Quanto tempo antes de um torneio de judô devo mudar de força para condicionamento?

Eu tenho um torneio de judô no começo de maio para o qual eu quero ser forte, rápido no meu tempo de reação, força e condição. Como ainda está muito longe no futuro, estou trabalhando em força no momento. Meu treinamento de judô é o ano todo, então esse é o meu treinamento suplementar de força e condicionamento.

Quando devo mudar de força para condicionamento? Deveria ser uma transição lenta, mantendo algum trabalho de força ou uma mudança abrupta e total?

fundo

Meu agachamento traseiro com barra alta é meu atual projeto de força primária. Atualmente, estou de cócoras singulares de 122,5 kg com um peso corporal de 175 (79,4 kg) e triplica em torno de 250 (113,4 kg), mas gostaria de atingir 300 (136 kg), se possível, antes da transição. Estou fazendo um levantamento terra com 370 (168 kg) para um 1RM confortável e 390 (177 kg) para um 1RM não muito bom e gostaria de 405 (181,4 kg) antes de fazer a transição para outro trabalho. O trabalho na parte superior do corpo e os elevadores rápidos estão em serviço de reabilitação, então não vou trazê-los para isso. Compreendo perfeitamente que os objetivos 300 e 405 não sejam necessariamente possíveis nesse período, nem ideais para o judô.

Posso fazer uma sessão de levantamento ou condicionamento de vinte minutos no meu horário de almoço, o que geralmente faço duas a quatro vezes por semana (geralmente 10 solteiros agachados ou trabalhando até um levantamento terra pesado de 3 ou 5 repetições). Faço sessões mais longas de levantamento e mobilidade uma ou duas vezes por semana e posso treinar judô uma a quatro vezes por semana.

Olhando para seus números, a força não é um problema se você é um jogador de nível local / regional, está tudo pronto.

Parece que seu maior problema é a falta de tempo na esteira. 1 a 4 sessões por semana não são suficientes e nenhuma quantidade de levantamento de peso vai mudar isso.

4 sessões por semana é no mínimo se você competir localmente e você deve dedicar algum tempo randori a essas sessões.

Se você estiver falando de nível superior, pense em 8 a 12 sessões de treinamento por semana, incl. > 10h de randori. Além disso, treinamento com pesos.

O judô cardio é um tipo diferente de animal. Se você tentar acelerar seus arremessos, ficará sem combustível rapidamente, enquanto os mesmos arremessos com a técnica e o tempo adequados são fáceis e você pode nem suar a camisa. Quanto tempo você vai durar em um concurso está mais relacionado às suas habilidades e capacidade de acompanhar o ritmo do que ao seu nível de cardio. Como tal, se você deseja desenvolver um bom "judô cardio", deve dedicar tempo à esteira, não há substituto.

Resumindo, para o judô, você precisa do tempo da esteira. Se o seu dojo não fornecer uma sessão suficiente para você, observe também o treinamento em outro Dojo, ou mesmo o treinamento cruzado em Jiu-Jitsu, luta livre ou Sambo, se for o que é necessário para você ter mais tempo na esteira.

Ok, dado o seu programa e o que você gostaria de fazer (junto com as restrições da parte superior do corpo), eis o que eu recomendaria.

1. Condicionamento - Eu me concentraria no treinamento HIIT para suas sessões de almoço, com ênfase na agilidade e nos exercícios com os pés. Deixe o material de levantamento pesado para suas sessões de levantamento / mobilidade. Isso terá o duplo efeito de condicionamento, além de maximizar o trabalho com os pés e equilibrar o trabalho em um curto período de tempo.
2. Exercícios de reação - adicione treinamento de reação, como o hóquei e outros goleiros. Um exemplo é uma pessoa parada atrás de você jogando uma bola de tênis em uma parede à sua frente e você a pega no rebote. Isso ajudará nos tempos de resposta e no rastreamento do destino.
3. Treinamento isométrico - À medida que você se aproxima da concorrência, eu trabalhava nas contrações isométricas e na sua capacidade de "enraizar-se". Prepare-se, depois use uma moldura para se aproximar e resistir à atração o máximo possível. Não sei ao certo quanto disso você receberá em treinamento regular de judô.

À medida que você se aproxima da competição, eu diminui gradualmente parte da intensidade das sessões do HIIT e intensifica os exercícios de tempo de reação. Enquanto você faz tudo isso, eu me concentro na recuperação. Não sei quanto tempo você tem entre as partidas, mas para uma partida de 3 a 5 minutos, se você precisar fazer 3 ou 4 em um dia (ou mais), a recuperação será fundamental. Descubra qual estratégia de hidratação / repouso / crioterapia realmente permite recuperar o melhor entre as partidas.

Depois de diminuir um pouco o trabalho pesado, acrescentaria exercícios pliométricos e de explosividade. Comece a trabalhar na força de rotação e no torque dos arremessos. Mantenha tudo no extremo mais alto da balança explosiva, com a ressalva de que também aumentará o risco de lesões em comparação com os movimentos mais lentos. Você terá boa força e massa muscular, mas deseja envolver as fibras de contração rápida mais do que serão nos movimentos mais lentos e pesados.

(Isenção de responsabilidade: eu não pratico judô, faço uma arte marcial diferente. É assim que eu abordaria a questão da perspectiva externa.)

Os judocas não têm V02max tão alto quanto outros esportes, como andar de bicicleta e remo . Neste estudo, NÍVEIS DE ÍNDICES E RESULTADOS DE CAPACIDADE ANAERÓBICA E AERÓBICA PARA O TESTE ESPECIAL DE ADEQUAÇÃO EM COMPETIDORES JUDO . Eles mediram o bom judoca. Eles parecem estar em torno de 52 ml / kg / min. Eu acho que você pode conseguir isso se você não estiver lá há 45 dias com Intervall / HIIT etc. Eles mencionam um teste especial de condicionamento de judô no jornal.

Devo enfatizar que, no mesmo artigo, eles mencionam que os competidores que mais aumentaram no teste de judô não se saíram tão bem na competição . Eles acham que isso se deve ao fato de não treinar judô o suficiente ou disputar pré-partidas antes da competição nacional. Aqui está um estudo sobre o overtraining judoca . Mas isso depende do seu objetivo: se você quer ser o judoca mais apto da competição ou o melhor.