Bom café da manhã para recuperar a concentração e a energia depois de um treino matinal?

Eu trabalho como programador. Recentemente, fui ao ginásio no térreo e fiz meia hora de remo bastante intensivo antes do trabalho todos os dias. O problema é que me sinto completamente exterminado depois. Eu costumo ter uma tigela grande de cereal saudável depois - mas eu não sinto que está me dando o que eu preciso para recuperar minha concentração de volta e me sinto incapaz de me concentrar adequadamente até que eu almoce.

Eu bebo muita água também - o que estou perdendo? sal? Qual é a coisa certa para comer de manhã para isso? Ou eu preciso de um suplemento?

Honestamente, a menos que meu café da manhã tenha alguma forma de proteína em ampla oferta, o café da manhã é inútil para mim. Você vai fazer melhor com um sanduíche de salsicha, ovo e queijo em um muffin inglês do que uma tigela de cereal. O cereal é energia rápida e é facilmente queimado. Proteína apenas fica com você e leva mais tempo para processar.

Outro ponto importante, é que você provavelmente não tem comida suficiente no café da manhã. Uma "tigela saudável de cereais" provavelmente tentará manter as calorias baixas - mesmo com leite. Se você é um cara, e você acabou de se exercitar, nada menos que um café da manhã com 500 calorias provavelmente não é suficiente.

Eu sou um programador também, e desde o seu mais em cereais do que carne de manhã, o que funcionou para mim é uma dessas duas refeições:

• 250 g de queijo cottage + 1 xícara de bagas azuis + 1 banana + 1 colher de sopa de mel orgânico
• 1 xícara de aveia + 5-6 clara de ovo + blueberries + mel + canela (você tem que assar a mistura por 20 minutos)

sobre o primeiro um, a coisa boa sobre isso é que:

• queijo cottage tem 15 g de proteína em 175 g de queijo, ou seja, em 250 seus 30 g, e você precisa de proteína para recuperar os músculos e para encher-se por mais tempo.
• Bagas são frutas muito energéticas (seu açúcar e fibra)
• banana tem muito potássio que você precisa depois do treino
• o mel é um carboidrato simples (absorção rápida) que aumenta rapidamente a sua insulina e energia.
• O mais importante também é que o queijo cottage tem uma boa quantidade de sal (cerca de 500mg em 175g de queijo), portanto, depois de ter muito suor no ginásio e perdeu muito sódio (faz você se sentir leve e menos concentrado) recuperar o nível de sódio ur

sobre o segundo :

• tem muita proteína também
• A aveia é o melhor tipo de carboidratos complexos, eles são armazenados como energia no fígado, enchem você por horas, regulam o seu nível de açúcar no sangue e fazem com que você se concentre melhor
• mirtilos como mencionado acima
• o mel é para um pico de energia rápido (e, claro, bom gosto)

Eu vou para a primeira opção na maioria das vezes porque é mais rápido e que a quantidade alta de sódio realmente ajuda. Mas é bom tentar tanto em dias separados.

PS: Eu também recomendo que, como 30 minutos antes de ir ao ginásio, ter um pequeno cubo de Sombrio chocolate. É uma boa mente e energia estimulante pela manhã e irá ajudá-lo a se exercitar melhor e ficar mais afiado por um tempo.

ATUALIZAÇÃO (respondendo suas perguntas)

Probably won't go for the second one as 6 egg-whites seems expensive and I hate waste (the yolks). 

Eu não sei onde você mora, mas no Canadá os ovos são meio baratos. Você ainda pode usar a gema, uma técnica de cozimento é colocar a gema em um tupperware e congelá-lo. Você ainda pode usar a gema se você fizer bolos ou doces ou wtv .. tudo que você precisa fazer é retirá-lo do freezer e colocá-lo na geladeira na noite anterior ao uso. Além disso, eu não sei se você tem essa opção onde você mora, mas aqui temos garrafas de ovos brancos, então você pode comprar um desses.

One question though - doesn't this stuff contain a lot of calories and fat? 

Aqui estão os fatos nutricionais:

                             Calories         Fat      Protein
250 g of cottage cheese        200             2g        30g
1cup blue berries               80             0g         1g
1 banana (small)                90             0g         1g
1 tbsp organic honey            60             0g         0g
  TOTAL:                        430            2g         32g

O que significa que é um nível muito bom de calorias (especialmente de manhã e pós-treino), muito baixo teor de gordura e muito alto em proteína

                             Calories         Fat      Protein
1 cup of oats                 360             6g        12g
5 egg whites                   80             0g        20g
1 cup blueberries              80             0g         1g
1 tbsp organic honey           60             0g         0g
  TOTAL:                      580             6g         32g  

O que também significa que é um nível muito bom de calorias (especialmente de manhã e pós-treino), muito baixo teor de gordura e muito elevado em proteínas.

Nota :

• você precisa de calorias pela manhã e especialmente após o treino para recuperar e recuperar a concentração. No caso destas quantidades de calorias acima são muito para você idade / altura / peso, basta remover a banana ou o mel dele e vai ficar bem.
• Gordura, ao contrário do mito comum, não engorda. Você tem que entender que se seu corpo requer X calorias por dia, e você come mais que X, uma das duas coisas pode acontecer:
  a) se você tem uma genética incrível, o excesso de calorias será jogado para fora do corpo
  b) se você é como eu e a maioria, o excesso se transformará em açúcar dentro do corpo e será armazenado como gordura.
  

Mas se você está na boa variedade de calorias, a gordura não engorda. Dá-lhe muita energia (1g de rendimento de gordura 9kcal) e ajuda a regular os seus hormônios para o crescimento e recuperação. No entanto, 99% da gordura que você come deve ser o Boa gordura, isto é, a gordura mono / poli insaturada. Enquanto saturada gordura, você precisa de um pouco, mas se você comer demais suas artérias ficam entupidas com o tempo.

 I'm not definitely more into cereal in the morning. in fact I'd prefer 
 something more savoury. Do you have any tips for some meals like that 
 (that aren't too fat and cal heavy)? 

Como mostrado acima, eles não são calorias pesadas e gordura não é ruim para você.Além disso, essas receitas mencionadas são salgados (tente)
Eu tenho dicas para outras refeições, eu tenho uma em minha mente agora:

• 2 ovos + 1 xícara de queijo cottage + cebola verde + ervas picantes + um pouco de espinafre

                            Calories            Fat      Protein
  2 eggs (large)               140               5g        12g
  1 cup cottage cheese(125g)   100               1g        15g
  green onions (28g)             7               0g         1g
  1 cup of spinach               7               0g         1g
    TOTAL:                      254              6g         29g  
  

(Você pode adicionar toucinho bacon / peru, se você quiser mais sabor). Pique as cebolas e misture os ingredientes ( não pique o espinafre senão o suco da folha evaporará e estragará o sabor).
Agora isso tem uma boa quantidade de proteína e baixas calorias e bom gosto. Mas, observe também o espinafre, que na verdade é a melhor comida da terra, provavelmente, porque tem muito ácido úrico que se transforma em aminoácidos (proteína) no corpo, assim, na verdade, você estará tendo mais proteína do que 29g. Esta é uma refeição energética.

Eu não sou nutricionista, mas eu li muito sobre o café da manhã sendo uma parte muito importante da dieta, já que supostamente é o reabastecimento do seu corpo depois do sono, que é quando seu corpo entra em uma fase de auto-manutenção.

A razão pela qual você se sente completamente derrotado após o remo é, provavelmente, que você está se esforçando para fazer um exercício pesado quando seu corpo está com pouco combustível. Tente mover a rotina de exercícios para a hora do almoço, meia hora de remo e talvez um almoço rápido com um sanduíche. Eu faço exercícios de almoço há cerca de dois anos e estou muito feliz com isso. Se nada é uma boa maneira de quebrar a rotina de sentar na frente do PC, e o chuveiro depois é uma ótima maneira de acordar ao meio-dia. :)

PS: Eu também trabalho como programador / analista de dados.

Eu treino de manhã também e o que eu acho melhor para mim é comer 2 vezes. Cerca de 30 minutos antes do meu treino eu como cerca de 1 porção de iogurte. Isso me ajuda a superar meus exercícios e impede que meu estômago enlouqueça. Então, depois de tomar banho, eu tenho 2 pedaços de pão integral com manteiga de amendoim e uma banana. Eu sinto que os carboidratos da torrada me ajudam durante o dia e a manteiga de amendoim e banana são apenas enchimentos extras até eu ter a chance de comer novamente.

Espero que isto ajude.

Eu tenho um treino bastante intenso, aerobicamente desafiador, funcional na maioria das manhãs.

O que acabou funcionando melhor para mim foi acordar cerca de 90 minutos de antecedência, com um shake de proteína com uma porção de pó pré-treino, e voltar a dormir o melhor que pude.

Sem as calorias, o treino era simplesmente demais para lidar. Se eu tivesse, digamos, 30 minutos antes do treino, isso me deixava um pouco chateada no meu estômago e causava problemas digestivos.

Depois de o treino eu ou teria uma proteína / fruta / etc mais substancial. smoothie, ou comida real. Cada um deve conter uma mistura de proteína e carboidratos de ação rápida e, dependendo da sua programação alimentar, proteínas e carboidratos de digestão mais lenta. Eu costumo comer com bastante frequência, então as proporções exatas de rápido / lento não são supercríticas, mas depois intenso exercícios, a relação proteína / carbo rápido deve estar em torno de 1 / 2-1 / 4, dependendo de quem você pergunta.