Como tirar o máximo proveito do trajeto diário?

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Ouvi dizer que andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício cardio. Eu ando de bicicleta para o trabalho todos os dias e todo o caminho é plano. Não sei qual é a melhor maneira de tirar o máximo proveito do exercício.

Devo pedalar o mais forte que posso o tempo todo?

Esta é uma alternativa suficientemente boa para fazer jogging?

commuter fitness exercise mugetsu
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Quanto tempo é sua viagem?
Agos
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Você está procurando manter a forma ou tem um objetivo específico que deseja alcançar?
Phil Johnstone
Eu ando de bicicleta cerca de 4 milhas para o trabalho, leva 20min. Assim, em todas as 8 milhas por dia. Não estou apenas procurando ficar em forma, mas também para perder gordura do estômago. Eu sei que correr é uma ótima maneira de conseguir isso, mas andar de bicicleta é uma boa alternativa?
Mugetsu
Flexões ou abdominais ajudarão você a perder esse pneu sobressalente mais rapidamente do que o ciclismo. (Eles também o ajudarão a construir os músculos do núcleo.) #
Adeus Stack Exchange
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Os exercícios mais eficazes para perder gordura corporal são exercícios aeróbicos e o treinamento intervalado é bastante eficaz nesse sentido. As abdominais fortalecerão seu núcleo, mas não fazem muito pela redução de gordura. Exercício sozinho não é suficiente para redução de gordura ... redução de gordura também requer nutrição adequada.

Respostas:

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Intervalo de treinamento .

É um tipo de treino em que você alterna rajadas de energia com períodos de recuperação. Existem muitas variações de treinamento intervalado. Se você quiser pedalar em intervalos específicos, tente " The Time Crunched Cyclist ", de Chris Charmichael. O livro é principalmente sobre treinamento para séculos ou corridas, mas se você seguir os métodos, estará em ótimas condições. O treinamento com intervalo é um excelente treino de cardo e uma ótima alternativa para fazer jogging.

Um método popular de treinamento intervalado é o método "Tabata". Isso utiliza 20 segundos de exercício ultra-intenso (a uma intensidade de aproximadamente 170% do VO2máx ou 90 a 95% da sua freqüência cardíaca máxima), seguido por 10 segundos de descanso, repetidos continuamente por 4 minutos (8 ciclos). Normalmente, isso é feito 3 ou 4 dias por semana e não em dias consecutivos.


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Eu tentarei fazer isso, então eu vou pedalar o máximo que puder pelo tempo que puder e depois pedalar a uma velocidade casual até que eu possa acelerar novamente.
Mugetsu
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É bom usar os monitores de freqüência cardíaca, porque possuem zonas diferentes. É mais fácil saber que você está se esforçando ou descansando adequadamente.
Phil Johnstone
@mugetsu - Eu achei o treinamento intervalado mais eficaz usando intervalos cronometrados especificamente. Como eu disse, existem inúmeras variações nos intervalos de treinamento. Um exemplo: no início da temporada, pode-se fazer 1 minuto de alta intensidade, seguido de uma recuperação de 2 minutos; e, em seguida, crie até 5 minutos de alta intensidade, seguidos por uma recuperação de 2 minutos. Boa sorte!
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Eu recomendaria seguir um caminho diferente para trabalhar todos os dias ou toda semana, se puder. Além de criar um caminho mais longo para fitness, também será mais interessante ver novos sites sempre.

anton2g
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Há um período de cerca de uma hora após o exercício em que seu corpo tem mais chances de reabastecer seus músculos com carboidratos e proteínas, em vez de armazená-lo como gordura. Pode valer a pena esperar até você começar a trabalhar antes de tomar seu café da manhã.

Para aumentar a intensidade, talvez considere cestos com pesos adicionais.

Phil Johnstone
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Isso é realmente interessante. Você tem mais alguma leitura sobre isso que possa recomendar?
ʍǝɥʇɐɯ
felizmente isso é exatamente o que eu faço. : D
mugetsu 16/09
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@ ʍǝɥʇɐɯ eu aceitei uma resposta para skeptics.stackexchange.com/questions/3794/... que citou um estudo de carb e reposição de proteína dentro de uma hora.
ChrisW
Ei pessoal. A reposição de glicogênio é uma questão diferente de como tornar o trajeto um exercício mais eficaz. Embora, direi que a reposição de glicogênio pode muito bem ser significativa se alguém estiver fazendo treinamento intervalado.
@mugetsu - Sério, não adicione peso à sua bicicleta. Os pilotos não montam cruzadores pesados ​​durante o inverno; eles andam de bicicleta regular, mas aumentam a intensidade fazendo intervalos e adicionando volume ao treinamento. O mesmo princípio se aplica aos passageiros que desejam transformar o trajeto em um treino.
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Se o seu trajeto é de apenas 6 km, meu conselho é estendê-lo uma ou duas vezes por semana. Você pode fazer um desvio por algumas ruas tranquilas? Alguma colina na área? Você passa por um parque ao redor do qual você pode dar algumas voltas?

Acalme-se no trabalho pela manhã para economizar energia e divirta-se depois do trabalho.

NickG
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Quando viajava regularmente, preferia acordar cedo e fazer uma longa viagem pela manhã, depois direto para casa. Transformado uma viagem de 20 milhas em 35-40.
Daniel R Hicks