Eu sou um homem de 23 anos. 6'1 "@ 84kg.
Eu comecei o treinamento de força em outubro de 2014 e embarquei no Wendler's 5/3/1 + BBB.
Em primeiro lugar, estou ciente de que posso ter saído com o pé errado com o programa de treinamento, mas a divisão de 4 dias funcionou para mim e, como eu estava treinando com outros 2 caras, funcionou.
Quanto aos meus elevadores, desde o começo até agora:
- Agachamento: 65 kg - 115 kg
- Banco: 35kg - 65kg (infelizmente teve uma barraca maciça por causa de sobre o treinamento que colocou meu banco comparativamente para trás.)
- Deadlift: 65kg - 115kg (agora começando a ter problemas com o meu firmeza.)
- OHP: 27,5 kg - 55 kg
No mês passado, comecei a incorporar o HIIT ao estilo Tabata em meu treinamento, que é feito 3 vezes por semana; ambos os dias da perna e 1 dia de descanso. Eu optei por reduzir os conjuntos de volume no dia da perna para compensar a tensão extra.
Voltarei para a academia, depois de um feriado, em meados de setembro, quando tento começar um novo programa. Eu gostaria de ver isso por 7/8 meses na preparação para um casamento no início de maio de 2016.
Em termos de metas, estou à procura de tamanho e força - estou feliz com a progressão de peso lenta e estável de 5/3/1 e estou muito feliz com minhas conquistas atuais, mas não posso deixar de pensar que posso estar fazendo mais com o meu tempo para produzir mudanças maiores.
Então, eu tenho o prazo e a unidade, agora eu preciso do programa. Quanto a um que seria adequado, seria ótimo se pudesse trabalhar com o seguinte:
- Eu gosto de ter meu treino terminado em cerca de 1 hora, 1,5 horas nos dias de HIIT. Como está, tenho noites curtas, não incluindo ginásio, tão menor quanto melhor ...
- Deve ser capaz de caber no HIIT para fins de cardio. Eu atualmente pedalar em uma bicicleta estacionária.
- Se possível, um programa seguro para ser executado sem um spotter: Eu tenho um ginásio em casa, todos pesos livres, que consistem em um power rack, barra olímpica de 20kg, muitos pesos e um banco. Eu não tenho paradas de segurança.
- Eu gosto de todos os 4 elevadores principais, de preferência não que omitem OHP, por exemplo (que eu já vi em um par de rotinas - loucura!)
- Sem exercícios de cabo - estou em uma academia em casa. Pela mesma razão, o número de exercícios deve ser reduzido ao mínimo - rolar os pesos e desatarraxar os halteres é tedioso.
- Eu estou muito aberto a entrar em um programa mais agressivo que é mais linear do que 5/3/1 - eu não acho que estou tão perto de ficar sem recursos de ganho de noob ainda.
- Por último, talvez um pouco de wishful thinking aqui, mas como eu tenho um tempo definido, seria ótimo se o programa que (espero) ser recomendado para mim geralmente produz mudanças significativas em 3/4 meses. Isso é para me dar tempo para tentar um novo programa por mais 3/4 meses antes do grande dia.
Eu estive olhando apenas correndo 5/3/1 de Jim Wendler para iniciantes para aumentar a exposição do elevador para mais de 1 x por semana, mas eu não vi muitas revisões / estudos de caso sobre ele para me convencer a mudar. Além disso, a partir da breve leitura que fiz até agora, parece que o número total de repetições é realmente menor do que o programa normal, mas apenas se espalhou por 2 dias ...
Outros programas que eu naveguei: -
- GZCL
- PHUL
Qualquer conselho bem-vindo. Obrigado!
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Respostas:
Primeiramente, parabéns ao seu progresso!
Com esses números, como você diz, eu acredito que você ainda tem algo a ganhar com um programa de força fundamental (progressão linear). Meu favorito pessoal é StrongLifts, mas outros juram por Starting Strength. Ou trabalharia para você.
StrongLifts levou meu agachamento de 90 kg a 125 kg (5RM) em dois meses. Tentei combiná-lo com os crosscons do CrossFit, mas no final senti que não poderia me recuperar adequadamente entre as sessões com esse tipo de volume. Talvez você possa embora!
O treinamento aeróbico adicionado seria ótimo, já que seus elevadores ficam mais pesados.
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