Efeito da ingestão de proteínas na recuperação muscular

Acredita-se que alguns "shakes de proteína" e outras estratégias alimentares de alta proteína melhorem o tempo de recuperação muscular após os treinos. No entanto, existe alguma opinião em contrário: que a ingestão de proteínas além de um nível normal não resulta em tempos de recuperação mais rápidos. A ingestão de grandes quantidades de proteína realmente ajuda a acelerar a recuperação muscular após os treinos?

Você encontrará muitos conselhos na Internet sobre este, a maioria deles não é demonstrada.

Isto é o que o British Journal of Sports Medicine diz sobre isso:

Pesquisas recentes sugerem que o momento da ingestão de proteína relacionada ao exercício pode ser mais importante que a quantidade total de proteína consumida em um dia. No caso do treinamento resistido, uma ingestão de aproximadamente 20 a 25 g de uma fonte de proteína de alta qualidade na hora após o exercício parece produzir a taxa máxima de síntese protéica.

Portanto, a quantidade total de proteína consumida não é importante, o momento é. Mas essa quantidade é muito menor do que dizem os caras da suplementação.

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Há alguma contradição quanto à parte mais importante: tempo, quantidade, etc. Encontrei bons estudos que indicam que o shake pós-treino realmente não faz diferença e existem estudos como os citados por Duopixel que sugerem a oposto. Também existem muitas variáveis, mesmo com relação ao shake pós-treino: com / sem carboidratos, que "tipo (s)" de proteína, que quantidade de proteína, distância da refeição anterior / próxima etc.

Eu acho que algumas coisas são mais ou menos acordadas:

• proteína é importante para a recuperação e para a saúde geral
• quantidades "enormes" de proteína não são saudáveis, nem oferecem vantagens sobre uma quantidade normal (é muito importante esclarecer o que significa enorme versus normal significa que, uma vez que a quantidade "certa" de proteína também está sujeita a debate), não importa de onde eles vêm
• os suplementos são destinados a ajudar .. complementam sua dieta, eles não devem "substituí-la"; se você está recebendo proteína suficiente de sua dieta, não vejo razão para tomar suplementos de proteína. Se você precisar de mais proteína e não puder, por algum motivo, resolver que, através de sua dieta, é claro que os suplementos serão úteis

Conversei com 2 nutricionistas esportivos sobre esse assunto no último ano e ambos me disseram que a proteína é ineficaz nos treinos pós-recuperação, que os músculos não podem absorver a proteína depois do treino. Eles disseram para tomar um café da manhã rico em proteínas.

Eles também disseram que os carboidratos são todos que contam para a recuperação e que você deve ingerir carboidratos imediatamente após o treino e, em seguida, cerca de 200-250 calorias a cada 2-3 horas depois.

Até agora, esse tem sido o plano nutricional mais eficaz para mim, pois não senti a necessidade de comer tudo à vista depois de um longo passeio de bicicleta ou treino de karatê. Sua milhagem pode variar.

Só posso dar uma resposta com base na minha experiência pessoal, de modo que este é definitivamente um pedaço da boa e velha ciência tendenciosa e não comprovada do irmão .

Isenção de responsabilidade: Claro que está fora de questão que a indústria de suplementos tente vender suas coisas, mas acho que a maior parte é exatamente como o nome sugere, um complemento, talvez melhorando sua forma em alguns por cento ou ficando completamente sem efeito.

Como você pede especificamente "recuperação", entendo isso como um diferenciador intencional de "acumulação", ou seja, você deseja reduzir a dor e voltar à sua capacidade muscular em menos tempo. A única coisa que funciona para mim é a proteína altamente processada, ou seja, o soro isolado ou o hidrolisado de soro. Todas as outras formas e tipos de proteínas não funcionam tão bem ou nem funcionam (em comparação com os alimentos "normais"). Depois de um treinamento intenso (não malho, treino;)) posso decidir sofrer de dor no dia seguinte ou tomo cerca de 50g de soro de leite ao longo do dia (após o treinamento) e ficar mais ou menos bem no dia seguinte . Esse efeito é repetitivo, posso documentá-lo e relacioná-lo ao volume de treinamento / esforço máximo e é confiável dentro do meu universo de experiência ... o que significa que é totalmente anti-científico e não posso provar. Mas, como é a base axiomática da ciência de Bro, funciona para mim.

Eu tentei os BCAA (e muitos outros suplementos), mas, além do alto preço, parece que o perfil amino é unilateral demais para reduzir a dor e parece que meu corpo exige mais aminoácidos comuns (baratos) para se recuperar efetivamente.

Devo acrescentar que já tenho mais de quarenta anos: notei uma diferença considerável ao mudar de soro de leite e caseína baratos para isolar e, principalmente, hidrolisar. Este pode ser simplesmente o meu sistema digestivo, que não pode mais lidar facilmente com formas menores de proteína - se você é mais jovem (ou tem um estômago mais forte), pode ficar mais barato ou com a proteína apenas da sua dieta. Teste - experimente uma série de exercícios que duram algumas semanas nas quais você trabalha o máximo possível e alterna de / para proteína adicional e tenta ser honesto consigo mesmo.

Esta é a pergunta mais irritante que pode ser feita no mundo do fitness / bem-estar e musculação .... variando entre a ciência e as revistas domésticas, o mundo inteiro tem cerca de 1 milhão de opiniões diferentes sobre o assunto e essas empresas de suplementos estão tentando nos fazer consumir mais e mais enquanto não precisarmos disso em quantidades excessivas. editei minha frase aqui, porque minha observação que eu costumava generalizar veio de maneira diferente. Então eu calirifico: D

Minha humilde opinião é que você deve preencher os depósitos de glicogênio esgotados que você acabou de consumir após o treino e garantir que você tenha quantidade suficiente de gorduras em sua dieta que serão usadas enquanto seu corpo precisar dos materiais para criar novas células. O resto é discutível e opcional. Por quê? Não me pergunte, todo o mundo de especialistas e cientistas está em conflito e ninguém diz que conclui o mesmo - às vezes até os seus no passado - duas vezes.

Depois de desperdiçar muito tempo e dinheiro e gastar grandes quantias de tempo para executar minha própria pesquisa qualitativa, concluí que cerca de 75 a 130g de proteína por dia para uma pessoa saudável é a média. Descobri isso sozinho e depois também descobri que outra pessoa mais qualificada do que eu em relação à nutrição - a quem parecia ser Brad Pilon - chegou à mesma conclusão.

Você também pode verificar os documentos de referência na "Whey Protein Page" do examine.com e tentar entender como funciona.

Aconselho vivamente todos os que estão neste tópico a ler " ISTO ", de Brad Pilon. Ele também escreveu a opinião e os conselhos mais imparciais que se pode receber sobre esse assunto.

Além disso, se você estiver preocupado com sua recuperação, certifique-se de também se alimentar com a quantidade certa de macronutrientes (referidos como macros). As macros são outra analidade da nutrição muscular no mundo que também possui muitas polêmicas. Mas, no entanto, eu queria ressaltar que você não deve esquecer sua ingestão de gordura.

Se você quiser saber mais sobre como ele funciona, leia Body Building Revealed , de Will Brink, que para muitos é necessário ter em sua estante.

Além de 1 grama ou 1,2 grama de proteína por quilograma de peso corporal, não foi encontrado nenhum benefício em comer mais proteína. A idéia de que é preciso comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é um velho mito espalhado pelos meatheads nos anos 90 e início dos anos 2000.