Quais são os perigos de fazer flexões incorretamente?

Novato aqui. Eu trabalho longas horas atrás do meu computador e faço o meu melhor para ficar de olho na ergonomia: prestando atenção à minha postura, fazendo pequenos intervalos em intervalos regulares , esse tipo de coisa. Recentemente, comecei a sentir uma tensão ocasional no braço direito e meu médico me aconselhou a fazer mais exercícios. O único exercício que recebo são passeios de bicicleta de 5 km até minha universidade sempre que tenho aulas lá e saio para caminhadas de 20 minutos duas vezes por semana, mas ele disse que não era suficiente. Se exercite de lado, sou bastante saudável: como de forma responsável, não bebo e não fumo. Meu IMC é 20.

Prefiro exercícios que eu possa fazer em qualquer lugar e não exija muito equipamento especial. Não quero ir à academia porque não gosto de malhar, perderia tempo no transporte, custa mais dinheiro e não quero me exercitar com outras pessoas ao redor. Eu estava ligado ao site SimpleFit , que estabelece um plano de exercícios com peso corporal para aumentar a força.

Agora, suponho que você possa se machucar se estiver fazendo algo errado. Quais são os perigos de fazer flexões, flexões e agachamentos incorretamente? Você recomendaria não tentar isso sem supervisão?

O maior risco de lesão vem do uso excessivo, principalmente se você estiver envelhecendo. Exercícios de peso corporal são muito seguros, e o maior risco real de não fazê-los corretamente é perder tempo, porque você não obterá os resultados desejados.

A chave para flexões é manter seu corpo reto como uma prancha. Se o seu corpo está flacidez no meio, é provável que seus abdominais estejam muito fracos. Se você fizer abdominais para ajudar a fortalecer os abdominais, poderá chegar ao ponto de fazer uma flexão adequada em breve. Outra abordagem é fazer suas flexões de joelhos até que você possa fazer aquelas com a forma adequada.

Os pullups são ótimos e, mesmo que você faça pulinhos ou salte para começar, ficará mais forte. Eventualmente, você desejará fazê-las de forma estrita, mas leva tempo para poder fazer isso.

Fazer agachamentos com peso corporal ruim também não o colocará em risco de lesão. Você simplesmente não estará obtendo o benefício deles que deseja. Se você se esforçar para romper os quadris e se aprofundar o máximo que puder, obterá mais benefícios deles. Eventualmente, você pode fazer saltos agachados onde você se agacha e pular dessa posição o mais alto possível.

Existem outros exercícios de peso corporal que são bastante úteis, como:

• Cadeira mergulha. Nem todo mundo tem dois trilhos próximos um do outro, onde eles podem fazer mergulhos adequados (ombros indo logo abaixo dos cotovelos, mas não muito mais do que isso). Mas todo mundo tem uma cadeira. Coloque as mãos na borda da cadeira e coloque as pernas na frente. Agora abaixe-se até que seu bumbum atinja o chão e faça o backup.
• Flexões reversas. Se você tiver uma barra ou uma borda sólida que possa agarrar, deite-se de costas por baixo dela e puxe seu corpo até a barra.
• Abdominais. Um velho, mas um bonzinho. Ab força é importante.
• Pranchas. Coloque seu peso nos cotovelos e levante o corpo para que você fique reto como uma prancha. Segure isso o máximo que puder. Ainda melhor do que abdominais - mas mais difícil.
• Voltar aumenta. Basicamente, você precisará de algo para apoiar os pés enquanto seu corpo está pendurado na borda de uma mesa ou algo assim. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Abaixe o corpo, mantendo a região lombar reta e, em seguida, levante-a o mais alto que puder.

Há uma rima e uma razão para a variedade. A idéia é que, se você exercita um lado do corpo, deve equilibrá-lo exercitando o outro. Por exemplo, as flexões exercitam os braços, o peito e o núcleo. As coisas que o equilibram são flexões reversas e aumentos de costas. O saldo para as pranchas seria de volta aumentos. O saldo de pullups seria baixo.

Se você ainda não pode fazê-lo com forma estrita, não se preocupe muito com isso. Apenas tente ser cada vez mais rigoroso com a forma possível. Isso irá ajudá-lo a ficar cada vez mais forte.

Flexões e flexões estão entre as formas mais seguras de passar o seu tempo e você deve trabalhar duro para fazê-las "incorretamente". As únicas lesões em que consigo pensar são os dedos tensos se você fizer flexões nos dedos (em vez de palmas ou punhos).

Uma lesão potencial que o seu tribunal com flexões é a lesão nas articulações. Aplicar muita tensão nos ângulos errados pode causar danos.

Ao passar pelos movimentos, vá suavemente e evite inverter de repente sua inércia. Por exemplo, ao abaixar-se, não deixe cair seu peso e, em seguida, empurre-se imediatamente. Ao fazer isso, você está essencialmente tomando uma fração significativa do seu peso corporal e, em seguida, dobrando-o quando se trata da força de cisalhamento no ombro e nos cotovelos, porque seu corpo precisa neutralizar a inércia do seu corpo para detê-lo e depois acelerar. a outra direção. Uma breve pausa na parte superior e inferior da sua flexão, ou simplesmente fazê-las um pouco mais devagar, reduzirá o risco de lesões, além de ajudar você a ter uma boa forma, em vez de depender de movimentos bruscos e inércia.

Além disso, não estenda seu movimento além de uma amplitude de movimento confortável. Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Se dói, particularmente uma dor aguda, você provavelmente está se esforçando demais e está perto de se machucar. Mais uma vez, fazer um movimento suave e parar nas partes superior e inferior reduzirá a chance de lesões.

Por fim, como mencionado acima por Berin, é possível se machucar se forçando demais ou por muito tempo. Mais uma vez, preste atenção ao seu corpo e vá devagar o suficiente para que você não perceba que só percebe seu ponto de ruptura depois de passar por ele.

Pode parecer que esse tipo de exercício é perigoso por todos os avisos que estou lhe dando, mas, na verdade, geralmente não é. O principal perigo é quando você começa. Enquanto você continua a fazer suas flexões, seu corpo se adapta ao exercício. Seus músculos se acumularão, permitindo que você interrompa com segurança um movimento sem danificar seu corpo. Sua flexibilidade aumentará. Sua resistência vai melhorar. Em seguida, você pode começar a fazer coisas como flexões rápidas sem pausa, além de ângulos mais extremos e posições diferentes das mãos que o esticam em amplitudes de movimento mais amplas. Mas, a princípio, você desejará facilitar o processo.