Quais exercícios devo executar para reduzir a gordura em uma área específica do meu corpo?

Eu tive algumas cirurgias na região lombar no passado, mas estou bem em fazer alguma atividade. Nos últimos 10 anos, ganhei um pouco mais de peso na seção intermediária, mas tenho tentado ativamente perder peso, mas com pouco sucesso.

Atualmente, estou fazendo yoga quente para aumentar minha flexibilidade.

Atualmente, eu frequento a academia 2 a 3 vezes por semana e yoga a cada duas semanas, eu gostaria de fazer mais das duas coisas, mas sendo pai de quatro, o tempo é limitado. Treino de manhã há cerca de uma hora (geralmente cardio) e um dia do fim de semana há cerca de 2 horas (corpo inteiro, parte superior / inferior).

Eu também mudei minha dieta, a hora do dia em que eu comi e a quantidade que eu como para uma dieta mais saudável, com quantidades menores cerca de 5 vezes por dia. Ouvi dizer que isso aumentaria meu metabolismo. A ingestão total de calorias para o dia permaneceu a mesma.

Eu tenho mais ou menos 6'3 ", 230 libras, mas gostaria de ter cerca de 190.

Resumo:

Para perda de peso, estou fazendo cardio com algum levantamento de peso, mas não vendo os resultados que gostaria de ver. Que exercícios posso executar para reduzir a gordura da barriga?

Não existe o "melhor" exercício para perder gordura da barriga. De fato, não há exercícios que visem especificamente a perda de peso em qualquer parte do seu corpo. A única maneira de perder gordura na barriga é perder gordura em geral.

A primeira coisa que você pode fazer para perder peso é analisar sua dieta. Perder peso é tão simples quanto queimar mais calorias do que você consome. A maneira mais fácil de reduzir sua ingestão calórica é comer alimentos saudáveis. Como alternativa, você pode comer os mesmos alimentos e apenas comer menos deles.

Os alimentos que você compra na mercearia e cozinha sozinho são frequentemente mais saudáveis ​​do que os que você obteria em uma lanchonete de fast food, porque não foram processados ​​tanto. Para muitas pessoas, cortar a maior parte do açúcar em sua dieta (obviamente não o açúcar de frutas e outras fontes saudáveis) é uma excelente maneira de perder peso. Você pode dividir suas 3 refeições grandes em 5 refeições menores, mas verifique se a contagem total de calorias em 5 refeições é realmente menor que o total do seu plano de 3 refeições.

Depois que você consome sua dieta, você começará a ver os benefícios do seu exercício. Eu sugeriria fazer muitos exercícios diferentes no começo e há muitos para tentar. Descubra o que você gosta de fazer e funciona melhor para você. Existe alguém com quem você possa trabalhar? Um parceiro é sempre uma grande vantagem para se exercitar.

Lembre-se de que você levou 10 anos para ganhar o pouco de peso extra que você tem agora. Uma rotina de perda de peso saudável faria você perder um máximo de 2 libras por semana, em média. Se você quiser voltar para 190 novamente, estará analisando em torno de um ano ou mais uma mudança de estilo de vida dedicada para conseguir isso.

Comece com exercícios aeróbicos e progredir para pesos

Comece visando uma frequência cardíaca 'moderada' para queimar a gordura que você já possui. Por moderado, quero dizer Aeróbico no gráfico abaixo.

Nota: Imagem tirada de [Wikipedia] [4] e cai sob licença CC-SA.

Ignore a região 'Controle de Peso' por um minuto e aguarde comigo. O que você está alvejando aqui é a Zona Aeróbica. Por que você pode perguntar? Enquanto a zona de queima de peso é boa para queimar gordura enquanto você se exercita, não é realmente ideal para perda de peso, porque assim que você para, seu corpo volta ao seu ritmo cardíaco normal em repouso.

Quando você faz um exercício aeróbico, ele não apenas queima muita energia, mas também continua a queimar energia pelo resto do dia. Tente medir sua frequência cardíaca algumas horas depois de terminar de correr, pois você perceberá que ela ainda está consumindo energia em chamas.

Então, isso cuida da queima inicial do excesso de energia (gordura), mas como você o mantém a longo prazo sem precisar ir à academia três vezes por semana (para uma corrida cardio de 30 a 60 minutos)? Construir massa muscular.

Eu não estou falando sobre os músculos do Tipo 1 que você constrói ao fazer corridas de longa distância. Estou falando dos músculos rápidos do tipo 2, que usam toneladas de energia apenas para se manterem. É isso que você constrói com exercícios como levantamento de peso, (alguns) esportes coletivos (basquete, futebol, hóquei), corrida, etc ...

Existem três maneiras de verificar sua frequência cardíaca durante o exercício:

• Conte seu pulso

Este método é uma PITA e é quase impossível de executar durante a execução.

• Obtenha um monitor de freqüência cardíaca

Eu recomendo o uso de um desses, se você tiver dinheiro para gastar, porque não apenas permite ver uma medição em tempo real, mas ter um feedback constante por um longo período de tempo, para lhe dar uma noção de quanto você deve se esforçar enquanto estiver exercite-se

• Ouça o que seu corpo diz

Este é o melhor método quando você começa. O problema com o gráfico genérico acima é que ele pressupõe que você esteja de boa saúde e calcule a média de tudo quando de fato não estiver (especialmente quando estiver fora de forma).

Os principais termos que você precisa lembrar são 'aeróbicos' e 'anaeróbicos'. O que esses dois termos significam são 'com oxigênio' e 'sem oxigênio'. Quando você atinge sua faixa aeróbica, começa a respirar com mais dificuldade, porque seu corpo precisa de mais oxigênio para atender às necessidades de desempenho do seu treino. Isso equivale a uma corrida moderadamente rápida para alguém em boa forma. O intervalo anaeróbico é quando seu corpo perde sua capacidade de decompor o lactato a uma taxa suficientemente rápida e começa a se acumular na corrente sanguínea. O ácido lático é um subproduto do metabolismo anaeróbico e uma das razões pelas quais você se sente dolorido no dia seguinte a um treino duro. Este é o estágio em que você se sente ofegante por ar e sente os músculos queimando. É também o estado em que você se encontra quando começa a fazer exercícios extenuantes.

A razão pela qual digo para sentir quando você começa é que seu corpo provavelmente está em péssimas condições de trabalho. Como não está acostumado com o esforço, não será adaptado à alta demanda de oxigênio. Você se sentirá ofegante em busca de oxigênio, mesmo em exercícios fáceis e tudo no gráfico será alterado porque seu VO2 máximo é muito menor.

Leva algum tempo para o seu corpo se ajustar ao exercício. Ele tem que produzir mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio. Beber água suficiente é importante para isso ou você sentirá a ressaca do treino. Seu corpo também precisa se purificar de toxinas, como porcaria nos pulmões e no sistema vascular. Leva tempo para o seu corpo se ajustar completamente (não apresse a progressão).

Ouça o que seu corpo diz. Comece com o material aeróbico e aguarde até que comece a parecer fácil até você apresentar os exercícios mais difíceis. Eventualmente, quando estiver pronto, você pode mudar completamente.

Normalmente começo com corridas de 30 a 60 minutos e depois de uma semana ou duas introduzo um sprint. O sprint envolve uma milha para aquecer (e aumentar gradualmente a velocidade) uma milha em velocidade máxima e uma milha para esfriar (e reduzir gradualmente a velocidade). Quando digo aumentar / diminuir gradualmente a velocidade, estou falando de um pequeno incremento que você usa (como 0,5 km / h por 10 milhas). Mesmo se você estiver ofegando após a milha a toda velocidade, force-se a seguir as diminuições graduais de velocidade (a menos que você não consiga fisicamente). O que isso faz é aumentar ainda mais seu limiar anaeróbico. Um limiar anaeróbico mais alto significa que você se sentirá menos dolorido e poderá se exercitar mais sem se sentir cansado no futuro.

Nesse ponto, o treino não precisa mais durar (os sprints só ficam mais difíceis se você optar por se esforçar). O sprint leva cerca de 15 a 20 minutos para ser realizado (menos se as fases de resfriamento do aquecimento forem reduzidas) e você realmente não precisa fazer isso com frequência para manutenção (no máximo 2 vezes por semana).

Os benefícios são: seu corpo naturalmente queima mais energia por causa do aumento da massa muscular e, se você parar por um tempo, ainda não ficará gordinho.

Minha regra geral para a massa muscular é que leva três vezes mais tempo para perdê-la do que a construção (é o que eu acho pelo menos). Isso significa que, se você se exercitar e continuar a melhorar por um período de três meses, levará 9 meses até que você volte a ficar em má forma (uma dieta muito ruim pode piorar isso).

Você pode substituir a corrida por levantamento de pesos, se quiser, mas observe que levará mais tempo / trabalho para manter. Correr constrói músculos por todo o corpo, enquanto o levantamento de pesos atinge apenas regiões individuais. Minha rotina de 15 a 20 minutos pode levar 1 hora de levantamento de pesos para corresponder efetivamente.

Quanto à dieta, aumente as fontes de proteína magra e diminua os carboidratos e as carnes gordurosas (como a carne bovina). Por proteína magra, estou me referindo a ovos, atum, edamame, feijão, frango (se estiver cozido corretamente). Certifique-se de não seguir uma dieta apenas de proteínas; uma dieta diversificada ainda é importante.

Outra coisa a ter certeza é: sempre faça cardio com o estômago vazio (não coma dentro de 3 horas após o treino). Se você estiver se exercitando de manhã, tenha uma boa refeição na noite anterior. Você não precisa de muita energia se não estiver se exercitando por um longo período e isso forçará seu corpo a queimar a energia que ele armazenou prontamente (gordura). Guarde a refeição logo após o treino, 45 minutos após o treino é o período em que a captação de nutrientes é maior (e se parece a mais satisfatória).

Quanto ao levantamento de pesos, se você planeja fazer isso por um período prolongado, pode precisar comer antes. Cuidado com uma sensação de tontura leve (se você se sentir assim, não continue levantando). A tontura é um indicador de baixo nível de açúcar no sangue, então ajuste sua rotina para comer antes.

Atualizar:

Acabei de perceber um erro gritante no gráfico da frequência cardíaca. A zona 'Esforço Máximo' não é o seu V02 MAX. Seu VO2 MAX é o ponto em que a captação de oxigênio do seu corpo atinge o máximo, portanto é necessário acionar o metabolismo anaeróbico para compensar. Essa classificação 'correta' seria a fronteira entre as zonas aeróbica e anaeróbica.

@ldx Também tinha um link muito interessante com muitas informações boas sobre estudos que determinam as diferenças (resultados obtidos) entre exercícios aeróbicos / anaeróbicos que devem ajudar você a otimizar ainda mais seus treinos (eu definitivamente vou tentar fazer alguns ajustes).

Concordo com Sparafusile que "a redução de gordura direcionada" não é possível. Quando seu corpo armazena gordura, você não tem controle sobre onde isso acontece. A única solução é convencer seu corpo a parar de armazenar tanta gordura. Como o armazenamento de gordura é regulado por sinais hormonais que são influenciados pelo que você come, tenho algumas recomendações diferentes. Tente comer com menos frequência. Saltar o café da manhã é uma forma de jejum intermitente e faz seu corpo queimar gordura ao longo da manhã. Elimine os carboidratos processados ​​da sua dieta e você provavelmente descobrirá que seus níveis de energia são mais estáveis ​​e a falta de uma refeição não o incomodará. Em vez de horas de cardio que podem acabar fazendo você comer mais no dia seguinte, faça alguns exercícios intervalados de alta intensidade, com ou sem pesos. Crossfit.com ou P90X são bons exemplos.

Concordo com as respostas acima que não há como atingir a gordura da barriga. Mas quatro chaves que controlam a gordura do estômago são exercícios, dieta, sono e controle do estresse. Com exercícios regulares de rotina, como caminhada, corrida e outros exercícios cardio, aproximadamente 20 minutos por dia. Com uma dieta adequada e equilibrada, um bom sono e uma diminuição do estresse em sua vida podem ajudá-lo a atingir seu objetivo de perda de gordura mais rapidamente.

1. É absolutamente impossível eliminar a gordura corporal em "apenas um lugar".

2. Levantar pesos não tem conexão com a eliminação de gordura corporal. Levantar pesos aumenta os músculos (o que é totalmente fantástico), mas não tem conexão com a eliminação da gordura corporal.

3. A única maneira de eliminar a gordura corporal é através da dieta. A gordura corporal é simplesmente causada pela ingestão de carboidratos, que acionam o pâncreas para fazer com que os glicerídeos (sempre presentes na corrente sanguínea) passem para as células adiposas do corpo (tornando-se triglicerídeos). É simples assim.

(Se você agarra seu intestino e sente "flacidez", são apenas células de gordura, explodidas como balões, com triglicerídeos dentro delas.)

4. Para eliminar a gordura corporal, basta reduzir a ingestão de carboidratos. Você pode dizer "OK, eu vou comer zero carboidratos", mas isso simplesmente não funciona (é simplesmente impossível ter tanta força de vontade). Você tem que comer a quantidade de carboidratos "Goldilocks" (cerca de 70 gramas por dia) ..... nem muito pouco, nem muito.

   • Observe que, na dieta moderna (nos últimos cem anos), as pessoas comem incrivelmente mais carboidratos do que essa quantidade todos os dias; portanto, por uma semana, você sentirá que está comendo de maneira estranha, e em perfeita saúde (e eliminará facilmente a gordura corporal). cada semana).

   • Absolutamente nenhuma força de vontade é necessária. A única razão pela qual as pessoas têm fome e "querem" comer mais do que precisam (por que seu corpo possivelmente faria você querer fazer isso?) É porque elas comem quantidades diárias incrivelmente altas de carboidratos.

5. Em relação ao exercício aeróbico (corrida). (i) Se você fizer uma quantidade enorme de jogging (digamos, duas horas por dia) que usará uma quantidade muito pequena de calorias - ou seja, você poderá comer adicionalmente uma pequena quantidade de comida igual a "tantas" calorias . No entanto (ii) o exercício deixa você com fome (muito, muito além da "quantidade de calorias extras que você pode comer" ...), portanto, o exercício é inútil se seu objetivo, como tal, é eliminar a gordura corporal.

Aqui está um dos muitos livros que explica de forma concisa o acima.

Concordo com as respostas anteriores sobre não haver maneira de "atingir" a gordura da barriga. Parece que você está ciente de sua dieta e está tentando modificá-la para reduzir seu peso. A mudança mais importante que fiz (e perdi cerca de 8 kg - passou de 220 para 200, volta em torno de 210, mas com um peso saudável) foi manter um diário (livro e caneta simples) do que comi e dos exercícios que fiz. Minhas mudanças na dieta eram semelhantes às suas: menor tamanho da refeição, mas mais frequente, alimentação mais limpa, remoção de coisas ruins como sorvete e refrigerante ... e fast food. Também iniciei um programa de levantamento de peso pesado e o Tabata (a melhor rotina de exercícios que acho para cardio em um curto espaço de tempo disponível).

Você não pode atingir a gordura em sua barriga, como todos apontaram, no entanto, você pode fazer alguns exercícios que são melhores para queimar gordura.

O exercício aeróbico de alto impacto é melhor para queima de gordura do que o baixo impacto - um exemplo de baixo impacto é a natação. Uma grande atividade de alto impacto para queima de gordura é o treinamento intervalado. Há 1001 variações, apenas o "treinamento de velocidade" do Google. Alternativamente, um esporte como futebol de cinco, tênis, basquete. Você precisará fazer isso 2-3 vezes por semana, para obter qualquer benefício perceptível.

Aqui está uma rotina de treinamento da Men's Health há alguns anos (que também reiterou o parágrafo acima)

"Queimador de gordura"
Use uma pista de corrida.
Corra 100m o mais rápido que puder, depois corra o resto.
Repita 5 vezes.

Versão em esteira: corrida de 20 segundos, corrida de 60 segundos.

"Desfrute de um aumento do metabolismo de 40%"

Evitar o álcool é a outra maneira óbvia de perder a gordura da barriga. Se você beber 2-3 litros de cerveja três vezes por semana, ficar sem álcool por uma semana vai perder 0,25 kg.

Tenho 51 anos e estou treinando 4 dias por semana agora, e perdi peso e ganhei músculos seguindo o que explico abaixo.

Na minha experiência como treinador em Londres, comecei há 27 anos a treinar pessoas para competições e a mim mesmo, a perder peso com treinamento com pesos e sem cardio quando todos estavam me dizendo o contrário.

Portanto, no que diz respeito ao exercício, você só pode fazer peso e não fazer exercícios aeróbicos, e vai perder peso. Para fazer isso, você deve acompanhá-lo com uma maneira de comer, depois de atingir seu objetivo, você pode decidir como continuar.

Primeiro, eu pararia de comer de 4 a 5 vezes por dia, porque toda vez que você come, desencadeia a liberação de insulina e, se houver insulina no sangue, você não está perdendo peso, principalmente se for desencadeada por carboidratos e açúcares simples.

Para fazer isso, é necessário alternar para comer 2 ou 3 vezes ao dia, no máximo, com a maioria de sua ingestão de calorias proveniente de boas fontes de gorduras (azeite, óleo de coco, manteiga, abacate, salmão etc.) legumes e saladas e proteínas, 75% de gorduras, 20% de proteínas e 5% de carboidratos que você derivará dos vegetais.

Se você sente que precisa de mais energia para o treinamento, certifique-se de comer alguns carboidratos cerca de 1 hora antes do treino na forma de frutas com baixo índice glicêmico, mas SOMENTE então, como a frutose armazenada uma vez não é usada como energia fonte.

Então seu corpo usa carboidratos apenas durante o treinamento, o resto do tempo é forçado a usar gorduras armazenadas, que não produzem insulina.