Eu quero ser rasgado. Exercícios de peso corporal podem fazer o trabalho?

Posso ser roubado sem ir à academia?
Eu sei que parece preguiçoso, mas moro em uma área onde não há academias. E ir à academia duas vezes por semana pode ser muito entediante para mim.
Então .. Os exercícios com peso corporal podem fazer o trabalho por mim?

Sim, você certamente pode.

A rotina de Zod é um bom ponto de partida e é um ótimo treino. Mas as progressões nessa rotina são em número e frequência, o que significa que você acabará se recuperando. Para ser treinado com exercícios com peso corporal, você precisará de um verdadeiro programa de treinamento de força que também avança em dificuldade.

Existem muitos programas de treinamento de peso corporal que se concentram na força. Um dos quais eu tenho conseguido muita vantagem é o programa de Condicionamento de Condenados (CC) das publicações Dragondoor (cheatsheet disponível aqui , livro disponível aqui ). Não é sem falhas, mas fornece uma boa estrutura geral para começar. Então, com base no CC, isso tem o que funcionou para mim, tanto quanto usar o peso corporal para ficar mais forte e parecer melhor. Pegue o que quiser, deixe o que não quiser:

Definir metas de longo prazo

O condicionamento de condenado tem alguns bons objetivos de força a longo prazo, como flexão de um braço, agachamento de uma perna e flexão de um braço. Apenas como exemplo, meus objetivos atuais são fazer flexões com um braço, agachamentos com uma perna e bandeiras de dragão até o final deste ano.

Descobrir onde você está agora

Uma regra prática que eu vi para o CC é começar no nível 2 em qualquer uma das progressões que lhe interessam.

Defina progressões para alcançar seus objetivos

Uma coisa que eu realmente gosto no programa CC é a ênfase em progressões regulares para melhorar gradualmente a força, semelhante à maneira como você adiciona peso a um barbell. Infelizmente, as progressões do CC são altamente artificiais e limitadas a dez etapas, sendo a etapa 5 o movimento 'padrão'. Isso leva a saltos maciços nas progressões posteriores. Em vez disso, acho que ter muitas progressões de pequeno incremento tem mais chances de levar ao sucesso. Por exemplo, atualmente estou trabalhando em flexões de um braço, fazendo flexões de braço ajoelhadas com uma pilha de livros finos embaixo do peito, que removo uma de cada vez. Depois que acabar os livros, colocarei a pilha de volta e farei flexões de um braço sem joelhos. Então, eu expandi o que são duas progressões no CC em mais de 30 progressões menores.

Mantenha o volume baixo e a intensidade alta

A maioria dos programas de exercícios com peso corporal se concentra em altos números de movimentos, como flexões ou flexões. A maioria dos programas de exercícios com barra se concentra em pequenos números de movimentos com aumento regular de peso. A combinação de baixo volume com progressão incremental fornece um programa de treinamento de força mais próximo de um programa de força com barra. Conjuntos de 5, 8 ou 10 devem ser suficientes. Costumo começar com 2-4 séries de 5 repetições e aumentá-las em cada série. Depois de atingir 10 repetições em todos os conjuntos, passo para a próxima progressão incremental.

Manter boa forma

Um formulário ruim leva a lesões, portanto, verifique se ele é bom o suficiente antes de avançar.

Mas não sacrifique o progresso pela forma

Mas, ao mesmo tempo, o CC recomenda permanecer em um nível até que o formulário seja perfeito para cada representante. Acho que isso inibe o progresso. Por exemplo, ao treinar flexões, acho mais produtivo adicionar algumas flexões ao final de um conjunto em vez de parar quando não posso mais fazer a forma perfeita. Também vou ficar entediado e sair se sentir que não estou fazendo progresso. Se as progressões incrementais forem pequenas, não vou me machucar se as últimas repetições do último conjunto forem ruins e pular para a próxima progressão, mas posso ficar entediado no tempo necessário para resolver as torções. esses últimos representantes.

Consistência é a chave

O treinamento de força só funciona se você permanecer dia após dia por longos períodos de tempo. Pular os dias de treinamento ou pular do peso corporal para a barra e o kettlebell tornará mais difícil ou impossível o progresso.

Mas não treine demais

Achei muito difícil progredir uma vez nos movimentos de um braço e uma perna se eu treinar qualquer movimento específico mais de duas vezes por semana.

Meu programa de treino

Treino M / W / F e alterno entre duas rotinas. Então, uma semana eu faço o dia A no M / F e o dia B no W, e na próxima semana eu faço o dia B no M / F e o dia A na quarta-feira.

Dia A:

1. progressão de pull-up (2 séries por lado, 5 a 10 repetições por série)
2. progressão de flexão (2 séries por lado, 5 a 10 repetições por série)
3. progressão de agachamento (2 séries por lado, 5-20 repetições por série)
4. progressão da bandeira do dragão (4 séries, 5-10 repetições por série)
5. progressão de aumento da panturrilha (2 séries por lado, 30-50 repetições por série)

Dia B:

1. progressão do treinamento de aderência (2 séries por lado, 1 min por série)
2. agachamento para skatistas (2 séries por lado, 10 repetições por série)
3. levantamento terra de uma perna (2 séries por lado, 10 repetições por série)
4. progressão de flexão de cabeça para baixo (4 séries, 5-10 repetições por série)
5. Progressão L-sit (4 séries, 1 min por série)
6. progressão de aumento da panturrilha (2 séries por lado, 30-50 repetições por série)

Cheatsheet CC:

A resposta é um retumbante SIM. Os exercícios com peso corporal podem aumentar o volume do corpo com músculos, dar-lhe tanquinho, braços e pernas fortes. Pode até dar a você um bebê (ok, essa última parte não é verdadeira :)) .

Existem toneladas de exercícios corporais para esculpir seu corpo. Existem variações de pull ups, chin ups e prancha. Push up é um dos exercícios de peso corporal mais populares e pode ser feito em qualquer lugar. Há L-sit e joelho para cima para trabalhar seus abdominais inferiores. Em muitos casos, tudo o que você precisa é de uma barra de puxar, a menos que esteja perto de um parque público com baloiços.

Dito isto, se você não tem acesso a uma academia, pode comprar seu próprio equipamento. Tudo que você precisa é de uma barra e discos, bem como halteres.Você não precisa ir a uma academia para ter um ótimo treino.

Exemplo de rotina para praticar

• Obtenha uma barra de puxar e coloque-a na porta do banheiro / quarto.
• Todas as manhãs após acordar, faça 15 flexões.
• Toda vez que você passar pela porta, faça 10 flexões, flexões ou flexões.
• Durante o intervalo (no trabalho ou na escola) , faça 20 flexões em pé.
• Quando você voltar para casa (cansado e fraco) , faça 20 flexões reversas.
• Antes do jantar, faça 10 flexões, flexões ou flexões.
• Antes de dormir, faça 15 flexões.
• Se possível, adicione uma prancha de 30 segundos à mistura.
• Aumente os números e a frequência como achar melhor.
• Verifique seu corpo semanalmente e observe as alterações.

Agora, vá queimar um pouco de goo :).

Pessoalmente, passei do excesso de peso para ganhar músculos usando jogging duas vezes por semana e exercícios de peso corporal três vezes por semana.

A execução foi um programa C25k. Depois de atingir o 5K, concentrei-me em melhorar um pouco o meu tempo, mas não fui mais longe, pois se adapta à minha agenda (25 minutos)

Quanto aos exercícios de peso corporal, eu usei um sistema de suspensão (TRX) para fins de segurança. Isso porque eu estava muito obesa para carregar com segurança meu próprio peso através de um programa com segurança. Os exercícios são uma mistura de 5 exercícios; Flexão, Flexão, Agachamento, Almoço, Prancha. Eu faço isso por 10 repetições para o maior número possível de sets.

Em suma, não faço muito exercício, mas notei uma quantidade enorme de construção muscular. Isso pode ser devido a uma boa estrutura grande. Eu suspeito que isso tenha mais a ver com consistência.