Tenho 22 anos e já experimentei duas academias, mas sempre recorro aos burpees.
Estou procurando mais exercícios que
- é divertido de fazer.
- requer apenas peso corporal (e equipamento mínimo).
- são intensivos e têm variantes ainda mais intensivas.
- direcionar uma grande variedade de músculos (incluindo os músculos do núcleo).
- pode ser feito dentro de casa.
Que outros exercícios existem com vantagens semelhantes?
Só me lembro disso no meu treino monótono:
exercise
bodyweight-exercises
Jesvin Jose
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Respostas:
De NerdFitness Começando Rotina Peso Corporal e Rotina avançada peso corporal são ótimos lugares para começar para o planejamento de um peso corporal intensivo único circuito Algumas delas requerem algum peso para a resistência, mas apenas encontrar algo pesado ao redor da casa para levantar e ajustar suas repetições por conjunto em conformidade.
Eu, pessoalmente, considero um bar equipamento mínimo pull-up e se for de todo possível que eu altamente recomendo que você comprar um. É muito difícil superar a flexão em termos de um exercício intensivo de peso corporal. Considere um "programa" de pull-up como o Twenty Pull-up Challenge ou o Armstrong Pull-up Program . Quando você começa a ficar entediado, faça coisas como a sua garra alternativa (mãos voltadas para você ou para longe), garra larga, garra estreita, negativos e ou amarre algo pesado na cintura para diversão extra.
Quanto à intensidade, tente fazer seus sets o mais rápido possível (mantendo a boa forma) sem descanso. Trate-o como um circuito. Se isso não for suficiente, tente escolher três ou quatro exercícios e executá-los em um circuito de pirâmide - novamente tentando concluir os sets o mais rápido possível e sem perder tempo entre alternar os exercícios.
Isso praticamente cobre meus favoritos, mas aqui estão alguns extras:
E por último, mas não menos importante, flexões, flexões, flexões o tempo todo. Desfrutar!
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Primeiro, quero concordar com o que as outras pessoas disseram: flexões , queixo , quedas , agachamentos e pranchas são exercícios extremamente bons para o peso corporal. Vou sugerir alguns diferentes em cima deles.
Algumas semanas atrás, decidi incorporar alguns movimentos e exercícios de ginástica em meus exercícios em casa. Como alguns desses movimentos são extremamente difíceis, eles podem ser divididos em um conjunto de progressões (e exercícios complementares), que aumentam em dificuldade. Incluirei alguns recursos sobre os exercícios específicos no final da minha resposta. De qualquer forma, estes são os exercícios em que estou trabalhando agora:
Embora meu conhecimento de ginástica seja muito limitado, parece que um conceito recorrente em ginástica é que os movimentos podem se tornar muito mais difíceis diminuindo a alavancagem. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo um levantamento normal, então suas mãos estão abaixo dos ombros. Agora, deslize para a frente com os pés (sem mover os braços) para que suas mãos estejam alinhadas com as costelas. Tente fazer o push-up novamente agora - será mais difícil porque você diminuiu o "braço da alavanca" do seu movimento. Tente avançar para que suas mãos fiquem perto da cintura e tente novamente ... isso deve ser muito mais difícil. (Essa variação do push up às vezes é chamada de "pseudo planche push up" e pode ajudar a fortalecer os músculos usados na planche).
Portanto, em essência, se você fizer exercícios em que possa variar a alavancagem (como esses), terá uma sequência de exercícios de intensidade variável. Estes exercícios também são bastante intensos para começar e só ficam mais difíceis. Além disso, todos exercitarão bastante seu núcleo, especialmente de maneira isométrica (ou seja, de maneira estática, como uma prancha e não com movimentos dinâmicos, como sentar), assim como muitos outros grupos musculares (com a alavanca dianteira). e a prancha que você tem movimentos de empurrar e puxar). Como resultado, esses exercícios parecem atender às suas necessidades. Além disso, por causa de sua novidade, eu os achei muito divertidos.
Alguns Comentários / Dicas
A alavanca frontal exigirá uma barra de pull-up (espero que isso seja óbvio depois de assistir ao vídeo); portanto, como outras pessoas mencionaram, você definitivamente deve obter uma se ainda não a tiver.
Se você não conseguir segurar a primeira progressão da alavanca dianteira (consulte os recursos abaixo), trabalhe para levantar os joelhos até os ombros (enquanto estiver pendurado em uma barra de tração).
Parallettes (as barras paralelas baixas) são boas de ter, mas ainda não precisei usá-las (não estou muito longe dessas progressões). Usar o assento de duas cadeiras para trabalhar L-senta pode funcionar. Além disso, você pode criar seu próprio conjunto de paralelos usando PVC por um preço bastante baixo (consulte "Exercícios e habilidades" em recursos), que é o que planejo fazer.
Se você não conhece estes exercícios, TENHA MUITO CUIDADO. Alguns desses exercícios sobrecarregam seus pulsos e ombros, portanto, sempre os aqueça adequadamente com antecedência.
Mais uma vez, não sou ginasta profissional, e essas são as informações que me reuni pesquisando on-line. Se houver ginastas lendo isso, talvez eles possam adicionar algumas dicas, dicas e recursos adicionais.
Links e Recursos
Primeiro, você deve ler este artigo , que me inspirou a usar esses exercícios em primeiro lugar. Este artigo detalha as progressões básicas nas quais você deve trabalhar tanto para a prancha quanto para a alavanca dianteira, enquanto fornece uma motivação muito mais completa do motivo pelo qual esses são bons exercícios.
Vídeos do YouTube: Aqui estão alguns vídeos que eu achei úteis, especialmente o tutorial da alavanca dianteira, que é muito completo. Tutorial da alavanca dianteira , tutorial L-sit
Outros: Exercícios e Habilidades - Um site sobre informações gerais sobre ginástica que é realmente útil, incluindo como construir seus próprios paralelos.
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Burpees são ótimos, como você já mencionou. Eu os fazia algumas vezes por semana para complementar minha rotina de treinamento com pesos. Meu objetivo era conseguir 100 burpees em 10 minutos, mas nunca cheguei a esse nível. Como eles exigem muitos dos seus músculos e seu cardio, é um bom exercício incorporar-se à rotina HIIT . Alternar entre burpees e algo como correr seria um treino matador.
Mas você pode tornar os burpees ainda mais desafiadores incorporando um pull up. Neste ponto, eles são quase um treino de corpo inteiro, e é incrivelmente difícil ...
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Na minha opinião, agachamento é o melhor exercício corporal geral ; embora os agachamentos com peso corporal provavelmente não sejam tão intensos para o corpo quanto você não tem um peso na barra nas costas.
Apenas um fato divertido (você tem 22 anos, provavelmente pode se relacionar com isso, a menos que não seja um jogador). No Final Fantasy Crisis Core, Zack tem um mini-jogo onde ele compete com outros soldados sobre quem pode dar o máximo de agachamento. em um determinado momento . Confie em mim, tente fazer mais de 50 agachamentos de uma só vez, sem parar, você estará suando e seu coração acelerará.
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Se você possui um iPod ou iPhone, recomendo o aplicativo Nike Training Club gratuito , que contém muitos exercícios com peso corporal ou com equipamentos mínimos. Alguns deles incluem abdominais, flexões, pular corda, pranchas, tríceps, agachamentos e estocadas. Por alguma razão, o aplicativo é direcionado a mulheres, mas os exercícios parecem neutros para mim.
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Aqui estão algumas idéias:
Existem muitas variações do Burpee clássico, eu gosto especialmente do Burpee Pull-Up:
Flexões de cabeça para baixo:
Se você tem anéis: ups musculares
Pull ups (você pode usar uma barra de pull-up em casa como esta: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Saltos de agachamento
Alpinistas
Existem muitos vídeos de exercícios de alta intensidade em alguns blogs de fitness, como:
Aqui está uma lista dos exercícios Crossfit com peso corporal: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Você também pode dar uma olhada nos exercícios realizados na série Insanity Workout Video ( Insanity , Asylum e Asylum Vol 2 ).
No entanto, tenha cuidado com seu corpo, faça progressões seguras e sempre use a forma adequada!
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