Existem benefícios com o alongamento logo após o exercício? O alongamento depois afeta o risco de lesão?

O alongamento é claramente um assunto muito controverso

Em vez disso, o uso do alongamento como ferramenta de prevenção contra lesões esportivas se baseou na intuição e na observação sistemática, e não em evidências científicas. ( Fonte )

Um segundo motivo principal pelo qual muitos treinadores e atletas ainda veem o alongamento estático como um importante ritual de pré-atividade é a crença de que reduz a probabilidade de lesões subseqüentes. Essa crença é baseada na ideia de que uma unidade tendão-muscular "apertada" é menos extensível sem alongamento, o que significa que sua tolerância ao alongamento é menor. Esse conceito intuitivo resultou em uma crença generalizada de que o alongamento impedirá a tensão muscular e tendínea Fonte )

Como muitos médicos esportivos, Bartoli diz a seus pacientes que, em vez de se alongarem antes da atividade física, eles devem realizar a atividade esportiva em 50% da intensidade alvo. ( Fonte )

Antes de continuar, devo observar que não encontrei nenhum estudo que se concentrasse em alongar depois de malhar. Mas com base nos resultados de outras revisões de literatura, não acho que o efeito após um treino seja muito diferente. Além disso, a falta de interesse científico no tópico também deve tornar a pessoa altamente cética.

Shrier aponta vários pontos importantes a serem considerados:

• Tanto a unidade músculo-tendínea quanto a cápsula articular podem limitar a ADM [amplitude de movimento]. A flexibilidade é geralmente considerada a ADM limitada pelo tendão muscular e a mobilidade é geralmente considerada a ADM limitada pela cápsula / ligamento.
• O alongamento deve ser diferenciado da ROM. Existem muitas pessoas que têm excelente ROM, mas nunca esticam, e muitas que esticam, mas continuam a ter ROM limitada. Portanto, diferentes taxas de lesões em pessoas com diferentes ROMs podem não estar relacionadas ao efeito do alongamento, mas à variação interindividual subjacente nas propriedades dos tecidos, anatomia etc.
• O alongamento imediatamente antes do exercício pode ter efeitos diferentes do alongamento em outros momentos e deve ser considerado uma intervenção separada. Embora exista uma quantidade considerável de dados clínicos sobre alongamento imediatamente antes do exercício, há muito menos dados sobre alongamento em outros momentos.
• Algumas pessoas afirmam que resultados negativos em alguns estudos são devidos a técnica inadequada de alongamento. Como se acredita que o efeito do alongamento ocorra através de alterações na rigidez e na ADM, uma técnica "imprópria" implica que a ADM não é aumentada. Se a ROM é aumentada sem causar ferimentos imediatos, então, por definição, os alongamentos foram feitos corretamente.
• Aquecimento não é sinônimo de alongamento. No sentido coloquial, aquecimento significa qualquer atividade realizada antes de participar do esporte. Utilizado nesse sentido, o alongamento é apenas um componente do aquecimento e, se o alongamento estiver incluído na atividade pré-exercício, afirmo explicitamente que o alongamento foi usado. O outro componente do aquecimento é participar de uma atividade que requer contrações musculares ativas. Esse tipo de aquecimento pode ser dividido em aquecimento geral ou específico do esporte. Em um aquecimento geral, o objetivo é aumentar a temperatura corporal. ... No aquecimento específico do esporte, a atividade é a mesma, mas é realizada em menor intensidade. Esteja ciente de que o mecanismo de ação determinará se um tipo de aquecimento é superior a outro.
• O termo "alongamento dinâmico" é atualmente usado de maneira diferente por pessoas diferentes, mas, em essência, refere-se ao alongamento de um músculo contraindo e relaxando o músculo antagonista. Deve-se notar que o alongamento dinâmico inclui alongamento clássico e aquecimento ao mesmo tempo. Porque o alongamento dinâmico inclui alongamento clássico e aquecimento ao mesmo tempo. Como o alongamento dinâmico exige que os músculos se contraiam, outros mecanismos possíveis incluem programação central de contração / coordenação muscular e diminuição da fadiga por meio do aumento da atividade de aquecimento. Aqueles que promovem o alongamento dinâmico como método para prevenir lesões devem fornecer algumas evidências que sustentem sua reivindicação.

Depois de discutir muitos artigos, ele conclui:

Uma revisão das evidências clínicas sugere fortemente que o alongamento pré-exercício não evita lesões, e que as evidências do alongamento em outros momentos sugerem que pode ser benéfico, mas é muito limitado para fazer recomendações definitivas no momento. Considerando que esses resultados são contrários às crenças de muitas pessoas, parece prudente rever por que algumas pessoas alguma vez acreditaram que o alongamento antes do exercício era tão benéfico. Parece haver seis argumentos gerais que foram propostos no passado.

• Primeiro, parafraseando um antigo ditado chinês, “aquilo que não se dobra, quebra”. No entanto, quando uma árvore se dobra, a força (isto é, o vento) muda de uma força perpendicular para uma força longitudinal; é muito mais fácil quebrar um bastão aplicando uma força perpendicular ao meio em comparação com as forças longitudinais no final. Ao esticar um músculo antes da atividade, não alteramos a direção da força no momento da lesão, e a analogia é inadequada.
• Segundo, a conformidade refere-se à mudança de comprimento que ocorre quando uma força é aplicada, mas não está necessariamente relacionada à resistência de um tecido à lesão. Por exemplo, mesmo que um balão se estique antes de explodir (alta conformidade), uma esfera feita de metal com a mesma espessura do balão pode nunca se esticar (baixa conformidade) e ainda suportar pressões extremamente altas.
• Terceiro, se a complacência muscular é aumentada com o aquecimento de 25 ° C a 40 ° C, o músculo se rompe com um comprimento maior, mas absorve menos energia. Qual é o mais importante, comprimento ou energia absorvida? Embora os músculos às vezes sejam lesionados quando esticados além do comprimento normal de movimento, a maioria dos autores acredita que a maioria das lesões ocorre dentro da ADM normal durante a atividade excêntrica, e que a variável mais importante em relação à lesão muscular é a energia absorvida pelo músculo. , o leitor deve se lembrar de que o dano ocorre no nível do sarcômero e não de todo o músculo. Portanto, se houver um excesso excessivo de sarcômeros para que os filamentos de actina e miosina não se sobreponham, a força é transmitida ao citoesqueleto da fibra muscular e ocorre dano. Isso ocorre na ROM normal, porque o comprimento do sarcômero dentro do músculo é heterogêneo; alguns sarcômeros aumentam durante uma contração ao mesmo tempo que outros estão diminuindo. Portanto, parece que o comprimento do sarcômero está relacionado à maioria das tensões musculares relacionadas ao exercício, e não ao comprimento total do músculo. Sob essa hipótese, um aumento na complacência muscular total é irrelevante.
• Quarto, o alongamento excessivo de um músculo certamente pode causar danos. No entanto, mesmo distensões de até 20% além do comprimento da fibra em repouso, como seria de esperar com técnicas de alongamento "corretas", podem produzir danos em preparações musculares isoladas. Portanto, as evidências científicas básicas sugerem que técnicas de alongamento “corretas” podem ser mais difíceis de definir do que se pensava anteriormente.
• Quinto, vimos que o aumento da ADM com o alongamento se deve em parte ao efeito analgésico. Isso pode explicar alguns achados preliminares de que dores e dores musculares são reduzidas no pré-teste, mas não significa que o risco de lesão diminua.
• Sexto, alguns argumentam que o alongamento pode prevenir tendões ou outras lesões, mesmo que não haja efeito no total de lesões. Finalmente, mesmo que o alongamento impeça um tipo específico de lesão, porque as taxas gerais de lesão entre macas e não-macas não são diferentes, qualquer proteção contra um tipo de lesão significaria um risco aumentado de outros tipos de lesões, a fim de equilibrar a equação .

Com base em seus resultados, pode-se concluir que existem alguns resultados conflitantes. Witvrouw et al. Apontam que isto:

pode ser explicado considerando o tipo de atividade esportiva da qual um indivíduo participa. Esportes que envolvem habilidades do tipo "explosivo", com muitos e máximos movimentos de SSC (ciclos de alongamento e encurtamento), exigem uma unidade de tendão muscular que seja compatível o suficiente para armazenar e liberar a alta quantidade de energia elástica. Recentemente, foi demonstrado que o alongamento é capaz de aumentar a complacência dos tendões humanos e, como resultado, aumentar a capacidade do tendão de absorver energia. Consequentemente, nesses esportes, sugerimos que o alongamento é importante como medida profilática para a prevenção de lesões. Quando a unidade de tendão muscular de um indivíduo é menos flexível nesses tipos de atividades esportivas, existe um fator predisponente para lesões relacionadas ao exercício, uma vez que o tendão é incapaz de absorver energia suficiente, o que pode levar a tendões e / ou danos musculares. Quando a atividade esportiva não contém movimentos de SSC baixos ou apenas baixos (ciclismo, corrida), todo ou a maior parte do trabalho é convertida diretamente em trabalho externo. Nesses casos, não há necessidade de um tendão compatível, pois a quantidade de absorção de energia permanece baixa. Portanto, exercícios de alongamento adicionais para melhorar a aderência do tendão podem não ter efeito benéfico na prevenção de lesões.

É preciso reconhecer que a etiologia das lesões pode ser multifatorial. Retirar apenas um aspecto (por exemplo, alongamento) e examinar seu efeito na incidência de lesões é uma visão bastante restrita desse problema. Por exemplo, acredita-se que a fadiga seja um fator predisponente à lesão muscular. Além disso, outros problemas permanecem. Mesmo dentro do mesmo esporte, as demandas de diferentes jogadores podem ser diferentes. No entanto, acreditamos que uma atenção muito maior deve ser dada ao exame do tipo de atividade em que o atleta participa quando se considera os méritos do alongamento para reduzir lesões.

Agora eu posso ver você se perguntar: e se o meu treino exigir uma ROM grande?

Para ajudá-lo a decidir, aqui está uma pequena anedota de um instrutor de dança profissional :

Ela geralmente fica chocada quando entra nos estúdios de dança para ensinar pela primeira vez e vê dançarinos se esticando em um chão frio. "Eu digo: 'Por favor, não faça isso!' e explique que vamos nos alongar no meio e no final da aula ", disse ela. Segundo Salomão, o alongamento deve ser parte integrante do processo de aquecimento. "Enquanto o sangue estiver fluindo pelo corpo, o oxigênio fluirá pelos músculos e os músculos estarão quentes - então você pode se esticar", disse ela. "Mas não antes. Se você não se alongar e se fortalecer, terá um músculo fraco. A força deve equilibrar o alongamento se você quiser controlar seus movimentos." Salomão explicou que os dançarinos correm o risco de se machucar, em parte porque a dança exige amplitudes de movimento tão amplas. Além disso, dançarinos de balé normalmente fazem exercícios como desenvolver tipos e grandes batas que desenvolvem seu quadríceps, mas podem negligenciar os tendões. O desequilíbrio de força resultante coloca um estresse extra na articulação do joelho. "Se os músculos estão realmente esticados, os ligamentos podem não ser capazes de proteger as articulações", disse ela. "Então você tem articulações instáveis, principalmente joelhos, e pode ter hiperextensão e lágrimas nos ligamentos". Agora, os trechos de facilitação neuromuscular proprioceptiva são favorecidos na comunidade da dança porque fortalecem e alongam os músculos, disse Solomon.

Então o que você deveria fazer?

Bem, os estudos que analisei concluíram que lesões ocorreram em indivíduos com muita flexibilidade (falta de equilíbrio / força) ou falta de flexibilidade (ADM limitada). O último grupo pode considerar aumentar sua ADM alongando regularmente (mas não antes do exercício), no entanto, eu prefiro que você faça exercícios que permitam fazer o movimento desejado naturalmente. Veja bem, seu corpo se adapta às suas necessidades; portanto, em vez de se alongar para se tornar mais flexível, pare de trabalhar com tanta rigidez! Pior ainda, se você parasse de se alongar, perderia toda a flexibilidade adquirida, porque o corpo se adapta à falta de alongamento.

Para entender isso, é preciso entender como os músculos são construídos. Seu músculo consiste em actina e miosina, que deslizam entre si durante uma contração. Essas duas partes otimizam seu comprimento e se sobrepõem para obter a saída de força mais alta. Portanto, se você começar a esticar seu músculo, precisará que ele se adapte para manter uma sobreposição ideal.

Espero que você deseje alongar após um treino, porque seus músculos ainda estão se sentindo contraídos e, ao "alongá-los", eles ficarão mais relaxados. Você sabe, estilo ioga!

Mas se eu lhe mostrar essa imagem e lhe disser que os mísseis 'braços' requerem ATP (energia!) Para liberar a actina, caso contrário, eles estariam segurando como rigor mortis. Além disso, acabamos de ver que seus músculos provavelmente têm muita sobreposição e pontes cruzadas, mas você acabou de esgotar seus recursos energéticos porque teve um treino intensivo. Você acha que seu músculo responderá bem ao alongamento?

Em vez disso, eu recomendo que você faça um resfriamento adequado , dê tempo aos músculos para se livrar do lactato (que é um grande recurso de energia quando você o queima aerobicamente) e, mais importante, dê tempo para relaxar.

Referências:

• Alongamento e prevenção de lesões, Um relacionamento obscuro . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443-449
• O alongamento melhora o desempenho? Uma revisão sistemática e crítica da literatura. Shrier, eu; Clin J Sport Med 2004; 14: 267-273
• O alongamento ajuda a prevenir lesões? Shrier, I.

Depois de fazer algumas pesquisas, a resposta de Ivo é correta, pois o alongamento antes e o exercício podem não impedir lesões:

Karl Fields et. todos no Current Sports Medicine Reports tinham o seguinte a dizer:

Típico dos resultados foi um estudo randomizado de 421 corredores com alongamentos, aquecimento e resfriamento antes e depois da corrida. Este estudo mostrou uma taxa de lesões um pouco menor no grupo controle versus o grupo que usou alongamento como intervenção antes da corrida (67). Outra intervenção em uma população militar mostrou que 1538 recrutas do exército colocados em um protocolo de alongamento versus nenhuma intervenção não mostraram redução no risco de lesões

No entanto, Fields encontrou descobertas que podem concluir o alongamento após um exercício, podem impedir lesões:

Muitos atletas adotaram a estratégia de alongamento após a atividade e não antes. Um estudo levanta a possibilidade de que isso possa oferecer proteção contra lesões ... Para o programa de intervenção, os atletas se esticaram após praticar e cansados ​​... Os resultados favoreceram a intervenção, pois na pré-intervenção 9 e 11 atletas sofreram lesão no tendão em comparação com 2 e 4 após intervenção. Além disso, os dias de competição perdidos foram reduzidos de 31 e 38 para 5 e 16 após a intervenção.

Também o alongamento parece ser útil no alívio de uma lesão (novamente Fields):

O mais positivo deles envolveu uma intervenção de alongamento na fasceíte plantar ... Na fase 2, todos os pacientes receberam o protocolo de alongamento de PF. O acompanhamento aos 2 anos mostrou que 92% tinham um alto grau de satisfação.

Por fim, o alongamento parece ser útil na remoção do "aperto" e permite um movimento mais livre dos músculos. Dois estudos que encontrei parecem apoiar isso:

1. EFEITO AGUDO DE ESTIRAMENTO ESTÁTICO E DINÂMICO NA GAMA DE MOVIMENTO DINÂMICO DO QUADRINHO DURANTE O CHEFE DO PERTO EM JOGADORES DE FUTEBOL PROFISSIONAIS por Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. todos realizaram este estudo e encontraram os seguintes resultados:

   • Estude:

     O objetivo deste estudo foi examinar os efeitos do alongamento estático e dinâmico dentro de um aquecimento pré-exercício na amplitude de movimento dinâmico do quadril (DROM) durante chutes no peito do pé em jogadores profissionais de futebol. Os movimentos de chute das pernas dominantes foram capturados por 18 jogadores profissionais masculinos de futebol.

   • Restrições:

     A análise dentro do grupo não mostrou diferença significativa no DROM após o alongamento dinâmico (2,59 6 4,67) em comparação com o alongamento estático (0,35 6 2,197) em relação ao grupo sem alongamento durante a fase de contração. Por outro lado, houve uma diferença significativa (p, 0,03) no DROM após o alongamento dinâmico (3,35 6 6,36) em comparação com o alongamento estático (21,35 6 7,86) em relação ao grupo sem alongamento durante a fase avançada

   

2. Os efeitos de dois modos de alongamento estático na força e rigidez muscular. por Herda TJ, et todos encontraram estes achados:

   • Estude:

     O objetivo do presente estudo foi examinar os efeitos do alongamento em ângulo constante (CA) e torque constante (CT) dos flexores da perna no pico de torque (PT), eletromiografia (EMGRMS) no TP

   • Resultados:

     O TP diminuiu (média ± EP 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004) e o EMGRMS permaneceu inalterado (P> 0,05) do pré ao pós-alongamento para ambos os tratamentos ... Além disso, o STM diminuiu nos três ângulos 1 0,23 ± 0,29 Nm °; anjo 2 0,26 ± 0,35 Nm °; ângulo 3 0,28 ± 0,44 Nm °) após o tratamento de alongamento por TC (P <0,005); no entanto, o STM permaneceu inalterado após o alongamento por CA (P> 0,05).

   • Conclusão:

     Portanto, se o objetivo principal da rotina de alongamento é diminuir o STM, esses resultados sugerem que o alongamento da TC (pressão constante) pode ser mais apropriado do que um alongamento realizado a um comprimento muscular constante (alongamento da CA).

3. Finalmente, de volta aos campos:

   Os dados sugerem que um curto período de tempo (menos de 10 s) é ineficaz e que trechos prolongados por mais de 60 s realizam não mais do que períodos de alongamento de 10 a 60 s ... Os resultados mostraram que o alongamento estático não resultou em alterações em Aquiles rigidez, enquanto o alongamento balístico diminuiu a rigidez de Aquiles.

Em essência:

Basicamente, a prevenção de lesões é algo que os estudos parecem debater e não têm conclusões conclusivas sobre se o alongamento diminui ou não a prevenção de lesões. No entanto, parece haver evidências conclusivas de vários estudos que sugerem que o alívio da dor muscular e o ganho de liberdade de movimento podem ser melhorados com o uso do alongamento.

Referências

• Prevenção de lesões por corrida . Fields, Karl B .; Sykes, Jeannie C .; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Current Sports Medicine Reports Issue: Volume 9 (3), May / June 2010, pp 176-182

• EFEITO AGUDO DO ESTIRAMENTO ESTÁTICO E DINÂMICO DA GAMA DINÂMICA DO QUADRIL DO MOVIMENTO DURANTE O CHEFE DO PERTO EM JOGADORES DE FUTEBOL PROFISSIONAIS MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI E ASHRIL YUSOF The Journal of Strength and Conditioning Research 24 de fevereiro de 2011

• Os efeitos de dois modos de alongamento estático na força e rigidez muscular. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Medicina e ciência no esporte e na medicina 28 de fevereiro de 2011

Algumas pessoas podem dizer que a melhor hora para alongar é logo após o exercício. Seus músculos estão aquecidos permitem um alongamento profundo e agradável. Alongar depois começará o processo de relaxamento dos músculos, algo que acho realmente útil depois de levantar pesos pesados. Durante meus anos de artes marciais, descobri que o alongamento após um treino me permitirá mais flexibilidade durante a próxima aula do que antes.