Como faço para perder peso quando peso 345lbs?

Sou mãe de cinco filhos. Eu sempre fui uma menina grande desde os dez anos de idade. Quando cheguei aos 15 anos, consegui ter apenas 25 libras de excesso de peso. Depois que me dei bem no ensino médio, trabalhando na lanchonete dos meus avós, ganhei mais de 75 libras. Depois de ter meu primeiro bebê, fui de 175 para 235.

Durante minhas outras gestações, o peso continuou aumentando. Agora estou com 345 libras e tão enojado comigo mesmo. Eu desenvolvi artrite porque minhas articulações não aguentam meu peso, fico sem fôlego subindo um lance de escada, também tenho depressão e ansiedade (níveis baixos no momento), mas sou mãe em período integral, estudante em período integral e Eu nunca exercito. Como todos os alimentos errados, às vezes sinto que não consigo parar de comer. Houve momentos em que me empolguei.

Portanto, considerando que estou em casa o tempo todo, que exercícios posso fazer para começar bem um programa de exercícios e que tipo de alimentos devo comer? Fiz um curso de nutrição no meu grau de Associado, mas não aprendi nada obviamente.
Eu só quero ser saudável, tirar o peso das articulações e poder emagrecer para que eu possa subir e descer as escadas sem ficar sem fôlego, aprender a comer e, no geral, estar em um lugar melhor na minha vida .

1. Marque uma consulta com seu médico. Você tem alguns problemas de saúde que precisa resolver com seu médico para criar um plano de emagrecimento saudável. O seu médico também monitorará seu progresso e melhorias na saúde, o que ajudará a mantê-lo motivado ao longo do caminho.

2. Obtenha ajuda qualificada - A maneira mais rápida e segura de fazer uma mudança drástica na vida é obter ajuda profissional. Um médico e nutricionista o ajudarão a atingir seus objetivos com mais eficiência do que tentar alcançá-lo por conta própria, especialmente desde que você cresceu com hábitos alimentares pouco saudáveis. (Como você tem 5 filhos, deve a eles preparar refeições melhores em porções adequadas e evitar criar hábitos prejudiciais a elas).

   Quanto melhor a equipe que você criar, melhores as chances de ter sucesso. Um amigo que o encorajará a andar quando você realmente não preferir, um nutricionista que está revisando seus diários de comida, um médico que está medindo seu progresso e / ou um conselheiro que está ajudando você a superar seus bloqueios emocionais para ver um futuro melhor todos têm um lugar para ajudá-lo a transformar seus hábitos não saudáveis ​​em um novo estilo de vida saudável para você e seus filhos.

   3. Crie seu plano de ação: planejamento de refeições, tamanho das porções, horário de exercícios, novas atividades de estilo de vida com seus filhos e exercícios mentais / emocionais para ajudá-lo a ter sucesso.

   4. Comece seu plano. Dê uma olhada nas etapas mencionadas nesta pergunta e responda sobre a perda de peso . Boa sorte. Só precisa começar.

Você parece muito com um comedor emocional - alguém que come para se confortar do estresse da vida. Nesse caso, este é o principal problema que você deve resolver.

O livro de Paul McKenna, I Can Make You Thin, foi o melhor livro que me deparei para resolver isso, sofrendo de comer emocionalmente, e devo ter lido cerca de 30. Por que engordamos e a barriga de trigo também foram fantásticos, me fazendo perceber que não é apenas sobre calorias dentro versus calorias fora, mas o que constitui essas calorias. Descobri que os alimentos pelos quais costumava me atrair de alguma forma me fizeram querer comer de novo muito em breve, por causa da 'alta' viciante que eu estava recebendo deles e por uma eventual queda de açúcar no sangue.

O exercício é a maneira mais difícil de perder peso , em comparação com uma melhor alimentação. É preciso muito trabalho, normalmente insustentável por um longo período (especialmente quando o tempo é difícil), para queimar as calorias extras de más escolhas alimentares. É quase injusto que você precise caminhar uma hora para queimar o excesso de calorias de uma única refeição mal escolhida. Você não precisa comer saladas e, por favor, não faça dieta, apenas aprenda o que são más escolhas alimentares e faça delas a exceção e não a norma. Não tenha pressa, leva tempo para mudar seu estilo de vida.

O exercício também aumenta o apetite , fazendo você se sentir mais faminto do que se não tivesse se exercitado. Um ponto positivo do exercício, no entanto, é que ele pode torná-lo mentalmente mais forte a resistir a más escolhas alimentares, sabendo que uma sessão dolorosa de exercícios não serve para nada se você se permitir.

Eu tentava incorporar exercícios às suas atividades atuais, em vez de dedicar tempo para isso, coisas simples, como estacionar a uma curta distância da escola e caminhar para pegar as crianças ou no shopping. Você desfrutará da facilidade de estacionamento e instilará bons hábitos também nas crianças. Estacione um pouco mais à medida que achar mais fácil.

Aprenda a ver as tarefas como exercício e elas se tornam mais toleráveis. Polvilhar exercícios ao longo do dia, servirá como um lembrete constante para fazer boas escolhas alimentares, algo que podemos facilmente esquecer quando nossos níveis de açúcar no sangue estão gritando por atenção.

Não olhe para programas de perda de peso na TV e compare sua perda de peso com a deles. Esses programas de TV têm treinadores em período integral, nutricionistas, os competidores se desidratam perigosamente durante as pesagens e os programas diminuem o tempo para obter um efeito dramático, com uma perda de uma semana sendo realmente duas.

Você pode tentar ingressar em um site on-line de perda de peso como o MyFitnessPal para obter um bom indicador de quantas calorias você está ingerindo, mas, depois de projetar e executar um programa de perda de peso da comunidade on-line por 6 temporadas, comecei a não acreditar no aspecto da comunidade de perder peso. Se você precisa de uma comunidade para responder, perder peso não é tão importante quanto deveria ser para você. É necessário mais aprendizado e / ou reforço quanto aos efeitos desastrosos para a saúde - afinal, estamos falando de longevidade e não há segredo sobre a obesidade.

Você precisa querer isso por si mesmo, não porque precisa responder a alguém ou por sua admiração.

Um ótimo lugar para começar seria assistir aos vídeos do youtube dessa jovem . Ela começou em um lugar semelhante a você (sem conhecimento sobre nutrição, sobrepeso toda a vida, ~ 330Lb, etc.) e perdeu aproximadamente 180 libras ao longo de alguns anos. Muitos de seus vídeos contêm conselhos extremamente práticos e específicos, e sua história é bastante inspiradora. Acho que a coisa mais importante que ela fez foi pesquisar a perda de peso por quatro meses antes de iniciar seu plano de emagrecimento. Quando ela começou, sabia muito bem o que esperar e estava motivada a continuar aprimorando seu plano, pois algumas coisas funcionavam e outras não.

Eu li muito sobre a perda de peso e perdi cerca de 50 libras no ano passado. Eu não acho que ninguém, mas você pode descobrir uma rotina de dieta / exercício que funcione para você. Você precisa encontrar um conjunto de mudanças na dieta e maneiras de introduzir exercícios em sua vida que levarão a mudanças a longo prazo. Posso recomendar algumas coisas que funcionaram para mim, mas elas podem não funcionar todas para você. Tenho certeza de que existem coisas que funcionarão para você que ninguém aqui listou. Experimentação é a chave. Eu sugiro experimentar aqueles que parecem atraentes ou gerenciáveis ​​(especialmente o primeiro), e partir daí.

1. Acompanhe o seu peso. Existem várias ferramentas online para fazer isso. Eu uso a dieta do hacker , embora tenha ouvido coisas boas sobre o MyFitnessPal. Eu sei que é deprimente no começo, mas ver variações ao longo do tempo à medida que você faz alterações em sua dieta pode ser muito motivador. Tudo o que você rastrear é algo que você pode afetar. Muitas pessoas mantêm diários de comida e contam calorias, mas eu nunca tive os meios para fazer isso.
2. Coma uma dieta rica em proteínas. Isso significa carnes magras e queijos, ovos, iogurte grego espesso, feijão e lentilhas. A proteína aumenta a saciedade (a sensação de saciedade) e ajuda a preservar a massa corporal magra à medida que você perde peso.
3. Coma uma dieta baixa em açúcar. Qualquer coisa que seja doce que não seja fruta é provavelmente melhor consumida apenas com moderação, de preferência de maneira alguma. Isso inclui suco de frutas de todos os tipos e refrigerantes.
4. Compre pratos e copos menores. Isso faz com que a comida que você está comendo pareça maior. Todo mundo está no piloto automático quando estamos comendo, então o melhor lugar para fazer dieta é antes que esteja no seu prato.
5. Ou melhor ainda, antes que esteja em sua casa. Eu tento manter toda a comida lixo fora da minha casa. Quando eu decido comprar junk food, é realmente muito, muito inconveniente, e tento comprar apenas o quanto vou consumir quando minha resolução é fraca. Aprendi essa lição da maneira mais difícil quando deixei de fumar: todos os cigarros que levei para casa fumavam rapidamente. Muitas pessoas podem fumar alguns cigarros quando estão bebendo e esquecê-lo no dia seguinte. Eu não sou como essas pessoas. É a mesma coisa com junk food. Muitas pessoas podem comer algumas batatas fritas e colocar a bolsa de volta no armário. Para muitas pessoas obesas, a aposta de que você não pode comer apenas uma é uma aposta de otário.
6. A monotonia é sua amiga. Comer uma dieta monótona, rica em proteínas e rica em fibras facilitou muito o corte de calorias para mim. Eu como farelo de aveia e iogurte grego no café da manhã. Todo dia. Eu como lentilhas ou feijão preto 4-5 noites por semana. A monotonia me faz querer comer menos da comida em geral, e as fibras e as proteínas a tornam mais recheada.

Boas referências:

• Comer sem pensar por Brian Wansink. Ele descreve muito mais técnicas para "enganar-se" a comer menos ou a comer melhor, como no pequeno prato acima.
• A dieta Slow Carb de Tim Ferris. Eu odeio o estilo de escrever dele, mas ele detalha basicamente a mesma dieta que eu achei útil. (Ignore as alegações de perder 20 quilos em 20 dias ou o que for.) Para começar, é um conjunto decente de refeições simples.
• O fim de comer demais por David Kessler. Ele descreve quais alimentos são mais propensos a levar a comer demais: basicamente uma combinação de amido / açúcar, gordura e sal. Esses alimentos são literalmente viciantes (como drogas) e causam excessos.

Quanto ao exercício, eu diria começar com a caminhada, mas se isso for difícil por causa da sua artrite, não sei. Tente se mover, no entanto, é confortável para você, mesmo que não seja muito. Eu sugiro que você ponha pesos de mão de 5 libras e meio que brinque com eles enquanto assiste TV. Por exemplo, levante os braços para o lado, faça cachos bíceps, etc. Uma pesquisa no YouTube por "exercícios para obesos mórbidos" exibiu uma série de vídeos caseiros de conselhos de exercícios de pessoas muito acima do peso, muito mais pesadas que você. Não estou recomendando especificamente nenhum deles, mas eles parecem um bom lugar para você começar sua pesquisa. Veja quais exercícios parecem viáveis ​​e seguros e experimente alguns deles.

A perda de peso é um processo realmente dolorosamente lento. O ponto principal é garantir que seja consistente. Reduzir a um peso mais saudável é provavelmente um compromisso de vários anos. Perder um quilo por semana é um alvo bastante agressivo, mas factível para a maioria das pessoas. Mas mesmo uma libra a cada duas ou três semanas ainda é o movimento na direção certa. Esperar uma perda mais rápida é o que desencoraja muitas pessoas.

Ainda assim, vale a pena começar por dois motivos. A primeira é que mesmo uma perda de peso relativamente pequena pode levar a reduções significativas no risco de doenças como diabetes. A segunda é que toda perda de peso é apenas transportada com bons hábitos. Se você errar, não se exercite, coma compulsivamente, seja o que for, nada disso importa agora. O que importa é o que você faz hoje, não o que você fez ontem que não deveria. Essa foi a principal chave para mim, tanto para parar de fumar quanto para perder peso. Se eu escorregasse e fumei um cigarro, isso não significava que "comecei a fumar de novo", significava que "havia fumado em uma ocasião". Da mesma forma, se você comer demais um dia, isso não significa que você parou de perder peso. É apenas um revés temporário, não um fim para a jornada. Boa sorte!

Primeiro, vamos começar definindo o que significa perder gordura. A perda de gordura ocorre quando seu corpo ingere menos calorias do que queimou naquele dia. Faz sentido, então, que você possa perder gordura comendo menos ( ingerindo menos calorias) ou exercitando mais (queimando mais calorias). Portanto, é inestimável que você calcule suas necessidades calóricas diárias , para saber exatamente a quantidade de comida / exercício que precisa para perder peso. Como 1 libra de gordura corporal é igual a 3500 calorias , uma expectativa razoável de perda de peso é de 1 libra por semana (déficit de 500 calorias por dia).

Como todos os alimentos errados, às vezes sinto que não consigo parar de comer.

Observe como no primeiro parágrafo eu disse "consumindo menos calorias" e não "comendo menos?" Isso foi cuidadosamente redigido porque você não precisa necessariamente "comer menos", mas sim comer mais esperto (tm). Se você começar a comer os alimentos certos, ficará satisfeito com mais frequência e com menor probabilidade de comer demais. Os alimentos errados, como salgadinhos ou refrigerantes, são ricos em calorias, mas fazem muito pouco para saciá-lo, enquanto alimentos mais saudáveis ​​( especialmente os ricos em fibras ) fornecerão os nutrientes que você precisa e satisfazem sua fome muito mais cedo. Se você quiser um refrigerante, substitua-o por chá verde. Se você quiser um lanche gordo ou açucarado, substitua-o por frutas, nozes ou iogurte. É Comer Mais Esperto (tm) e irá ajudá-lo a ser saudável, a obter as calorias que seu corpo precisa para obter energia e a ficar satisfeito ao longo do dia.

Portanto, considerando que estou em casa o tempo todo, que exercícios posso fazer para começar bem o programa de exercícios

Comece pequeno e suba. Quero dizer isso em termos de duração e tipo / intensidade do exercício. Antes de iniciar um programa completo, consulte um médico e obtenha sua opinião sobre qual deve ser o seu nível de intensidade de exercício.Até lá, continue andando. ** começaria a andar por cerca de 10 a 15 minutos por dia, 3-5 dias por semana; com o tempo e conforme seu corpo permitir, aumente gradualmente o tempo percorrido e o número de dias exercitados. Embora eu não conheça sua situação de vida, imagino que o melhor momento / local para fazer isso seja na sua faculdade (seja na academia deles ou apenas andando pelo campus). Você também pode transformar isso em uma atividade familiar e caminhar com seus filhos (ou animais de estimação). Talvez até vá a um parque e caminhe por lá enquanto eles brincam. Existem tantas opções e maneiras de ser criativo com isso, a escolha é sua!

Que tipo de comida devo comer?

De uma perspectiva puramente de perda de peso, o tipo de alimento que você está comendo não importa; tudo o que importa são suas calorias consumidas no final do dia. Dito isto, reiterarei o que mencionei anteriormente, onde certos alimentos, como batatas fritas ou refrigerantes, são calorias puramente vazias e fazem pouco para saciar seu corpo, tornando muito mais difícil manter-se abaixo das calorias diárias desejadas. Isso não significa que eles o tornam mais gordo, apenas significa que eles tornam mais difícil você ficar mais magro! Comer de forma mais inteligente (tm) ajudará bastante a corrigir esse desequilíbrio e manter você abaixo das calorias desejadas.

Não considere isso uma dieta, considere isso uma mudança no estilo de vida.

Estou agora a 345 libras e tão enojado comigo mesmo.

Tome esse sentimento e use-o como motivação para mudar seu estilo de vida . É comum as pessoas ficarem empolgadas com o exercício / dieta, mas caírem do vagão depois de um mês ou dois (eu mesmo sou culpado disso)! Começar é a parte fácil, a parte difícil é ter a tenacidade mental de manter-se motivado e manter seu novo estilo de vida.

1. Estabeleça metas razoáveis . Se você definir metas irracionais e não as atingir, estará se preparando para o fracasso, o que pode deixá-lo deprimido, zangado e com maior probabilidade de recair em seu estilo de vida ruim. Uma libra por semana é uma meta razoável e chega a 52 libras por ano de peso perdido.
2. Dê passos de bebê . Quando você começa a se exercitar e fazer dieta, seu primeiro instinto é fazer um treino completo e mudar tudo de uma só vez. Lute contra esse desejo e faça alterações lentamente. Construa gradualmente qual é o seu estilo de vida alvo. Isso facilitará muito a transição do corpo e da mente para o seu novo estilo de vida e a probabilidade de recaída.
3. Monitore seu progresso . Faça isso acompanhando seu peso, % de gordura corporal e índice de massa corporal . Também tire fotos para ver visualmente até onde você chegou.
4. Mantenha-se responsável . Encontre pessoas para perder peso que o mantenham motivado e o responsabilizem pelo seu novo estilo de vida. Podem ser amigos da vida real, grupos de apoio pagos, como vigilantes do peso , ou grupos de apoio gratuitos / abertos através do facebook / meetup .

Eu trabalhei com minha mãe em várias ocasiões nos últimos 10 anos para tentar ajudá-la em sua batalha de peso. A tentativa mais recente que ela fez aos 280 anos. Tivemos muitos grandes sucessos e algumas falhas ao longo dos anos. Aqui estão alguns dos meus pensamentos de trabalhar com minha mãe.

Mental

O maior ponto de falha que experimentei com minha própria mãe foram as emoções. Fizemos um grande progresso: uma vez ela perdeu 70 quilos ao longo de vários meses, outra vez, através de um regime alimentar muito rigoroso, perdeu 30 quilos em 30 dias, mas o ponto de ruptura foi depressão e pensamentos de fracasso. Quando ela atingia um patamar de perda de peso, geralmente era quando desistia e voltava ao seu antigo modo de operação.

Tente remover toda emoção disso. Isso realmente requer muita reprogramação mental. Talvez olhando no espelho, um certo número em uma escala, vendo uma certa pessoa ou uma certa comida provoque um estado emocional deprimido. Quaisquer que sejam essas coisas, precisam ser identificadas e você precisa treinar novamente o cérebro para não ir para lá. É difícil, mas faça o que for necessário para desligar essas emoções negativas.

Talvez ajude pensar nisso como seu trabalho. Talvez você pense nisso como um esforço científico. Quanto mais emoção você envolve no processo, mais instável o processo se torna.

Eu acho que o ponto de partida e o ponto mais difícil de qualquer plano de perda de peso é aprender a controlar suas emoções. Você não pode deixar a depressão atrapalhar - é mais fácil falar do que fazer, eu sei -, mas você precisa encontrar uma maneira de se comprometer radicalmente com a mudança. Qualquer que seja o plano de refeições ou programa de exercícios que você empreenda, você deve saber que é isso que você fará todos os dias da sua vida, quer veja resultados ou não. Você precisa fazer isso porque tem a convicção de que é a coisa certa a fazer.

Apoio, suporte

Embora exista uma parte de você 100% comprometida em ser bem-sucedida, mesmo que pareça que sua própria família não pense que você pode realmente fazer isso (minha mãe se sentiu assim), você precisa encontrar pessoas que possa trave os braços com quem o puxará de volta quando estiver abaixado e você precisará fazer o mesmo por eles. Rangers solitários raramente ganham. Talvez seja um fórum on-line, um grupo local ou verifique com o hospital local se eles têm uma aula de nutrição / grupo de apoio. Muitas vezes, os grupos hospitalares têm nutricionistas especializados que podem aconselhar sua situação específica, mantê-lo responsável e ser muito mais barato que os serviços comerciais de emagrecimento.

Dieta

Claro, você precisa da vantagem mental para seguir uma dieta. Dito isto, o que eu recomendo a você abaixo é uma das coisas mais saudáveis ​​que você pode fazer por si mesmo e causa alguns dos resultados mais rápidos que já vi (perdendo apenas para a dieta cetogênica, mas a dieta abaixo é realmente sustentável a longo prazo) )

Chama-se Dieta Slow Carb . Um cara chamado Tim Ferris realmente promoveu isso, e confira esse link, você verá histórias de sucesso fenomenais. Foi nisso que eu vesti minha mãe quando ela perdeu 30 quilos em 30 dias. Durante o mesmo período, ela reduziu seus níveis de glicose de um intervalo diabético (135) para cerca de 85 pontos e diminuiu cerca de 75 pontos de seu colesterol total.

Basicamente, você come feijão preto, lentilhas, ervilhas, amêndoas, verduras e frango.

E você evita como a praga todos os laticínios, todas as frutas, todos os grãos e qualquer coisa branca (embora as claras estejam bem).

Passe uma tarde por semana preparando toda a sua comida. Saia da panela e jogue seus feijões e lentilhas. Faça uma pré-embalagem de todos os seus grãos em sacos ziplock para a semana. Coma nada que não seja pré-ensacado nem planejado. Sinta-se livre para encher seus feijões para não sentir fome. A comida não é emocionante, mas os resultados são.

Se você tiver a coragem de se comprometer com isso todos os dias pelo resto da vida, verá resultados dramáticos. Você simplesmente não pode deixar de vencer se encontrar forças para não renunciar a esta dieta.

Exercício

Qualquer exercício precisa ter baixo impacto neste momento para a saúde das articulações. Eu realmente recomendo encontrar uma academia que ofereça assistência infantil. Se isso não for uma opção, procure uma máquina elíptica usada no Craigslist e faça exercícios antes que as crianças acordem. Você deve realizar pelo menos 45 minutos (e trabalhar mais) de cardio lento todos os dias. O cardio lento é manter sua frequência cardíaca em torno de 65% do seu máximo, ou geralmente de 110 a 120 batimentos por minuto, dependendo da sua idade. Como esse tipo de cardio é tão chato, você encontrará algo interessante para assistir ou ouvir, seja apenas um bom programa de TV ou uma ótima série de palestras do iTunes U. De qualquer forma, se você não se importa fora do cardio, será muito mais difícil de executar.

Dependendo de quanto tempo você tem para se comprometer, eu também recomendo trabalhar em algum treinamento com pesos básico para começar a construir alguma massa muscular. Toneladas de benefícios aqui, de endorfinas ao metabolismo aumentado.

Nunca olhe para trás

Quando uma pessoa começa a ganhar gordura, as células de gordura dessa pessoa começam a crescer, se dividir e criar mais células de gordura. Não importa o que você faça, essas células de gordura ficarão com você pelo resto da vida. Você pode reduzi-los a quase nada. Mas, se você alimentá-los demais, eles voltarão e retornarão ao seu peso mais pesado em pouco tempo. É por isso que você nunca pode olhar para trás.

Isso pode parecer um pouco intenso, mas esteja preparado para nunca mais encontrar alegria na comida. Você encontrará alegria em seus filhos, encontrará alegria em se tornar mais saudável todos os dias, em fazer a coisa certa para si e sua família, e encontrará muita alegria em viver uma vida significativamente mais longa e livre de doenças. Mas qualquer prazer com a comida desaparecerá. Você começará a comer apenas para viver, e não o contrário.

Problemas avançados

Há um segmento muito pequeno de pessoas com sobrepeso que têm uma disposição genética para estar acima do peso. Este não é o caso da maioria das pessoas, mas certas pessoas têm um metabolismo muito eficiente que lhes permite sobreviver com muito poucas calorias, o que impossibilita uma dieta regular. Se, após um regime sério e estrito, você não perceber perda de peso após vários meses, converse com seu médico para saber se você pode ser uma dessas pessoas. Nesses casos, a cirurgia bariátrica (banda de volta) pode ser a melhor maneira de controlar seu peso e adicionar anos à sua vida.

Espero que algo aqui o ajude na sua jornada. Muitas felicidades.

Seu peso é um problema de saúde; portanto, leve tudo o que ler na Internet, incluindo a minha resposta a seguir com um pouco de sal. Se você puder - pelos seus comentários, eu sei que você não pode agora, mas faça assim que puder - tente falar com um profissional. Seja cuidadoso.

Portanto, considerando que estou em casa o tempo todo, que exercícios posso fazer para começar bem o programa de exercícios

Como você está acima do peso, qualquer movimento extremo sobrecarregará desnecessariamente as articulações. Portanto, fique longe desses exercícios e esportes por enquanto.
Como outras respostas já apontaram, caminhar é uma atividade muito boa.
Outra boa atividade que retira a carga das articulações é a natação.
Eu tentaria me concentrar na dieta certa, no entanto, até que seu peso permita que as atividades sejam mais fáceis.

que tipo de comida devo comer?

Eu acho que essa é a questão central para perder peso. Como já foi indicado pelo @Moses, não importa realmente o que você come, mas o quanto você come.
Calorias devem ser menores que Calorias.
O que me leva a:

Aprendendo a fazer compras, cozinhar e fazer dieta

Muitas pessoas dizem para você comer de maneira saudável, mas esquecem de dizer como isso realmente funciona. O conselho abaixo é apenas uma orientação, para lhe dar algumas idéias para começar.

Aprenda a fazer dieta
Existem muitas dietas estranhas por aí que tentam forçá-lo a hábitos alimentares ainda mais estranhos e fornecem explicações pseudocientíficas sobre por que isso deve funcionar.
No entanto, pesquisas ainda não demonstraram que nenhuma dieta seja melhor que outra. A única coisa que realmente importa são as calorias em menos do que as calorias queimadas (sim, estou me repetindo).

As dietas geralmente vêm com o problema de que a comida parece não ter um bom sabor . Mas, honestamente, o que é bom gosto? Gosto não é uma coisa universal, mas algo que você aprendeu. Se você começar a pensar positivamente, poderá se convencer a gostar de mais comida do que antes. Na verdade, não seja tão duro consigo mesmo e tente coisas exóticas estranhas, comece pequeno; experimente alguns pedaços de vegetais crus antes de cozinhar, talvez você queira adicioná-los à salada uma vez.

Escreva um diário de calorias, acompanhe tudo o que você come e tente obter uma estimativa de quantas calorias você comeu todos os dias. Existem ferramentas e sites on-line por aí que podem ajudá-lo, mas uma simples planilha do Excel (ou um pedaço de papel) também pode funcionar.
Pesar-se diariamente também e acompanhar isso (novamente, online, excel ou pedaço de papel). É completamente normal que o peso mude em torno de 5 libras de um dia para o outro; portanto, talvez você não veja resultados antes da primeira semana ou até do mês.
As calculadoras de calorias são apenas uma estimativa aproximada e podem até estar extremamente fora do seu verdadeiro gasto calórico, portanto, use-as como orientação, mas seu peso - e a perda dele - como a principal medida. Um pequeno aviso, não tente perder muito peso ou apressar as coisas, isso não é saudável e pode até ficar perigoso em algum momento.

Coisa muito importante: não minta para si mesmo!
Minha avó sempre diz: "Estou apenas comendo um pedaço de bolo, não sei por que ganho peso" , ignorando que o bolo consiste principalmente de creme gordo e maçapão. Ah, sim, e a peça dela era sempre dupla.
"Só como um pedaço de pão no café da manhã" ... mas com meio quilo de manteiga, duas fatias de queijo e uma fatia de presunto.
Você quer perder peso para si mesmo, seja honesto consigo mesmo e obterá resultados se acreditar em si mesmo.

cozinhar
A indústria de alimentos sabe o que mais gostamos, quando gostamos de comer coisas salgadas e gordurosas temperadas com glutamato. Portanto, muitos molhos prontos em forma de pó consistem principalmente desses três ingredientes. Eu não vou falar sobre sal e glutamato aqui, pois para perda de peso o alto teor de gordura é o problema.

Em vez de alimentos pré-embalados, cozinhe você mesmo. Você não precisa de molhos pré-fabricados sofisticados; para um molho simples, você só precisa aprender a fazer Roux (com azeite em vez de manteiga) e adicionar leite com pouca gordura. Se você fizer certo, poderá fazer um molho de base calórica relativamente baixa e ajustar o gosto depois.
Por exemplo, se você gosta de macarrão com queijo, pode adicionar um pouco de queijo e brócolis, tente obter macarrão integral, se puder. Reduza a quantidade de macarrão e encha com mais legumes.

A dieta não é simplesmente o que você come, mas também o que você bebe.
Refrigerantes, sucos e bebidas alcoólicas contêm muitas calorias. Se você não gosta de beber água pura, tente misturar suco com água e tente aumentar a proporção água / suco.
O suco industrial geralmente contém muitas substâncias aromáticas e açúcar; portanto, como você está em casa, faça seu próprio suco. Você não precisa de um espremedor elétrico profissional para iniciar, basta usar um espremedor de citrinos .
Um galão de água quente, algumas fatias de gengibre fresco e suco de dois ou três limões proporcionam uma bebida perfeita para o inverno (quente) e o verão (como chá gelado).
O chá também é uma boa ideia. Beber pode até satisfazer seu apetite.

Coma coisas que o deixam cheio, mas que são leves em calorias. Uma tigela com iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage e abacaxi fresco (ou outra fruta, como kiwis, laranjas etc) é baixa em calorias, mas é bastante satisfatória.

Eu poderia dar muito mais exemplos, tentar ser criativo, incorporar legumes e frutas em sua dieta. Um lugar melhor para fazer perguntas de cozinha mais específicos seria cooking.SE no entanto.

comprando comida
Ao comprar comida, vire as embalagens e procure calorias, tente aprender quais alimentos têm baixas calorias. Algumas coisas não terão calorias impressas nelas, como frutas, mas uma simples pesquisa no google por calorias de $ {food} (por exemplo, calorias de abacaxi ou calorias de manteiga ) o levará até lá.
Também existem algumas armadilhas. Algumas coisas são comercializadas com baixo teor de gordura, mas na verdade contêm mais calorias do que outras com maior teor de gordura. No meu supermercado, há um iogurte com 0,1% de gordura e a mesma quantidade de calorias que o iogurte de 1,5%. Isso ocorre porque os agentes espessantes e o açúcar adicionado adicionam suas calorias aos alimentos.

Compre carne magra com menos gordura.
A gordura não é necessariamente ruim, como apontei acima, a principal preocupação são as calorias. Existem dietas com pouca gordura ou pouco carboidrato por aí. A verdade é que você precisa de ambos, mas ambos podem ser convertidos um pelo outro pelo corpo. Não tome medidas extremas, mas reduza as duas.