Como respiro adequadamente enquanto nado freestyle?

Ao usar a técnica de natação estilo livre, qual é a maneira correta de respirar? Está usando o nariz para expirar enquanto está melhor ou há alguma diferença? Existe um número específico de 'pancadas' que deve ser feito antes de respirar? Disseram-me para alternar seus lados da respiração e sempre fazê-los opostos ao braço levantado para fora da água, isso está correto?

Encontrei um grande recurso de informações sobre natação: Swimsmooth.com, que tinha algumas ótimas dicas que eu gostaria de compartilhar:

1. Concentre-se na expiração em vez de na inspiração .

A razão pela qual você deseja respirar não é porque você tem falta de oxigênio. Você consome apenas um par de por cento dos 20% de oxigênio que respira, não é o motivo que respira é se livrar do CO ₂ ! Portanto, foque na expiração o mais rápido ou poderosamente possível. Com foco, quero dizer praticá-lo regularmente enquanto nada mais devagar e realmente tentar me livrar de toda a respiração dos pulmões o mais rápido possível. Quando você expira, é possível inspirar novamente; portanto, dominar a expiração oferece mais flexibilidade quando você decide inspirar novamente (você nunca precisa esperar).

2. Quando você não estiver respirando, mantenha a cabeça imóvel.

Sua cabeça é como o volante de todo o seu corpo; portanto, mantendo o rosto imóvel, olhando para baixo, seu corpo também terá uma postura constante. Se a piscina tem linhas no fundo, ajuda muito nadar em linha reta acima, porque fornece um ponto de foco.

3. Respire "na axila".

Como o Swim Smooth coloca:

Quando você se move pela água, cria uma 'onda de proa' com a cabeça e o corpo, exatamente como um barco. A forma da onda do arco significa que o nível da água cai ao longo do lado do rosto do nadador. Isso cria uma calha em ambos os lados da cabeça e do corpo que fica abaixo do nível da superfície da piscina - para que haja ar mais baixo do que você imagina.

Tente limitar o movimento desnecessário; basta girar a cabeça movendo o queixo em direção à axila. Normalmente, a calha criada por sua cabeça deve ser grande o suficiente para permitir que sua boca fique logo acima da água, para que você possa respirar.

4. Não levante a cabeça.

Se você ouviu minha dica anterior, já sabia que não deveria levantar a cabeça, mas simplesmente girá-la. Uma razão importante pela qual você não quer levantar a cabeça é porque é muito esticada nos músculos das costas / pescoço, mas, mais importante, faz com que as pernas afundem mais! Isso diminui a velocidade e torna a natação mais pesada, aumentando assim sua necessidade de ar ...

5. Não gire demais a cabeça.

Uma imagem diz mais do que 1000 palavras, então aqui está outro ótimo exemplo da Swim Smooth:

Se você girar a cabeça muito longe, lembre-se de que todo o seu corpo está girando. Isso é ruim por vários motivos: sua perna pode estar chutando perto da superfície da água, tornando-a praticamente inútil; seu braço mergulha muito fundo, tornando mais pesado levantar da água novamente e você está aumentando sua superfície frontal dentro da água, o que também é muito ruim!

6. A falta de rotação do corpo prejudica sua respiração

A primeira razão para essa é óbvia: se você gira o corpo, não precisa girar o pescoço tanto para poder respirar. Mas há muito mais que Swim Smooth tem um artigo inteiro sobre isso que eu recomendo! Além de você precisar de uma boa técnica, acho que há um ponto importante:

Esses músculos são muito mais eficazes se você girar um pouco, porque, quando deitado de bruços, significa que mais força terá que vir dos músculos dos seios, em vez dos músculos das costas, muito fortes. Isso também significa que você precisa levantar o braço mais alto da água ao girá-lo para a frente. Mas, assim como girar demais a cabeça, também não gire demais o tronco! Em vez disso, leia o artigo para ver o que você deve fazer!

7. Aprenda a respirar bilateralmente.

Isso ajuda a criar uma técnica simétrica de natação, evita o uso excessivo de um lado, oferece mais flexibilidade para respirar quando necessário e obriga a manter uma frequência de braçada decente. A respiração bilateral força você a girar levemente de um lado para o outro (veja o ponto anterior) e, porque você respira a cada três movimentos, se você fizer movimentos muito longos, começará a ficar sem ar. É assim que obriga a otimizar o comprimento e a velocidade dos seus movimentos para encontrar uma proporção que melhor se adapte a você.

Então, quanto você deve estar respirando?

Isso depende de quão rápido você está nadando e quanto oxigênio você precisa. Ao correr, você pode respirar em quase todos os tempos, porque precisa urgentemente de oxigênio. Mas quando você está nadando longas distâncias, provavelmente está respirando a cada três braçadas. Isso cria um ótimo hábito, devido à respiração bilateral, mas também porque ajuda a encontrar um bom ritmo. Se você pode fazer 5 tacadas antes de precisar respirar, provavelmente não está nadando rápido o suficiente para um treino decente. Se você precisa de menos de 3 cursos, provavelmente você está nadando muito rápido ou não respirar o suficiente (deixando assim algum CO ₂ por trás em seus pulmões!).

A expiração definitivamente deve ser feita enquanto o rosto está submerso na água, ao fazer isso, você diminui a quantidade de tempo que o rosto precisa ficar fora da água. Quando o rosto está fora da água, causa uma interrupção na posição simplificada do curso e aumenta a resistência e o arraste da água, diminuindo o seu momento. Também reduz seu equilíbrio, o que significa que você deve trabalhar mais. Além disso, quanto mais tempo o seu rosto estiver fora da água, mais perturbações ocorrerão no ritmo do seu derrame.

A taxa de respiração depende completamente do que o indivíduo achar confortável. No entanto, não concordo com os padrões sugeridos anteriormente. Os velocistas não precisam respirar tanto. Os velocistas confiam em seus sistemas de energia anaeróbica, o que significa que eles não precisam de oxigênio! A respiração, mesmo quando feita de maneira correta, interrompe o ritmo e o momento do acidente vascular cerebral. Os velocistas confiam apenas na velocidade! Eles não podem se dar ao luxo de interromper o ritmo do ritmo. Se 25m puderem nadar sem respirar, deve ser feito o mesmo com 50m, embora a menos que no nível absoluto da elite seja difícil. Um padrão pode ser desenvolvido, como respirar a cada três tacadas, mas, como é uma corrida de sprint, algo como cada 7 tacadas seria mais adequado. Alternativamente, respirar a cada três ou similar nos primeiros 25m e, em seguida, o mínimo possível nos segundos 25m também é ideal. 100m ainda é classificado como corrida de velocidade, mas novamente presumindo que isso não seja uma questão para atletas elitistas, os padrões de respiração devem ser semelhantes a cada três ou cinco, como em todas as distâncias médias classificadas.

À medida que a distância aumenta, aumenta também a variação nos padrões respiratórios. No entanto, normalmente vemos um aumento na taxa de respiração, portanto, mais oxigênio pode ser consumido para prolongar o início da fadiga. Eu posso continuar falando sobre como cada sistema de energia funciona, mas o sistema de energia que requer oxigênio é o único que não causa fadiga, por não causar ácido lático. É verdade que ainda nos cansamos ao usar o sistema de energia aeróbica (oxigênio), mas é quando nossa demanda por energia se torna excessiva para o sistema suportar, pois não podemos consumir oxigênio suficiente para lidar com a demanda e começamos a usar os sistemas de energia que não requerem oxigênio que produzem subprodutos fatigantes - ácido lático. Muitas vezes, com distâncias muito longas, como 800m e 1500m, muitos artistas elitistas respiram todos os outros golpes durante a maior parte da corrida, mas depois reduzem a taxa de respiração quando entram nos estágios finais da corrida. A respiração também pode se tornar tática, como Ian Thorpe, que respira apenas de um lado, não do braço. Isso permite que ele fique de olho em quem ele considera ser seu principal concorrente durante toda a corrida. Respirar bilateralmente produz um derrame mais arredondado em alguns aspectos, mas também há alguns benefícios em respirar para um lado, tudo depende do intérprete quanto à frequência e à respiração. Mas estes são os exemplos mais típicos de frequência respiratória. Isso permite que ele fique de olho em quem ele considera ser seu principal concorrente durante toda a corrida. Respirar bilateralmente produz um derrame mais arredondado em alguns aspectos, mas também há alguns benefícios em respirar para um lado, tudo depende do intérprete quanto à frequência e à respiração. Mas estes são os exemplos mais típicos de frequência respiratória. Isso permite que ele fique de olho em quem ele considera ser seu principal concorrente durante toda a corrida. Respirar bilateralmente produz um derrame mais arredondado em alguns aspectos, mas também há alguns benefícios em respirar para um lado, tudo depende do intérprete quanto à frequência e à respiração. Mas estes são os exemplos mais típicos de frequência respiratória.

Último conselho: encontre o seu próprio ritmo natural! As práticas recomendadas percorrem um longo caminho, mas você também precisa se sentir confortável com elas. Além disso, tente dedicar algum tempo a cada semana, concentrando-se em melhorar sua técnica, e não sua condição, porque você precisará fazer mais melhorias no futuro.

Boca vs nariz

Alguns expiram pelo nariz, outros pela boca e outros ao mesmo tempo. Ambos são um pouco melhores (é mais rápido, mais profundo e evitam a entrada de água), mas talvez precise de mais prática para ser realizada corretamente.

Ritmo

Qualquer coisa de 1: 1 a 5: 1 é muito comum, mas 3: 1 é considerado o mais eficiente ^* (3: 1 são 3 braçadas por 1 respiração). Quando você usa traços pares (2: 1, 4: 1 etc), é muito difícil manter um caminho reto, mas fora isso (até onde eu sei), é uma questão de estilo e preferência pessoal.

^{* Acho que os freestylers olímpicos usam 2: 1}

Lado da respiração

Sempre respire para o lado do braço que está fora da água.

editar : Não tenho certeza se você está perguntando isso, mas DEFINITIVAMENTE deve expirar enquanto está debaixo d'água; geralmente para baixo.

Para esclarecer alguns dos pontos apresentados por outros:

Sim, você expira pelo nariz e pela boca simultaneamente para expirar com mais eficácia. Se você não tiver expirado, a inspiração será tarde demais e o derrame sofrerá.

Lados alternados, tendo um número ímpar de tacadas entre as respirações, são bons para equilibrar o seu tacada. Se você respira para um lado, é mais provável que sua técnica se torne um pouco desleixada. Particularmente, o braço do lado da respiração pode encurtar o curso e o outro braço provavelmente cruzará a linha média. Assim, você deve se esforçar para respirar dos dois lados. Isso pode ser feito mesmo se respirar a cada dois, simplesmente mudando de lado regularmente.

Não, não há um número específico de tacadas que você "deveria" tomar entre as respirações. De fato, um bom exercício é nadar 50s ao mesmo tempo em que aumenta a respiração dentro dos 50 de três em três para qualquer número que você puder gerenciar, ou aumentar o intervalo de respiração em 50s, eventualmente, fazendo os 50 inteiros sem respirar, o que você preferir. E os nadadores que correm usam padrões diferentes o tempo todo. Quando corri corretamente, meus 50 estavam sem fôlego, mas meus 100 eram consistentemente a cada três. Hoje em dia eu tenho que usar a cada dois quando corro mais do que 100. Respirar a cada braçada é usado apenas como broca. Dito isto, respirar a cada três é o padrão para a maioria dos nadadores na prática.

Antes de mais, gostaria de afirmar que o que você ouviu sobre respirar o estilo de nado livre é absolutamente correto, mas é uma informação parcial.

Para propósitos de respiração na natação, você deve estar ciente dos fenômenos borbulhantes e dominá-lo com imensa prática antes de aplicá-lo em cursos práticos de natação. Esse processo de bolhas é usado não apenas no estilo livre, mas também em todos os movimentos de natação. Se você não está ciente disso, sugiro que você dê uma olhada neste artigo útil http://hobbiesphere.com/index.php/2016/10/09/swimming-strokes-swim-tips-benefits/ para aprender a técnica de borbulhar mais algumas dicas extras sobre como realizá-lo com a máxima eficácia e eficiência.

No estilo livre, a maneira correta de respirar é respirar o ar pela boca exatamente quando você puxa a cabeça para o lado e depois expira pelo nariz debaixo d'água. Este processo é repetitivo e é seguido em ambos os lados. A chave aqui é aspirar o máximo possível de ar da boca e deixá-lo sair lentamente sob a água do nariz. Pode parecer um pouco difícil, mas é bastante fácil de fazer.

Espero que isso responda à sua consulta :)