Alguns antecedentes: eu sou 6'1 e pesa aproximadamente 152 libras.
Eu quero ser tonificado (musculoso e cortado). Não é grande, mas quero que meus músculos estejam aparecendo mesmo quando não flexiono. Eu quero especialmente um pacote de seis.
Agora, eu sei que isso leva tempo e trabalho duro. Eu também sei que preciso ter uma boa dieta. Então, aqui está o que eu faço (e venho fazendo nas últimas semanas):
Hábitos alimentares:
Café da manhã: tenho uma costeleta de frango (odeio ovos) com iogurte grego e um copo (ou dois) de leite.
Almoço: Seg-Sex. Um sanduíche de frango búfalo (fatiado, da Publix deli) sobre pão italiano, banana e maçã. Nos fins de semana, meu almoço varia.
Jantar: Varia. Cerca de duas a três noites por semana, terei dois hambúrgueres Bubba para a proteína (26g por hambúrguer). Talvez uma ou duas vezes por semana eu também tenha pizza congelada (acho que é a pior que eu como). Hoje à noite estou comendo tacos, ontem à noite comi espaguete. Alguma recomendação?
Além do leite, eu quase exclusivamente bebo água. Eu nunca bebo refrigerante. Eu não fumo Nas noites em que vou à academia, tomo um shake de proteína com proteína de soro de leite. Normalmente, tomo sorvete, morangos congelados (às vezes framboesas adicionadas) e suco de laranja.
Cardio:
Estou correndo três vezes por semana, seguindo esse plano, para ser específico. Depois de chegar a três quilômetros, farei isso três vezes por semana e provavelmente vou subir até três quilômetros quando puder. Estou fazendo exercícios aeróbicos para ajudar a perder gordura corporal, para que meu tanquinho apareça quando tiver músculos suficientes nos meus abdominais.
Força:
Eu vou para a academia nos dias entre minha corrida. Por exemplo, segunda-feira eu vou correr, terça-feira eu vou para a academia, casamos, nossa academia. Mas eu só vou à academia duas vezes por semana. Treino apenas nas máquinas, mas quero começar a fazer levantamentos terra para o excelente exercício geral, além de supino e agachamento.
Eu também trabalho meus abdominais todos os dias, fazendo este treino, embora ainda não possa fazer 4 séries, meu máximo é 3.
Então, meu principal objetivo é um pacote de seis, é isso que eu mais quero. Mas eu também quero ser tonificado. Se eu continuar fazendo isso, alcançarei meus objetivos? Preciso mudar alguns dos meus hábitos? O que você acha? Quaisquer recomendações ou críticas são bem-vindas. Obrigado.
Respostas:
Você quer parecer musculoso sem ser grande. A boa notícia é que é difícil conseguir muitos músculos. A solução é levantar um pouco e diminuir a gordura corporal.
"Toned"
A palavra "tonificado" significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Não é um termo técnico, como "forte" ou "poderoso" ou até "grande". A maioria das pessoas usa o "tonificado" para comunicar seu desejo de parecer em forma e um pouco atlético, mas não musculoso ou "volumoso". Em vez de dizer "tonificado", algumas pessoas dizem que querem se parecer com um ator de um filme em que um cinto de Adonis desempenha um papel de protagonista.
Parece que você quer parecer musculoso e aparar sem ser grande como um fisiculturista.
Programação para parecer musculosa, mas não grande
O ponto chave é A) construir algum músculo e B) trabalhar em direção a um baixo percentual de gordura corporal, para que esses músculos pareçam bem definidos. Seus abdominais não precisam ser tão grandes, mas para ter um pacote de seis, eles não podem ser cobertos por muita gordura. Correr, levantar e uma dieta rica em proteínas e bastante controlada é uma ótima maneira de trabalhar para alcançar esse objetivo.
Elevador para os músculos
Certifique-se de atingir as seguintes prioridades de levantamento:
Eu atiraria em faixas de repetição que produzem hipertrofia. Ou seja, eu faria séries de 10 ou 12 para aumentar meus músculos. Se eles ficassem muito grandes, eu pararia de comer e levantar tanto. Mas isso não é provável. É mais provável que você goste dos músculos que aparecem.
Eu me concentraria em vários conjuntos de pull-ups, mergulhos, supino e trabalho de abdominais. Eu não evitaria circuitos ou curtos períodos de descanso. Agachamento e levantamento terra seriam uma prioridade secundária, no final do treino com menos volume. Por exemplo, três ou quatro vezes por semana eu posso fazer:
ou, alternativamente, já que estamos apenas cuspindo:
Corra e coma proteínas para reduzir a gordura corporal
Com os músculos crescendo com o levantamento, a segunda prioridade é diminuir minha gordura corporal. Comer menos ajuda. Uma dieta rica em proteínas ajuda. Corrida e outras formas de ajuda cardiovascular.
Tente cozinhar você mesmo. Concentre-se em itens de alta qualidade, como carne alimentada com pasto e pasto, ovos e leite e uma grande proporção de verduras e legumes. Evite refrigerantes e doces. Minimize o álcool e os alimentos fritos.
Duas ou três vezes por semana, eu corria. Idealmente, uma dessas corridas seria uma milha ou três e outra seria um aquecimento curto seguido de meia dúzia de corridas. A corrida não é dura - se eu quisesse nadar, andar de bicicleta ou remar, tudo bem. O objetivo é fazer exercícios aeróbicos curtos, de alta intensidade e exercícios cardiovasculares mais longos, mais lentos e de baixa intensidade a cada semana.
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A maioria das pessoas tem ideias erradas sobre o que é 'tom', o que é e como alcançá-lo. Ser tonificado é uma combinação de duas coisas - ter massa muscular e uma quantidade de gordura corporal suficientemente baixa para mostrar a definição entre os músculos mencionados acima. Um pacote de seis está simplesmente satisfazendo essas condições em uma área específica - o estômago.
Elevação
Se você é 6'1 152, e sem abs visível, eu presumo que você tem massa muscular limitada. Sei que você não quer uma aparência de fisiculturista, mas 1/2 da fórmula para ser "tonificado" é ter músculos em seu corpo.
Você precisa levantar pesos como se estivesse tentando ficar grande - apenas não coma como se estivesse tentando ficar grande. Você pode levantar como um fisiculturista ou um levantador de peso por anos, mas sem um certo volume calórico, não ficará tão grande. Largue as máquinas e adicione os grandes elevadores - você precisa fazer agachamentos, levantamento terra, prensas, flexões pesadas, etc. Além disso, esses grandes exercícios, quando feitos corretamente, trabalham muito seu núcleo, o que ajuda a construir os músculos necessários para uma pacote de seis. O conselho prévio de que você deve parar de levantar tanto se começar a ficar muito grande é incorreto - continue levantando, apenas não coma muito.
Dieta
O que nos leva à próxima metade da equação - dieta. Enquanto na superfície o que você postou não parece ruim, o diabo está nos detalhes. Você realmente precisa saber quantas calorias ingerirá, quanta proteína, etc. Por algumas semanas, acompanhe tudo o que ingerir com algo como FitDay, MyFitnessPal, etc. Tenha uma idéia de quantas calorias ingerir e quantas você está queimando. Só então você poderá realmente saber se sua dieta está alinhada adequadamente com seus objetivos.
Exercícios abdominais
As pessoas tendem a trabalhar sob a suposição de que, para obter um pacote de seis, você precisa fazer toneladas de trabalho de abdominais - flexões, elevadores, pranchas, lançamentos, o que você quiser. Realisticamente, este não é o caso. Sim - como minha definição nos principais estados, você precisa ter massa muscular para mostrar o tônus do estômago. No entanto, a maioria das pessoas que não tem um pacote com seis tanques simplesmente tem muita gordura.
O metabolismo de todos é diferente, e o corpo de todos acumula gordura de maneira diferente. As pessoas gostam de jogar fora 'mágicos' números de porcentagem de gordura corporal onde os abdominais podem ser vistos - estas são diretrizes gerais. Algumas pessoas podem ter abdominais visíveis acima de 10%, outras podem precisar descer para 7%. A verdadeira chave é apenas continuar reduzindo a gordura até chegar onde você quer estar - e lembre-se, você não pode identificar a redução de gordura. Não existe exercício ou dieta que faça com que você perca mais gordura do estômago do que outros.
A longo prazo, você precisa perder gordura corporal para obter o pacote que deseja. Isso requer um déficit calórico, mas também exige mais foco no levantamento para garantir que seu corpo esteja queimando gordura, não músculo. No curto prazo, você pode achar benéfico se concentrar mais na construção de uma linha de base muscular, sem se concentrar tanto no déficit calórico. Você vai ganhar peso nesta fase, mas a maior parte deve ser muscular. Após alguns ganhos musculares, mude para um déficit calórico, corte a gordura e você terá a definição desejada.
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"Toned" é apenas um termo que implica uma boa definição muscular com baixo volume muscular.
Para parecer "tonificado", você precisa de duas coisas:
O último depende muito de quais músculos você deseja pronunciar, mas em geral você desejará um programa de alto volume e baixo peso, com uma faixa de repetição na adolescência. Em vez de se concentrar na hipertrofia, que ocorrerá mesmo nas faixas de repetições mais baixas, você quer se concentrar na densidade e resistência muscular. Se o seu foco for cosmético, concentre-se nos elevadores que visam os músculos que você sente ausentes, em vez de movimentos compostos amplos.
Ao mesmo tempo, concentre-se no primeiro, apresentando um déficit calórico leve, com um componente de alta proteína para evitar atrofia muscular.
É difícil, mas é possível obter uma aparência magra de 'wirey', ala. Estilo Brad Pitt Fight Club , mas a chave é obter a menor gordura corporal possível com segurança. Para os homens, isso está na faixa de 8 a 9%, mulheres na área de 15%.
Uma maneira alternativa de conseguir isso é reduzir a uma gordura corporal baixa e aumentar a massa muscular, no entanto, se você cortar sem uma estrutura decente, parecerá magro e preocupará as pessoas. Da mesma forma, você pode cortar a granel e depois cortar, mas pode crescer mais do que o ponto final desejado.
Trabalhar por motivos de vaidade é um motivo legítimo, mas significa que outros programas podem não ser tão eficazes para seus objetivos.
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A principal coisa em que você precisará se concentrar é na sua dieta. Você pode ir à academia e executar tudo o que quiser, mas sem saber exatamente o que coloca no seu corpo, não há nenhuma chance de você ver qualquer abs tão cedo. Um pacote de seis é construído na cozinha, final da discussão. Existem milhares de resultados se você procurar como obter um bom corpo e muitos deles se concentrarão no treinamento e não terão tempo suficiente na dieta.
Reavaliar sua dieta. Você precisará registrar tudo o que comer (se você o morder, escreva) e, em seguida, crie uma dieta em torno de uma regra geral com o mínimo possível de carboidratos. A idéia de que uma Apple não importa precisará desaparecer, TUDO importa. Observe a implementação de uma dieta cetogênica, pois isso produzirá resultados bastante rápidos. Não posso enfatizar o suficiente a importância da dieta, dieta 80% -90% e o resto é treinamento.
Encontre o seu TDEE que você precisará para obter uma dieta correta (mais uma vez sobre a importância da dieta). Aqui está uma boa explicação da taxa metabólica basal de TDEE
Não tenha pressa. Realmente, vá à loja, passe algum tempo olhando para a comida e seus valores nutricionais. Tome seu tempo para implementar o plano, pois o próprio plano é muito importante.
Permitir um dia de fraude mensal. Você vai trapacear e planejar. A maioria das pessoas precisará disso, pois, do contrário, enlouquecerá.
Tire fotos semanais e pese-se semanalmente. Não fique obcecado a cada dia, pois o peso pode mudar 5 libras durante a noite.
Seja honesto com você mesmo. Se você trapacear, anote, aceite o que aconteceu e siga em frente. Não tente consertá-lo comendo menos no dia seguinte, pois isso só piorará as coisas.
DIETA, DIETA e DIETA é aqui que está a mágica.
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