A força de preensão aumentará automaticamente com o levantamento terra?

Estou fazendo levantamento de peso agora há 7 treinos, aumentando bastante, mas pela primeira vez hoje, pude sentir meu aperto começando a ceder. Com mais 5kg sendo adicionados no próximo treino, temo que minha aderência me limite logo.

A menos que melhore junto com o levantamento terra.

Ou devo fazer exercícios de aderência? Na verdade, eu pensei que tinha um aperto forte. Definitivamente, não gosto de acessórios, como correias, se eu puder ajudar.

Se você está fazendo levantamento de peso tanto quanto pesa com um punho duplo, não há necessidade de se preocupar com o seu aperto como algo específico. O próprio levantamento terra desenvolverá sua força de preensão por mais algum tempo, com apenas um pequeno ajuste ou dois.

As Menos Melhorias Intrusivas no Punho

O importante é desafiar o seu controle o máximo possível, sem interferir no seu progresso no levantamento terra. Para isso, eu recomendo:

• Giz
• Um punho de gancho no seu conjunto mais pesado

O giz foi uma mudança dramática no meu levantamento terra. Não tirar a barra do suor das minhas mãos era um divisor de águas sem desvantagens perceptíveis. Consegui um quarteirão em uma loja de escalada por 50 dólares e me durou mais de um ano com uso frequente. Mantenha-o em uma tigela para capturar a poeira e os fragmentos para usar mais tarde.

Eu também recomendo o uso de um aperto overhand para todos os conjuntos-quentes-se , em seguida, mudar para um aperto de gancho para o conjunto de trabalho (ou conjuntos). Como o aperto de mão é fraco, você exigirá e criará força de aperto em todos os seus conjuntos de aquecimento (principalmente o último). O uso da empunhadura do gancho quando é realmente pesado oferece um grande aumento na força de preensão. Isso impedirá que sua aderência atrapalhe grandes pesos ou o distraia da forma correta.

Essa combinação de overhand / grip com gancho deve impedir que sua aderência atrapalhe o levantamento terra até que você levante aproximadamente o dobro do que é agora ou mais.

Trabalho Específico da Aderência

Eu recomendaria contra correias ou trabalhos específicos de aderência, a menos que se tornem absolutamente necessários, e mesmo assim prefiro filosoficamente exercícios que tenham outros benefícios sobre o trabalho específico de aderência. Por exemplo, flexões, particularmente em cordas, barras de gordura ou outras configurações difíceis de segurar são ótimas para a sua aderência e também melhoram muitos outros pontos fortes. As caminhadas pelos fazendeiros são outra maneira excelente, divertida e produtiva de exercitar sua aderência, além de melhorar a postura, o condicionamento e os músculos do tronco e das pernas. Eu faria isso antes de recorrer a garras.

O Grip acabará sendo um limitador, mas existem coisas que você pode fazer:

• Mantenha a barra na parte superior por mais 10 a 15 segundos em seu último representante
• Mude sua aderência para um aperto mais forte
• Realize trabalhos específicos

A primeira opção ajudará a manter sua aderência mais forte. Chegou um momento em que o peso na barra aumenta mais rapidamente do que a força de sua aderência. É aqui que chegamos à segunda opção.

Existem três tipos principais de aderência para levantamento terra, em ordem de força:

Double Overhand Grip: É com isso que a maioria das pessoas começa. Obter esse controle o mais forte possível ajudará as outras duas opções.

Gancho : Coloque os dedos em volta do polegar para prendê-lo no lugar. Isso adiciona um pouco mais de força ao seu controle. É desconfortável com pesos mais pesados, mas fornece a mesma simetria que você obtém com o punho duplo.

Punho Misto: Uma mão está na mão esquerda (pronada) e a outra mão está na mão direita (suppinada). Isso proporciona a aderência mais forte que você pode usar, mas não possui simetria. O conselho mais crítico para o uso da garra mista é não flexionar o bíceps. Esse conselho se aplica a todas as garras, mas como a mão apoiada estica o bíceps, é uma boa maneira de romper o músculo. Em vez disso, verifique se não há flexão nos braços.

O conselho mais crítico para o uso da garra mista é não flexionar o bíceps.

Trabalho Específico da Aderência

Cada vez que você mudar sua aderência, continue usando a primeira opção para manter no topo uns 10-15 segundos extras. Eventualmente, mesmo isso pode funcionar apenas por tanto tempo. Se você deseja realizar um trabalho específico de aderência, pode empregar:

• Apertos do prato / halteres: segure um prato plano (não use sulcos) ou a extremidade de um haltere, apertando-o com os dedos chatos e segure-o o máximo que puder. Você não está curvando as pontas dos dedos para ajudar, mas apenas usando a pressão do punho para segurá-lo. Quando você chega aos 30 anos de cada vez, pode aumentar o peso que está usando.
• Garras: Qualquer coisa que tenha resistência ao apertar ajudará na sua aderência.

Eu também tive esse problema, onde consegui levantar o peso com bastante facilidade, mas minha mão estava cedendo (quase caí a barra em um ponto). Sua força de preensão aumentará à medida que você progride com levantamentos terrestres, mas às vezes você precisará de mais para poder acompanhar a sobrecarga progressiva. Aqui estão algumas dicas que me ajudaram bastante a melhorar minha aderência:

1. Tire as luvas e as tiras . As luvas facilitam o deslizamento da barra e não aumentam a força de preensão tanto quanto ficar sem luvas. As tiras retiram a carga da alça, para que ela fique mais fraca usando tiras. Evite essas duas coisas, pura e simplesmente.
2. Use aderência mista . De longe, a maior mudança que já fiz na força de preensão foi incorporar aderência mista ao conjunto de trabalho. A aderência mista permite que você levante pesos mais pesados ​​e melhorou minha força geral de aderência. Nota: só uso misturado no meu conjunto de trabalho; para os conjuntos mais leves, uso a aderência normal.
3. Use knuckling branco . Leia esta entrevista com Pavel Tsatsouline que fala sobre nódulos brancos ou sobre como usar contrações corporais focadas para melhorar sua aderência e força geral.
4. Use giz. Se tudo mais falhar e você ainda estiver tendo problemas com a aderência, tente fazer giz. Algumas pessoas têm palmas muito suadas e juram por ela, enquanto eu tenho palmas bastante secas e nunca notei muita diferença. Sua milhagem pode variar.