Flexões - pequena amplitude de movimento vs amplitude total de movimento?

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Estou curioso sobre os efeitos da "amplitude de movimento" ao fazer flexões.

Quais são os prós / contras de fazer flexões usando repetições altas, pequena amplitude de movimento vs baixas repetições, amplitude total de movimento?

Aqui está como eu defino as diferenças entre a amplitude de movimento:

Alcance total - braços estendidos em linha reta na parte superior, na parte inferior, o nariz está tocando o chão com as mãos perto das orelhas, as barras de flexão dando mais alcance.

Pequena distância - braços ainda ligeiramente dobrados na parte superior, braços mais dobrados na parte inferior, mas o nariz não tocando o chão.

Minha suposição: eu sempre pensei que fazer flexões com toda a amplitude de movimento, mesmo que você não possa fazer tantas repetições, era melhor para a força.

strength-training Jon
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Respostas:

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Para o treinamento de força, você deve sempre fazer flexões de amplitude de movimento (ROM). Os exercícios parciais da ROM são apropriados apenas para levantadores intermediários ou avançados que precisam corrigir uma área problemática em um exercício ponderado em que a recuperação da execução da ROM completa seria problemática. (Por exemplo, o levantamento de peso de uma enorme quantidade de peso pode levar uma semana para ser recuperado, então um levantador de elite de elite pode fazer puxões de rack um dia e interromper o levantamento de peso de outro.) Como as flexões não são um exercício ponderado, a recuperação não vai acontecer. um problema e, portanto, não há razão para não treinar a ROM completa. Se alguém é tão fraco a ponto de ser incapaz de fazer uma única flexão, pressionar o cabo de vassoura ou uma barra de luz em toda a amplitude de movimento seria superior a fazer flexões parciais da ROM, pois o músculo ficará mais forte ROM completa.

Pode haver outros motivos para treinar flexões parciais de ROM, como massa / hipertrofia ou condicionamento. Parece que, para ambos os objetivos, existem métodos superiores: corrida, uma bolsa de velocidade Prowler ou boxer para resistência e várias prensas para hipertrofia. Parece que flexões de ROM parciais são particularmente úteis, exceto quando não se tem acesso a equipamentos mais adequados.

Dave Liepmann
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insira a descrição da imagem aqui Não consegui encontrar nenhuma informação direta sobre qual a diferença entre flexões de movimento curtas / completas, mas o que encontrei ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) se relaciona diretamente com o que você declara, quanto menor o alcance, mais você pode fazer, OU, para dar a maior diferença, quanto menor o movimento, mais você PRECISA fazer para obter o mesmo efeito.

Ao fazer a parte superior curta (apenas a parte superior de acabamento), a parte inferior curta e a faixa completa, descobri que o movimento de finalização superior utiliza mais deltetes e músculos do peito, a parte inicial curta (parte inferior) utiliza tríceps e lats mais .... então, fazendo movimentos de curto alcance, por si só, parece reduzir quais grupos musculares estão sendo trabalhados.

Meade Rubenstein
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Fazer exercícios parciais de ROM não é o mesmo, qualitativamente, como fazer menos (ou qualquer número) de exercícios com ROM completa. Se você se limitar à metade da amplitude de movimento, não ficará mais forte em toda a amplitude de movimento e corre o risco de diminuir sua mobilidade em toda a amplitude de movimento. Fazer mais meia-flexões pode ser útil para hipertrofia ou resistência (embora eu discuta se é ideal ou eficiente para qualquer um dos objetivos), mas nunca pode lidar com exercícios completos de ROM para força.
Dave Liepmann
@ Dave - Eu concordo que a ROM completa é o ideal, mas há razões para fazer parciais. Por exemplo, meu banco está mais fraco na parte inferior - empurre o peito - então, se eu me concentrar nisso (sendo mais explosivo), então posso aumentar meu desempenho geral, concentrando-me um pouco mais no ponto fraco.
Meade Rubenstein
Se o seu supino estiver mais fraco na parte inferior, é possível que o supino com ROM parcial seja útil. (Mas isso só poderia ser o caso de levantadores intermediários ou avançados.) Mas, para uma flexão, isso não faz sentido: não é um exercício carregado. Se você está tendo problemas com isso, ainda precisa fazer o exercício completo. O treinamento de força consiste em mover uma articulação através de toda a sua amplitude de movimento . A menos que você esteja direcionando músculos específicos para o fisiculturismo (nesse caso, as flexões parecem ineficientes), as flexões parciais da ROM estão simplesmente construindo menos força em menos ROM.
Dave Liepmann
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Há situações em que ninguém deve lhe dizer que você 'sempre deve fazer algo de uma certa maneira'.

Se você tem dor no cotovelo, não precisa ir até o chão.

Você provavelmente pode fazer três vezes mais flexões se limitar o alcance. Você provavelmente obterá um resultado maior nos músculos das costas do que de outra forma obteria.

Jack Lucas
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Esta resposta poderia usar mais substância. Além disso, não está claro por que você menciona a dor no cotovelo, já que o OP não a mencionou (talvez essa menção tenha sido removida?).
Christian Conti-Vock
Eu também gostaria de ver uma referência sobre como limitar a ROM para um exercício produziria melhores resultados.
JohnP
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Eu ainda estou surpreso por discutirmos a amplitude de movimento quando a evidência visual está em toda parte, provando que não há diferença significativa nos resultados do exercício, a menos que você esteja competindo em uma competição de ampla gama como levantamento de força. etc.) Faça flexões de alta repetição de curto alcance. Ninguém está realizando centenas ou milhares de flexões diariamente usando toda a gama. Todas as opções acima mencionadas estão em fantástica forma física e até mesmo os fisiculturistas que pregam toda a gama nunca usam a gama completa. (Veja o ferro de bombear me dizer que alguém usou forma estrita e representantes completos) muitas pessoas ouvem e não olham. Todo mundo na indústria do fitness prega uma gama completa e nenhuma delas se parece com caras parciais de alta repetição. Além disso, nenhum corpo se importa se você faz repetições completas ou não, a menos que não

Shawn
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"Ainda estou surpreso por discutirmos a amplitude de movimento quando as evidências visuais estão por toda parte, provando que não há diferença significativa nos resultados dos exercícios" - eu gostaria que você apoiasse isso.
Alec
Shawn, bem-vindo ao fitness.stackexchange.com. Eu realmente discordo da sua resposta aqui. Em um nível básico de fisiologia, a força é treinada através de uma amplitude de movimento. Algo como um levantamento terra, por exemplo, tem um recrutamento diferente da primeira à última polegada. Se você faz apenas parte de um movimento, não está envolvendo vários outros músculos e tecidos conjuntivos.
Eric