Como e o que beber por 30 minutos a 1 hora, evitando o hype do marketing

Com uma pergunta diferente , aprendi que provavelmente preciso de mais eletrólitos durante a corrida. Atualmente, corro 30 minutos de uma só vez, possivelmente aumentando isso no futuro para até uma hora.

Até agora, bebi um pouco de água antes de correr e muita água depois.

Como posso melhorar isso, ou seja, o que devo beber ? Eu gostaria de evitar a bebida esportiva cara com muito marketing e substituí-la por algo que eu possa fazer em casa com ingredientes mais ou menos naturais (água, sucos, sal ...).

Eu também gostaria de alguns conselhos sobre como beber ? Beber antes e depois é suficiente? Se não, como você leva sua bebida? Apenas uma garrafa na mão ou uma mochila com água?

A menos que você esteja executando em condições extremas de calor, por 30 minutos a uma hora você realmente não precisa de hidratação durante o curso. Beba um pouco de água antes e depois para repor a perda de suor, e você deve ficar bem. Eu corri até 2 horas sem hidratação durante o curso em condições moderadas.

Há alguma evidência de que até 2% de desidratação pode começar a causar impacto no desempenho, por isso, se você notar que está diminuindo a velocidade ou tornando-o lento, pode começar a aumentar a ingestão de líquidos. A equação mais simples é que a água corporal total é 0,6 x seu peso em KG, uma vez que cerca de 2/3 do seu peso corporal é água. Existem outras fórmulas disponíveis e uma calculadora neste link. A porcentagem é expressa como uma parte da sua água corporal total. As perdas são medidas contra isso. Por exemplo, tenho ~ 44 litros de água corporal total (TBW). 2% da TBW é 0,88, ou basicamente 1 litro. A melhor maneira de medir isso será se pesar antes e depois do exercício várias vezes para estabelecer uma linha de base. Cada kg de peso perdido (2,2 libras) é ~ 1 litro de líquido.

Se você quiser fazer o seu próprio, vá a uma casa de suprimentos para cervejarias e compre um grande saco de maltodextrina. É basicamente o mesmo açúcar que entra em muitas das bebidas gatorade / eletrólito. Você também pode obter vários sabores ou apenas beber diretamente. Brinque com as misturas para obter o sabor desejado e seu estômago a absorverá durante o exercício. Até o momento, estudos mostraram que uma das melhores bebidas de reposição é o leite com chocolate.

Os profissionais de marketing convenceram todo mundo de que você não pode fazer nem 5k sem algum tipo de bebida e nutrição ao longo do caminho, quando esse não é o caso. O corpo humano tem uma capacidade de armazenamento bastante impressionante e pode se alimentar por um bom tempo sem reabastecimento. Como em tudo, cada pessoa é diferente, então experimente e encontre o que funciona para você.

Reduzi ao mínimo o consumo de água durante as corridas de bicicleta, veja minha pergunta sobre isso . Tento não beber nada dentro da primeira hora de atividade, dependendo da temperatura em que esse tempo varia, é claro.
Enquanto correr é um pouco diferente de andar de bicicleta, acho que não é absolutamente necessário levar algo para beber durante a corrida, se você não tiver certeza, dê uma olhada na minha outra pergunta sobre como levar água durante a corrida .

Eu bebi muitas coisas diferentes antes, durante e depois da minha atividade. Eu realmente nunca senti uma grande diferença, apenas que a água mineral pura durante uma turnê mais longa não foi suficiente; mas isso era provavelmente apenas uma falta de carboidratos do que algo mais complicado. Ultimamente adotei uma bebida incomum, mas aos meus olhos bastante eficaz: cerveja sem álcool.
O motivo é simples: é uma das poucas bebidas isotônicas (dependendo da cerveja) que está prontamente disponível. Primeiro, eu estava apenas brincando, mas depois tentei fazer alguns passeios com ele na minha garrafa e estou muito feliz com o resultado. (Misturo meio e meio com água mineral e adiciono um pouco de xarope de frutas)

Depois de andar ou correr, prefiro bebidas que contenham pelo menos um pouco de açúcar, costumo misturar suco com água. Uma cerveja gelada também pode ser ótima. (Cuidado com o álcool, não beba demais ou simplesmente não-alcoólico)

Eu também recomendaria que você se alimentasse de maneira saudável e adotasse uma dieta bem equilibrada; não deve confiar em suas bebidas para conter todos os nutrientes e eletrólitos necessários. Provavelmente difere de pessoa para pessoa e você terá que fazer algumas experiências por conta própria.

A ingestão de água deve ser usada principalmente para evitar a desidratação, o que pode acontecer tão cedo quanto uma perda de peso corporal de 1,5%. Dependendo de quanto / rapidamente você suar, o tempo para que isso aconteça pode demorar um período curto ou longo. Provavelmente, com exercícios com menos de uma hora, você não perderá tanta água.

Se você quiser ver se está atingindo esses níveis, da próxima vez que correr, pese-se (sem roupa) antes da sua atividade e depois novamente após a atividade (sem a roupa e seque) e veja quanto seu corpo mudanças de peso. Se você tiver mais de 1,5% de perda de peso corporal, pode ser uma boa ideia hidratar-se com água pura durante a sua atividade. Caso contrário, você deve ser bom sem hidratação durante a corrida, do ponto de vista do desempenho. Dito isto, nem todo mundo se encaixa na média, então mexa com sua rotina para descobrir o que é melhor para você.

Nota: há algumas pesquisas interessantes que mostram que, se você ingerir e ingerir uma bebida à base de carboidratos (para que você não a beba de verdade), poderá ter um desempenho melhor em sua atividade!

É impossível dizer o que e quanto "é suficiente" sem informações mais detalhadas. Mas, em geral, se você estiver se exercitando em uma intensidade em que está suando, a falha em reabastecer definitivamente afetará seu desempenho.

A água de coco é bem estudada e uma das substâncias de hidratação mais naturais disponíveis. Eu só queria mencionar isso, porque mais ninguém tem até agora. Dos estudos mais científicos que pude encontrar:

A [água de coco] foi significativamente mais doce, causou menos náusea, plenitude e nenhum desconforto estomacal e também foi mais fácil de consumir em uma quantidade maior em comparação com [uma bebida de carboidrato-eletrólito] e ingestão [de água pura]. Em conclusão, a ingestão de água de coco jovem e fresca, uma bebida refrescante natural, pode ser usada para a reidratação de todo o corpo após o exercício.

^Fonte

[água de coco jovem fresca enriquecida com sódio] foi semelhante em doçura a [água de coco] e [bebida esportiva], mas causou menos náusea e dor de estômago em comparação com [bebida esportiva] e [água pura]. Em conclusão, ingerir [água de coco jovem enriquecida com sódio] foi tão bom quanto ingerir uma bebida esportiva comercial para reidratação de corpo inteiro após a desidratação induzida pelo exercício, mas com melhor tolerância a fluidos.

^Fonte

Infelizmente, não achei barato e tem um gosto engraçado.

O leite também pode hidratar-se melhor que as bebidas esportivas ou a água da moda. Isso me surpreendeu muito no começo quando eu li, então eu só queria mencionar isso para que as pessoas pudessem começar a pesquisá-lo também.
Leite melhor que a água para reidratar as crianças, segundo o estudo .
O que faz sentido, pois foi criado para manter os animais jovens saudáveis ​​sem mais nada.

Eu amo o Pacific Health Accelerade. É uma bebida esportiva, então eu entendo que não é o que você está pedindo. Estou apenas sugerindo que você possa considerar e pesquisar os benefícios de uma proporção de proteína de digestão rápida combinada com a hidratação de sua escolha, se continuar lutando por corridas mais longas ou mais intensas. Para responder sua pergunta diretamente, você pode criar algo semelhante, mas mais natural, com maltodextrina para carboidratos, misture alguns BCAA's para proteínas e uma banana ou água de coco para o potássio (eletrólitos).

Agora que você tem algo para beber ...
Comece totalmente hidratado antes do exercício, bebendo bastante líquido horas antes e regularmente. Sua urina deve fluir clara antes de começar (os suplementos vitamínicos podem dificultar essa etapa, pois você pode se hidratar, mas excreta B amarelo não utilizado). Você não pode empinar a hidratação. Então, quando você se exercita, beba uma quantidade o mais próxima possível para substituir o peso perdido do corpo. Beba antes de sentir sede .. não beba o suficiente para se sentir desleixado.

Como transportar ...
Se precisar transportar líquidos com você, considere um recipiente de mãos livres como um CamelBak levemente carregado. Isso deve permitir que você gole sem nada segurando você.