Qual é uma taxa razoável de perda de peso na qual trabalhar?

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Eu geralmente gosto de definir metas de curto prazo que realmente não funcionam para perda de peso. Gostaria de saber se existe um princípio geral que devo obedecer, como 'perder 1 kg por duas semanas' - para que tipo de perda de peso devo trabalhar? Eu apreciaria se alguém tivesse boas informações ou fontes que discutam esse tópico.

Ciaocibai
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Respostas:

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Você perde peso porque come menos ou se exercita mais. Portanto, isso dependerá de uma combinação desses dois com a rapidez com que você perderia peso.

Como 1 kg de gordura fornece ao seu corpo 7000 kcal de energia, 7000 kcal / 14 dias = 500 kcal / dia.

Depende do seu nível de atividade, seu trabalho e estilo de vida, se esse é um objetivo saudável. O objetivo de qualquer dieta não é apenas perder, mas também evitar o peso que você perde. Portanto, apressar-se apenas para voltar alguns meses depois não fará nenhum bem.

Então o que você pode fazer? Faça mais exercícios, mas aqui exercício significa trabalhar com 50-60% da sua frequência cardíaca máxima, exemplos? Suba as escadas no trabalho, vá de bicicleta ao trabalho ou faça compras, pegue um cachorro e passeie todos os dias, faça um passeio pelo parque no almoço, qualquer coisa que o mantenha em movimento.

Além disso, como o outro mencionado: escolha um esporte e defina um objetivo. Eu prefiro correr, porque você estará queimando muitas calorias desde o início e isso só aumentará quando você puder executar por mais tempo. Enquanto fazer jogging por 20 minutos pode parecer um exercício ruim, você ficará surpreso por quanto tempo poderá executar daqui a três ou seis meses. Se você puder percorrer 5 km em dias alternados, estará queimando pelo menos 5.000 kcal por mês, para continuar perdendo peso enquanto continuar.

Minha mensagem para levar para casa: o objetivo não é perder um quilo a cada 2 semanas agora, mas mantê-los permanentemente pelo resto da vida. Você está se exercitando para melhorar sua forma física , para poder perder peso quando estiver em boa forma.

E talvez mais importante: há uma forte correlação entre sua capacidade de exercício e sua saúde geral. Portanto, você deve se exercitar, independentemente do seu peso, pois perder peso no processo apenas torna mais valioso.

Ivo Flipse
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-1. Embora praticar esportes em benefício da saúde seja uma boa idéia, praticá-los para perder peso é uma solução seriamente insatisfatória. Correndo todos os dias: desperdiça muito tempo; e deixa você com mais fome, diminuindo os benefícios; fazê-lo regularmente a vida toda coloca muita pressão nas articulações.
Boris
@Boris, enquanto você está certo, pode ficar abaixo do ideal em termos de eficiência de tempo, sinto que muitas pessoas ficam acima do peso por serem extremamente sedentárias (inclusive eu). Se você tem um emprego na mesa o dia todo e se senta no sofá à noite, precisa se exercitar. Quanto às articulações, acredito que isso é totalmente errado: se você não usa, perde. Então, sentado atrás de uma mesa coloca mais pressão sobre as articulações do que movimentar-se regular (exceto talvez para obesidade mórbida)
Ivo Flipse
5km e não 5K por dia;)
Vivek
Corrigido @Vivek, obrigado pela captura-lo que você poderia ter-se ;-) editado
Ivo Flipse
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@boris - Feito corretamente, com boa forma e bom equipamento (sapatos adequados), não há problema em executar de 5 a 7 dias por semana. Existem muitos milhares de pessoas que fazem isso há anos sem problemas. Se você está predisposto a lesões que podem ser exacerbadas pela corrida, sim, é uma má idéia, mas é o mesmo para qualquer esporte / atividade. Correr é péssimo, porque as pessoas pegam seus tênis velhos, pulam do sofá e correm 32 quilômetros em uma semana, depois se perguntam por que se machucaram e culpam a corrida em vez de suas próprias ações ruins.
JohnP
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A perda de peso depende de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são capazes de perder peso mais rapidamente do que outras. Também pode ser uma métrica terrível de sucesso se a perda de peso for a única concentração. (Por exemplo, o músculo pesa mais que a gordura, se alguém ganhar mais músculo do que perder, eles realmente ganharão peso)

Uma mentalidade melhor a ter é estabelecer metas em relação ao exercício real , em vez de perda de peso. Conforme você define uma meta para se exercitar com mais frequência e com maior eficiência. Alguns exemplos de objetivos podem ser:

  • Corra x milhas todos os dias
  • X quantidade de flexões por dia
  • Até o final do mês, vou me esforçar para fazer X abdominais

Ao definir metas como essas, a gordura será perdida e você se tornará mais saudável.

James Mertz
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Este livro recomenda 0,5 kg por semana para evitar perda de massa muscular, o que pressupõe que você esteja se exercitando regularmente enquanto perde peso.

0,5 kg também é bastante viável se você não comer demais chocolate, batatas fritas ou álcool etc. regularmente. Pode ser difícil se você é um consumidor social ou bebedor, mas enquanto sua ingestão diária de calorias, em média durante a semana, for menor que a quantidade necessária, você perderá peso. Uma queima lenta e constante é muito mais fácil e muito mais gratificante do que perder 1-2 kg rapidamente e recuperar novamente.

O 'algoritmo' usado é bastante fácil de aplicar, e foi ligeiramente adaptado e usado em sites como livestrong. Ele entra em grandes detalhes, fornecendo sua ingestão diária de gramas de gordura, carboidratos e proteínas.

  • Estime sua RMR (taxa metabólica de repouso):
    • 31-60 homens: (peso corporal kg x 11,6) + 879
    • 31-60 mulheres: (peso corporal kg x 8,7) + 829
    • (Há outras faixas etárias que eu precisaria procurar novamente)
  • Calcule seu gasto diário de energia:
    • Sedentário: RMR x 1,4 (este coeficiente pressupõe algum grau de caminhada durante o dia)
    • Moderado: RMR x 1,7
    • Muito ativo: RMR x 2.0
  • Estime o número de calorias gastas durante o exercício ao longo de uma semana e divida por 7.
  • Adicione números dos passos 2 + 3
  • Reduza sua ingestão de calorias em 15%
  • Calcule suas necessidades de carboidratos em g - etapa 5 x 0,6%, divida por 4.
  • Calcule suas necessidades de proteína em g - 1,6g por kg, por dia.
  • Para uma porcentagem, multiplique por 4, divida pelo total de calorias da etapa 5, multiplique por 100.
  • Calcule suas necessidades de gordura (porcentagem): 100 - 60 - (% de proteína)
    • Transforme isso de volta em gramas: (cals x% de gordura) / 9

Pela minha própria experiência, esta fórmula oferece mais calorias do que você deveria obter no nível Sedentário. Se você deseja calcular algo para você, escrevi esta calculadora com base nela.

Na minha opinião, a versão livestrong.com é mais refinada e uma opção melhor.

Chris S
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Isso varia muito de pessoa para pessoa e a maioria das alegações de que você perderá x número de quilos em um determinado período de tempo é infundada. Você deve consultar seu médico ou nutricionista se quiser uma resposta definitiva.

Você deve definir suas metas de exercícios com base em marcos de condicionamento físico e ter seus marcos de peso como consequência disso.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode definir uma meta para distância ou tempo, caminhando, correndo ou correndo.

A natação também é excelente para definir metas, pois pode ser feito por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Você também pode aplicar objetivos semelhantes aos seus hábitos alimentares.

indo
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Fui ao nutricionista e especialista em perda de peso nos últimos meses que me ajudaram a perder cerca de 20 kg e ele recomendou de 0,5 a 1 kg por semana .

Jakub Arnold
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O Dr. Barry Sears (Zone Diet) afirma que ninguém pode consumir mais do que 0,75 kg por semana , com gordura pura. Tudo o que não é saudável

Øyvind
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Seu metabolismo diminui com a idade, portanto, uma taxa que seja boa (ou sustentável) para uma faixa etária não será adequada para uma faixa etária mais velha.

Tangurena
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Entre 0,5 kg e 0,6 kg por semana é seguro. Mais pode ser perigoso.

Vários estudos mostram que "uma perda de peso lenta de 1 ou 2 libras por semana, até que o peso corporal desejado seja alcançado, é melhor".

Diretrizes Dietéticas para Americanos 2005.

Comitê de Nutrição da Associação Americana do Coração de Rockville; Um estudo descritivo de indivíduos bem-sucedidos na manutenção a longo prazo de uma substancial perda de peso

JoaquinG
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Tenho certeza de que eles incluíram o motivo pelo qual isso foi considerado uma boa taxa de perda de peso, gostaria de acrescentar isso também?
Ivo Flipse 11/03/11
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O que você quer é provavelmente perda de gordura, não perda de peso. É mais uma coisa de recomposição corporal e não é fácil de rastrear. O melhor método barato e de baixa tecnologia é medir a cintura, usando uma fita métrica ou pinças. Foi o que funcionou para mim.

De qualquer forma, você desejará combinar um componente de hábitos de nutrição / alimentação com um componente de regime de exercícios (caso contrário, perderá massa muscular). Minha experiência é que a adesão a um determinado regime é realmente a variável mais importante, e isso é algo pessoal. Eu acho que algumas dietas são mais eficazes que outras, mas uma dieta 50% eficaz aderida a 100% é melhor do que uma dieta 100% eficaz aderida a 30% ...

JDelage
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Não existe uma taxa ideal de perda de peso. Embora eu concorde com muitos dizendo que 0,5 kg por semana é uma boa meta para evitar a perda muscular e ganhar tudo mais tarde, você deve pensar que uma boa taxa de perda muda a cada 5 kg do seu peso corporal total.

Se você é um homem acima de 120 kg, perder mais de 1 kg por semana deve ser o mínimo. Se você é uma mulher tentando ir abaixo de 60 kg, dependendo da sua condição, 150 gramas por semana podem ser o caminho a percorrer.

Estou certo de que existem muitas fórmulas complicadas por aí, mas seria melhor se você pensar mais no percentual de gordura corporal. Se você está na seção de obesos, qualquer perda de peso semanal consistente e não muito longe de 0,5 kg / semana seria ótimo

SystematicFrank
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