Os programas de treinamento de força que eu vi normalmente têm:
- Poucos exercícios
- Muitos conjuntos de cada
- Faça o mesmo programa por alguns meses e depois mude - geralmente, por exemplo, no tipo de pull-down substituído por um exercício semelhante.
- Intervalos bastante fixos entre as sessões, 2-3 vezes / semana (se divididos em 1)
Estou procurando as razões pelas quais isso é feito, fisiologicamente e em suposições sobre o objeto.
Por exemplo, mais variações nos exercícios podem proporcionar uma aptidão mais "prática", e um conjunto de cada exercício pode ser mais ideal para iniciantes quando o tempo importa e o objetivo é a aptidão, para não se preparar para mais treinamento.
strength-training
sets
reps
Olav
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Respostas:
Responderei a essa pergunta no contexto de um programa de força popular (força inicial) que estou fazendo.
Por que apenas alguns exercícios?
Porque como iniciante, você não precisa de um treinamento complicado para obter ganhos gerais de força. Um pequeno conjunto bem escolhido de movimentos de barra de corpo inteiro o treina em quase todos os aspectos em que você precisa ser forte como ser humano. (Por exemplo: levantamento terra, agachamento, supino, sobrecarga, energia limpa, no meu programa.)
Muitos conjuntos de cada um?
Eu acho que essa é uma impressão falsa que você tem. No meu programa, você faz apenas 3 séries de 5 repetições com o peso que está usando naquele dia. Possivelmente existem vários conjuntos de aquecimento que você faz antes do seu peso pesado, mas esses são apenas para se preparar para o peso pesado.
Faça o mesmo programa por alguns meses e depois mude
Porque se um programa de força for eficaz, será útil por muitos meses. Conheço pessoas que estão no meu programa há até um ano antes de precisar mudar. Eu acho que você deve usar o programa mais simples que funciona para você. Eventualmente, quando você ficar mais forte, poderá precisar de uma programação mais complicada para continuar obtendo ganhos de força, mas a seleção de exercícios não deve mudar muito. Estou no meu programa há quase 3 meses e, a cada treino, levanto mais do que da última vez. Por que eu mudaria de programa?
Por exemplo, deve ser melhor fazer mais exercícios e menos séries ou variar com mais frequência. (Isso estava na pergunta original)
Isto é falso. Não é melhor fazer mais exercícios, se você escolheu o conjunto de exercícios que faz com cuidado. Variando o programa mais frequentemente do que o necessário, é um desperdício de seu esforço e tempo.
Intervalos bastante fixos entre as sessões, 2-3 vezes / semana (se divididos em 1)
Isso ocorre porque um bom programa planejará dias de descanso para permitir que seu corpo se adapte ao trabalho realizado no treino anterior, para que você fique mais forte no próximo treino. Por exemplo, como os novatos podem se recuperar com um único dia de descanso, fazer um treino de corpo inteiro três vezes por semana é bastante comum.
Por exemplo, mais variações nos exercícios podem dar uma aptidão mais "prática"
Isto está incorreto. Variação por variação não é mais "prática". Se alguém está apenas fazendo uma sobrecarga, sim, é necessária mais variação no programa dessa pessoa. No entanto, se você escolheu um conjunto pequeno e apropriado de exercícios e alterna entre eles durante o ciclo de treinamento semanal, não precisa de mais variações.
um conjunto de cada exercício pode ser mais ideal para iniciantes quando o tempo importa e o objetivo é a aptidão, não para se preparar para mais treinamento.
Um conjunto de cada exercício não é o ideal, porque seria muito difícil estimular progressivamente a adaptação com um único conjunto por treino. Se seu objetivo é fitness, mas não faça trabalho suficiente para estimular uma adaptação, isso não é o ideal.
eu quero resultados a curto prazo, não para construir para poder treinar como um fisiculturista
O treinamento de força consiste em fazer mudanças estruturais de longo prazo em seu corpo. No meu caso, estou motivado a melhorar meu esporte, mas não é apenas para atletas, e não é apenas para fisiculturistas. Faz parte de ser um ser humano saudável.
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