Gostaria de treinar para um concurso pull up com meu amigo. Eu posso fazer dez agora e quero chegar aos vinte.
O problema que estou tendo é que, quando faço uma sessão de flexões, mais tarde naquele dia ou no dia seguinte, os músculos na parte de cima e de trás do meu pescoço ( trapézio , eu acho) ficam tensos e tensos, de modo que é desconfortável até torcer o pescoço o suficiente para olhar por cima do ombro.
Se eu descansar um dia, fico melhor, mas o problema se repete quando faço outra sessão de flexões.
Que medidas devo tomar para evitar essas tensões ao fazer flexões?
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Mark Eichenlaub
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Respostas:
Minha sugestão é garantir que você esteja fazendo o exercício corretamente.
No caminho, concentre-se realmente em isolar as costas e o bíceps. Não balance, e olhe para o bar. Olhar para baixo força a cabeça a ser empurrada para frente, colocando um estresse indevido e perigoso no pescoço.
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Eu também costumava ter esse problema ao fazer flexões, mas percebi que estiquei o pescoço durante as últimas repetições, quando você estava tentando colocar a cabeça em cima da barra. A tensão no pescoço também pode acontecer se você empurrar o corpo ou até cerrar os dentes na luta para passar o queixo pela barra.
Eu acho que a melhor prevenção é ter uma melhor forma de flexão. Uma coisa que me ajudou foi sempre colocar os ombros no tronco. O que isso significa é que, quando começar a flexão de uma posição de queda, puxe os ombros para baixo em direção ao corpo e coloque-os no tronco.
Ou tente o seguinte: estenda os braços em direção ao teto, os ombros ficarão ao lado das orelhas. Sem flexionar os cotovelos, tente abaixar os ombros. Seus braços ainda apontarão para o teto, mas seus ombros estarão "abaixados" e "apertados" em seu torso.
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A maneira como algumas pessoas fazem seus pullups (existem muitas variações) pode colocar algumas cargas únicas e interessantes nas armadilhas (ainda mais às vezes com um cinto de peso adicional). Sua "dor" provavelmente é apenas uma tendinite do tendão que conecta a omoplata ao músculo armadilha.
Verifique se suas armadilhas são realmente sólidas e fortes antes de tentar cargas significativas com exercícios de pullups. Suas armadilhas estão aqui para estabilizar as escápulas enquanto você faz suas flexões - e, como em muitos exercícios para os braços, a falha em estabilizar as omoplatas pode ter algumas conseqüências bastante desagradáveis.
Pessoalmente, as caminhadas dos agricultores e os coletes pesados são o meu caminho para o fortalecimento das armadilhas.
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Também pode ser que você não esteja bem equilibrado do ponto de vista da força. O resultado disso pode ser ruim, como as outras pessoas estão chamando, mas se eu estivesse tentando derrotar meu amigo em um concurso de pullup:
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