Evitando ser exterminado depois do trabalho?

Eu trabalho ~ 15 milhas de casa e tomei a decisão de fazer o trajeto de bicicleta. Isto é por algumas razões. Primeiro, sendo que ainda não tenho minha licença, o segundo é que pegar o ônibus leva mais tempo, e terceiro, que estou fazendo meu exercício e indo ao mesmo tempo.

Inicialmente, eu estava fazendo isso em uma bicicleta de montanha de 45 lb + com pneus grandes e sem clipes de pedal, mas recentemente comprei uma boa bicicleta de estrada de US $ 700 e cortei meia hora na viagem para que demore cerca de uma hora em cada sentido.

Eu não me importo tanto com o tempo que leva, mesmo que me deixe pouco quando eu volto, tanto quanto eu me canso do que sinto depois. No trabalho, não é tão ruim, porque estou sentado a maior parte do tempo, mas depois de chegar em casa, passei 8 horas no trabalho e duas horas andando a 48 km de bicicleta, e não tenho muita energia resta para aproveitar o que resta do meu tempo.

A dieta é, obviamente, o que estou perguntando aqui. Estou ganhando um salário modesto e tentando dedicar cada centavo à faculdade, por isso não pretendo reinventar a maneira como como, apenas faça algumas trocas ou adições aqui e ali. Eu tentei comer grandes quantidades de macarrão no dia anterior, mas ainda não vi muitas melhorias (sinto que entendi algo errado sobre o carregamento de carboidratos). Beberia mais gatorade ou outras bebidas que reabastecem eletrólitos, mas não sei onde ou como comprá-las baratas e a granel, para que o custo não seja muito alto. A outra coisa que me preocupa é a proteína. Provavelmente não estou conseguindo tanto quanto deveria, mas realmente não sei o que fazer sobre isso. Ouvi dizer que as pessoas que treinam musculação usam proteína de soro de leite - isso é algo que os motociclistas também devem fazer? Se então,

Eu sou relativamente novo em ciclismo, então até os conselhos mais simples seriam apreciados.

O conselho mais simples é: continue assim. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar à nova carga de trabalho que você está aplicando, e isso ficará cada vez mais fácil.

Para bebidas, você pode comprar gatorade em pó e misturá-lo em casa. US $ 19,49 por 9 galões de gatorade é muito melhor do que pagar o preço de varejo por um litro de cada vez.

Pelo que entendi, o carregamento de carboidratos não é algo que você pode fazer por um esforço repetido, como um trajeto diário. A idéia é privar seu corpo de carboidratos por um período de tempo e depois consumir pouco antes de um esforço de resistência. Você não pode realmente atingir um nível que seria útil em um período de 24 horas repetido.

Por fim, não se preocupe com proteínas. Provavelmente não faria mal , mas qualquer benefício seria extremamente pequeno para as cargas de trabalho que você está realizando e não vale a pena um esforço ou atenção significativos. Mais uma vez, basta acompanhar o ciclismo e seu corpo começará rapidamente a se adaptar automaticamente.

Edit: Ah, e uma coisa que ajudará é consumir carboidratos imediatamente após o trajeto. O corpo humano absorve carboidratos significativamente mais rapidamente após um treino e os usa para repor as reservas perdidas. Esperar até meia hora diminui muito esse efeito, então quanto mais cedo melhor. Não precisa ser uma refeição completa nem nada; Qualquer coisa é melhor que nada.

Algumas possíveis correções rápidas:

Abrandar um pouco

Se você pedalar um pouco mais devagar (5 a 10%), você descobrirá que isso tira muito menos de você e isso adicionará apenas alguns minutos ao seu trajeto.

Pegue o ônibus um dia por semana

Se você se exercitar 5 dias seguidos, sentir-se-á cansado, principalmente nos dias 4 e 5. Se você trabalha de segunda a sexta-feira, tente pegar o ônibus na quarta-feira. Isso dará ao seu corpo a chance de se recuperar.

Dieta

Eu sugiro manter um registro de tudo o que você come por algumas semanas. Calcule quanto carboidrato, proteína e gordura você consome, bem como o número total de calorias. Os alimentos embalados devem dizer que existem bancos de dados para outros alimentos (por exemplo, este ). No que diz respeito à sua dieta, os dois problemas mais prováveis ​​são:

Não comer bastante carboidratos

Cerca de 50-60% da sua ingestão de calorias deve ser na forma de carboidratos ( ref ), cerca de 25% de gordura e as proteínas restantes. Se você não ingerir carboidratos suficientes, terá dificuldades ao andar de bicicleta, pois seu corpo ficará sem formas de energia facilmente obtidas.

Não comer na hora certa

Comer alguns alimentos ricos em carboidratos cerca de 2 horas antes do ciclo deve ajudar. Escolha algo que será absorvido lentamente, em vez de doces. Normalmente como uma banana ou uma barra de cereal. Pode ser necessário experimentar o tempo e o que você come um pouco.

Consumir carboidratos durante o ciclismo também pode ajudar. Você quer algo que seja absorvido rapidamente. As bebidas esportivas funcionam bem, você também pode fazer as suas - são basicamente água e açúcar com uma pitada de sal. Como bebês geleia, então vá com o que for melhor para você. Em algum lugar na região de 100 calorias deve ser suficiente para uma hora de bicicleta.

Comer após o exercício também é uma boa ideia. Normalmente, cronometro meu exercício para que eu esteja comendo minha refeição normal logo depois, mas se demorar mais de uma hora, vou fazer um lanche - geralmente uma banana ou uma barra de cereal.

Sim:

1. Continue fazendo isso. Quando eu viajava regularmente (10 milhas em cada sentido, mas com um "atalho" de 25 milhas pela manhã), eu tinha mais energia do que agora (embora, reconhecidamente, isso seja em parte devido a vários problemas médicos).
2. Consuma uma quantidade razoável de carboidratos, especialmente no primeiro dia, entre o meio-dia e duas horas antes de partir.
3. Não tente quebrar nenhum recorde, especialmente na viagem para casa. Apenas mantenha um ritmo constante e, a cada poucos dias, quando estiver se sentindo um pouco mais "alegre", veja se consegue melhorar um pouco o ritmo.
4. Tire todos os dias 2 ou 3 de folga. O corpo precisa de um pouco de tempo para se recuperar, especialmente no início.
5. Espere estar um pouco cansado. Se sua agenda permitir, tire um cochilo logo após chegar em casa, por 30 minutos ou mais.

Você precisa prestar atenção em algumas coisas. Um deles é bombar, é aí que você não tem os carboidratos necessários para o fígado processar a gordura. Geralmente, você precisa se preocupar com isso apenas para atividades de "resistência", definidas pelo nutricionista que estava dando a palestra em que participei como "mais de 90 minutos de exercício" ao mesmo tempo. Você tem trabalhado o dia todo e, em seguida, fazendo um passeio difícil, para que possa ser aplicado de qualquer maneira. A maneira mais fácil de saber se você está se excitando é se sentir cansado (soa certo na sua descrição), especialmente se combinado com irritação (não sei da sua descrição). Essa é uma solução bastante fácil - cerca de 50 a 100 calorias a partir de carboidratos a cada 40 minutos de exercício. Se você pode beber as coisas doces, você pode obter muitos carboidratos em sua bebida. Eu prefiro mastigar algo de vez em quando.

A próxima importância é a sua "bebida" de recuperação. Acontece que o tempo é importante. Você precisa obter de 150 a 300 calorias em seu sistema 15 minutos após o término do exercício. Idealmente, isso deve estar na proporção de 4 carboidratos: 1 proteína. O leite com chocolate faz uma boa proporção aqui e é gostoso. Eu não sou muito exigente com o que faço para uma recuperação e, com mais frequência, minha "bebida" de recuperação é um sanduíche de PB&J ... Eu também não presto muita atenção à proporção ... preste atenção na rapidez comida. Percebi uma grande diferença se eu comer / beber algo logo depois que eu sair da moto, em comparação com depois que eu tomei banho e me troquei.

Se você está economizando para a faculdade, gasta muito dinheiro em géis e o que provavelmente não se encaixa no plano. Eu já vi pelo menos um estudo em que os bagels eram comparados aos géis e o resultado final era o número de carboidratos, mas não importava muito como você os consumia, então meus dois centavos são alguns carboidratos decentes, mas ficam mais baratos. Bagels, fig newtons, PB&J são alguns dos meus favoritos. Temos um bom lugar para fazer bagels por perto e posso ter uma mistura de sabores sem gastar muito. Para nutrição da bicicleta, você pode pegar o "dia de idade" e congelá-lo.

Meus US $ 0,02 na proteína de soro de leite ... melhores maneiras de gastar seu dinheiro. Comida decente nos momentos certos.

Beberia mais gatorade ou outras bebidas que reabastecem eletrólitos, mas não sei onde ou como comprá-las baratas e a granel, para que o custo não seja muito alto.

• Estou usando tablets NUUN - 12 a um recipiente, mas quebrar o tablet em 1/2 obras bem também na garrafa de água.

• Para uma viagem de 1 hora, vale a pena considerar o gel Gu (normal ou Roctane) . Um pelo menos, para começar a trabalhar.

Há muito pouca informação para dizer muito sobre sua dieta, e não é o tipo de coisa que alguém possa recomendar definitivamente sem ter visto você pessoalmente e ter mais detalhes. Seu médico seria um bom lugar para começar, existem inúmeras estratégias de dieta que você pode pesquisar.

Eu realmente duvido que este seja um problema de dieta. Eu acho que é uma questão de volume, e ela desaparecerá se você continuar. Descolar um dia - talvez no meio da semana - seria uma boa idéia se você estiver se sentindo cansado.