Quanto comer e beber durante um passeio de 50 km?

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Quero tentar uma corrida de 50 km pela primeira vez, para ser concluída continuamente uma manhã.

O máximo que eu já fiz antes é um trajeto de 18 km (70 minutos) em cada sentido (de manhã e de tarde).

Quando viajo, como (café da manhã e lanche da tarde) antes de andar, mas como e não bebo nada durante o passeio.

Eu acho que a diferença entre isso e um percurso de 50 km é que, no percurso de várias horas, eu devo comer ou beber algo durante / durante o percurso para reabastecer? Quanto devo comer e beber, então e quando? Devo esperar fazer paradas e / ou ir mais devagar, em média?

Sou cauteloso porque acho que li que o glicogênio se esgota por volta das 2 horas, enquanto a minha viagem mais longa até o momento foi de apenas 80 minutos.

ChrisW
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Chris, isso é apenas pouco mais do que ir para o trabalho e voltar para casa novamente. Supondo que você já use roupas de ciclismo e tenha uma garrafa de água e um kit de punção, não vejo necessidade de me preocupar. Eu pulo regularmente de 10 km todos os dias para percorrer 100 km / dia de bicicleta sem treinamento ou preparação corporal (minha preparação é sobre preparar a minha bicicleta e equipamento de camping). O primeiro dia ou dois são um pouco preguiçosos (60-80 km), mas depois disso eu apenas ando. É certo que um grande dia no início do passeio é de 120 km, e um mês ou dois depois são 200 km, mas 50 km ... apenas tome um café da manhã antes de começar.
@moz Não tenho manobras de bicicleta, nem garrafa de água nem kit de punção (acho que não preciso de um kit de punção: será um passeio bem apoiado). Também 50 km em um dia não me preocupariam. Acho que devemos terminar tudo de uma só vez, de manhã, depois eles reabrem o caminho para os carros.
ChrisW
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Dei uma olhada na rota de passeio online. Parece que a organização está fornecendo comida e paradas para descanso. Com seu deslocamento diário, você não deve ter nenhum problema com esse passeio, especialmente se você comer e beber em cada parada de descanso. "Água, frutas frescas e lanches saudáveis ​​são fornecidos em cada uma das estações de descanso e na linha de chegada".
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Você sabe que a defesa do ciclismo está progredindo quando eles podem desligar o DVP para um passeio de caridade.
Kibbee

Respostas:

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50 km não é tão grande distância - e especialmente para alguém que faz 18 km duas vezes por dia. Parece que seu ritmo atual o levaria a concluir isso em cerca de três horas. Eu traria um lanche ou dois se você estiver preocupado em ficar com fome, mas, a menos que você esteja procurando um registro pessoal ou pule o café da manhã, você não deve ter problemas. Continue girando os pedais, beba um pouco de água e sinta-se à vontade para fazer um alongamento de 5 minutos e fazer um lanche se estiver se sentindo cansado.

lantius
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Minha viagem normal é pouco mais de uma hora. Suponho que este será cerca de quatro horas, então definitivamente um 'registro pessoal'.
ChrisW
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Quero dizer em termos de ritmo. Você usará mais energia e queimará mais calorias se tentar acelerar rapidamente.
Lantius
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@ ChrisW: 50k não é tão problemático com seu ODO total. Eu não me preocuparia muito com a distância. Mas seu ritmo é obviamente bastante baixo. Se você participar desse evento, esteja preparado para que as velocidades possam ser superiores à sua média. Isso significa que você não precisará de 4 horas para o passeio. Você vai ver. Você sentirá muita adrenalina no início. Qual é bom. Os primeiros 1/4 do caminho desaparecerão em pouco tempo. Certifique-se de beber a cada 15 minutos.
Robert Koritnik
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Este link " Nota rápida: comer é a chave para o ciclismo de longa distância ", diz:

Se você não comer, terá uma hora, talvez duas, de energia armazenada.

Felizmente, também é prescritivo dizer:

E quais devem ser essas calorias? Bem, algo fácil no seu estômago e bastante leve. Existem produtos especiais relacionados ao esporte que geralmente têm cerca de 100 calorias e são muito fáceis para o estômago, mas você não precisa exagerar. Um pedaço de fruta ou um doce ou até uma lata de refrigerante funcionará bem. Apenas tente mantê-lo entre 100 e 200 calorias no máximo por hora.

... de modo a responder a isso: apenas cerca de 100-200 calorias por hora. Aparentemente, você não tenta acompanhar a taxa aproximada de 500 calorias / hora na qual está gastando calorias.

Quanto ao quê, isso recomenda coisas específicas para bicicletas baseadas em maltodextrina, marca "Hammer", e afirma que o corpo não pode absorver mais de 200 a 300 calorias por hora - mas isso é para um passeio de vários dias.

Considerando que isso recomenda:

  • Comida lixo (donuts, gummi ursos, etc.)
  • Chocolate
  • Nozes (ou amendoins)
  • Azeitonas (salgadas, leves e com alto teor calórico: embora eu deva adivinhar lentamente)
  • Um sanduíche de metrô, mas sem componentes quentes / picantes
  • Chá gelado (açúcar e cafeína)
  • Frutas (bananas, lascas de banana, barras de figo)
  • Barras de cereais

Para responder à pergunta " quanto beber? ":

  • Isso diz que "um litro por hora" está no lado mais alto, que é para resistência e não para passeios recreativos.
  • Este diz 16 oz / 45 minutos (~ 0,63 l / h).
  • Este diz 28 oz / hora (~ 0,83 l / h).
  • Isso indica algumas andorinhas grandes a cada 15 minutos.

Um desses artigos também diz que você tem sede de desidratar 1% e sofre quando cai 5%. Eu peso 77 kg, então acho que tenho 46 litros de água, então 1% é cerca de meio litro. Se eu não beber enquanto estiver andando (se precisar reabastecer até um litro por hora), isso prevê que eu ficaria com sede (1%) em meia hora ou uma hora e sofrendo (5%) dentro de 2 1/2 a 4 horas.

Isso diz que "as bebidas esportivas têm níveis baixos de sódio para apetecer ao público em geral" e sugere 500 a 700 mg de sódio por litro. O sal é 40% de sódio, ou seja, 1,2 a 1,8 gramas de sal por litro.

1,2 g de sal é cerca de 1/2 cc ou 1/5 colher de chá (por litro de água), o que é menor do que eu imaginava.

ChrisW
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wdypdx22 sugeriu barras de Clif como um lanche de passeio.
ChrisW
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E também disse que qualquer barra de energia de escolha. Para um passeio com suporte de 50 km em terreno relativamente fácil, você realmente não precisa se preocupar muito com a nutrição do passeio. Você realmente não precisa de géis e pós para um passeio tão curto e, se você for com os produtos Hammer Nutrition, siga as barras Hammer. Além disso, você recebe todo o treinamento necessário com o seu trajeto diário.
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Para a hidratação, basta tomar uma grande garrafa de água a cada hora, que fica normalmente em 0,7 l / h. Se um dia quente, um pouco mais. Por outro lado, não engula uma garrafa inteira a cada hora. Mas, falando sério, você vai se sair muito bem! Seu percurso tem quatro paradas de descanso ao longo do caminho, portanto não há como você se preocupar com a depleção ou desidratação do glicogênio.
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Com base nas respostas fornecidas até o momento ....

- Moz sugere: _ Guias de bicicleta, garrafas de água e um kit de punção . Excelentes conselhos. E, presumo que Moz significa shorts de ciclismo acolchoados. O kit de punção também é um bom conselho, pois você pode ficar achatado entre as paradas. Garrafas de água? Sério, quem pode pedalar sem garrafas de água? - O percurso do teste: equipe- se com algumas calorias e pelo menos 2 garrafas de água e o kit de punção. O kit de punção é bom, pois ninguém estará lá para ajudá-lo na prova. - O passeio. Você não tem preocupações.

E @ Chris - Você já está acumulando milhas de resistência. Você vai ficar bem. Você navegará pelos 50K sem problemas. O passeio de 50 km não é "de longa distância".

De qualquer forma, a resposta real depende do seu atual nível de condicionamento físico para ciclismo. Portanto, a resposta real será bem diferente entre um iniciante, vs, um ciclista que sai do doldrum de inverno, vs, um corredor; e etc ...

A viagem que você pretende fazer em junho é de 50 mil com suporte . Olhei para o seu mapa de viagem e há quatro paradas para descanso ao longo do caminho. Você realmente não precisa se preocupar muito com hidratação ou consumo de calorias suficientes. Aproveite as paradas de descanso e você ficará totalmente bem. Você já começou bem o seu trajeto diário. Meu palpite é que você fará muito melhor do que pensa, já que não precisará se preocupar com sinais de trânsito etc.


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"Sério, quem pode pedalar sem garrafas de água?" - Alguém que nunca andou de bicicleta por mais de 75 minutos e (até agora) sempre em temperaturas abaixo de um máximo de 15 ° C.
ChrisW
Bem, obrigado. É melhor eu pegar um pouco. O tempo está mudando, ficando mais quente. Hoje é o primeiro dia que eu descobri andar de jeans parecia um pouco quente demais.
ChrisW
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Apenas prepare-se adequadamente no dia anterior. Beba muito líquido (água) e coma alguns carboidratos (macarrão etc.) com frango e legumes. No café da manhã, coma pão integral com muita geléia, mingau e chá / café com açúcar. 45 minutos antes do ciclo, coma uma banana e você deve beber continuamente (bebericando) água. Durante o ciclo, coma uma pequena barra (energia do chocolate) e um pouco de líquido. Você será grandioso e desfrutará do ciclo.

julie hicks
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48 km não é suficiente para você se preocupar em comer e beber. Mesmo a 15 mph, lenta e sustentada, basta trazer uma garrafa de gatorade e uma garrafa de água. Beba gatorade na primeira hora e depois regue na segunda (o passeio terminará quando você sentir alguma energia extra da segunda garrafa).

Talvez faça um pequeno lanche com antecedência. Uma barra de granola ou qualquer outra coisa leve.

Stephen Touset
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Eu fiz 150 milhas em um dia como meus maiores passeios e eu poderia dizer que comer como uma estaca 30 minutos antes de você andar ajuda como um Gatorade.

user22523
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Bem-vindo a Bicicletas . Receio não entender o que sua postagem significa. Leia o centro de ajuda e especialmente a seção sobre atendimento .
precisa saber é o seguinte
Comer algo pesado e difícil de digerir como um bife, logo antes de montar, é uma receita para um passeio desconfortável e, possivelmente, até cãibras no estômago. Provavelmente não é um grande problema para um passeio de 50 km, mas "comer um bife e depois pular na bicicleta" é apenas um mau conselho.
David Richerby
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Eu ando 50 km (35 milhas) por dia e conheço todas as lojas de tortas em Wollongong, NSW, Austrália.

Não se preocupe ou se apresse, apenas aproveite a vista / passeio.

Eu tenho 56 anos.

Terry
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Hoje em dia eu posso andar 50 km antes do café da manhã e me pergunto se já tive que me preocupar com isso. É com o que você está acostumado, eu acho, você se acostuma.
ChrisW
Realmente não vejo como isso responde à pergunta. "Não se preocupe" significa que sua resposta é "Por 50 km, realmente não importa o que você come"? Acho que ajudaria se você editasse sua resposta para torná-la mais clara.
David Richerby
Xícara de café 04:30 h, coma um par de picolés no caminho, pare para uma torta de 20 km, garrafa de água / recarga durante a viagem, funciona para mim, me sinto em forma
Terry