treinar os músculos opostos, para ter certeza de que estou treinando uniformemente. O que seria um bom contra-exercício para flexões?
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Eu faço flexões diariamente e sinto que preciso também treinar os músculos opostos, para ter certeza de que estou treinando uniformemente. O que seria um bom contra-exercício para flexões?
A linha é o exercício que melhor antagoniza a flexão.
É uma conclusão fácil de se fazer apenas considerando o vetor de força da flexão. A direção da força é externa e perpendicular ao corpo. Se você reverter esse vetor, terá uma linha.
Para esclarecer melhor, imagine apenas a parte superior do braço e o peito ao fazer uma flexão (imagine que você tem apenas braços). O que está acontecendo é que seus braços [stub] estão adutores - eles estão se unindo. Os peitorais estão dirigindo esse movimento. Para ser científico, os principais impulsionadores deste adução são:
Novamente, para usar a imagem do braço do esboço, pense na mesma coisa ao fazer uma linha. Os cotovelos estão sequestrando - eles estão se afastando. Suas costas também estão se retraindo para puxar o peso ainda mais e fornecendo contração isométrica para que seus braços não sejam arrancados das órbitas. Agora pense em todos os músculos que precisam estar envolvidos para que isso aconteça:
A razão pela qual não podemos considerar a flexão um exercício antagonista muito completo da flexão é que ela atinge predominantemente os lats. Faltam alguns componentes principais:
Poderíamos considerar o pull-up como uma rotação descendente ao invés de abdução. O pull-up pode ser considerado o exercício antagonista da prensa aérea ( rotação para cima ). Leia mais sobre articulações escapulares e claviculares aqui .
Flexões (ou flexões de queixo), se você tiver uma barra de flexão disponível - ou qualquer outra coisa em que você possa fazer flexões. Eles não apenas treinam os ombros e a parte superior das costas, mas também muitos outros músculos.
Se você não possui nenhum equipamento especial ou ainda não pode fazer flexões, siga as linhas invertidas , pode fazê-las sob uma mesa.
Você deve tentar contrariar todos os movimentos de empurrão - onde você exerce força longe do corpo - com um movimento de puxar que funciona da maneira oposta.
O mais verdadeiro exercício "oposto" à flexão é o desapego ou a linha invertida. Eles preservam a postura, o aspecto do peso corporal e o posicionamento do braço das flexões para um verdadeiro exercício de imagem espelhada. A forma diferente da linha da barra (arqueada para trás, puxando em direção às costelas inferiores) trabalha os músculos mais abaixo das costas, que são silenciosos nas flexões.
Para qualquer exercício antagonista, inverta o exercício primário e mantenha os mesmos ângulos e amplitude de movimento. Para a flexão, seria uma linha invertida com as mãos em uma barra fixa, com os pés elevados em uma caixa de modo que seu corpo fique horizontal na parte superior da linha. Uma fileira de argolas (com as mãos nos anéis ou um treinador de suspensão) também inverte uma flexão de anel ou treinador de suspensão. Você pode fazer isso com muitos exercícios na parte superior do corpo (prensas / pullups suspensos, flys / flys reversos, prensas inclinadas / pulldowns, etc.).