Do mais estável ao menos estável, você tem:
- Máquina
- Barbell
- Cabo
- Haltere
Máquinas são as mais estáveis. Eles trabalham um músculo importante e negligenciam os pequenos músculos estabilizadores. No outro extremo do espectro, você tem halteres que exigem uma boa quantidade de músculos estabilizadores. Um não é melhor do que o outro. Tudo depende de quais são seus objetivos. Abaixo, temos o conselho dos fisiculturistas de maior sucesso, dizendo que tanto o equipamento estável quanto o instável são necessários para o crescimento.
Dexter Jackson
2008 Mr. Olympia na escolha do equipamento certo
Acredito firmemente que os halteres constroem massa. ESTÁ BEM. Dumbells - você pode construir um pouco de massa, mas é principalmente para modelar. Digamos, por exemplo, você está fazendo supino de 500 lb. Você não vai conseguir halteres de 250 libras. Você não pode fazer isso. Quanto mais peso você faz, maior você fica, porque é mais pesado. Portanto, para mim, halteres é um construtor de massa de todos os exercícios.
Com as máquinas, você pode até fazer mais peso que um barbell, porque não é preciso gastar energia para estabilizar o peso. Portanto, pela propriedade transitiva, as máquinas são ótimas para construção em massa.
Dorian Yates
6 vezes Mr. Olympia em máquinas vs. pesos livres (4:15)
Há um debate. O que é melhor? Máquinas ou pesos livres? Nem. São as duas ferramentas que você pode usar. Contanto que você esteja exercitando um músculo até o fracasso, não importa se é uma máquina ou peso livre.
Há vantagens e desvantagens. A vantagem com pesos livres, é claro, é que todos somos construídos de maneira diferente. Somos todos alturas diferentes. Todos temos comprimentos diferentes de membros. Acessórios diferentes e tudo. Considerando que uma máquina é construída apenas de uma maneira. Se você levantar um peso livre e eu levantar um peso livre, seguiremos um caminho ligeiramente diferente porque ou os corpos são construídos de maneira diferente. Então essa é a vantagem de um peso livre. Trabalha com o corpo do indivíduo.
Com máquinas, você está preso a um sulco. A vantagem de uma máquina é que você pode isolar-se sem muito envolvimento externo. Especialmente se você tiver lesões, elas são muito úteis. Você tem mais controle se quiser fazer negativos extras e assim por diante. Se você está fazendo um supino livre, é muito estranho fazer negativos extras no final. Simplesmente não é prático. Não é realmente seguro. Com uma máquina, você pode fazer com que seu parceiro de treinamento suba ao topo e controle-o. É seguro.
Eu uso os dois no meu treinamento. Eu uso pesos livres e máquinas. O principal é o esforço que você está fazendo, não as ferramentas que você usa.
Para resumir, Dorian diz que as máquinas são melhores se for necessário contornar uma lesão ou se forem necessárias técnicas avançadas, como negativas forçadas. Por outro lado, pesos livres parecem mais naturais e funcionam para qualquer tipo de corpo. Por experiência pessoal, sinto o mesmo sobre Dorian na sensação natural de pesos livres. Ao usar máquinas de supino, muitas vezes encontro meus pulsos contorcidos em posições difíceis no auge do movimento.
Arnold Scwarzenegger
7 vezes Mr. Olympia em sua Enciclopédia de Musculação
Para um fisiculturista iniciante, a maioria do treinamento deve ser feita com pesos livres. Vivemos em uma era tecnológica, e as máquinas de exercício projetadas e fabricadas hoje estão melhores do que nunca. Mas seus músculos foram projetados pela evolução para superar a força da gravidade, em vez de trabalhar contra a resistência da máquina; portanto, os maiores ganhos que você obterá no tamanho e na força da construção virão do bombeamento de ferro - usando barra e halteres - em vez de se exercitar em máquinas .
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Além disso, um relatório no Journal of Strength and Conditioning Research indica que a produção de testosterona aumenta quando você faz exercícios de grandes grupos musculares e de peso livre, nos quais você usa e coordena vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo, como o Agachamento, levantamento terra e exercícios que você vê executados com menos frequência hoje, como o Power Clean. A produção de testosterona não é aumentada de forma semelhante por exercícios de peso livre isolados - ou treinamento em máquinas.
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Mais uma vez, deixe-me enfatizar que não sou contra máquinas. ... Passamos por máquinas de resistência ao ar e à água e agora voltamos ao design mais básico, cem vezes melhor do que nunca.
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Eu uso muitas máquinas em meus próprios exercícios. Obviamente, é impossível obter um desenvolvimento completo da coxa, por exemplo, sem uma máquina de extensão das pernas ou curvatura das pernas, ou isolar completamente o peito interno sem usar um convés ou cabos peitoral. E é possível chocar o corpo para um crescimento acelerado se você ocasionalmente usar uma máquina ou circuito de máquinas com as quais não está acostumado no lugar do exercício normal de peso livre para essa parte do corpo. Mas acredito que um bom programa de musculação não deve incluir mais que 30 a 40% de treinamento (no máximo!) Com máquinas.
Para resumir, Arnold acredita que as máquinas adicionam variedade a um treino e a variedade é a chave do crescimento. Ele recomenda o uso de mais pesos livres do que máquinas, porque nosso corpo evoluiu para crescer melhor com pesos livres. Ele também aponta muitas das coisas que Dorian Yates defende, mas eu as deixei de fora das minhas citações.
Máquinas são úteis para musculação, movimentos especializados e contornar lesões específicas. Para as pessoas que não fazem essas coisas (que é a maioria das pessoas), as máquinas não são necessárias e distraem-se das melhores ferramentas de treinamento.
Pesos livres são a ferramenta mais simples. Eles desenvolvem a consciência corporal (propriocepção) e têm melhor repercussão no atletismo e na saúde geral.
No entanto, as pessoas que precisam trabalhar com um movimento muito específico, difícil de executar com pesos livres, podem usar máquinas para isolar esse movimento muito específico. Por exemplo, as máquinas podem criar resistência lateralmente, para baixo e nas diagonais, que não podem ser replicadas pela gravidade. Isso pode ser útil para isolar um músculo pequeno, como ao se exercitar ou evitar um ponto de dor causado por uma lesão.
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Eu digo que sua fibra muscular não sabe se você está usando uma máquina ou pesos livres. Tudo o que sabe é se adaptar à resistência que está sendo aplicada. Isso é feito recrutando esperançosamente o maior número de fibras musculares. A única diferença que vejo é a amplitude de movimento. E se você perguntar a John Little, e Pete Sisco, eles reivindicam movimento total como uma necessidade é um mito para o recrutamento de fibras musculares. Não estou dizendo que é verdade o que eles dizem. Costumo concordar com Dorian Yates no fato de que não é a ferramenta, é a intensidade.
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